Ahojte,

cca pred 1/2 rokom …po zime plnej chorob a pretrpenom BA maratone a zdravi nezlucitelnym s behanim, som zalozil jednu temu s nazvom a hladal rady/pomoc . http://www.behej.com/…ina-viroza/2#…

uzivatel menom pam65 …mi poradil knihu „The Big Book of Endurance Training and Racing Paperback od Philip Maffetone“ VELKE VDAKA ZA TUTO RADU!

moja startova pozicia v aprili bola tato od jan – aprila som asi 3× bral ATB, a asi 3× som liecil hrdlo/anginy domackymi receptami …az som nakoniec nemohol behat vobec …mal cca 3 tyzdne pauzu…chodil po doktoroch(ORL) a cital knihu . Doktori ziadny zakerny virus nenasli …zevraj som zdravy .Hrdlo ma samozrejme bolelo aj pri najjemnejsom vanku a beh nepripadal do uvahy

Kniha ma po par strankach oslovila a dal som jej sancu a zacal ju nasledovat

Co som zmenil …PM …je Phil Mafeton

1. Zacal som behat prisne podla tepu …mne vysiel tep 131–141 a to bola moja optimalna zona (zdroj PM)
2. Taktiez som zaradil do kazdeho behu warmup/cooldown …15min rozklus/chodza a 15min rozklus/chodza v tepe nizsom ako 131, (zdroj PM)
3. Dostatocne som oddychoval – behal som obden, resp 3× do tyzdna (zdroj PM)
4. Prestal som sledovat km (zdroj PM)… sledoval som si len cas/tyzden …a postupne pridaval ci uz 5–10min k treningu v target zone …prvy beh bol len 45min 15+15+15 …coho bol beh vlastne len 15min aj to bolo tempo nejakych 7:30km
5. Trening bol najprvy 2× tyzdenne + sobota dlhsi beh ktory som postupne navysoval . Neskor som dal este jeden kratky t.j. PO, ST,STV a Sobota dlhy beh. Navysoval som vlastne len dlhy beh …kde som od cca 1:15 isiel az na nejakych 3h az 3:30 , vzdy aj 15min rozklus, 15min vyklus(zdroj PM)
6. Strava – dost som obmedzil sacharidy a nahradil zeleninou (zdroj PM). Obed bola vylucne nastruhana surova zelenina, s olejovym dresingom a s masom, syrom, tvaroh,vajicka, tofu .T.j. nieco kde je dostatok bielkovin + zelenina.
7. Trenoval som vylucne sam a prestal som sledovat internet co sa tyka behania – potreboval som verit tomu co robim …a sledovat sam na sebe ci zmena pomaha ( zmena pomahala…pri rovnakom tepe som dokazal behat rychlejsie ). Dnes som vlastne prvy krat na behej.com od aprila.
8. Po cca 2 mesiacoch …ked som mal v dohlade 1mesiaca prvy zavod …do vrchu s prevysenim 1km ..tak som sobotny dlhy beh zacal davat v lesnych kopcoch a vydrzalo mi to v podstate doteraz, lebo takyto dlhy beh(3h+) nie je vobec monotonny. Posledne mi dlhorocny bezec a vitaz par slovenskych maratonov potvrdil ze beh v kopcoch je vynikajuca vec.
9. Zacal som brat urcite doplnky na imunitu, nazyvam ich prirodne … – alicinium(vytazok z cesnaku), sladku riasu chlorela/spirulina, nechtikova tinktura,rybaci olej a sem tam doplnam Ca/Mg/Zn obycajnymi tabletkami.na hrdlo mi zda sa tiez pomaha po cisteni zubov preplachnut listerinom. Hlavne na hrdlo si davam pozor lebo urcite nie je 100%.
10. ked citim ze ide na mna unava tak vynecham trening al. posuniem beh na iny den …taktiez sa snazim sledovat priznaky tela a okamzite rozmyslat co je za tym, co som robil, ako som behal atd . Napr posledne ked som mal akysim zapal a opuch slachy pod lytkom, tak som par dni vynechal, natieral voltarenom, ladoval a potom som zacal behat s kompresnymi navlekmi …a noha sa po 2 tyzdnoch dala dokopy „sama“
11. este som si nasiel cas na cvicenie jogy …jedna zostava co zaberia 10–15 min a brucho/hornu cast tela posilujem na doske pre lezcov, taka nahrada hrazdy, resp. cez leto som chodil plavat .

a na zaver …beham 7h tyzdenne …tep si uz nesledujem …pomaly mi odchadza hrudny pas tak si ho setrim na testy v akej rychlosti zabehnem prvy km na hranici target zony. Ak ale budem citit ze je nieco zle tak sa urcite vratim k striktnemu sledovania tepovky …zatial to neham viac na pocity/dychanie.

Viac behu uz nechcem pridavat …ale rozmyslam na bikom… citim sa zdravy …od zmeny som v pohode zabehol horuci maraton v Rajci … a prave vcera som si v Banskej Bystrici na kopcovitej trati vytvoril osobak 3:26:42 . V pohode pre mna znamena bez krizy, bez krcov, s rovnomernym rozlozenim tempa,resp miernym zrychlenim v druhej polke.

Takze vsetkych ktori hladaju este stale hladaju svoj recept na behanie, odporucam zacnite knihou od P. Maffetona a potom rozmyslajte/hla­dajte!

>> ttomino1980, 08. 09. 2014 13:42:18

drzim palce

o vsetkych principoch sme na fore velakrat diskutovali

>> ttomino1980, 08. 09. 2014 13:42:18

Gratuluji, pěkné.

Jeden dotaz: jakým způsobem jsi dospěl k tomu výpočtu optimálního tepu 131–141? Knihu neznám, ale rád bych si výpočet též provedl.

>> ttomino1980, 08. 09. 2014 13:42:18

Koukám, že se v BB potkáváme / míjíme každý rok. :o) Zas tak kopcovitá ta trať není, ostatně mám z ní také pár osobáků. Ale čas 3:26 (tj. 26. ze 129) máš pěkný (sám bych byl v BB za takový rád ;o) – však ani keňský vítěz letos nikam nespěchal (2:30). Moc tomu nepomohlo to posunutí o 14 dní dříve – při závodě teď bývá větší teplo, než bylo při prvním ročníku. Ale řekl bych, že Ty jsi za to spíš rád, po těch zdravotních obtížích…

>> Petr Kaňovský, 08. 09. 2014 21:33:55

Petr to je stara tema

180-vek = MAF testovaci tep

koriguje sa to niekedy o 5–10 dole alebo hore podla stupna trenovanosti a zdravia alebo choroby

ovsem ten tep je testoavci tep a treninkovy by mal byt este o 10–20 nizsi

180 je pevne cislo, nema nic spolocne so ziadnym max tepom max sa ani nemeria ani neodhaduje je uplne nezaujimavy

>> Petr Kaňovský, 08. 09. 2014 21:33:55 Ahoj…ako pisal Rudo… 180 – vek a potom myslim minus 10 ak je choroba,resp behaci zaciatocnik, 5 ak je standardna vykonnost a 0 ak je velmi dobra vykonnost. Tak vyjde horna hranica a potommyslim je dole rozpatie 10 tepov … Mam tu knizku do kindla/pc tak ju mozem poslat

Este pridam k tym bodom Strave:

• uplne som prestal pit kavu a cierny/zeleny caj a nahradil ich roznymi bylinnymi cajmi. Taktiez ziadny alkohol…obcas pivo al deci vina…ale fakt len obcas

>> Petr Kaňovský, 08. 09. 2014 21:33:55

Ahoj Petre mrkni sem http://philmaffetone.com/180-formula

>> rudo, 08. 09. 2014 23:42:53

Pokud se jedná o maximum a reálně se běhá o 10 až 20 tepů níže, tak mohu napsat, že můj trénink je v souladu s Matefonem. Nad 138–143 se v tréninku nedostávám ani v kopcích, průměry mám výrazně nižší. I bez jediného rychlého běhu jsem teď zaběhl 1500m na mé poměry svižně a slušně.

>> Petr Kaňovský, 09. 09. 2014 07:50:26 Opravujem … Je to 185– vek atd …

A verim Petr ze ty si svoj trening uz nasiel … A ta kniha v mnohom prekvapi najma tapajucich amaterov ako ja.

>> rudo, 08. 09. 2014 23:42:53

>> Spidla, 09. 09. 2014 06:40:09

>> ttomino1980, 09. 09. 2014 08:06:11 …180 či 185-vek = MAF

Pro běžce věku +50 je ten odhad IMHO až příliš konzervativní.

>> oblivion, 08. 09. 2014 23:29:25

Ahoj Karel …ano vzdy si ta vo vysledkoch Bare pozriem …vitaz prveho rocnika a momentalne 3ti na svete ( teda podla organizatorov „neoficialne“ majstrovstva sveta) …to je uz co povedat  !

jedno kolo ma myslim 200–220m nastupanych(uz to nie je na stranke ale min rok myslim bolo)…ak to nie je kopcovita trat mestskeho maratonu tak neviem 

>> jm1, 09. 09. 2014 08:15:45

to ano …aj tam bolo nieco pisane ze pri vyssich vekoch uz je mozne aj 5–10 priratat… uz si to presne nepamatam 

zaujimavy je ale ten celostny princip … strava+trenin­g+oddych/rege­neracia

…takisto napr to ratanie casu namiesto km … to mi pride velmi dobre lebo kazdy bezi inou rychlostou, resp. rovnakou rychlostou ale pri inych tepoch

>> ttomino1980, 09. 09. 2014 08:06:11

takze opravujem opravene …180 je zakladna hodnota

Spidla dal dobry link!

ked sa clovek zahlbi do teorie a praxe Mafetona nastuduje tie mozne korekcne koeficienty a potom nastudje v praxi ze ak sa bezec prestane zlepsovat tak vychodisko je tie tepy znizit

tak sa po dlhorocnom studiu dopracuje k tomu co som davno zjednodusil do 1 riadku

trenuj 120, testuj 140

vynimka snad pre 14 rocne holky, ale s tymi skoda stracat cas behanim vsakano

>> ttomino1980, 09. 09. 2014 08:49:27

Nj, 3., ale z pouhých 10, a to jen proto, že letos neběžel Martin. Koukám spíš na celkové pořadí, 24. z 471, což znamená, že to běhají hlavně místní či starší ročníky (i od pohledu). Zatím. Nevím, zda je to těmi „kopci“, nebo teprve třetím „vydáním“, ale nestěžuju si. :o) Ovšem postupná ztráta „komornosti“ je nevyhnutelná (a s ní i osobní propad do hloubi výsledkové listiny ;o).

Je to vidět i u marathonu – čas přes 3:00 stačil v jednotlivých letech na 11. místo ze 130, resp. 8. ze 110, resp. 8. ze 130, absolutně, muži+ženy. Navíc, v prvním ročníku bylo pro vítěze auto, a Sawe to běžel za 2:16. Od druhého ročníku se auto losuje, a Sawe to loni běžel za 2:33 a Musau letos za 2:30. Ztráta motivace? Možná, ale od pořadatelů to byl milý (a chytrý) krok.

>> oblivion, 09. 09. 2014 11:22:25

vela maratoncov co poznam tak ignoruju BB lebo sa nedaju vyzdvihnut balicky v den startu …a moznost vyhrat auto im to nevyvazi ako nahle to zmenia ( dufam ze ano) tak pocet maratoncov porastie

este je to cca 1mesiac pred kosicami ale to asi nie je az taky problem

ten Musau povedal ze isiel v treningovom tempe ale na vitazstvo 

>> ttomino1980, 08. 09. 2014 13:42:18

Tempo jsi měl vzhledem k profilu velmi rovnoměrné, nádhera:

Ale mám podezření, že mezičas na obrátce byl umístěn dřív, než na 7. km. To by Ti ještě srovnalo první půlku a zrychlilo závěr. Mně to tedy kolísalo (klesalo) mnohem víc:

K těm startovním balíčkům: asi tím zvyšují turistický ruch ve městě a návštěvnost doprovodných akcí. Mně by to stejně moc nepomohlo, cesta z Prahy trvá 8 hodin a bivak na břehu Hronu beru jako „folklor“.

>> ttomino1980, 09. 09. 2014 05:06:18

ta káva a čaje tam jsou jak zdůvodněny? Já je piju celkem dost…

>> ttomino1980, 09. 09. 2014 12:51:56

Nie, ze by to suviselo s Maffetonovym tréningom (inak dobre pre Teba, ze si si nasiel, co Ti funguje a drzis sa toho), ale ked uz hladate priciny komornosti a nestupajucej kvality pola, tak tu je ich niekolko: maraton v BB nema tradiciu, trat je sice kopcovita, ale nie extremne tazka – cize ludia pobezia skor priemerne casy. V case startu byva tradicne stale dost teplo. Je to mesiac pred inym velkym maratónom v KE a mesiac po Rajci – ktory ma tradiciu. Startovne je na novacikovsky maraton komorného charakteru, napriek ambiciam organizatorov, relativne drahe pre Slovaka (nie vo svetovom meritku, ale tieto parametre maraton v BB ani náznakom nema). Ceny pre popredných bezcov su primale pre A kategoriu bezcov a je ich malo (tusim iba prvi traja). Prilis vela behov a kategorii, ziadna dobre ocenena a napokon, dost vela ludi odradilo kastovanie (kategorizovanie) na bosobezcov a obutých. Uz to tu bolo v minulosti rozoberane, ja osobne poznam aspon 10 ludi, co prave kvôli tomuto do BB nepridu bezat – vratane mna. Pretek je pretek a je jedno, co mas ci nemas na nohách. Vitaz je ten, co zdola trat najrychlejsie. Viem, ze organizator je zastanca bosobehu (dobre pre neho), ale taketo kastovanie je pre mnohých bezcov neprijatelne.

>> davidof, 09. 09. 2014 13:15:05

neviem presne ci to tam bolo priamo odporucane …

ja som ich vysadil v ramci toho ze som chcel zacat pit rozne bylinkove caje(nase bylinky ale aj napr roibois, lapacho ) a nemal som ich kedy pit ked som rano/poobede pil kavu…proste mi nesedelo pit rano kavu a potom to zaliat cajom …resp. naopak… tak som kavu/caj vysadil

ale v knihe sa pisalo o unave/spanku po tazkom sacharidovom jedle …a ja viem ze po obede ma to vzdy tahalo na spanok …t.j. dal som si kavu/caj.

ako nahle nejem sacharidy na obed …ziadny spanok po obede nepocitujem a teda nepotrebujem kavu 

>> oblivion, 09. 09. 2014 12:53:12

dik …kolegovci od nas beru tzv. negativny split vazne tak som si dal zalezat …

Narazil jsem na zajímavý článek a též na zajímavou zkušenost

Jinak, analogii MAF testu dělám při každém běhu, nejenom při běhu na submaximu – vždy porovnávám rozdíl průměrného tepu a očekávaného tepu, když očekávání počítám z délky, času a převýšení běhu, když koeficienty odhaduji z dřívějších běhů. Je to celkem zajímavé a baví mě to. Kdyby měl někdo zájem, tak nechť mi pošle excelovskou tabulkou s co nejvíce běhy, obsahující v prvním sloupci délku běhu, v druhém sloupci čas a ve třetím průměrnou TF – podstatné je, aby se jednalo o běhy souvislé (bez autopauzy) a pokud možno po zpevněném podkladu, s cílem stejně vysoko jako start.

>> Mato, 09. 09. 2014 13:47:13

U marathonu ceny pro první 3 nejsou tak hrozné (1000 / 700 / 500 €), horší je to u dalších 4 míst kvůli odpočtu ztráty na vítěze: 4.-7. muži letos brali 85–70 €, 4.-7. ženy 42–25 €. Takže na muže byl Masau vlastně hodný, mohl každého připravit o dalších 15 €. Nevím, jak je tomu na jiných závodech? (Ceny se mne nikdy netýkaly, tak to nesleduji. ;o)

U půlek jsou opravdu oceněna jen první 3 místa a mně třeba těch 100 € sotva pokryje cestu vlakem (40 €) a pozdní startovné (40 €), a to jsem nespal v tělocvičně za 9 €. Jídlo a „suvenýry“ (kila bryndzy, sýrových nití atd.) samozřejmě nepočítám. Ale jsem dalek toho, abych si stěžoval, výlet je to stále pěkný.

„Obouvat“ se do bosé kategorie mi ovšem přijde dětinské, ale vím, že v tom se neshodneme. ;o) Každý má přeci stejné šance se jí zúčastnit. Ano, je v tom možná trocha vypočítavosti – bosý vítěz by mezi obutými byl 4. a bral by jen polovinu. Ale na úplně stejnou „vypočítavost“ v přesunech na poslední chvíli mezi maratonem a půlkou si stěžovali i někteří „poražení“ obutí na nižších stupních vítězů.

A jsem rozhodně poslední, kdo by si na relativní „komornost“ stěžoval – je to úroveň tak akorát pro mne, abych si tam „výkonem“ nepřipadal trapně, nepatřičně a neupadal do gaučáckých depresí, tak jako třeba na nedávné 12hodinovce v Ostravě. Takže, upřímně doufám, že to takto ještě pár let vydrží, „napriek ambiciam organizatorov“. ;o)

>> ttomino1980, 09. 09. 2014 15:21:06

Tak jsem právě viděl záznam ze závodu a bohužel jsem se i našel – no je to hrozná podívaná – když někde kolem 17,5 km ostrou pravou u náměstí prohopská ladným krokem s vysokými zákopy slovenská vítězka půlky a v závěsu za ní dusá po patách zavalitý neandrtálec, co sotva zvedá nohy. Ach jo… :o( …o stylu MAFF něco nepíše?

Ale promiň, že sem stále tahám BB, když to má být o MAFF. Už toho nechám. ;o)

tiez som pocul ze BB nie lebo nutia bezcov spat v hoteli koli prezentacii den dopredu, z vacsej casti uzemia SVK sa da v pohode prist autom rano pred startom takze je to skor akcia hotelierska

>> oblivion, 09. 09. 2014 18:27:14 Tiez som sa tam zahliadol a od lahkeho kroku to malo velmi daleko…este mam nejakych 5 kilo plus k idealnej vahe…a zakopavat moc tiez neviem. So sposobom behu som vysporiadany a pokial to niekomu beha cez paty tak budis, mna skor prekvapovali bezci co fucali ako lokomotiva…tym by maf pomohol Inac aka nahoda …muzika Inflames-through oblivion !

>> Petr Kaňovský, 09. 09. 2014 15:48:57

:) dnes jsem to přeložil a už je to tady na fóru, tomu říkám rychlost. Je to dost kostrbatý překlad, ale to hlavní z toho snad lze pochopit. Sám tímto způsobem běhám pár měsíců a pokroky jsou viditelné jak ve výkonnosti, tak i v úbytku tuku na těle. Pro angličtináře ještě jeden odkaz, kde se dotyčný dostal již mnohem dál a jeho výsledky tuto metodu několikrát podtrhují. http://barefootrunner.co.uk/…raining-work

>> ttomino1980, 09. 09. 2014 21:03:08

… prozraď čas, kdy jsi se zahlédl? … jináč já mám +6 kg oproti ideální neběžcké váze (74/178) … zakopávání si myslím není nutné přehánět, zdá se mi, že závisí od rychlosti a že při 14–15 km/h ještě není tak výrazné – s vyšší rychlostí, někde kolem 20 km/h, se snad dostaví samo … naopak mi přijde legrační, když se někdo při 12 km/h kope do zadku … za to, že tam dusám po patách, mohou rašící puchýře, to není norma … jak souvisí frekvence dýchání s tepovou frekvencí? nebo MAFF píše i o dýchání? … a ta muzika, zajímavá náhoda …

>> oblivion, 09. 09. 2014 21:34:47

2:44–45, v takomto istom tricku a cervenej siltovke

ked clovek bezi tak si pripada ze „leti“ a potom na fotkach …potazmo na videu to vyzera ako take cupitanie …co vlastne aj je cupitanie ved niekde ten rozdiel medzi 5min – 4min – 3min/km musi byt vidiet  .

ale ty si mal dopad ok …pod tazisko..na boso sa cez patu ani neda ist…mozno chvilku…ale ty ako barefootak to mas vsetko nacvicene ja si davam cca 9km …ale to len v lete … na jar ked bol dost chladny asfalt tak som par krat isiel a potom na mna hned nieco liezlo. …mozno este par krat vybehnom bosy.

s tym dychanim …asi tam pise taku klasiku do brucha, hlboke dychanie

Ja myslim ze dychanie a tepovka spolu suvisia …a ked niekto fuci ako lokomotiva pri tempe 5min/km, tak myslim ze ide dost v aerobnom prahu a vysokych tepoch a dlho nevydrzi. A prave ten MAF pristup…trening na nizsich tepoch a sledovanie si svojej zony, mu neskor umozni bezat rychlejsie pri rovnakom usily/tepoch.

ale urcite by som to nechcel zovseobecnit len na tie nizke tepy …to by bolo nespravne! ..co sa mne najviac paci je ten celostny princip t.j. TRENING+STRAVA+RE­GENERACIA(oddych) …to cele musi byt vyvazene a jedno bez druheho dava len ciastocny vysledok

>> Robertczeko, 09. 09. 2014 21:14:06

pekny clanok … mam podobne pocity

tiez som si chvilku viedol podrobny dennik a planoval som spravit nieco ako graf s MAF vysledkami . Ale som lajdak a po cca 2 mesiacoch ma to zapisovanie omrzelo, ale mozem povedat ze pri 141HR, zacal som na 7:30/km a cca pred mesiacom som mal 5min/km