V období, které zbývá do závodu, již nic nedohoníte. Teď je třeba profitovat z toho, co jste v předchozí přípravě natrénovali, a hlavně se připravit na vrchol svého snažení psychicky. Důležité je především si věřit, že na svůj plánovaný výkon máte. Tedy v závodě se držet svého plánu a běžet ho stejným způsobem, jakým jste trénovali.

Pamatujte, že závod prakticky začíná až po 30. kilometru, tam je třeba doběhnout v pohodě a potom si již závod užívat, ne ho protrpět až do cíle. Pokud se vám podaří úsek od 30. do 40. km proběhnout v minimálně stejném tempu jako předchozí část závodu, máte vyhráno, závěr už zvládnete.

První týden posledního cyklu bude objemově ještě docela náročný. Většina běhání ale bude už jen v 1. – 3. pásmu, tedy ve volnějším tempu než poběžíte v závodě. Je třeba se připravit především na delší časové zatížení při závodě, proto je také zařazeno 10 dní před závodem vytrvalostní zatížení ve volném tempu, případně i kombinované s kratší chůzí, které by mělo trvat minimálně 150 minut. Během tohoto tréninku si můžete vyzkoušet i občerstvení, které budete potom aplikovat při závodě.

Druhý týden bude sice hlavně díky závodu objemově nejvyšší z celé dlouhodobé přípravy, ale bude nadále především ve volnějším tempu s tím, že si ale ještě v závěru tempového běhu vyzkoušíte své maratonské tempo. Hlavním cílem bude udržet se v dobré kondici a načerpat síly pro vlastní závod.

Často skloňovanou superkompenzační sacharidovou dietu pro vaši výkonnost nedoporučuji. Bude vám stačit rozumnější, částečně dietní stravováni například s těstovinami večer před závodem. V samotném závodě je vedle správného rozložení tempa důležité věnovat pozornost především pitnému režimu, který se bude hodně odvíjet podle povětrnostních podmínek – čím je tepleji, tím je potřeba doplňovat více tekutin.

Věřím, že tato série článků vám pomohla trochu proniknout do tajů běžeckého tréninku, jeho skladby a důležitých zásad a že vám pomohla ve vaší přípravě nejen na maraton. Závěrem vám chci popřát co nejlepší výkon, ale hlavně pěkný zážitek z maratonského závodu a budu velmi rád, pokud i nadále zůstanete běhání v rozumné míře věrni.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA NEJBLIŽŠÍ OBDOBÍ:

Cílový čas 3:30

23.týden – 73 km (12–25–18–12–6) 5 tréninků

po 2 km R,R, 4×2 km sp st (400 MK) tempo 5:00–4:50, 2 km V

út volný den, C

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-2–05MB-2) 5:00–5:20–4:50–5:10–4:40, 2 km V

čt F 24 km (cca 2:30 hod) 2–11–11 km pásmo 1,2,3

pá volný den, C, S

so BS 8 km (4–2–2 km pásmo 2,3,4) + C,S

ne F 15 km (4–6–5 km pásmo 1,2,3) + C

24.týden – 83 km (12–8–9–50–4) 5 tréninků

po BS 10 km (2–2–3–3 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (1–1–1MB-3) 4:55–4:50–5:10–4:45, 2 km V

čt BS 9 km (1–2–3–3 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den

so 7 km V (2–2–3 km pásmo 1,2,3)

ne Závod – maraton – cíl 3:30 – před závodem 3 km R, R, po závodě 2 km V

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-30

Cílový čas 3:45

23.týden – 68 km (12–25–15–10–6) 5 tréninků

po 2 km R,R, 4×2 km sp st (400 MK) tempo 5:20–10, 1 km V

út volný den, C

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-2–05MB-2) 5:20–5:40–5:10–5:30–5:00, 2 km V

čt F 22 km (cca 2:30 hod) 2–10–10 km pásmo 1,2,3

pá volný den, C, S

so BS 8 km (4–2–2 km pásmo 2,3,4) + C,S

ne F 13 km (4–6–3 km pásmo 1,2,3) + C

24.týden – 78 km (12–8–6–48–4) 5 tréninků

po BS 8 km (2–2–2–2 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (1–1–1MB-3) 5:15–10–30–05, 2 km V

čt BS 7 km (1–2–2–2 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den

so 6 km V (2–2–2 km pásmo 1,2,3)

ne Závod – maraton – cíl 3:45 – před závodem 3 km R, R, po závodě 2 km V

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza345

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-45

Cílový čas 4:00

23.týden – 63 km (12–25–12–10–4) 5 tréninků

po 2 km R,R, 4×2 km sp st (400 MK) tempo 5:40–30, 1 km V

út volný den, C

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-2–05MB-2) 5:20–5:40–5:10–5:30–5:00, 2 km V

čt F 20 km (cca 2:30 hod) 2–9–9 km pásmo 1,2,3

pá volný den, C, S

so BS 7 km (4–2–1 km pásmo 2,3,4) + C,S

ne F 12 km (4–6–2 km pásmo 1,2,3) + C

24.týden – 73 km (12–8–3–46–4) 4 tréninky

po volný den, nebo C,S

út 2 km R,R, TBSRo 6 km (1–1–1MB-3) 5:35–30–50–25, 2 km V

st volný den, nebo C,S

čt BS 9 km (3–3–1–2 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den

so 7 km V (2–3–2 km pásmo 1,2,3)

ne Závod – maraton – cíl 4:00 – před závodem 3 km R, R, po závodě 2 km V

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza400

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-00

Cílový čas 4:15

23.týden – 58 km (10–14–20–10–4) 4 tréninky

po 2 km R,R, 4×2 km sp st (400 MK) tempo 6:00–5:50, 1 km V

út volný den, C

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-2–05MB-2) 5:20–5:40–5:10–5:30–5:00, 2 km V

čt F 20 km (cca 2:30 hod) 2–9–9 km v pásmu 1,2,3

pá volný den, C, S

so volný den

ne F 13 km (4–6–3 km pásmo 1,2,3) + C

24.týden – 68 km (10–5–3–46–4) 4 tréninky

po volný den, nebo C,S

út 2 km R,R, TBSRo 6 km (1–1–1MB-3) 5:55–50–6:10–5:45, 2 km V

st volný den, nebo C,S

čt BS 6 km (1–1–2–2 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den

so 6 km V (3–2–1 km pásmo 1,2,3)

ne Závod – maraton – cíl 4:15 – před závodem 2 km R, R, po závodě 2 km V

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza415

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-15

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Neváhejte nám posílat na adresu redakce@behej.com dotazy ohledně vašeho tréninku na maraton, předáme je trenérovi Janu Kervitcerovi, se kterým seriál článků připravujeme.

Přichystali jsme také speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maraton: https://www.behej.com/…cial-maraton