Místo kopců těžký převod

Běžec žijící například v Polabí, kde nemá široko daleko žádný kopec, trénuje na rovině a závody vesměs běhá také po rovině. Na horský běh se proto může specializovat jen velmi těžko. Neříkám, že to není možné, ale jeho podmínky představují značný hendikep a je nutná velká improvizace. Tréninkovou alternativou pro tyto případy může být třeba kolo. Jezdíme na těžké převody a díky tomu zabírají právě stehenní svaly jako při běhu do kopce.

Vzpomínám si, že před lety běhal velice dobře běhy do vrchu Ladislav Raim, který bydlel v Hradci Králové. Jezdil duatlony a v síle do kopců mu pomáhalo právě kolo. Jde však o velice individuální záležitost. Kolo totiž hodně zpomaluje při pohybu vpřed a při běhu se ztrácí tzv. „lehkost“.

V nížině se také těžko natrénuje nadmořská výška. Naštěstí závody u nás jsou ještě relativně bez problémů, všechny trvají cca do hodiny a končí v nadmořské výšce zhruba kolem 1 400 m n. m. Avšak v zahraničí se běhají dlouhé běhy do mnohem větších výšek, až kolem 3 000 m n. m., kde už běžec může mít problém s dýcháním.

V zimě pomůžou i lyže

Kolo je ideální alternativa při zranění, nebo může přímo tvořit pevnou součást přípravy, tedy v podzimním období při nabíhání kilometrů na další sezonu a nabírání síly. Co se týče ostatních variant, jakou je cross-training, trenažér s velkým stoupáním či H.E.A.T., určitě nebudou v přípravném období, kdy běžec rozvíjí vytrvalost a sílu, na škodu. S příchodem jara a zejména v hlavní sezoně bych však tyto alternativy raději vynechal.

Já sám jsem jednu celou zimní sezonu odtrénoval na běhátku, protože tehdy napadlo hodně sněhu, uhodily opravdu silné mrazy a v kalendáři jsem měl naplánované závody brzy zjara. Bohužel v březnu jsem si natrhl achilovku a měsíc jsem pak stál.

Zastávám metodu „v zimě trénovat a v sezoně závodit“. Velice se mi osvědčily lyže, protože v období sněhu není potřeba běhat úseky a honit se za rychlými časy, ale naopak spíš rozvíjet vytrvalost a sílu, která se na jaře přeměňuje v tempovou vytrvalost a rychlost. Už prostě nejsem žádný zajíc, který by v zimě běhal halové závody.

Cviky balanční i posilovací

Pro lepší výkon bych také doporučoval zařadit některé speciální cviky. Nejedná se o posilování v pravém slova smyslu, spíš o určité balanční cviky spočívající v udržování rovnováhy na různých podložkách nebo speciálních botách. Zapojují se při nich například svaly kolem kotníků, kolen, vnitřní břišní svaly a zádové svaly.

Také je rozhodně potřeba cvičit břišní a zádové svalstvo, které ochabuje, pokud se v průběhu sezony necvičí. Mě samotného v juniorských letech bolely z běhu do kopce právě nejvíc zádové svaly, protože když už jsem neměl v kopci sílu, „tahal“ jsem to zády. Důležité je cvičit i ruce. Ty sice vesměs při běhu nepotřebujeme, takzvaně si je neseme, nicméně na konci běžecké sezony se může stát, že nás budou hodně bolet, protože budou ochablé.

K běhu je potřeba celé tělo, které dobře funguje v dopředné síle. Běžec s ochablými břišními a zádovými svaly se při běhu různě kolébá a sílu, kterou by využil dopředu, musí vyplýtvat k vyrovnávání svého těla. To by naopak mělo fungovat jako symetrický celek.

Seriál vznikl ve spolupráci s firmou Salomon

Trénink na VK – 3. týden od 22. října

• Po: klus cca 40 min + rovinky 4× 100 m
• Út: volno
• St: klus 15 min, rozcvičení, úsek 5–6× 2 až 3 min/tempo na 80%, meziklus 3 min nebo mezichůze, výklus 10–15 min
• Čt: volno
• Pá: rozklusání před závodem, nebo tréninkem cca 40 min
• So: Závod nebo trénink tempové vytrvalosti 8–10 km s průměrem 5:30–5:40 min/km, začátek opatrněji, raději pomaleji, snažit se držet tempo
• Ne: volno

Přihlášky na mužskou trať byly z důvodu naplnění kapacity závodu již uzavřeny.

WEB ZÁVODU VELKÁ KUNRATICKÁ