>> AdCo, 24. 10. 2017 16:19:38

Ahoj. Dakujem velmi pekne. Myslim, ze uz som celkom na hornej hranici „zlepsovania“ a dalej to uz nepojde/nebudem hrotit. Toto mi uplne staci :) Okrem toho, tieto „vystrelky“ su vzdy zhodou velmi priaznivych okolnosti, jednoducho „den milion“, ako by povedal Mato :). Som rad, ze Ta to chytilo, tesim sa na stretnutie, pokial vsetko pojde ako ma, na Lazovku sa velmi tesim (povodne som planoval v tom termine na Istriu, ale nechce sa mi tak daleko cestovat hahaha).

Dobrý den, ahoj. Mám poněkud záludný dotaz. Láká mě ultratrail a chci se zeptat, jak se na něj připravit, ale… Před dvěma roky jsem měl úraz kolene, přetržený vnitřní postanní vaz a přední zkřížené vazy. Následně nabrání na cca 106kg, (175cm/33 let). Letos jsem začal běhat zvolna zase, snížil hmotnost na 96kg a běhal v rozmezí TF 115 – 130 (MAF mi vyšel 142), což bylo cca 12:30/km. Před čtyřmi dny jsem si chtěl otestovat TFmax (postupným zrychlováním úseků). Dostal jsem se na 199bpm a rychlosti 3:52/km v délce 3km. A natrhnul si lýtkový sval. Jak tedy pokračovat dál? Počítám se změnou jídelníčku (naučit tělo pálit tuky – nechci vynechat cukry úplně, ale hodně je omezit – 60–100g/den), redukcí hmotnosti na původních 61–63kg a pozvolným prokousáváním se k ultra. Nečekám, že to bude za rok. Moje myšlenka je za cca 12–18 měsíců se připravit na 1/2 maraton s časem pod 1:20, za dalších 12–18 měsíců se připravit na maraton s časem okolo 2:30 a následně se pomalu přesouvat do kategorie ultra. Problém je, že nevím jak. Všechny tréninkové plány jsou dělané „maraton za 4, 8, 12 týdnů“ a to je pro mě nereálné. Mám doma Maffetona i Tima Noakse, ale přiznám se, že to je pro mě zatím vyšší dívčí. Zkoušel jsem hledat tady i na fórech ve světě, ale buď žádného tlusťocha neláká ultra nebo hledám špatně. Co byste mi doporučili vy? (Ať už knihu, nebo přímo jak jet tréninky). Předem Vám děkuji

>> Kuba O., 09. 12. 2017 20:57:15

Maraton za 2:30 bych chtel taky. Vazim o 34 kg min, na 130 tepech bezim neco pres 5 min na km, ale zatim to nevypada.

Soustredil bych se zatim na navrat ke sportu, a nemyslim si, ze pri Tve vaze je beh idealni zacatek. Zaroven to koleno asi bude treba trochu posilovat, aby vydrzelo. Tam Te vaha omezovat nebude. Jidelnicek bych nutne neoptimalizoval, to je trochu predcasne. Ale asi to bude chtit prijimat mene kalorii nez spotrebujes, aby vaha klesala. Az se dostanes trochu bliz k 80 kg, beh uz nebude takovy problem.

A natrhnout si lytkovy sval je jednoduche. Nezvyk na rychlost (nebo beh vubec) a je to hned. Nez budes neco testovat, zvykni si na to tempo nejdrive v treninku, alespon na kratsich usecich.

>> Kuba O., 09. 12. 2017 20:57:15

ahoj, bohužel tvé myšlenky za cca 12–18 měsíců se připravit na 1/2 maraton s časem pod 1:20, za dalších 12–18 měsíců se připravit na maraton s časem okolo 2:30 jsou bohužel opravdu zcela mimo, a proč to říkám? to poznáš, až třeba za nějakou dobu se dostaneš na optimální váhu a začneš s pořádným treninkem na pěkné časy

>> MS82, 09. 12. 2017 21:30:13

Ahoj, děkuji za odpověď. Možná jsem měl ještě napsat, že před úrazem jsem pravidelně běhal trail do cca 30km. Osobák na terénní 21 mám 1:53:17, na silnici 1:21:39. Koleno je dnes již v pořádku, žádné problémy mi nedělá. Ani při běhu, ani při chození s batohem. Cvičím s vlastní váhou, ale do září to bylo spíš živelné. Teď je to pravidelně 3× týdně 60 min. Pořád hodně chodím, každý týden okolo 70km. Ale žeru… Proto potrebuji změnit jídelníček.

To kaz67: Myslíš, že je to příliš rychle? Doufal jsem, že si svaly budou pamatovat.

>> Kuba O., 09. 12. 2017 23:34:28

Mezi půlmaratonem za 1:20 a maratonem za 2:30 je „malý“ rozdíl … Každopádně, vše má svůj čas, a zbytečné teď experimentovat s nějakými běhy poblíž TFmax, prostě hodně choď, občas i pomalu běhej, a uvidíš, jak to půjde.

>> Petr Kaňovský, 09. 12. 2017 23:56:54

Chápu a rozumím tomu. Děkuji.

>> Petr Kaňovský, 09. 12. 2017 23:56:54

Jak je myšlen „malý“ rozdíl? Mě to příjde jako sakra daleko od sebe čekal bych že na maraton za 2:30 je potřeba půlka tak za 1:12 a mezi 1:20 a 1:12 je docela propast nebo ne? Já jsem obojímu hrozně daleko a osobně ani neznám nikoho kdo by se dostal na 1:12 ani maraton za 2:30, takže těžko můžu soudit, ale řekl bych, že za rok, či rok a půl se takto posunout nebude žádná sranda pokud je to vůbec možné.

>> pepa.m, 10. 12. 2017 11:23:33

Pokud nejsi skryty talent, tak to mozne nejspis neni. Petr tema uvozovkama naznacoval, ze to nemas brat doslovne. Jak jsem zjistil sam na sobe, je velky rozdil i mezi 1:19 a 1:15 

>> MS82, 10. 12. 2017 14:32:16

Pokud nekdy v mladi nezabehl km za 2:45, je M za 2:30 utopii. 

>> Desert, 10. 12. 2017 22:28:48

Tak kdyz budu mluvit za sebe, mel jsem skolnich 1500 m za 7 minut 

Hmmm fakt zaujimava otazka. Hlavne jej zakladna myslienka. A to sice priprava na ultra. Odhliadnuc od toho, ze ten cas na maraton je podla mna hausnumero, postupne priblizovanie sa je urcite dobre. No neviem, ci za taku kratku dobu sa to da. Tie kilogramy su fakt obrovske, to jednoducho treba dat dole a nezapodievat sa dovtedy nejakymi casmi alebo kilometrami. Ja mam 182 cm a uz pri viac ako 75 kg sa citim nekomfortne a klby a slachy mi to davaju vyzrat pri dlhsich behoch. Rozpravame sa tu o vykonoch, ktore trvaju viac ako 8 hodin a v horach, kde sa zataz nepravidelne meni. Myslim, ze myslienka na zmenu jedalnicka je v subehu s pomalym treninngom velmi dobra. O nejake tri roky sa tu budeme moct zacat bavit o treningu na horske dlhe behy :)))

>> Desert, 10. 12. 2017 22:28:48

Jenže to je za předpokladu pokud se takové trati někdy věnoval, nebo ne? Pokud běžel kilometr párkrát někdy ve škole tak ten výsledek nemá moc velkou váhu. I kdyby na to měl tak by nevěděl jak to rozběhnout, jak se dostatečně zmáčknout a tak dál. Navíc čím je delší trať tím je absolutní rychlost méně důležitá. Já měl vždy spíše vytrvalostní předpoklady a kamarád který trénoval stovku mi dával třeba tři vteřiny na stovce a já ho bez větších problémů porážel na kilometru bez nějakého tréninku. On nezaběhl nikdy lépe než 3:07, já běhal kolem 3:05. Přitom myslím, že by měl umět podstatně rychlejší kilometr s osobákem na stovce jestli dobře pamatuju nějakých 11:2.

>> pepa.m, 11. 12. 2017 09:51:31

Jiny energeticky system – 100 m je anaerobni, 1 km aerobni. Rychly kilometr → dobre VO2Max, coz je dobry predpoklad pro rychly maraton. Rychla stovka → dobra rychlostni vlakna → mizerny vklad pro rychly maraton.

>> MS82, 11. 12. 2017 10:09:27

rozumím, ale na kilometru by měl i rychlý stovkař s poměrně špatným vo2 max zaběhnout slušně což teda 3:07 není žádná extra rychlost. Samozřejmě nečekám, že by zaběhl rychlý maraton. Já chtěl jen naznačit, že nepředpokládám, že existuje exaktní vztah mezi všemi vzdálenostmi. Navíc ten kilometr a maraton taky nejsou tak úplně stejné energetické systémy, i když jsou si bližší než stovka s kilometrem.
Ano, když nezvládneš půlmaraton za 1:15 není šance že dáš maraton za 1:30, ale posouvat to na to, že je potřeba kilometr za určitý čas a ještě k tomu za 2:45 mi příjde už trochu od věci, protože záleží čemu se kdo věnuje.

>> Brutto, 11. 12. 2017 08:56:29

Díky za pochopení, náčelníku.

>> Kuba O., 11. 12. 2017 11:04:52

Nie je za co sefe :) Tie rychlostne testy uz radsej neskusaj. Telo si zasa musi zvyknut na bezecky pohyb, je to velke riziko zranenia. Nehovoriac o tom, ze teraz budes este aj vo faze chudnutia, kedy je organizmus vseobecne viac ohrozeny a oslabeny. Takze drzim paste, nech to vsetko vyjde a stretneme sa na starte nejakeho pekneho ultra :)

>> Brutto, 11. 12. 2017 11:16:31

Nevím proč, při psaní z telefonu se mi objevuje jen první řádek. Celý text byl: Díky za pochopení náčelníku Číslo na maraton není hausnumero, jen ho každý chápeme jinak. Pro mě to neznamená zaběhnout maraton za 2:30, ale trénovat jako by tomu tak mělo být. Když napíšu, že chci za 4 roky uběhnout maraton, nevystihuje to, co chci. Trénink rychlosti i na dlouhé vzdálenosti. Maraton pro mě není konečná, jen další zastávka na cestě. S tou hmotností tomu nerozumím, taky mi nevyhovuje, ale do letoška se s tím nedalo nic moc dělat (popravdě do listopadu jsem na to kašlal), ale sundat 25 kg je otázka roku, pak už to bude horší. Navíc nejsem klasický vychrtlý typ běžce, ale podepsalo se na mě 20 let úpolových sportů. Pro mě je tak i 70kg vyhovujících, ale chci stlačit hmotnost na co nejnižší hodnotu (sundáním svalů z horní poloviny – tohle ale řeším s doktorem), právě kvůli zátěži na klouby. I s jateční vahou mi nevadí chodit přechody hřebene, ale běh je běh.

*>> Kuba O., 11. 12. 2017 12:21:58 trénovat jako by tomu tak mělo být. *

Pod tímto si nedovedu nic konkrétního představit, trénuje se přece vždy s ohledem na aktuální výkonnost a možnosti, časem pak uvidíš jasněji, co bude reálné.

Budeš tr*>> Petr Kaňovský, 11. 12. 2017 12:35:32*

Trénink na 4:00 bude vypadat jinak než na 2:30. To tím chci říci.

>> Kuba O., 11. 12. 2017 12:42:49

Dokud nemáš těch 4:00, tak bys měl napřed natrénovat na těch 4:00, bez ohledu na to, že máš cíl/sen dát časem 2:30. Trénink tedy v první fázi bude v obou případech podobný.

>> Kuba O., 09. 12. 2017 20:57:15

Vaha musi ist dole, to je zaklad a bez toho nema zmysel diskutovat o vykonnosti. Ale to ty vies. O ultra, tak aby si ho mohol behat pravidelne a dlhodobo, sa pri Tvojej vyske bude dat hovorit az ked to stlacis pod 70kg a stane sa tato vaha pre Teba udrzatelna. Takze do toho! Nie zajtra, od budúceho tyzdna, ci od 1.1., uz dnesne nasledujuce jedlo by malo mat take zlozenie, ze bude reflektovat Tvoje ciele…

Co sa tyka casovych cielov – fakt su to hausnumera. Cas pod 1:20 na HM je 1:19 a aj 59min, su to vsak dva svety a ten prvy cas dokaze zbehnut skoro kazdy motivovany a zdravy hobik, ten druhy len specialny druh cloveka a je otazne, ci to dokaze cisty. Aj tak je to vsak iny zivocisny druh – tenke a dlhe koncatiny, lahka stavba tela, obrovske VO2max, perfektna ekonomika behu, odolnost aparatu, mentalne nastavenie a neuveritelny prah bolesti.

Ak sa dokaze niekto vyzrat do 100plus kil v relativne mladom veku, tak nema bezecke geny. Takze cas okolo 2:30 je prakticky vyluceny. To nie je kritika, to je konstatovanie faktu (beriem, ze mozu existovat absolutne vynimky a super skryte talenty, ale pokial neveris, ze si jeden zo 100milionov, tak sa Ta to netyka).

Bol tu spomenuty cas 1:12 na HM – to je len absolutne minimum, za predpokladu, ze sa jedna o cisteho vytrvalca s nizkou zakladnou rychlostou a nie moc dobrou odolnostou na laktat. Vacsina ludi potrebuje rychlejsi HM na cas pod 2:30 na maraton. K tomu je treba takých 2:40–45 1km bez specialneho treningu, 5ku aspon 15:50, desiatku pod 32:30 a to su hranicne vykony. Sam mam zbehnute vsetky vykony rychlejsie, ale pod 2:30 som sa nedostal, z toho, ci onoho dovodu. Skratka to nie je automaticke. Z ludi, co mali obdobnu, ci lepsiu vykonnost, by sa na 100kg nedokazal dostat ani jeden – sme skratka ine somatotypy, vhodnejsie na beh, vytrvalostne aktivity, nevhodne na silove sporty.

V kazdom pripade Ti drzim palce. Neznechut si vsak cestu nerealistickými cielmi.

>> Kuba O., 11. 12. 2017 12:21:58

Aha, jasne :) No pravdupovediac, mne to tiez nie je jasne. Pokial trenujes tak, aby si dokazal maraton za 2:30, tak ho potom po dotrenovani predsa musis dokazat zabehnut, takze je to v podstate to iste :) Ale ja tu neriesim trening na maraton, je sice fakt, ze to spolu dost suvisi, ale aj s maratonom za 3 hodiny budes vediet velmi slusne behat ultra (teda na SR a CZ scene, nemyslim Europu alebo svet). Nemusis to vediet za 2:30 a pri vsetkej ucte… vobec Ta sice nepoznam, ale dovolim si tvrdit, ze k 2:30 sa velmi tazko priblizis :) Nie je lepsie si davat realne ciele? Co sa tyka toho svalstva, to pojde samo. Kedze budes stale viac a viac trenovat beh, telo sa bude casom transformovat a „nepotrebne“ svaly bude odhadzovat. Len si treba uvedomit, ze pocas chudnutia sa nebudes moc zlepsovat v tempe behu (ak, tak len z dosledku nizsej vahy, ale nie vyssej vykonnosti). Preto je to asi vhodne venovat osvojeniu a zlepseniu bezeckej techniky :)

>> pepa.m, 11. 12. 2017 10:41:33

Stovka s kilakom ma pramalo spolocne. Rovnako tak kilak s maratónom. Su to vsak limitne informacie pre jedinca (conditio sine qua non) typu „ak nedas aspon xx na stovne, kilak pod xx:xx nemas ako zabehnut. Napodobne, ak nedas bez nejakého niekolkorocneho tréningu kilak aspon za 2:xx, tak desiatku pod 3×:xx nedas a bez takejto zakladnej vykonnosti nedas ani polmaraton pod x:xx:xx a maraton pod x:xx:xx. Drobne presahy a vynimky mozu existovat, ale za urcite hranice sa nikto nedostane, ak nezlepsi vykonnost na kratsej trati. Vo vseobecnosti, stovka okolo 13s je dostacujuca na casy hobicko vykonnostnej urovne, o akej tu hovoríme. 14s je uz hranicne, 15s uplne nedostatocne. U kilaku 2:45 dostacujuce tesne, 2:50 nedostacujuce. Ako som uviedol vyssie, nie je to indikator, ze "toto ak zbehnes, musis dat maraton pod 2:30“. Len limitny vykon, bez ktorého to pojde len zázrakom.

>> Petr Kaňovský, 11. 12. 2017 12:45:18

Zkusím to vzít postupně. Možná je má představa mylná, ale klidně ji oprav. Pokud dáš 21km za 1:20, nemá smysl trénovat na maraton za 4:00. I dneska jsem sto chodit 6,5–7 km/h na dálky. 55km mám letos v říjnu ušláplé za 8:23. Vis, co tim chci říci.?

Mato: V zásadě souhlas. Nejsem běžecký typ, ale. Hodně Ti tělo formuje aktivita, kterou děláš. Nemám v plánu předbíhat keňský, chci běhat dlouhé vzdálenosti při zachování zdraví a slušné rychlosti. Taky by mě nenapadlo, že se dokážu takhle zprasit, ale 8 měsíců na posteli udělalo svoje. A samozřejmě nepřizpůsobení příjmů. Dneska už chápu, proč boxeři a zápasníci vypadají v důchodu tak jak vypadají. Jídelníček už mám jiný víc něž měsíc, proto těch 10kg dole, ale není to ještě finální podoba. Teď jsem na 20g sacharidů denně, do budoucna bych chtěl pomalu navyšovat.
K maratonu za 2:30) To není cíl, jde mi o skladbu tréninku. Možná to pořád chápu špatně, ale na 4:00 podle mě nemusím tolik trénovat rychlost. Když to přeženu a ber to prosím s nadsázkou, tak pokud ho za 5,5h ujdu, musím ho za 4h uběhnout ( klidně stylem chůze/běh).

Brutto: Díky, techniku milují díky vlídnosti místního atletického oddílu 2× týdně. Víc to zatím nejde

>> Kuba O., 11. 12. 2017 13:25:03

Rozumiem, co chces povedat. Ked tu vsak padli odporucania, ze sa momentalne zameraj na 4h maraton, bolo tym myslene – usposob tempo behu tak, akoby to bola Tvoja vykonnost. Minimalne do doby, kym nebudes mat vahu v rozumných mierach (aspon na 75kg). Do tej doby vôbec nema zmysel riesit rychlost behu v absolútnych cislach, iba cas na nohách a vnimany stupen usilia.

Ked budes na tejto vahe, mozes zacat cielenejsi trening v zmysle absolútnych cisiel a nasledne sa vaha posunie este 5–7kg dolu.

To nebola kritika, ze nechapem, ako niekto moze pribrat x kg. To bolo konstatovanie, ze bezecky somatotyp sa NIKDY na taku vahu v mladom veku nedostane. Aj keby sa nestrazil a aj keby lezal rok.

Poznam vsak zapasnikov, co vyborne behali, napriek nie najutlejsej postave. Mali vsak danosti, ktore boli lahko badatelne, aj napriek nie ideálnemu somatotypu. Ty skratka nebudes pri plnom zdravi nikdy vazit 55–58kg, co je pri Tvojej vyske idealna maratonska vaha. Cokolvek na 60kg je vlacenie batohu. Takuto vahu moze prirodzene a v zdravi dosiahnut iba ektomorf. A je nepodstatne, ci chces nahanat Kenanov, alebo len prvu desiatku v republike. Na to skratka musis byt somatotyp…

>> Mato, 11. 12. 2017 13:42:01

Rozumím a souhlasím. Asi jsem to potřeboval podat takhle polopatě. Děkuji

>> Mato, 11. 12. 2017 13:00:40

Já té teorii limitního výkonu rozumím. Jen jsem myslel, že ten čas je nastřelený docela nízko a uvažoval jsem v takovéto návaznosti: Pokud někdo začne trénovat v mládí asi i pokud má vytrvalecké předpoklady začne na patnáctistovce, či steeplu a ten rychlý kilometr zaběhne klidně za těch 2:45 a rychleji a jak se posouvá na větší vzdálenosti platí ten předpoklad, že se bude posouvat v určité linii – to znamená že pokud trénovaný člověk zaběhl třeba 2:40 na km pak se může posunout třeba na desítku za 32 půlmaraton za 1:11 atd. (ty čísla typuju), ale pokud někdo v 25 začne cílit na maraton nikdy se nedostane k tomu aby zaběhl své maximum na 1 km, tak postavené tréninky mít prostě nebude a nebude ani vědět jak to běžet – protože předpokládám že pokud se jednou za rok rozhodnu otestovat se na 1km a zaběhnu to jak nejlíp to půjde moc se svému potenciálu nepřiblížím. Moje představa tedy byla že by mohl stačit i ten kilometr třeba lehce pod 2:55 což je pořád hodně rychleji než je MT na 2:30 (3:34) jestli se nepletu. Možná se ale pletu

>> pepa.m, 11. 12. 2017 14:03:00

Ak mas max. vykon na kilak iba okolo 2:55, tak tempo 3:33/km (M za 2:30) nebude nikdy biomechanicky lahke, aj ked to v pohode udychas, ak mas slusne VO2 max a usporny, ekonomicky styl behu. Skratka ta rychlost behu uz bude prilis blizko maximálnemu tempu. Rychlostna rezerva musi byt pre bezneho smrtelnika vacsia, lebo ten styl behu zvykne skoro u kazdeho zaostavat. U niekoho, kto zacne s behom v 25ke, sa pridaju disbalancie, nevybehanost, atd. Takze tam by som tu nutnost rezervy videl este vyssiu.

>> Mato, 11. 12. 2017 14:24:28

Zajímavé. takže to víceméně znamená, že pokud člověk trénuje dlouhé tratě musí nějaký čas strávit i tréninkem maximální rychlosti, přesto jsem ještě neviděl maratonský tréninkový plán který by měl něco takového zařazené, nicméně je pravdou, že jsem nikdy neviděl plán na nějaké rychlejší časy pod 3hodiny.