Ahoj,

hned na uvod sa ospravedlnujem, ak sa v ramci svojej neznalosti pomerov na fore dopytujem na nespravnom mieste :) Dufam vsak, ze nie..

Som 30 rocny bezec zaciatocnik, vysoky 182cm, vaziaci 75kg..Behat som zacal zhruba pred nieco viac ako 1 rokom. Bez akychkolvek skusenosti, ci rad..moj prvy „vykon“ bol 5km za 30min. Odvtedy behavam viacmenej pravidelne 3–4 tyzdenne, avsak v mesacnom objeme len nieco cez 100km. Aktualne su moje „vykony“ zhruba nasledovne:

• 5km – 24min
• 10km – 49min
• 21 km – 2hod.

Cize som uplny amater, avsak zapaleny..a rad by som svoj beh zacal posuvat z hobby modu k lepsim vykonom.

A prave tu narazam na problem, ze neviem ako na to ist co mozno najspravnejsie. Aktualne/asi tyzden/ som zmenil svoje treningy nasledovne:

• 5× tyzdenne rano 8km na 70–75% PFmax – cca 140bpm
• 2× tyzdenne intervalovy trening na rovine 8×30sec interval+60vyklus
• 1× dlhy beh v prevazne nerovnom terene v tempe v zavilosti ci idem na rovine alebo do kopcov medzi 5:05–6:00 na vzdialenosti 15km+..
• 1× sviznych 10km stylom: bezim co to da..

Co sa tyka mojich tepov, ktore som si zhruba pred mesiacom zacal merat, moja maximalna tepovka merana vybehom do kopcov/3×+vyklusy dole/ je zhruba 185. Rano chodievam behat cisto podla tepu na urovni cca 145 uderov za minutu, avsak tempo v tomto pripade mam len ubohych cca. 6:30min/km. Dlhsi beh bezim na cca. 85%+ co je cca. 170bpm/po rovine mam tempo okolo 5:05, v kopcoch je to horsie/. Kludovy tep mam 65–70.

A teraz k mojej prosbe, dokazete si niekto najst chvilku cas a spisat mi co vsetko robim zle a ako by som to mal robit poriadne? Viem, ze to bude skoro vsetko a som pripraveny to vsetko zmenit, avsak vo svojom okoli nemam nikoho kto by mi v tomto poradil.

Co sa tyka mojich cielov..rad by som sa na 10km dostal na cas atakujuci 40 min, na 5km pod tesne pod 20min a na polmaratone niekde tesne nad 1:30:00.

Vedel by ste mi niekto poradit ako na to? Za kazdu radu som vopred vdacny..a prosim o zhovievavost, kazdy z vas urcite raz zacinal a pamatate si teda, ake to je..

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 09:47:38

Ani by som nepovedal ze robis nieco zle. ale vychadza to fakt na 9 treningov do tyzdna a celkovo cca 75km? Ked doteraz si behaval nejakych 25km tyzdenne. To je sialeny skok, takze rozhodne hned uber.

Potom len – 10km co to da. Radsej 2km rozklus, 6km rovnomerne ci mierne stupnovane tempo, tak aby to bolo narocne vcelku, ale nie sa trapit od zaciatku. Proste si najdi tempo ktorim to zabehnes tak aby prvy kilometer z tych siestich bol najpomalsi, posledny najrychlejsi a tie medzitym tak nejak rovnomerne. A zas 2km vyklus.

Tie 8*30s intervaly behas preto ze taho verzia intervalov ta bavi? Ak ano fajn, ak ta to takto nebavi kludne si hladaj iny model ktori ta viac nadchne.

Ano, naozaj to je cca. 75km tyzdenne. A ano, ten skok je enormny, ale myslel som, ze kedze je to rozlozene na rano a vecer, je to akceptovatelne. Samozrejme nepojdem cez mrtvoly, ak budem citit, ze sa telo nestiha regenerovat, rano pojdem len napr. kazdy druhy den. Zatial sa citim ok, tak neviem, myslis, ze nemam cakat az kym telo pretrenujem a ubrat hned, ci to mozem skusit?

Co ma matie, su tie ranne behy..mne to tempo pride neskutocne pomale..ale snazim sa ist striktne podla tepov a tak nepridavam..lebo ked to spravim, okamzite to vyleti hore..pritom mi tie moje tepy na to tempo pridu sialene vysoke..chapem, ze nie som trenovany sportovec..ale je to normalne?

Co sa tyka intervalov..zatial ma to takto bavi..sem tam to kombinujem s vybehmi do mierneho kopca/600m/ s naslednym vyklusom dole a opakujem to.

Hmm..s tymi 10km si teda dam poradit..mne sa to zdalo crazy, ale tak samozrejme mi to neda asi ako kazdemu tomu obcas poriadne prikurit..ale robit to kazdy tyzden je asi naozaj hlupost..

Co sa tyka nejake progresu pri dodrziavani tohto planu..dokaze skuseny bezec odhadnut, za ako dlho by malo nastat nejak zlepsenie, alebo je to naozaj individualne?

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 10:26:05

Ja by som to takto neskusal – po tom co uz take skusanie za sebou mam. Ono totiz zregenerovat svaly, doplnit energiu, to je v pohode rychlo a lahko sledovatelne. Slachy a klby viac vydrzia, nedaju o sebe nic vediet az ptom zrazu je pruser a regeneracia potom nie je o 2 odpocinkovych dnoch, ale skor sa pocita na mesiace.

Tepy su normalne take jak mas.

Si myslim ze 10km tempovy beh je pre teba este prilis skoro. Obzvlast pokial by si ho mal behat na hrane. Ale o to mi ani az tak neslo. Len som chcel dat doraz na castu chybu zaciatocnikov – vypalit bez rozhriati naplno a prepalit hned prvych 500m a dalej sa trapit s upaajucim tempom. Ked sa dobre rozkluses a samotny tempovy beh zacnes s miernou rezervou tak vysledny cas – teda i celkove priemerne tempo budes mat lepsie a tym padom bude i lepsi treningovy efekt.

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 10:26:05

K tomu zlepseniu. Ak sa citis v pohode tak uprav na tych 50km tyzdenne, to podla mna zvladnes a za 6tyzdnov vyhodnot. Progres bude vyrazny ale aky konkretne u teba, to netusim.

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 10:26:05

Vsechno co ti pise Slavo, si vem k srdci. Jestli jsi behal 25 km/tyden, tak 75 km je obrovsky skok. Muze to trvat klidne par mesicu, ale zranis se, to je jistota a navic to predtim nepoznas, vse uz popsal Slavo.

Ze behas po ranu pomalu, z toho si nic nedelej. Po ranu beham pomalu i ja a obcas si taky myslim, ze to je zoufale. Je to i tim, ze telo po probuzeni jeste neni uplne pripravene na nejaky vykon, ale to je v poradku, neni to zavod.

Pokud by ses ridil radami Slava a snizil na tech 50 km/tyden, navrhoval bych napriklad nasledujici behy:

Ne: 16 km dlouhy beh, orientacne do 158 tepu

Po: volno

Ut: muzes dat ty intervaly, kdyz te bavi, ja bych je vynechal uplne. Neco jako 2 km rozklus, intervaly, vyklus, celkem 10 km

St: 7 km velmi pomalu, do 143 tepu. Pozor na techniku pri tak pomalem behu

Ct: tempovy beh, 2km rozklus, 6km tempo, 2km vyklus – jak psal Slavo, bud konstantni tempo, ktere udrzis celou dobu nebo zacnes pomaleji a postupne zrychlujes. Tepovka by nemela jit na max! Zkus to drzet do 170 tepu.

Pa: 7km velmi pomalu jako ve stredu.

So: Volno

Hmm..dakujem. S tym objemom si dam poradit. Znizim ho teda na 50km. :)

Ale rozmyslam ako by som do toho mohol zakombinovat ranne behy..napr. tie stredy a piatky behavat rano? Ten zbytok by mi v podstate vyhovoval..a skusim podla neho teda ist tych zhruba 6–8 tyzdnov. A uvidime co to spravi..namiesto toho 16km je mozne zaradit aj dlhsi beh? 18–20–22?

Apropo co tie intervaly? Clovek vsade cita, ze su najlepsie na budovanie rychlosti..ale treba ich zaradit aspon 3× tyzdenne..avsak podla vasich odpovedi im az taky doraz nekladiete..

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 12:20:35

Ty nejkratsi behy (str a pa) jsou na rano velmi vhodne. Aspon ja se po nich citim cely den lepe, i kdyz se mi treba rano nechce vybihat. A ano, dlouhy beh muzes postupne prodluzovat. Ale neprodluzoval bych kazdy tyden (treba prodlouzit a pak par tydnu nechat, nebo dat jeden tyden zase i kratsi) a dale si nemyslim, ze by mel trvat dele nez 90–105 min.

K tem intervalum bych jen rekl, ze asi zalezi, jake zdroje ctes. Z hlediska dlouhodobeho rozvoje jsou nejdulezitejsi pomale az stredne rychle behy, pripadne az po laktatovy prah. Intervaly kazdy tyden, nebo dokonce trikrat tydne, je nesmysl, ktery se mozna aplikoval v 60–70. letech ci kdy. Intervaly patri do predzavodniho obdobi, a je to jenom kratkodoba maximalizace soucasneho potencialu. Tim nerikam, ze bys nemel zarazovat nic rychlejsiho nez laktatovy prah, jen ucel je jiny. Neni to maximalizace VO2Max, ale spise ekonomika pohybu. Pak takovy trenink taky jinak vypada a misto meziklusu je lepsi uplny odpocinek, abys kazdy dalsi usek mohl provest stejne kvalitne (ne nutne co nejrychleji).

moj nazor: ako ti uz napsiali chlapci, najprv zniz tyzdnennu km

a tych 10km co to da bol vlastne zavod kazdy tyzden, to by som uplne vynechal

tiez by som uplne vynechal intervaly, ak kym nezvladnes v pohode dlhodobo vyssiu tyzdennu km bez mechanickcyh nasledkov

ranne behy – odporucam este pomalsie, klesnut s tepom na 120, tych 140 je tzv seda zona, slabe na trenink a prilis unavujuce na regeneraciu

cize to len skodia

skus tep 120 a bez to technicky spravne dodrzuj celkove drzanie tela, makky doslap pod tazisko atd, bez uvolnene ale neflakaj techniku

taky beh ti da skutocnu regeneraciu a bez to podla casoveho trvania, staci ti 40 minut kazde rano spociatku

>> MS82, 11. 05. 2016 12:40:34 Hmm..ok. Dakujem!

>> rudo, 11. 05. 2016 12:59:08 Ano, tie 10km behy boli hlupy napad. Presne ako pises. Tie intervaly skusim len raz za tyzden..aj na take spestrenie a skor ako na rovine ich asi budem behat len do kopca, do buducna ma totiz viac lakaju a bavia trailove behy s prevyseniami. Ten ranny beh ak pobezim na 120, neviem ci to este vobec bude beh :) A snazim sa ich bezat co technicky najspravnejsie, kratke kroky, spravny doslap pod tazisko, vyrovnane telo, uvolnene ramena, jemny naklon a rovnako tak hlboke nadychy/vydychy­..pri tych 140 mi to vychadza necelych 50 min..cize to bude asi v poriadku..ale tych 120 neviem ci zvladnem, chapem pointu toho behu, ale ci to nebude uz len take poskakovanie takmer na mieste pri 120 uderoch..

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 13:08:57

nebude, bude to beh a postupne budes na 120 behat rychlejsie

a dale ak ides na 120 a rana nahladno tak ides ciste na tukovy metabolismus a to sa ti bude neskor velmi hodit pri dlhych behoch a pri pretekoch trvajucich viac ako 75 minut

ano intervaly davaj do kopca, setria sa tym nohy

Cize ak by som to zhrnul, mal by moj trening na najblizsich 6 tyzdnov vyzerat zhruba takto? Je to taka kombinacia vasich rad..

Pondelok – voľno

Utorok – intervaly – 2km rozklus, intervaly do kopca, 2km vyklus

Streda – 8 km, ráno, 120–130bpm

Štvrtok – tempo beh-2km rozklus, 6km v tempe, alebo stupnovat, 2km vyklus – do 170bpm

Piatok – 8 km, ráno, 120–130bpm

Sobota – voľno

Nedeľa – 16km+ do 155–160bpm

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 14:06:27

hmmm

tak to mas 2 dni pasivne volno a 2 dni aktivne-regeneracny beh

takze mas v skutocnosti len 3 treninky v tyzdni z toho jeden su intervaly, jeden je kratke 6km tempo a 1 je stredne dlhsi beh 16km, ktory bezis po dni volna a mas po nom den volna

to mas 16+6 = 22km trenink, to zas sa zda byt velmi malo, tie kopcove intervaly ti pridaju max 2km ku tomu

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 14:06:27

Myslim ze je to dobry plan. Trz se ho tych 6tyzdnov a budes iny bezec nez si teraz. A hlavne ziskas na cele trenovanie viac prakticky pohlad tak budes skor vdiet s cim dalej pracovat, na co sa zamerat. 

>> rudo, 11. 05. 2016 14:34:48

Ten patek se da zmenit na volny aerobni beh okolo 145 tepu. Nicmene nemyslim, ze by regeneracni behy nic nedelaly a ze je treba to nejak hrotit s kvalitou. Pro zacatecnika je ten trenink velky pokrok i tak.

>> SlavoK, 11. 05. 2016 14:43:53

Co tak dat v dni regenerecneho behu 2× intervaly a namiesto intervalov dalsi 16km+ beh?

Cize celkovo 32km+6km trening..cca 4km intervaly..a 16km regeneracny beh..

Pondelok – 8 km, ráno, 120–130bpm + intervaly vecer – 2km rozklus, intervaly do kopca, 2km vyklus

Utorok – tempo beh-2km rozklus, 6km v tempe, alebo stupnovat, 2km vyklus – do 170bpm

Streda – voľno

Štvrtok – 16km+ do 155–160bpm

Piatok – 8 km, ráno, 120–130bpm + intervaly vecer – 2km rozklus, intervaly do kopca, 2km vyklus

Sobota – voľno

Nedeľa – 16km+ do 155–160bpm

Alebo miesto tych stvrtkovych 16km mozem pridat pomalsi beh v kopcoch do 10km s prevysenim okolo 400–500m..hm?

>> joSko_swr, 12. 05. 2016 07:31:55

moja zakladna predstava pre zaciatocnika a stredne pokrocileho je behat kazde rano pomaly rege beh, zaciatocnik 20–40 minut, pokrocily 30–50 minut

a poobede bezat nejaky trenink, nemusi to byt kazdy den, niektore poobedia mozu byt ine sporty, posilka a podobne

a ak beh, pre zaciatocnika je podla mna optimalne a bezpecbne ist fratlek :

zacnes klusom a ked ta chyti nalada, tak zrychlis a predtym ako ta to moc zadycha alebo zakysli tak spomalis do klusu

dlzka zrychleneho useku a aj rychlost je ciste intuitivna a pocet tiez a celkovy beh od prveho rozklusu az do vyklusu by nemal byt viac ako 90 minut ale staci od 45 , typicky okolo 60–75 minut.

a telo si samo povie ci je unavene, ci sa mu chce zrychlit alebo nie atd, takze je to poistka proti pretrenovaniu

>> joSko_swr, 12. 05. 2016 07:31:55 …dat v dni regenerecneho behu 2× intervaly…

Nepouzivas sporttester s Firstbeat aplikacemi typu Recovery Advisor, Training Effect atp., a pokud ano – jaka cisla Ti to dava?

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 14:06:27

tzv. " Som 30 rocny bezec zaciatocnik", běháš rok a máš 21km na čas???

když už by jsi lpěl na typu treninku, který tam máš napsán, tak ty delší jako rege s podstatně nižší tepovkou, ten začátěčnický trenink je " stejný jako maraton" -podaří -li se ti vypálit rezervy, máš tři měsíce utrum, nehneš se z místa, takže na zvyšování zátěže opatrně, dept se sčítá, 

>> Desert, 12. 05. 2016 09:56:54

Co je na tom spatneho? v obdobnem veku jsem bel pulmarton po 4mesicich. Utrum na 3mesice o rok pozdej pote co jsem skokove zvysil 30km tyzdenne na 75km, vydrzel jsem 2tydny, pak tyden 30km pak jeste jeden +70km a pak jsem mel spoustu volneho casu naucit se plavat. 

EDIT: ale fakt je jsem nikdy neklusal na TF120, mozna kdybych daval ty objemy takto zvolna tak to zvladnu. Ja si naopak dost dobre pamatuji doted na jeden konkretni trenink, ac to bylo 8let zpatky. Yassuv test. 800m pod 3min, pak 3minuty prochazeni, v kotniku to tuhlo, rozbehnu, kotnik krupal pak se to povolilo, dalsi 800m pod 3min, zase chuze rozbeh krupani a tak hezky 10krat dokola a bylo vymalovano. Ne ze bych po tomto uz nemohl behat, ale byl to takovy zlomovy moment a dobry priklad toho jak jsem tehdy k treninku pristupoval.

>> rudo, 12. 05. 2016 07:52:44 Fartlek znie fajn..tie regeneracne behy chapem..skusil by som to asi nakombinovat tak, ze 1× tyzdenne pojdem klasicke intervaly na cas do kopca a 1× fartlek..

>> jm1, 12. 05. 2016 07:56:24 Pouzivam Garmin Fenix 3 HR, a mam tam po kazdom behu Training Effect..cisla mam od 2,2 pri rannom pomalom behu do 4,3 ked idem tak na 170bpm~90%PFmax..

>> Desert, 12. 05. 2016 09:56:54 ..no beham rok a mam 21km na cas, nie z preteku ale z treningu..ci myslis, ze som skoro zacal behat tak dlhe vzdialenosti? Hmm..no mam pocit, ze v situacii ktoru opisujes som teraz..preto som sa obratil na vas..uz nejaky ten tyzden som zaseknuty na tom istom..viac to nejde, akoby som bol na hrane, hoci doteraz sa zlepsenie dostavovalo pravidelne..

>> joSko_swr, 12. 05. 2016 10:20:36

Běžce, běhajícího již rok a majícího za sebou tréninkový půlmaraton, nepovažuji za začátečníka. 

>> joSko_swr, 12. 05. 2016 10:20:36 doteraz sa zlepsenie dostavovalo pravidelne..

Spirálový vývoj výkonnosti je nevyhnutelný, netřeba na tom vidět něco špatného. Doporučuji dva týdny běhat jen volně, i s nižší kilometráží, odpočinout si a zregenerovat.

>> Petr Kaňovský, 12. 05. 2016 10:26:40 Noo, ja som sa nazval zaciatocnikom, lebo moje casy na 5–10–21km podla mna este nie su na takej urovni, aby sa dali povazovat za bezecke :) Ale samozrejme mam za ten cca rok nabehanych nejakych 1000km, takze uplny zaciatocnik zas nie som, to je pravda.

Hmm..s tou vykonnostou chapem..len neviem, ci mozem teda tie regeneracne behy ratat do tyzdenneho treningoveho objemu, alebo nie. Ako sme vyssie riesili s rudom..

>> joSko_swr, 12. 05. 2016 10:37:52 aby sa dali povazovat za bezecke

Už jsi někdy viděl třeba výsledky PIM půlmaratonu? 

*>> joSko_swr, 12. 05. 2016 10:37:52 ci mozem ratat *

A proč bys nemohl či neměl?

>> joSko_swr, 11. 05. 2016 09:47:38

Paradny vstupny kapital,,zakladne imanie v podobe váhy a veku.Vysoky predpoklad,ze to dotiahnes pomerne daleko.

Skusim to teda este raz zhrnut, ktory z tychto dvoch planov mi prosim odporucate?

1/
Pondelok – voľno
Utorok – intervaly – 2km rozklus, intervaly do kopca, 2km vyklus
Streda – 8 km(ráno, 120–130bpm)
Štvrtok – tempo beh-6km v tempe, alebo stupnovat(+2+2km rozklus+vyklus), do 170bpm
Piatok – voľno
Sobota – 8 km(ráno, 120–130bpm)
Nedeľa – 16km+, do 155–160bpm

2/
Pondelok – 8 km(ráno, 120–130bpm) + intervaly vecer – 2km rozklus, intervaly do kopca, 2km vyklus
Utorok – tempo beh-6km v tempe, alebo stupnovat(+2+2km rozklus+vyklus), do 170bpm
Streda – voľno
Štvrtok – 16km+ do 155–160bpm
Piatok – 8 km(ráno, 120–130bpm) + vecer 40 min fartlek na rovine
Sobota– voľno
Nedeľa – 10km s prevysenim cca. 500m, ???do 170bpm???

>> Petr Kaňovský, 12. 05. 2016 10:45:25 PIM je priemerny cas vsetkych bezcov? :) Tak vysledky behov si pozeram, ale vacsinou tak prvu tretinu, kde by som chcel raz vidiet aj seba, som pomerne sutazivy typ, takze :) Ale na takych 10km napr. sa skutocne preteky odohravaju o 15 minut skor ako dobehnem do ciela ja, takze :D

>> runtachykard72, 12. 05. 2016 10:48:41 Dakujem, neviem ci daleko, ale rad by som aspon rychlo :D Kazdopadne mam velky minus a tym je ten, ze som len relativne nedavno prestal po 10 rokoch fajcit..takze..

>> joSko_swr, 12. 05. 2016 10:56:44

V tom případě, nechceš zvážit upravit editací prvního příspěvku název celého vlákna? 

>> Petr Kaňovský, 12. 05. 2016 11:02:21

Treningovy plan pre??? Mierne pokrocileho? :D