---

VAŠE NOVÁ VÝZVA

ZAPOJTE SE A BUĎTE INSPIRACÍ I PRO OSTATNÍ! PO CELOU ZIMU A POČÁTEK JARA BUDEME PŘINÁŠET VAŠE ČLÁNKY O TOM, JAK SE PŘIPRAVUJETE NA MARATON. POSÍLEJTE NÁM NA REDAKCE@BEHEJ.COM KRATŠÍ TEXTY A SVÉ FOTOGRAFIE. TY NEJLEPŠÍ ODMĚNÍME DÁRKY OD NAŠICH PARTNERŮ A PŘEDPLATNÝM TIŠTĚNÉHO BĚHEJ.

---

Vánoční svátky již máme za sebou, čekají nás ještě Novoroční oslavy a hlavně předsevzetí do nového roku. Pro běžce, kteří se chtějí dobře připravit na maraton, může být dobrým předsevzetím například to, že každý den zkusí vstávat o 15 min dříve a po hygieně i se studenou sprchou bude minimálně 10 minut cvičit a třeba po měsíci s prodlužujícím se dnem k tomu přidá i 1–2 km běhu. To, jak dokážete svá předsevzetí dlouhodobě plnit, bude i dobrým ukazatelem toho, jak jste na maratonský závod psychicky připraveni.

Leden bývá dlouhodobě nejchladnějším měsícem roku, proto i samotné plnění vašeho tréninkového plánu i za nepříznivých podmínek přispívá k cvičení vůle, tak důležité pro maratonský závod. V samotném běžeckém tréninku by měl mít 7. týden zatím nejvyšší objem naběhaných kilometrů (pokud jste ho již nedosáhli ve vánočním období), 8. týden je naopak volnější, aby si organismus trochu odpočinul a nabral sílu do další přípravy.

Spolu s vyšším objemem je třeba také pravidelně zařazovat větší podíl protahovacích, kompenzačních a posilovacích cvičení, důležité je přitom zaměřit se především na správné hluboké dýchání a posilovat zejména střed těla (bederní oblast).

V tréninkovém plánu můžeme udělat menší změnu v prvních dvou dnech, kdy plánovaný běžecký trénink rozdělíme do dvou dnů nebo zařadíme Silvestrovský závod a druhý den volné běhání, které by na Nový rok určitě nemělo chybět.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA NEJBLIŽŠÍ OBDOBÍ:

Cílový čas 3:30

7.týden – 61 km (12–16–15–12–6)

po BS 11 km (3–3–3–2 km pásmo 1,2,3,4) nebo závod 3 až 6 km

út 6 km novoroční běhání

st 2 km R,R, TBSRo 7 km (2–0,5MB-2–05MB-2) 4:50–5:10–4:40–5:00–4:30, 2 km V

čt BS 11 km (3–3–3–2 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so BS 10 km (0–3–3–4 km pásmo 1,2,3,4)
nebo jiné vytrvalostní zatížení

ne F 18 km (2–7–6–3 km pásmo 1,2,3,4) + C

8.týden – 49 km (11–14–13–8–2)

po BS 8 km (3–2–2–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 5 km (3–1MB-1) 4:50–5:10–4:40, 2 km V

čt BS 8 km (3–2–2–1 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so 4 km R,R, 5×200 VK sp (200 MK) nebo 10×100 VK sp (100 MK), 4 km V

ne F 14 km (2–7–4–1 km pásmo 1,2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-30

Cílový čas 3:45

7.týden – 56 km (12–16–12–10–6)

po BS 9 km (3–3–2–1 km pásmo 1,2,3,4) nebo závod 3 až 6 km

út 6 km novoroční běhání

st 2 km R,R, TBSRo 7 km (2–0,5MB-2–05MB-2) 5:10–5:30–5:00–5:20–4:50, 2 km V

čt BS 10 km (3–3–2–2 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so BS 10 km (0–3–3–4 km pásmo 1,2,3,4)
nebo jiné vytrvalostní zatížení

ne F 16 km (2–7–5–2 km pásmo 1,2,3,4) + C

8.týden – 44 km (12–14–10–6–2)

po BS 8 km (3–2–2–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 5 km (3–1MB-1) 5:10–5:30–5:00, 2 km V

čt BS 8 km (3–2–2–1 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so 3 km R,R, 5×200 VK sp (200 MK) nebo 10×100 VK sp (100 MK), 3 km V

ne F 11 km (2–5–3–1 km pásmo 1,2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza345

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-45

Cílový čas 4:00

7.týden – 51 km (12–16–9–8–6)

po BS 8 km (3–3–1–1 km pásmo 1,2,3,4) nebo závod 3 až 6 km

út 5 km novoroční běhání

st 2 km R,R, TBSRo 7 km (2–0,5MB-2–05MB-2) 5:30–5:50–5:20–5:40–5:10, 2 km V

čt BS 9 km (3–3–2–1 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so BS 8 km (0–2–2–4 km pásmo 1,2,3,4)
nebo jiné vytrvalostní zatížení

ne F 15 km (2–7–4–2 km pásmo 1,2,3,4) + C

8.týden – 39 km (12–14–7–4–2)

po BS 8 km (3–3–1–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (4–1MB-1) 5:30–5:50–5:20, 2 km V

čt volný den nebo C,S

pá volný den nebo C,S

so 3 km R,R, 5×200 VK sp (200 MK) nebo 10×100 VK sp (100 MK), 3 km V

ne F 13 km (2–7–3–1 km pásmo 1,2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza400

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-00

Cílový čas 4:15

7.týden – 46 km (10–13–9–8–6)

po BS 10 km (2–3–3–2 km pásmo 1,2,3,4) nebo závod 3 až 6 km

út 5 km novoroční běhání

st 2 km R,R, TBSRo 7 km (2–0,5MB-2–05MB-2) 5:50–6:10–5:40–6:00–5:30, 2 km V

čt BS 10 km (2–3–3–2 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so jiné vytrvalostní zatížení nebo C,S

ne F 15 km (2–7–3–3 km pásmo 1,2,3,4)

8.týden – 34 km (10–11–7–4–2)

po BS 7 km (3–3–1 km pásmo 1,2,3)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 5 km (3–1MB-1) 5:50–6:00–5:40, 2 km V

čt volný den nebo C,S

pá volný den nebo C,S

so 3 km R,R, 5×200 VK sp (200 MK) nebo 10×100 VK sp (100 MK), 3 km V

ne F 10 km (2–6–2 km pásmo 1,2,3) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza415

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-15

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Neváhejte nám posílat na adresu redakce@behej.com dotazy ohledně vašeho tréninku na maraton, předáme je trenérovi Janu Kervitcerovi, se kterým seriál článků připravujeme.

Přichystali jsme také speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maraton: https://www.behej.com/…cial-maraton