>> EdCable, 04. 07. 2016 11:45:39

Díky za upřesnění. Není tam nějak nastíněno, jak Maffetone přišel na odhad Maximum Aerobic Function (MAF) jako 180-věk±korekce? Třeba by mě zajímal ten vliv věku, ale vlastně by mě zajímal celý ten vzorec, z čeho ho vyvodil.

Trocha pozadí: Běžec, 30 let, tři malé dětí (1, 3 a 5 let ⇒ občasný nedostatek spánku, obtížné hledání času pro běh a další věci s tím spojené), váha aktuálně 83 kg při 173 cm, historicky orientační běh ve 12 – 20 letech, poté nicnedělání, obezita (100 kg), návrat k běhu ve 23 letech. První maraton za 3:56 (Stromovka, 2009), půlmaraton za 1:30 (PIM, 2010), druhý maraton za 3:37 (Srch, 2010, trénovanost byla lepší, ale podcenil jsem nachlazení), nejnižší hmotnost v tomto období cca 69 kg. Poté střídání fáze běhání a nicnedělání. Každoroční motivace v podobě Přežití (80 – 100 km, maximum 100 g potravy a čistá vode bez omezení) – letos po letech první v cíli (objektivně byla druhá dvojice fyzicky lepší, ale odrovnali jsme je psychicky při předposledním přesunu), při testu na konci dubna půlmaraton s cca 300m UP za cca 1:55

Směr: červen, červenec (minimálně 10 týdnů) dle Maffetona (popsáno v první příspěvku diskuze), pak dva týdny se zařazením dvou „anaerobních“ běhů a snížením objemu s 5 km během na konci – cílem je otestovat „ladění“; a dva týdny „regenerace“. Cílový čas na 5 km uvidím, rád bych se dostal na 20:00. Poté září – půlka listopadu Mafettone, začátkem prosince místní závod údajně na 12 km (cca 150m UP; osobní rekord na trati z roku 2009 mám 50:34, opět ambice si teprve budu upřesňovat). Následně bych rád další rok někdy v období duben – červen půlmaraton.

1. MAF test (časy po 400 metrech) – DOPLNÍM
2. MAF test 23. 6. – 2:21; 2:25; 2:27; 2:28 (1. míle 9:41); 2:28; 2:31; 2:33; 2:34 (2. míle 10:06); 2:33; 2:33 – tento test byl silně poznamenán vedrem, nejspíš proto došlo ke zhoršení

Trénink (čas, vzdálenost, nastoupané metry, tempo, % UP):

W1: 3:30:00; 29,64 km; 276m UP (07:05; 0,93 %) – odlišný rozběh a výklus

W2: 4:23:00; 37,43 km; 352m UP (07:02; 0.94 %) – odlišný rozběh a výklus

W3: 5:35:00; 46,23 km; 588m UP (07:15; 1,27 %)

W4: 5:30:00; 43,84 km; 528m UP (07:32; 1,20 %) – poznamenáno vedrem (včetně MAF testu)

W5: 5:30:00; 46,10 km; 581m UP (07:10; 1,26 %)

>> Petr Kaňovský, 04. 07. 2016 12:12:53

Tvrdí, že z osobních zkušeností.

EDIT: „Over time, I began piecing together a mathematical formula, taking the optimal heart rates in athletes who had previously been assessed as a guide. Instead of 220 minut the chronological age multiplied by some percentage, I used 180 minus a person´s chro­nological age, which is then adjusted to reflect their physiological age as indicated by fitness and health factors.“

Poslední poznámka, jako MAF aktuálně užívám 180 – 30 – 10 (v zimě tři nachlazení, navíc pravidelný trénink spíše nebyl než byl) = 140.

>> EdCable, 04. 07. 2016 12:30:22

Muj nazor je +/-shodny s jednim debatnim prispevkem na philmaffetone­.com foru:

I am still confused and uneasy about the MAF formula/model. It seems to me that it is a regression model with a generally close fit age 20– 40 but a high degree of uncertainty beyond age 45.

>> EdCable, 04. 07. 2016 12:24:19

Podíl tukového metabolismu je (1-RQ)/(1–0,7), takže se tedy maximalizuje funkce (1-RQ)*VO2, pokud jsem to pochopil správně.

Mám data jen z testů na ergometru, v letech 2013, 2015 a 2016 mi vychází maximum kolem 115, v roce 2014 dokonce jen kolem 105, což by asi odpovídalo i pocitově, při zkušenostech z občasných jízd (v roce 2014 i tříhodo­inových). U watáže to odpovídá všechny roky cca. 2 W/kg.

>> Petr Kaňovský, 04. 07. 2016 13:21:44

Mas graf te funkce? Maffetone bohuzel MAF primo nespojuje s fyziologickymi hranicemi tak jak je bezne uzivame (v knizce), ale tvrdi, ze pri behu za MAF prahem jde prudce nahoru aktivace „anaerobniho“ spalovani a to brzdi aerobni rozvoj..

>> jm1, 04. 07. 2016 12:36:36

Je to dobry, me to fituje Sice si nejsem jist, s cim to ma fitovat…

MAF vek vo formuli

kedze sa predpokalda ze sa jedna o zaciatocnikov ktori zacnu vychadzat na uvod z formule

tak pri vyssom veku zaciatocnika je to konzervativnejsie pretoze to automaticky implikuje ze ten zaciatocnik ked ma 50 rokov, nebehal uz 30 rokov od skoly.

MAF formula udava tep pre MAF test

nie pre MAF trenink

a test by sa nemal robit castejsie ako raz za 3 tyzdne

trenink je pri nizsich tepoch a teda pri MAF tepaku sa beha max raz za 3 tzydne inak vzdy pomalsie

toto takmer nik nechce pochopit a trenuje kazdy den na MAF tepe a cast rychlejsie pretoze EGO si vravi ze predsa ja som na tom lepsie, miesto korekcnych minus –5 si radsej prida +5 a podobne.

neviem ci zeny aj pri vypocte MAF klamu so svojim vekom 

vela bezcov zistilo ze behanim pri MAF test tepe, dosiahli palto – uz sa dalej nezlepsovali a az ked treninky spomalili o 10 az 20 tepov tak sa zacali zlepsovat

cize :

MAF TEST = 180-vek

MAF TRAINING = 180-vek-(10 az 20)

>> EdCable, 04. 07. 2016 13:40:27

Ještě dalším výpočtem, jedná se o maximalizaci rozdílu VO2 a VCO2, takže pokud by člověk chtěl hledat příslušný tep, tak si stačí při komerčním testováním vyžádat sjetinu vývoje těchto parametrů a podle ní optimum najít. Grafy svých závislostí udělám a zveřejním za chvíli.

Dalším výpočtem, pokud se RQ i VO2 chovají přímkově, tak mi vyšlo optimální TF jako průměr anaerobní a klidové tepové frekvence, v mém případě 180 a 46 dává 113, což odpovídá jak výsledkům z ergometru, tak tepům, na kterých jsem shodou okolností běhal nejčastěji v době své největší formy, v roce 2014, s opakovanými maratony pod 3h, s výjimkou závodů a testů.

>> EdCable, 04. 07. 2016 13:40:27 …s cim to ma fitovat…

S vysledky lab. testu.

Vid Maffetonova vlastni slova v tomhle clanku :

• MAF Method identifies the Maximum Aerobic Function Heart Rate (MAF HR) as the heart rate which corresponds with AerT and Fatmax
• a heart rate equivalent to 180-age could constitute the beginnings of a potential formula for determining a person’s MAF HR
• The 180 Formula is not a replacement for properly executed laboratory tests that determine the AerT, Fatmax and other metrics

Rok 2008, tady mi maximum vychází kolem TF 90

Rok 2009, tady mi maximum vychází kolem TF 105

Rok 2010, tady mi maximum vychází kolem TF 100–120

Rok 2011, tady mi maximum vychází kolem TF 105

Ještě jednou rok 2011, tady mi maximum vychází kolem TF 115–130, test hodně rozházený.

Rok 2012, tady mi maximum vychází kolem TF 100–115

Rok 2013, tady mi maximum vychází kolem TF 115

Rok 2014, tady mi maximum vychází kolem TF 105, jinak nejlepší forma

Rok 2015, tady mi maximum vychází kolem TF 115

Rok 2016, tady mi maximum vychází kolem TF 105–115

>> rudo, 04. 07. 2016 14:04:44

Nevím z kterého Maffetona čerpas, ve sve vlastní knize doporučuje

1.) Pozvolna zahrivat minimalne 15 minut (pro běhy od dvou hodin 20 minut, od tří hodin 30 minut) – idealem je primkovy narust TF od chuze po MAF

2.) Trénovat co nejblíže MAF zespoda.

3.) Pozvolne zklidnění stejne délky jako zahřátí.

>> jm1, 04. 07. 2016 16:00:42

Diky

>> Petr Kaňovský, 04. 07. 2016 16:43:57

Diky moc za grafy.

>> jm1, 04. 07. 2016 12:36:36

Jeste jednou jsem si to v knize precetl, rika, ze pro vek nad 65 je potreba vice individualizovat a to smerem nahoru.

MAF – 10 je pak spodni hranice pro trenink, MAF je horni hranice a zaroven testovaci uroven. Takze jestlize jdu s odhadem MAF 140, pak trenink probiha v tepech 130 – 140.

>> EdCable, 04. 07. 2016 19:25:35

>> EdCable, 04. 07. 2016 22:21:06

""" Nevím z kterého Maffetona čerpas, ve sve vlastní knize doporučuje """

nene ne z knihy

z fora zamereneho ciste na trenink na nizkych tepech, kde je MAF jedna velaka diskusni cast

a tam primo diskutuvali jeho verni zaci a ansledovatele a jsou tam ty osobni prakticke zkusenosti a pak i odpovedi Mafetona na jejich soukromne dotazy

a vodtad je pak to pouceni ze MAF by melo skutecne bejst jenom testovaci a trenink by mel bejt MAF-10 az MAF-20

a kdo to nechce nebo neumi dodrzet, tak na to pozdejc stejne prejede

pokud bude chtit trvalej progres

MAF presnej je podle mne takova sediva zona, dobra skurtecne na ten test, kerej rekne hodne o progresu, a nevycerpa jako zavod nebo test na ANP, ale jako kazdonennej trenink je nevhodnej.

ovsem ke behani na MAF-15 rekneme teda pro jednoduchost je smaozrjeme treba pridat posilovani ciste aerobni a taky posilovani ciste alakticka

a taky ty tradicni alakticke rovinky

MAF metoda dale pouziva beh dolu kopcem a beh na dolu sklonenem behacim pasu

(zadni cast ramu se polozi na schod anebo se podlozi drevem cihlama)

a tak se bezi velice rychle ale stale na tepu pod MAF

celej system je mnohem slozitejsi nez jenom : behej pomalu

>> rudo, 05. 07. 2016 08:51:01 dobra skutecne na ten test, kerej rekne hodne o progresu,

Test mohu stejně vypovídajícím způsobem provést i na nižších tepech, klidně i na 110 a sledovat posuny tam. Většinou se posun tepů přenáší rovnoměrně v celém aerobním tepovém rozsahu. Nevidím na testování na TF MAF nic specifického oproti testování na TF MAX –20 či dokonce TF MAX +20, pokud to tedy neslouží pro zmiňované odhady tempa pětky, či dokonce maratonu (četl jsem, že to někteří používají přímo při maratonu, kdy první míli závodu dají v MAF a spočtou podle toho tempo, jakým mají běžet zbytek závodu).

>> jm1, 04. 07. 2016 16:00:42

Bohužel tam není napsána směrodatná chyba toho odhadu, nenajdeš nějakou jinou studii, která by toto obsahovala?

Pokud někde najdu běhátko s analýzou plynů, kde mi umožní provést testy dle svých představ (dle vlastního protokolu, dostatečně dlouhého), tak by mě zajímalo, jak by mi to vyšlo v porovnání s ergometrem. Nemají něco v kampusu?

>> Petr Kaňovský, 05. 07. 2016 12:46:54

""" Test mohu stejně vypovídajícím způsobem provést i na nižších tepech, klidně i na 110 a sledovat posuny tam. """

ne, stejne vypovidajicim ne.

""" Většinou se posun tepů přenáší rovnoměrně v celém aerobním tepovém rozsahu."""

vetsinou neni vzdycky a ne u kazdeho

""" Nevidím na testování na TF MAF nic specifického """

to je v poradku, svet jede dal

>> rudo, 05. 07. 2016 08:51:01

Co si mam predstavit pod pojmom alakticke posilovanie ?

>> tiborw, 06. 07. 2016 09:40:40

to iste ako alakticke rovinky

ak robis cvik s velkou vahou – odporom, tak to usilie musi byt kratsie ako 8 sekund

ak je usilie napriklad 90%, tak trvanie 15–25 sekund

co pri silovych sportoch – vzpieranie, vrhy, moze v przxi byt : serie s 1 opakovanim alebo s 3 opakovaniami,

pri mensom usili je to 3–5 opakovani

naopak lakatove posilovanie je ekvivalent bezeckym usekom 300–400–800 metrov

kde je trvanie 40–60–90–120–180 sekund

klasicka kulturistika napriklad hovori o 8–15 opakovaniach v serii

zmeraj si cas na jednotlive cviky s tym poctom opakovani a uvidis.

posilovacky sa tiez delia podobne ako bezecke treninky:

alakticke 1 : 5–8 sekund

alakticke 2 : 15–25 sekund

laktatove : 40–300 sekund

aerobne A : 5–12 minut

aerobne B : 15–30 minut

aerobne C : 40–70 minut

aerobne D : 75-nekonecno

kategorie som si teraz vymyslel

pri aerobnom A a B je pointa ktoru Mato pekne jasne vysvetloval :

tempo moze byt rychlejsie ako je ANP, ale trvanie je tak kratke ze sa nestihne laktat tvroit v nademrnom mnozstve

teda usek 1km v zacvodnom tempe 3–5km

usek 2–3km v zavodnom tempe na 10km

a podobne

bezom v zavode 10km tak aby som po prvych 3km este nebol v laktate, lebo by som musel vyrazne spomalit…

tazke ked pobezom len preve 3km a dam si oddych mozem opakovat atd a akumuljem km v zavodenom tempe 10km ale bez laktatoveho rezimu…

a teda mozem posilovat sva hronej casti tela s vahou ktora by bol lakticka,

naprikald ak by som dokazal s 25kg cinkou zdvihnut ju 50× v totalnom laktatovom prekysleni, tak ju zdviham ale len napriklad do 20 opakovani a dam si prestavku a laktatove nasytenie nedovoli

potom mozem posilovat aerobne ked zdviham 1kg cinku a dokazal by som cvik opakovat 1000× cize by som to opakoval dlhsie ako 1 hodinu

alebo aerobne kde by som dokazal zdvihat cinku 25 minut ale prestanem po 12 minutach napriklad

roiadim sa pocitom ked mi sval povie ze uz by zacal laktat moc narastat a prestanem, nedaju sa triktne napsiat vahy a minuty alebo pocty opakovani v serii

lebo je to kazdy den ine.

ale striktne alakticke posilovanie : 1× v serii a 3–5 v serii

ovsem tych 5× nesmie trvat cez 25 sekund, zalezi ako rychlo sa to robi a ako je dlhy rozsah pohybu cinky

>> rudo, 06. 07. 2016 11:01:05

vyborne, tak nejak som si to predstavoval len mi neboli jasne dlzky v (s) na jednu seriu. Ake dlhe by mali byt prestavky medzi seriami ? Tipujem 2–3 min aby sa stihol sval zotavit.

>> EdCable, 04. 07. 2016 12:24:01

W5: 5:30:00; 46,10 km; 581m UP (07:10; 1,26 %)

tych 46km si dal v treningu podla MAF ?

>> tiborw, 06. 07. 2016 13:01:25

prestavky su podla toho co trenyujes

ak chces zlepsit silu alebo rychlost, prestavky mozu byt dlhsie

ak trenujes aj vseobecnu kondiciu, akusi univerzalnu vydrz-vytrvalost a schpnost regeneracie tak prestavky skracujes

skaldanie alaktickych usekov/serii s kratkymi prestavkami je potom specificky trenink s urcitym zameranim (napriklad na 400–800–1500m), ale to je dost zlozita problematika a neda sa to len tak odflaknut na fore a navyse treba to regulovat ondivindi a v ramci treninkoveho tyzdna a aj podla datumu v kalendary

>> tiborw, 06. 07. 2016 13:04:39

Ano, vcetne warm-up a cool-down tak jak jsem to popsal, běhu mám 5 týdne, takže warm-up a cool-down mi zabere 2:30, zbytek je v tepove zóně cca 135 – 140.

>> EdCable, 06. 07. 2016 18:53:39

No tak teraz mi doslo ze to je tyzdenne nie denne