Pre mňa už je M v BB uzatvorená kapitola. Cieľ na tento rok – dostať sa pod 3:15 – som splnil. Momentálne celý tréning smerujem do Košíc, kde by ten čas pod 3:05 na riadnej certifikovaného trati snáď mohol vyjsť. A potom, ako som písal, skúsim sa nejaký čas zamerať na kratšie vzdialenosti a uvidím, kde sa ešte bude dať po 40tke dostať 

Ahojte, nepodelí sa tu niekto o tréningový plán pre trailového bežca? O bežeckých plánoch na cestu som toho prečítal dosť, ale trailový beh je o niečom inom. Doteraz to bolo z mojej strany také chaotické, sem tam intervaly na ceste, sem tam intervaly do kopca, farltekový beh v kopcoch, ale aj behy cez 25km v pomalom tempe. Potrebujem nejako docieliť, aby mi v závere oboch behov nedochádzalo, čo sa mi teraz stáva, ak prepálim začiatok.

Viem, že možno sa to zle odhaduje podľa parametrov, ale hlavné ciele mám 6,7 km pri 200m prevýšení zabehnúť pod 29 minút (teraz som na 30:35) a 10,5 km pri 500m prevýšení pod 58 minút (teraz som na úrovni 1:01).

Najväčšiu stratu mám v úvode na 6,7km trati, kde po cca 1 km ide úsek 2.23 km s prevýšením 170m a detto na 10,5km trati, kde je 3,5km úsek s 250m prevýšením.

Čo by ste poradili? Na čo sa sústrediť, aby som sa neodpálil po tých najťažších úsekoch? Bežať intervaly na dráhe? Intervaly v kopcoch? Kombinácia? Ďakujem za každú radu.

>> ShelbyGT, 10. 08. 2021 14:11:26

""" Potrebujem nejako docieliť, aby mi v závere oboch behov nedochádzalo, čo sa mi teraz stáva, ak prepálim začiatok."""

tak to bude zaujimave tiez som zvedavy aky treninkovy plan dosiahne ze po prepalenom zaciatku sa da drzat prepalene tempo.

Zle napísané, ospravedlňujem sa. Skúsim vysvetliť bližšie. Oba osobáky na oboch tratiach som dal tým, že som to v prvých km napálil, čím som si zlepšil čas na daných úsekoch , kde najviac strácam, ale samozrejme mi neskôr „došlo“ a druhá polka bolela a bola o trápení. Skúšal som už aj zmeniť taktiku, prvú polku ísť volnejšie a druhú „napáliť“, avšak v kopci som stratil viac času, ako som dokázal získať na rovine, resp. v zbehoch.

Čo teda trénovať, aby človek zrýchlil smerom do kopca a následne vedel hneď prepnúť na roviny a zbehy?

>> ShelbyGT, 10. 08. 2021 14:49:13

Ale to je přece jasné, že pokud běžíš na gapu/výkonu lepším, než odpovídá závodu na rovině této délky, že se pak vytrápíš. Kup si stryd a zkus běhat na přibližně rovnoměrný výkon.

>> ShelbyGT, 10. 08. 2021 14:49:13

Ono trening na beh v terene (alebo ako sa teraz nepohopitelne vzilo „trailove runy“) nie je az tak odlisny od treningu na casovo podobne dlho trvajuce trate na ceste, ak sa teda nebavime o velmi technicky narocnom horskom terene v skalach, s velmi technickymi zbehmi. Dobre trenovany bezec by mal obe zvladnut bez nejakej velkej specializacie. Ide o to, ze aj na cestne preteky potrebujes trenovat vytrvalost, silu, rychlost, pruznost, presny odhad usilia a schopnost zmeny tempa. Ak Ti dane trate v terene sposobuju problemy prave kvoli prevyseniu, vies kde mas nedostatky a musis viac behat v kopcoch – tak pomalsie, dlhsie behy, ako aj rychlejsie, az tempove behy. Ak sa chces pripravit komplexne, musis trenovat komplexne, inak to nejde. Ziadne zazracne „trailove“ kuzla neexistuju, ktore by ta bez rozvoja zakladnych paramaterov nejako vyrazne posunuli dopredu. Iste, ked uz si dobre trenovany, da sa specificky potrenovat aj na konkretnu trat – ci uz opakovane zbehy, vybehy, alebo stupnovanie tempa v clenitom terene. Ale toto nema zmysel a neposunie ta to, ak neadresujes v treningu to podstatne.

Mnoho bezcov nema ani k dispozicii nejake kopce, napriek tomu v nich vedia dobre behat – skratka sa komplexne pripravia, aj bez prilisneho venovania sa detailom, ktore na ich urovni, vobec nemaju zasadny vplyv na vykon.

Nedostanes konkretnu radu, lebo si polozil sice dotaz k nejakej dlzke a prevyseniu, ale nikto o tebe nic nevie. Ci si tazsi, lahky, starsi, mladsi, kolko rokov behas, kolkokrat do tyzdna, ake objemy…

Zariskujem obvinenie z domyslavosti, ale podla casov, ktore uvadzas na danych tratiach, budes najskor malo trenovany – ergo travis primalo casu behom a chces nieco specificke vylepsovat, aj ked potrebujes rozvijat uplne zaklady. Prave to ta moze posunut nie o sekundy, ci nejake drobne minuty, ale aj o desat a viac minut.

Neber to v zlom, ale podobne dotazy riesim medzi bezcami kazdy druhy den. Malokto vsak na pravdivu odpoved reflektuje, ako ma.

teda chces zlpsit vykon trvajuci 30 minut a tiez vykon trvajuci 60 minut

teda z teorie treninku behov sa jedna o trenink na 10km a trenink na polmaraton

tieto 2 vzdialenosti sa treninkovo daju dost dobre kombinovat.

treba zistit co ta limituje prvotne, je to „rychlost“ teda vykonnost na 1–5km a cistejsia rychlost = letmych 200m alebo je to vytrvalost, teda aerobny rozvoj.

keby si behal drahu a cestu dalo by sa no pozriet kde sa vykonnost straca rychlejsie ci na kratsich alebo na dlhsich, z terennych behov sa nic nedozvieme

nicmenej pre vykonnost na 60 minut potrebujes aj treninky trvajuce 2–3 hodiny

a pre rychlost zase behane rovinky v spravenj bezeckej technike

pokial su tam strmsie stupania treba tiez riesit strukturu pohybu z hladiska pouzitych svalov beh do strmeho kopca pouziva svaly trochu inak a aj laicky povedane ine svaly ako beh po rovine.

inak pracuje quads a gluteus, inak pracuje aj struktra okolo chodidla, lytka atd a inak tiez praca chrbta spodna cast chrbta atd.

je tu tiez otazka specifickeho posilovania

Páni ďakujem za reakcie. Skúsim len tak pre info napísať teda nejaké informácie o mne. 184cm, váha 67kg, vek 32, behám presne 2 roky a týždenný nábeh podľa stravy je 67,2km. Na dráhe nebehám, to je pravda, z minulého roka mám 5 km za 19:25 a 10 km za 42:55km. Takže také obyčajné časy. Nabehané mám relatívne dosť 2300 km a 80 tisíc výškových (január – august 21), ale je to nabehané, nie je to odtrénované a to je ten hlavný rozdiel prečo si myslím, že sa nikde neposúvam. Lebo len nesystematicky be­hám.

>> ShelbyGT, 11. 08. 2021 07:33:24

No a za jaký čas (či jakým tempem) tedy vyběhneš těch 3,5 km s převýšením 250m?

>> ShelbyGT, 11. 08. 2021 07:33:24

S hmotnostou to teda nebude, ktora by ta mala vyrazne limitovat v behu do kopca. Bude to skor kombinacia nedostatku specifickej sily, slabsej aerobnej pripravenosti a aerobnej kapacity – ci ak chces, v behu pri, na a nad laktatovym prahom.

Este prosim Ta dopln, kolkokrat tyzdenne behas a ci mas aj inu vytrvalostnu, ci akukolvek inu, sportovu aktivitu (bicykel, futbal, basket, narocna turistika, plavanie – na pravidelnej baze).

Ono je totiz rozdiel, ci ten nabeh 67km/tyzden davas v 3–4 behoch, alebo v 6 behoch (to druhe by bolo lepsie, kedze telo je zvyknute na pravidelnu zataz a objem sa bude lahsie zvysovat jednoduchym pridanim par desiatok minut do 2–3 behov, ktore aj tak uz robis).

Nejake posilnovanie robis?

>> Petr Kaňovský, 11. 08. 2021 08:15:26

Presný čas a parametre na 10,5: 3,9km – 341m prevýšenie – priemerný sklon 8,7% Môj najlepší čas 27:13 – tempo 6,59 – najlepší čas podľa stravy, čo mal víťaz 10,5 behu je 20:06.

Keď som dal tento čas, neskôr som odišiel a v závere som strácal.

>> Mato, 11. 08. 2021 08:17:39

Chodím na bicykel, kedysi to bolo stiedanie bicykla a beh, teraz skôr bicykel tak raz do týždňa. 20 rokov som hrával futbal, teraz už len sporadicky. Čo sa týka posilovania, to som prestal cca pred rokom, nakoľko mi to zakázala fyzioterapeutka. Takže teraz len cviky, ktoré mi dá ona. Sem tam každopádne cviky na brucho dám.

Čo sa týka počtu behov, je to v priemere 15km na beh, takže tie 4 – 5 behov v závislosti od času.

>> ShelbyGT, 11. 08. 2021 09:30:03

aha, takze tvoja „fyzioterapeutka“ si z teba urobila sexualneho otroka

>> ShelbyGT, 11. 08. 2021 09:30:03

Zajímavé, toto dává ekvivalent (gap) kolem 5:00/km. Možná do kopce moc skáčeš, chce to kratší frekvenční krok, aby to pak bylo energeticky úspornější.

>> ShelbyGT, 11. 08. 2021 09:30:03

Tak v prvom rade – na absolutnu vacsinu behov bud vobec nepouzivaj Stravu a ine socialne siete – len ta zenu do intenzit v akych by si mal behat len specificke behy. Ak sa tomu vies vyhnut a neporovnavas sa stale, OK, vacsina ludi vsak tomuto podlahne a sabotuje si tym trening. Ak ma byt volny beh, ci sa necitis, tak bude volny, bez ohladu na to, aka priemerka, ci kolko koruniek, PR a poharov by si dokazal pozbierat. Ak mas specificky trening, odbehas ten, bez ohladu na priemerku, ktoru si „pokazis“ medziklusmi/chod­zou, ci pomalym rozklusom/vyklusom.

Takze

1. rada – pridaj minimalne jeden beh tyzdenne, kludne aj uplne volny, tak do 50min.
2. snaz sa o co najvacsiu variabilitu – v dlzke, trvani a aj profile behov- teda behaj tak na rovine, ako aj v kopcoch, behaj do hodiny, nad hodinu, aj dve hodiny.
3. Vyclen si dva dni v tyzdni, kedy budes behat intenzivnejsie – s vyhodou aspon 3 dni od seba a nie po dlhsom behu.
4. Netestuj sa na usekoch/segmen­toch/pretekoch castejsie, nez raz za 3 tyzdne, ak ides test naozaj vysokym usilim
5. Zakomponuj, ako jeden intezivnejsi trening z dvoch v tyzdni, tempovy beh. Je z neho najvacsia navratnost za investovany cas a usilie. Najprv ako 2–3 useky v dlzke 10min a usilim akym by si dokazal bezat hodinu, potom mozes skusit aj dlhsie tempace usilim imaginarneho polmaratonu v trvani cca 40–45min. Samozrejme v tejto faze kondicie iba na rovine.
6. Druhy intenzivny den si daj vybiehane kopce, kde si budes merat usilie – zacni na 2minutovych a 6 opakovani, neskor ich mozes predlzit. Potom sa daju nahradit aj usekmi na rovine. Usilie – zacni na pocite, ako pri 10km preteku, konci na usili 5km preteku. S rezervou a v pauze davaj medziklus dolu.
7. Dlhsi beh – bezany volne, ale tie 2h by mali byt standard, aj ked sa nechystas na polmaraton. Ak das obcas aj dlhsi, nevadi – prave naopak, len dalsi tyzden dlhy beh primerane skrat (teda ak pojdes 2:30, dalsiu sobotu si daj len 1:30).
8. Bike je fajn, daj si ho s mensim usilim, ako nahrazka jedneho behu tyzdenne.

Si mlady, vobec sa nemusis bat postupne prejst na 5–6 behov tyzdenne. 2× tyzdenne, zarad aj behanie roviniek na techniku – od 6–12 opakovani, ako sucast lahkeho behu, pripadne dokladne rozcvicenie sa pred vybiehanymi kopcami. Zacni kratsimi – tak 60–80m, chodza spat.

Toto nie je nic vytesane do kamena, len taky nastrel, aby si sa mal od coho odrazit. Zotrvaj pri tom aspon 6 tyzdnov a daj vediet pocity a realne cisla. Potom sa da posunut dalej.

>> Bronson, 22. 07. 2021 14:57:06

Ahoj. Tak ako sa Ti darí v tréningoch a behaní? Už máš vyše 2 mesiacov po maratóne. Na čo si sa zameral cez leto? Máš tréning/behanie zamerany na jesenný maraton- MMM, alebo si sa zameral na kratšie trate?

>> Ondriško, 16. 08. 2021 19:24:41

Ahoj, ďakujem za opýtanie a ospravedlňujem sa za neskoršiu odozvu – boli sme na dovolenke, kde môj operátor nespolupracoval a internet nebol dostupný. Napokon som zostal pri pôvodnom zameraní na jesenný MMM. Po ňom už, ale chcem skúsiť aplikovať vaše rady a zlepšiť sa najprv na kratších tratiach. Čiže plánujem si ďalšiu 5-ročnicu V tréningu som sa zameral najmä na behy okolo ANP väčšinou to spočiatku boli kratšie opakované úseky 2–5 km, doplnené dlhým behom s vložením M tempa na záver. Keďže som behával 2-fázovo skúšal som takto do týždňa vložiť viac takýchto tréningových jednotiek a snažil som sa nájsť v tom nejakú rovnováhu, kedy ešte dokážem kvalitne odtrénovať a zregenerovať a kedy už je to cez čiaru. Vzhľadom k teplotám išlo často aj o značnú improvizáciu. Zvyšok tréningu tvorili voľné a rege behy rôznej dĺžky. Celkovo za júl som odbehal o okolo 560 km. V auguste som začal spájať tie úseky do dlhších celkov 7–12 km a v rámci dlhých behov som predĺžil vložku v M tempe na aspoň 45–60 min (2 hodiny postupne stupňovane z tempa M+100 k M+40 a následne v priebehu 1–2 km k tempu M/M+10). Počet dvojfázových tréningov som už však obmedzil – logisticky sa mi už nedarilo behať najmä ráno.

>> Bronson, 22. 08. 2021 17:37:54

z tolkeho treninku by si uz mal pomyslat na 10k za 36 minut

>> rudo, 22. 08. 2021 18:06:40

Len skromne by som doplnil, že pri ANP sa riadim tempom hodinovky – teda cca. 4min/km. To asi zatiaľ nevytvára absolútne žiadny predpoklad sa dostať ani pod 38 nie to ešte za 36. Či???

>> Bronson, 22. 08. 2021 20:15:57

treninky su treninky den za dnom bez odpocinku bez vyladenia

samozrejme je mozne treninky modifikovat a zaradit aj nieco specifickejsie

ale nemozes teraz nahanat 2 zajacov

vsak uvidis jak sa to neskor vsetko pretavi aj do 10km

ale musel by si najst spravne preteky – trat pocasie atd

>> rudo, 22. 08. 2021 20:21:33

Rozumiem – nechám sa prekvapiť. Popravde už včera som sa celkom pozitívne naladil absolútne neplanovanymi pretekmi v Gaderskej doline, keď po 2 týždňoch tréningov v kopcoch, rannom dlhom behu a s raňajkami v bruchu prišla manželka s tým, že sa tu niečo asi beží… Tak som si k 25 km dal ďalších 15 km v priemernom tempe 4:06 

>> Bronson, 22. 08. 2021 20:38:08

no vidis ze si prestupil do vyssej ligy

ale davaj bacha nech to v nadseni nepresvihnes

v stave najvacsieho nadsenia a odhodlania si radsej daj 1–2 dni uplneho volna.

>> rudo, 22. 08. 2021 21:03:03

No vyššia liga to ešte asi nie je, ale súhlasím určite s tým presvihnutim.

>> Bronson, 23. 08. 2021 14:47:28

pri prestupe do vyssej ligy sa nemusis cely potetovat, to neni futbal 

>> rudo, 23. 08. 2021 15:51:40

ahaaa už som sa zľakol, že budem musieť navštíviť kindervajco a nechať si poradiť… ale teraz skôr k tréningovemu procesu… postupne prečítavam staršie vlákna a narazil som na niektoré tvoje rady ohľadom tréningu tukového metabolizmu pri rýchlejšom tempe – vopred sa ospravedlňujem, ak to pletiem a dopletiem… ak som to správne pochopil, vo vyššej lige dlhých behov je možné po veľmi pomalom úvode bežať napríklad v tempe M nie pár km (teda skôr 2–3 desiatky minút), ale povedzme 1 h / 1,5 h a nemalo by dochádzať k „preskočeniu“ na výlučne sacharidy a zostať najmä v tukovom resp. zmiešanom metabolizme pri vyššej miere krytia energetickej potreby tukmi?? a ešte ma zaujala jedna poznámka – že tukový metabolizmus sa dá efektívne trénovať aj na relatívne krátkych behoch do 1 hodiny?

>> Bronson, 23. 08. 2021 17:12:10

ano posledne 4H pred treninkom sa nesmie zjest nic sladke a nepit nic sladene

optimalne teda je 4H pred nejest nic a pit iba vodu (caj a kava nesladene sa mozu)

ako sa pomaly preternujes ides na tuk hned od startu, tazke netreba robit tie extra dlhe behy, kde najpv sa bezalo prvych 90 minut iba koli spaleniu cukrov-glykogenu a az potom zacal skutocny trenink

su rozne urychlovacie metody prechodu

napriklad niekolkodnova hladovka, tzv striedave hladovanie – ked sa kazdy den neje 16H, teda mas iba okno na jedenie trvajuce 4–6H, neranajkovat vobec

alebo typ stravy – ketodieta a podobne

alebo rozne zlozene dvojtreninky:

napriklad klasicky 2-fazovy trenink a cas medzi nimi sa neje iba popija nesladeny caj ci mlieko (klasika africkych treninkovych kempov)

pripadne si das vecer intenzivny trenink vysokeho tempa, kde spalis cukor a potom nic nejes, iba pijes nesladene pripadne si das nejaky cisty protein a rano hned nalacno ides tukovy trenink

alebo stara klasika: Van Aaken Hell Week.

v konecnom dosledku preladenie na tukovy rezim nie je iba bezecka zalezitost ale zalezitost celkovej zivotospravy a zdravia

zaujimave je sledovat napriklad toto (kedysi velmi nezbedne) dievcatko:

https://www.youtube.com/watch?…

ide ciste silovo rychlostne treninky kratko trvajuce ale je cele roky v tom rezime – takmer nulovy podkozny tuk.

>> Bronson, 23. 08. 2021 17:12:10

este specificky treninkovo: africania v stave takmer hladovky vybiehaju celkom pomaly, ze sa spociatku chyta aj bleda tvar na urovni hobika a postupne sa tempo stale nenapadne stupnuje az v zavere idu napriklad 2km uplne nadoraz akoby medzi sebou zavodili

stale tukovy rezim a ta postupnost zrychlovania je prave to , co ich neprekopne na cukor (keby v sebe nejaky mali)

v stave ked si na tuk trvalo preklopeny, potom prijem maleho mnozstva cukru uz neprekopne na cukor ale iba vyzivuje pecen na lepsie spalovanie tukov. takze ak si takto african v kempe caj prisladi, ci zje nejaky keks, tak v rezime zostava, to je ako ked sa bezi na tuk a zacne sa pit trochu cukru a rezim sa neprepne. zda sa to dost nelogicke na prvy pohlad.

>> rudo, 23. 08. 2021 19:16:34

Mne to logiku dáva tie viacdnove hladovky zatiaľ neskúšam, ale v podstate ranné behy už dlhšie absolvujem pred raňajkami a často aj bez večere prípadne len večere zloženej z rôznej najmä listovej zeleniny… plus k tomu som v tých dlhých behoch experimentoval s rôznou dĺžkou záverečných úsekov v tempe M. Napokon ma pred pár týždňami otestovala aj sama príroda, keď nalačno pri dlhom behu ma približne v polovici prepadla letná búrka a ja som pred ňou utekal čo to dalo domov celkovo z toho bolo cca. 15 km v tempe okolo 4:05–10/km 

>> Bronson, 23. 08. 2021 19:38:12

clovece pomoz si sam aj pocasie ti pomoze

ten narast vykonnosti co mas, by si nezvladol na cokoladach zakuskoch knedlikoch

prisiel sused s plnym tanierom lekvarovych sisiek ze jeho zena vysmazila a vravi ved ked si ten bezec tak potrebujes kalorie

ani som to neskusal vysvetlit, ale nasi mladi tu boli cez vikend a tak to spucovali, ja som len bol vratit tanier a dostal som komentar- ze to nebolo moc sladke?

Dnes prvý z plánovaných testov pred MMM. Polmaratón v Rači s viacerými kopcovitými pasážami – bez vyladenia ako špecifická tréningová jednotka za 1:30. Potešilo aj tretie miesto v kategórii do 40 rokov a 4. celkovo. Oveľa dôležitejšie – oproti minulému roku priemerne tempo o viac ako 40 s/km rýchlejšie na rovnakej trati.

>> Bronson, 29. 08. 2021 16:28:44

Slovami klasika ,, deláš mi radost hochu". Fakt. Raču nepoznám,teda tu polku nie, ale pekný test,preteky Gader poznám, a pekne si to šiel.

Vidno, že vieš čo robíš a aj preco to robíš. S ohľadom na to, čo máš za sebou, tak ak zdravie vydrží, a budeš fit, niet dôvod prečo by si MMM nemohol bežať v tempe 4:15, aj pod ak budú dobre podmienky.

Dôležité je, aby si ty bol presvedčený o tom čo a ako a prečo robíš. Takže pozeraj na seba a svoju prípravu, nie na iných.

A hlavne nerob nijaké blbosti, experimenty, a ak už, tak v tých kontrolných pretekoch, ale rozhodne nie pred MMM.