Zde uváděný systém tréninku je přizpůsoben současným podmínkám, kdy na přípravu v nabitém pracovním programu zbývá málo času. Proto je celkové zatížení především běžeckého tréninku minimalizováno.

Pro dosažení výkonu v rozmezí 4:15–3:30 by měla postačit i nižší kilometráž běžeckého tréninku, ale odběhaná v odpovídající kvalitě. Velmi důležité je správné rozvržení tempa běhu a dodržování zásady stupňovaného tempa v jednotlivých tréninkových jednotkách.

Do přípravy jsou zařazeny stupňované a zároveň rozložené tempové běhy, kdy se na kratším úseku cca 300–500 m tempo zvolní v průměru o 2–3 vteřiny na 100 m, což umožní absolvování tempového běhu ve vyšší kvalitě a s menší únavou.

Proto je důležité, abyste měli stálou kontrolu svého tempa běhu. K tomu je velmi dobré využívat osvědčené běžecké trasy, nejlépe po rovině se změřenými úseky alespoň do 3 km nejlépe po 500 m. Nebo ještě lépe používejte chytré hodinky, které vám přesně změří vzdálenosti, tempo běhu nebo i tepovou frekvenci. Se sporttesterem vás běhání a sledování různých ukazatelů bude i více bavit.

O doporučené celkové kilometráži, rozvržení tempa běhu a frekvencí tréninku v jednotlivých fázích přípravy se dozvíte v přiložených přehledných tabulkách. Podle nich se bude řídit celý systém přípravy.

Tabulky jsou celkem čtyři podle zvoleného cílového času 4:15, 4:00, 3:45 a 3:30. Příprava zabere celkem 24 týdnů před závodem a je rozdělena do tří hlavních období. K jednotlivým fázím přípravy je ke každému období uveden i příklad týdenního cyklu a to 7., 15., a 23. týden přípravy. Podle tohoto modelu si potom již budete sami naplánovat vaši přípravu i v dalších týdenních cyklech daného období.

Všimněte si, že mezi jednotlivými tabulkami je poměrně malý rozdíl v celkové kilometráži (týdenní rozdíl mezi skupinami činí pouze 5 km) nebo i v dalších ukazatelích. Důležitý rozdíl je v kvalitě naběhaných kilometrů, rozdíl v průměrném tempu mezi skupinami je proto 20 vteřin na km, což odpovídá i rozdílu v plánovaném cílovém čase.

Nesmíte také zapomenout, že není možné jen běhat. Určitý čas byste měli věnovat i kompenzačním a protahovacím cvičením, posilovacím a dýchacím cvičením (zaměřeným především na střed těla) a případně i dalším pohybovým aktivitám vytrvalostního charakteru jako je plavání, běh na lyžích, bruslení, cyklistika a jiné doplňkové sporty, které rozvíjejí vaše vytrvalostní schopnosti.

Vůbec také nebude vadit, když někdy i celý týden přípravy vynecháte třeba z důvodu dovolené, pobytu na horách apod. Můžete také zařadit jiný druh vytrvalostního zatížení. Pokuste se také předcházet případným onemocněním zejména otužováním (ranní sprcha studenou vodou a po tréninku po teplé sprše končit studenou sprchou). A pokud to lze, využívejte po běhání i na 5 minut studenou lázeň nohou.

Rozvržení přípravy:

• 1. přípravné období – 8 týdnů – základní objemová příprava s nácvikem běžeckého tempa

• 2. přípravné období – 8 týdnů – speciální vytrvalostní a tempová příprava se zaměřením na sílu

• Závodní období – 8 týdnů – závěrečná příprava, kontrolní závody a doladění

V jednotlivých obdobích se bude příprava jen mírně lišit, zatížení se bude stupňovat a vše budete směřovat k vašemu hlavnímu cíli – maratonu.

V dalších článcích už budeme konkrétní!