Ahoj

Již nějaký čas běhám v měsíci listopad jsem naběhal kolem 80 km v prosinci asi 50 km průměrný tempo kolem 4:30 min/km. Nicméně řekl jsem si že bych chtěl začít trénovat podle tepové frekvence, k vánocům dostal nové hodinky Sigma iD.Life 24610. Dle tréninkového plánu na bezvaběh.cz jsem vyčetl že volný běh bych měl běhat v 65–75% mojí maximální tepové frekvence což jsem počítal dle návodu 220–29 let = 191 takže běh mezi 124 – 143 tepů. Trénuji na trati 1 km roviny 1,5 km do kopce a 2,5 km z kopce a chvíli po vyběhnutí můj tep vylítne na 150 a více a ať spomaluji jak chci velmi těžce se dostavám do rozmezí v kterým bych měl být z celého tréninku běžím asi jen 4 minuty v rozmezí ale přitom běžím už tak pomalu že se dostávám do průměru 6:30 min/km.

Chtěl bych se zeptat v čem by mohla být chyba že se nemohu do předepsané tepové frekvence dostat. Děkuji za rady a odpovědi 

Malá aerobní trénovanost. Předtím jsi běhal moc rychle (na vysokých tepech). Jestli máš problém udržet tepovku dostatečně nízko (pokud jsem tvůj dotaz pochopil správně), prostě zpomal tak, aby ses na těch 124 – 143 tepů dostal, i kdyby to znamenalo, že do kopce půjdeš. Když ses rozhodl běhat podle tepů, nevšímej si dosaženého tempa. V této tepové zóně a raději na jejím dolním konci, musíš strávit dostatek času. Postupně se tvoje rychlost bude na stejných tepech zvyšovat. Koukni na trénink podle P. Maffetona – MAF trénink. Ten je založený na těchto principech. Tepové rozmezí pro trénink počítá trochu jinak.

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56

vecne sa opakujuca tema na bezeckych forach tazke len strucne

tvoja maximalka moze byt uplne inde, ako vypoocet z divneho vzorca ktory pouzivajuy vyrobcovia tepohodiniek

bezecka technika, efektivita je nieco co bezci nemaju, ani subelitaci, takze vydavas mnozstvo zbytocnej energie a to ti zvysuje tep,

pouzivat meranie tepu ma podla mna zmysel prave na kontrolu bezeckejh efektivoty a snaha ori urcitom tempe znizit tep, by mala viest prave k zlepseniu efektivity pohybu, ekonomike…

nemas rozvinuty tukovy metabilizmus, ciste aerobne procesy a preto pomaly beh je metabolicky neefektobvny kedze ide tak isto na cukor, to chce cas a trpezlivost behat skutocne pomaly

a nejest a nepit nic sladke pred behom aspom 4 hodiny

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56 6:30 min/km

No, tak to znamená, že je třeba pro tep v příslušné zoně u Tebe třeba běžet ještě pomaleji. Jinak pošli tabulku tepů při různých tempech, vždy ustálené stavy po 1–2 km, z toho by šlo vidět též více, dej tam i rychlou chůzi.

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56 …průměrný tempo kolem 4:30…

>> Petr Kaňovský, 03. 01. 2018 13:30:02 …tabulku tepů při různých tempech…

ono by (IMHO ) pro zacatek stacilo vedet, jake ma bogy tepy pri tempu 4:30 (= 13.3 km/h).

Pro prvni (= priblizny ) nastrel Tve tabulky jde uvazovat (opet IMHO) o standard. linearnim rustu AHR s rychlosti o 10 tepu/min na kazdy rychlostni 1 km/h.

EDIT:

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56 …do rozmezí v kterým bych měl být … se dostávám do průměru 6:30 min/km…

Na tempu 6:30 (= 9.2 až 9.3 km/h) by mel byt tep o 30 až 40 (tepu za minutu) nizsi, nez pri tempu 4:30 (= 13.3 km/h)

>> jm1, 03. 01. 2018 13:41:58

Ano, i když bych počítal spíše s 8–9 tepy/min na 1 km/h.

Také třeba ověřit správnost zobrazovaných hodnot na hodinkách, protože problém může být i v tomto – třeba kámoš nedávno psal, že má asi o 20 tepů více než předtím, ale zjistili jsme, že mu jen blbnul hrudní pás, a po výměně mu to zobrazovalo správně, tedy hodnoty podobné dřívějším.

>> Petr Kaňovský, 03. 01. 2018 13:50:04 …8–9 tepy…

vetsina lidi ale bez kalkulacky scita/nasobi o 10/10× vyrazne lepe/snadneji …

BTW, tohle jsem se nenaucil v materske skolce, ale v zakladnim fyz. praktiku v ramci dilciho kursu JAK RYCHLE (a s rozumnou presnosti) ODHADOVAT VYSLEDKY experimentu 

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56

Jak dlouho behas? Ja po roce behani taky behal 4:30/k. Ovsem zhruba na 155 tepech. Ted stale beham vetsinu behu po 4:30/k, ale tepy jsou kolem 140. Cili kdybych chtel na zacatku behat podle tepu, musel bych podstatne zpomali (a asi by to bylo rozumne). Behal jsem ale mene casto nez ted, takze telo zvladalo regenerovat i ty rychlejsi behy. Jestli to bylo optimalni nebo ne, to uz se nedozvim.

>> MS82, 03. 01. 2018 14:01:45

Já běhám cca půl roku snažím se 4 – 5 krát týdně. Ale ze začátku jsem si o tom nic nepřečetl a až do teďka jsem běhal pořád jen na plný výkon co nejrychleji mi to šlo

>> bogy, 03. 01. 2018 15:49:39

to je taky odpoved, behal si na cukor a anaerobne a pravdepodobne si koncil s tepom niekde okolo 200.

>> rudo, 03. 01. 2018 15:54:06

Takže jestli chci běhat podle tepu tak nezbývá nic jinýho než hodně zpomalit a vyčkat až se to srovná a výkony půjdou nahoru je to tak?

>> bogy, 03. 01. 2018 15:59:43

Vyzkoušej tu rychlou chůzi (tempo kolem 9:00/km) a změř tep, pak vyzkoušej pomalý běh, stejnou rychlostí, jako je ta rychlá chůze, a opět změř tep, napiš sem obě hodnoty, pak uvidíme více.

>> bogy, 03. 01. 2018 15:59:43

sustredit sa pri tom na spravnu techniku a bezat uvolnene akoby zadarmo, poriadne dychat, a nejest cukor.

bezci ak maju bezat pomaly, tak sa zacnu flakat nesustredia sa , kecaju premyslaju o vselicom a bezia velmi nespravne technicky, nejak podvedome si myslia ze ked pomaly tak flakaren a nezalezi na tom.

uvolnenost a nizky tep sa dobre trenuje pri chodzi

kedysi vela maratoncov najpr robilo dialkove pochody, takze boli metabolicky pripraveni

Měřit rychlou chůzi a pak pomalý běh jsem zatím nestihl přijel jsem za tmy z práce ale šel jsem si zaběhat a zkusil jsem spíše rovinu a rázem jsem se dostal při průměrným tepu 138 kdy jsem téměř celou dobu běžel v přednastavený tepový frekvenci 124 – 143 dostal na 4:50 min/km. Není také možné že nezvládám udýchat kopce a měl bych spíše začít trénovat na rovinách a né na 100 metrovým převýšení na 1,5 km?

5:00/km po rovině je z hlediska zátěže obdobné jako 6:30/km do kopce se sklonem 6,7%, třeba tedy přizpůsobit tempo sklonu

*>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:5 *

Kluci spravne pisi, ze behas moc rychle. Je potreba zvolnit. A je rada zpusobu, jak toho dosahnout. Jedna vec je, zkouset behat nejaka pesi tempa 9:00, jak pise Petr. Je to hezke, ale neverim, ze zacatecnik dokaze udrzet konstantni tempo a uz vubec ne je odhadnout. Tudiz je nutna cesta na stadion… Navic je to pro lidi, ktere podobne veci a vypocty dle tabulek, delani si grafy apod. strasne bavi. Je otazka, zda jsi ten typ. Pokud ano, je tohle jedna z cest. Ale popravde, slyset ja tohle v zacatcich sveho behani, asi bych nikdy nezacala.

Druha cesta je, ze je ti vlastne jedno, zda je ten prah tepovych zon urcen presne na tep spravne, vezmes ten vypocet jako ukazatel, nastavis si zony v hodinkach a pred vybehem zapnes a budes se ridit pipanim. Bude to kricket, kdyz budes mimo zonu, tak zvolnis ci zrychlis. Musis pocitat, ze tep nereaguje okamzite a tak zvolnujes/zrychlu­jes pozvolna a treba minutu dve za behu cekas, kam se to posune. Nebudes resit tempo, ale to, zda jsi v zone. Tedy pokud tve hodinky umi hlasit zonu. Pokud bezis do kopce, je jasne, ze tep leti nahoru, pokud si dobehl pod kopec lehce, tak ho nejak vybehni, fakt neni duvod to chodit a pak volne pokracuj a tep se casem porovna. A on i ten kopeck se casem pobezi snaz, jak se bude volnym behem zvysovat vytrvalost.

A pak je treti moznost, kterou ja mam nejradeji, neb se naucis naslouchat vlastnimu telu asi nejvice. Vezmes nove hodinky jako pomocnika, ktery ti ovsem nebude ridit zivot. Pobezis volne, nebudes vnimat, ze to rves a budes se snazit bezet lehce bez usili. A doma se podivas, co ti hodinky zaznamenaly a porovnas se svymi pocity.

Je strasne pekne cist rady, jak mam zvolnit. Ale behat porad volne je trosku monotonni a casem otrava. Chodis behat 4–5* do tydne a potrebujes zvysit vytrvalost. Tak budes 3–4 treninky behat volne a jeden mezitim si klidne narves jako si byl zvykly. Pocet tech volnych treninku musi prevazovat. Nebo budes behat vsechny treninky pomalu, cupitat si dle tve perference a po dobehu si das u domu nejake ty rovinky. Treba 5*+ – 100m ostreji. Nebo pri dobehu domu poslednich 500m zrychlis. Nebo jeden z tech treninku pobezis volne, pak zaberes v tom kopci… proste nejaky trenink budes delat neco jineho, aby si se neuplacal v pomalych tempech k smrti.

Zminujes, ze ti tep leti rychle nahoru. Tak se rozejdi. Kdyz vyrazis behat, jdi treba prvnich par minut chuzi. Proste se rozejdes a zahrejes telo, tep tak nevyleti vzhuru a tim zacnes pohyb na tucich. A po par minutach (napr.5) se rozebehnes.

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56 …do rozmezí v kterým bych měl být … se dostávám do průměru 6:30 min/km…

>> Skritek Hugo, 03. 01. 2018 19:35:08 …pesi tempa 9:00…

Jak jsem si v uvodnim prospevku AZ DODATECNE vsiml, je „nahore“ jako pomale tempo udavano 6:30

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56 …v měsíci listopad jsem naběhal kolem 80 km v prosinci asi 50 km…

>> bogy, 03. 01. 2018 15:49:39 …Já běhám cca půl roku snažím se 4 – 5 krát týdně…

Uvazuji spravne, kdyz mi ze 4/5 behu tydne a nabehu do 80 km/mesic vychazi prumerna delka Tvych behu cca 5 km, resp. +/- 20 minut ?

>> bogy, 02. 01. 2018 21:46:56

1. Průměr 6:30 je při pomalých bězích naprosto v pořádku.
2. Tvoje tepovka bude výš odhaduji 200
3. okruh bych běhal v klidu do kopce max 150 a z kopce kolem 140

>> jm1, 04. 01. 2018 07:35:04

Navíc toto „pomalé“ tempo je udáváno do 7% stoupání, v tom případě není co řešit, viz včerejší 19:11:57: „při průměrným tepu 138 kdy jsem téměř celou dobu běžel v přednastavený tepový frekvenci 124 – 143 dostal na 4:50 min/km“

>> Petr Kaňovský, 04. 01. 2018 09:38:25

Pro srovnání, Hrdlořezák má v nejprudších částech sklon kolem 5% a část běžců s časy kolem 50 minut na něm jde chůzí, pokud si pamatuji správně z Běchovic 2008, přesněji by to asi mohl vědět Evžen.

>> bogy, 03. 01. 2018 19:11:57

jak píšeš 4–5 běhů týdně při kilometráži 50–80měsíčně – to znamená že nyní tvůj běh je dlouhý 2,5km – 5km, a v tom tempu co píšeš, tak se velice brzy zraníš

jak ti tu někteří radí běhat pomaleji, tak tím myslí pomaleji ale delší trasy ,

s měsíčními 50–80kiláky prostě nic nevymyslíš, taky jsem nevyčetl , proč jsi začal běhat, od toho se také odvíjí délky i tempo,

http://www.bezvabeh.cz/…e-hal-higdon běhám podle tohoto plánu předtím jsemběhal plán na 10 km pro začátečníky. Nejčastější běh je 5 km a čas jsem běhal bez tepovky cca 22 minut nyní podle tepovky kolem 25 minut to mluvím o rovině, kopcovitá trať bez tepovky dříve 5 km kolem 24 minut, s tepovkou 33 minuta to jsem měl pořád trochu vyšší tep

>> bogy, 04. 01. 2018 17:08:00

Za kolik a na jakém průměrném tepu dáš pětku běženou naplno?

>> Petr Kaňovský, 04. 01. 2018 17:33:54

To zatím nevím běhám s hodinkama teprve týden a ještě jsem toho moc nestihl vyzkoušet. dnes 5 km při průměrném tepu 133 za 23:12

>> bogy, 04. 01. 2018 17:55:12

Přijde mi ten tep s ohledem na tempo velmi dobrý, proto mě zajímá, za kolik bys pětku skutečně dal. Ty se věnuješ i jiným sportům a/či jsi nějak sportoval už dříve?

>> Petr Kaňovský, 04. 01. 2018 17:33:54 …pětku běženou naplno…

>> bogy, 04. 01. 2018 17:55:12 …5 km při průměrném tepu 133 za 23:12…

z uvah naznacenych vyse mi vychazi AKTUALNI tempo zavodni 5k nekde kolem 3:30

No když to vezmu podle sebe, tak když jsem měl 5km za 18 minut, tak bych 5km tempem lehce přes 4:30 s průměrnou tf 133 (asi 68% mojí tf max) nedal. Tak mně to celé přijde zvláštní 

No běhal jsem asi před pěti lety desetikilometrový závody dostal jsem se na 44 minut pak jsem běhat přestal a začal až letos znovu. Mimo běhání hraju závodně fotbal, futsal a nohejbal už asi 15 let. Jinak letos jsem absolvoval 4. listopadu závod na 5 km na Runtour Pardubice v čase 22:30 to byl můj první letošní závod a od té doby pouze jeden běh do vrchu těsně před vánocema

>> kaz67, 04. 01. 2018 12:05:27

prostě mi to nevychází, pokud běháš podle plánu na bezva běh, tak máš mít kilometráž cca 130km a ne co píšeš 50 –80km , a ta tvoje tepovka je divná (dnes 5 km při průměrném tepu 133 za 23:12) takže si počkám až si někde ofiko něco zaběhneš – do té doby je to něco divně, běhu zdar