>> atlet007, 06. 09. 2011 22:27:49

S tím nelze než souhlasit!

>> kanovsky, 06. 09. 2011 22:25:45

Mě to co jsem popsal právě připadá jako trénink v „šedé zóně“. Ani kvalita ani OV. Zkusím tedy při tomto běhu zpomalit. Kvality mám dost v jiné dny, takže ta tím trpět nebude. Mým cílem jsou zatím závody do 10km. 1/2M občas (2× za rok), spíše v rámci tréninku. A na M se chystám nejdříve za rok, jen jako test jestli to dám – je to teď přeci v módě :) Zatím se na všech distancích do 20km zlepšuji, zároveň klesá tepovka. Takže motivace je dost – možná někdy až moc.

Díky za názor a taky Ti přeji ten M pod 3h.

Několik sezon jsem také neodpočíval. Běhal jsem na plno. Intervaly v lese a souvislé běhy. Každý den na doraz. Tohle vede jen k permanentnímu přetrénování!!! Néé, že by to nefungovalo, ale člověk, který se naučí poslouchat své tělo a ve vhodný okamžik změní trénink či si dá volno hodně získá a dokáže se posunout o hodně dále.

>> ALFcz, 06. 09. 2011 22:38:03

Pokud se na všech vzdálenostech zlepšuješ a navíc klesá tepovka, tak není třeba se příliš trápit tím, zda by jiný způsob nebyl ještě efektivnější, pokud je tedy míra zlepšování taková, že odpovídá Tvým očekáváním a také reálným možnostem. Každopádně souhlasím, že čím pestřejší Tvůj trénink bude, tím lépe.

Budeš se zlepšovat jen v tom, v čem trénuješ své tělo. Těžko budeš trénovat na 5km a půl maraton současně. Pokud chceš zrychlit do 10km asi je třeba soustředit se na jiný typ tréninku. Zrychlením na 3/5km a následně posílením tempové vytrvalsoti na 10km. Nad 10km trénink bude o něčem jiném, což ti tu poradí.

>> atlet007, 06. 09. 2011 22:41:21

Já doufám, že přetrénovanost mi zatím nehrozí. Pokud se necítím 100% OK, tak dám volno nebo jen 30min rege výklus. Už vím, která část těla mě začíná bolet jako první a zpozorním. A moje týdení kilometáž kolem 50km není nijak přehnaná :) Teď se ale chystám zvednout na 70km, tak koumám co a jak.

>> Láďa S., 04. 08. 2011 01:10:54

Info k tomu otazníku u Stch

v sobotu slavím 2 roky „běhání“ desítku mám jen jednu tu loňskou ( 2* 1/2m, 1*M , 8* kolem 10 km ..)

Tedy zatím jsem nesplnil důvody – 1. žádnou jsem neběžel
2. Rudo mě ukecal a vše klušu na 135 tepech+ trochu kolo běžel jsem jen jeden temp. tr. na 5– kilometrových okruhů:

1. 3 min. 57 pr. 159 max. 170
2. 3 59 173 178
3. 3 59 175 177
4. 3 58 176 181
5. 3 58 176 183

rec 182/159/139/1­28/126/119

Jinak letos ve Stromovce nepokecáme děti mají cros v Horažďovicích. Plánuji jen jednu 10, 2* 1/2m a pár čudlů. Pokud tam ještě vecpu Běchovice kdo odsud nad 40let tam chce běžet pod 40 min. ?

Udělal jsem si návrh týdenního tréninku.

1. 4,4km v kopcovitém terénu v tempu 10km závodu + klus 1km před a po
2. 10km v tempu 1/2M v kopcovitém terénu
3. Intervaly 4×1,8km v tempu 10km závodu (mezi tím 0,6km klus) + 2km klus před a po
4. 20km v tempu OV
5. Rychlostní test = pokus o OR na vybranou vzdálenost + 2km klus před a po
6. 5km v tempu 10km závodu + 2km klus před a po
7. volno

Dny nejsou seřazeny tak jak půjdou po sobě. Nad tím ještě přemýšlím. Trénink je zaměřen primárně na 10km. Celkový týdenní objem cca 60–70km. S kritikou sem :)

>> ALFcz, 06. 09. 2011 23:06:30

Někdy, ale jeden trénink „rege“ zdaleka nepomůže. Nad všechny odborné knihy je poznat těo. Dokud to nejde nemá cenu to lámat přes koleno. Ničemu to nepomůže. Tělo se brání a jen těžko to vygraduje zlepšením výkonů. V lepším případě je zaděláno na pěkné přetrénování.

>> ALFcz, 06. 09. 2011 22:11:36

v etj suvislosti je zaujimave ako sa vysvetluje Lydiardove delenie tempa na 1/4 1/2 3/4 a 7/8 vobec to nie je z nejakej rychlosti alebo tepu ale

1/4 je take tempo, ze ked bezci dobehnu naspat po odbehnutie celej trate a Lydiard im povie – a teraz to hned bezte cele este raz v rovnakom case

tak sa musia okamzite otocit a dokazat to a nebyt zniceny a aby to brali vazne tak im to casto urobil, takze ked povedal ze bezte na 1/4 bolo im jasne ze je velaka pravdepodobnost ze tu budu musiet ist znova a tak sa poctivo flakali.

1/2 znamenala ze by rovnaky trening museli dokazat hned na druhy den

3/4 zopakovat az za 2 dni po jednom dni rege

7/8 sa uz mohlo blizit zavodnemu

ked tie flakacky boli dobre na OH medaile, mali by byt dobre pre vsetkych

Zase dědek Lydiard obecně fajn. V detailech asi překonán. Každému co si zaslouží.

>> rudo, 06. 09. 2011 23:18:15

Díky Rudo za info. Teď mi ještě poraď, kolik % z týdenního objemu v jednotlivém tempu (1/4 až 7/8) bych měl běhat při tréninku na 10km závod?

>> ALFcz, 06. 09. 2011 23:17:08

to chceš běhat každý den kvalitu??? proč?

>> ALFcz, 06. 09. 2011 23:23:42

to sa prave meni podla cyklovania sezony pocas roka, kolko mesiacov zostava do hlavneho zavodu a toto cyklovanie je snad najdolezitejsi­a zasada

optimalne sa zacina 10 mesiacov pred zavodom po dokladnom oddychu od vrcholu predosleho roka aj najleposi bporci ETH KEN daju po sezone kludne 6 tyzdnov nebehania

takze sa zacina naporiklad aj zo 100% pri 1/4 a postupne sa pridavaju rychlejsie, pricom zjednodusene tempo 7/8 by nemalo vobec prist do uvahy prvych 6 mesiacov

Při tempu desítky 3:59/km mám v tomto roce 145 km v tempu do 4:00/km, 546 km v tempu 4:00–5:15/km a 2714 km v tempu nad 5:15/km, tedy skoro 80% kilometráže mám v oblasti „flákání se“. 

>> atlet007, 06. 09. 2011 23:22:51

ale len v detailoch skor by som povedal rozne aplikovane.

Ono rozpravat hobikom ze Lydiard je uz stara skola a ze je dnes mozne to robit trochu lepsie a miesto 28 minut behat 26 minut na 10km, pricom hobici sa pohybuju v rozsahu 32–60 minut podla mna nema velke opodstatnenie, kedze tie rozdiely su tazsie pochopitelne a bez plneho zabezpecenia aj dost tazko realizovatelne

>> kanovsky, 06. 09. 2011 23:30:27

jasne slovo statistika, vdaka

>> kanovsky, 06. 09. 2011 23:30:27

Podle rychlého výpočtu začíná tvé tempo „flákání se“ 30s nad aktuálním maraton tempem. Je to tak?

>> Láďa S., 06. 09. 2011 23:26:47

Myslíš že je jí tam moc? Díky.

>> atlet007, 06. 09. 2011 23:01:44*

„Budeš se zlepšovat jen v tom, v čem trénuješ své tělo.“

Grete Waitz, vzpomenuta v poslednim Distance Running, pred prvnim maratonem dle svych slov nebezela souvisly beh delsi nez 10 mil (byla to specialistka na trate do 5 000 m).. a v tom New Yorku stahla tehdejsi zensky nejlepsi maratonsky cas o dve minuty (2:32:30). Neexistuje prece jenom urcite zlepseni na vsech tratich byt se clovek venuje urcite specializaci?

>> ALFcz, 06. 09. 2011 23:34:38

Osobně si myslím, že mé aktuální maratonské tempo již bude lepší než 4:42, byť jsem rychleji maraton zatím neběžel.

Dobrá tedy, rozdělme to ještě přesněji:

145 km v tempu do 4:00/km

546 km v tempu 4:00–5:15/km

1699 km v tempu 5:15–6:00/km

1014 km v tempu nad 6:00/km

>> ALFcz, 06. 09. 2011 23:17:08

To tě spolehlivě za dva týdny odrovná. Abych byl přesnější, mě by to zlikvidovalo.

Samá intenzita v tempu na 10km (3 běhy celkem 17km, tj. 25% objemu ), mezitím další těžký běh 10km v tempu 1/2M. Pak 20km OV a další den pokus o OR na vybranou vzdálenost…

Navíc by mě tato skladba ani nebavila, připadá mě náročná i psychicky.

Snad jedině v krátkém období ladění (u mě max. 1 týden) na konkretní 10km závod se to dá přežít.

>> EdCable, 06. 09. 2011 23:37:45

U začínajících hobíků to samozřejmě platí, protože jsme daleko od svého maxima. Já jsem se zlepšil letos na tratích 800m-21km, Petr snad na všech a věřím, že to ještě pár let vydrží. Jiná věc je, když má někdo osobák na 10 km na úrovni 26:xx a začne trénovat na maratón, tak to není ideální, ale podívej se na Haileho, ještě v letech 2007 a 2008, kdy se už pár let soustředil na maratón, tak měl desítku na dráze za 26:5×.

>> milan, 07. 09. 2011 07:49:21

Me by to i bavilo, ale dva tydny bych to nezvladl…

>> ALFcz, 06. 09. 2011 23:17:08

To sis proste jen tak vymyslel od stolu? Jestli tohle zvladas behat, tak to co si myslis ze je tempo na 10km, je ve skutecnosti mozna 1/2m tempo.

A kazdy tyden pokus o osobak na nejakou vzdalenost?! V dobre forme bych to mohl delat nekolik tydnu s tim, ze bych uz VUBEC zadnou jinou kvalitu nebehal. Teda pokud neminis behat osobaky na tratich do 3km, to se pak k tomu jeste jedna kvalita tydne pridat da.

>> ALFcz, 06. 09. 2011 23:17:08

Jak říká Slavok, je to strašně náročný. Desítkové tempo bolí a já se k němu na víc než pár kilometrů dokážu přinutit jen občas v závodě. Běháš zatím jen pár měsíců, nehroť to, vydrž do jara na 150km za měsíc, občas vyzkoušej nějaký závod a uvidíš, že se budeš zlepšovat.

Díky za názory.

Přes noc se mi to ještě rozleželo v hlavě a máte pravdu – je tam tý kvality moc. Jsem asi trochu přemotivovaný. Do teď jsme totiž kvalitu neběhal skoro žádnou a měl jsem pocit že mi tam chybí, ale takhle bych se asi jen zkazil.

Těch 5 měsíců kdy se běhu intenzivně věnuji jsem trénoval především tak, že jsem běhal stále jednu a tu samou trať o délce 4,5km, za stejný čas. Od začátku května do konce srpna klesl můj průměrný tep ze 167 na 149. A maximálka na té trati ze 186 na 169. K tomu jsem pak 1×týdně přidal běh 10km v tempu 6min/km. A to bylo vše. Díky tomu jsem se dost zlepšil, ale mám právě obavy, aby to nebylo jen to začátečnické zlepšení. Tak jsem chtěl něco přidat. Ale asi to nebudu přehánět, když to do teď fungovalo. Taky si myslím, že jsem dost zlepšil techniku běhu. Po 7 týdnech běhání přes špičku jsem schopen uběhnout v kuse 20km a nic nebolí (už ani lýtka).

Pamatuju si z dětství 2 své atletické výkony (bez atl.tréninku, hrál jsem jen fotbal a hokej). Ve 4.třídě na základce jsem vyhrál závod na 1km v čase 3:45. A na střední škole jsem jako 15-ti letý puberťák dal po 2 pivech a pár cigaretách 3km za 12:05. Když se mi narodil syn, tak jsem si řekl, že zkusím ještě ve sportu něco dokázat, když jsem to v nejlepších letech tak promrhal. Tak se snažím :)

>> ALFcz, 07. 09. 2011 08:57:01

Já měl v páté třídě 1500m za 6:20, což je dost horší než 1000m za 3:45 ve čtvrté třídě a podívej, jak jsem se zlepšil víceméně nestrukturovaným pobíháním.

>> mulisak, 07. 09. 2011 08:29:12

U běžců naší úrovně to platí hlavně tehdy, pokud máme běhání všestraněji zaměřené. Pak totiž dochází k posunu tempa v celé tepové škále (při konstantní tepovce běháme rychleji, resp. při konstatním tempu běháme s nižší tepovkou) a tím k posunu výkonnosti na všech vzdálenostech. I proto mám míru zlepšení na všech vzdálenostech podobnou a to cca. 1 km/h za rok.

Naproti tomu trénink zaměřený především na ANP může vést k rychlému posunu výkonnosti na kratších tratích tím, že se tělo stane odolnější pro zvládání zátěže v ANP (vydrží pracovat déle při vyšší tepovce), avšak to nemusí nutně znamenat, že došlo k posunu křivky závislosti tepovky a rychlosti, takže pak zlepšení na 3–5 km nemusí vést ke zlepšení maratonu.

Jak se neposunout v bězích na 5 a 10km

Ahoj všem, tak si jen povzdechnu …

Začal jsem zdít příčky na baráku a jsem tam každej den do 21 do tmy. Když přijdu domů, tak už se mi nechce běhat. Natáhl jsem si budíka na ráno, ale nevstal jsem, tělo protestovalo a chtělo spát … Obdivuji, vás, co vstáváte ráno a běháte.

Za poslední týden jsem byl jen 2× běhat a to ještě ve „flákacím“ tempu . Dnes si dám volno od baráku a zkusím změřit 10km u nás na ovále.

Tak mi držte palce ať se mi podaří zítra ráno vstát a jít běhat. 

Ještě jeden přístup: svým způsobem mohu závodit a závodím při téměř každém běhu, včetně těch volných. Dělám to tak, že používám vzorec pro výpočet očekávané tepové frekvence z délky trati, převýšení a rychlosti a poté vypočtu rozdíl dosažené průměrné tepovky a očekávané tepovky. Čím je rozdíl menší (zápornější), tím jsem dnes zaběhl „lépe“ a naopak. Následně pak mohu sledovat dlouhodobý trend tohoto rozdílu a zjistit tempo zlepšování (v mém případě 7 tepů/min za 1 rok při všech rychlostech). Vybočující hodnoty se mi vesměs podaří velmi jednoduše vysvětlit (například když vidím, že jsem při tempu 6:11 měl tep 145 místo 129, tak stačí kouknout do popisu běhu a vidím, že jsem běžel po rychlých testech na dráze a navíc bylo horko, takže se nemusím touto hodnotou znepokojovat).