Ahoj,

začal jsem pravidelně běhat cca před měsícem a rád bych se zeptal, zda-li dělám něco špatně.

Prvně něco o mě: výška 189cm, 92kg, 30 let, BMI 26, index tuku 21%, muž, do svých 24 let aktivní pravidelný pohyb (bembík, tenis, kolo, turistika). Pak to šlo s pohybem trošku dolů kvůli práci a cca před rokem a půl jsem byl na operaci plastických vazů. Samozřejmě po operaci cca rok jsem neměl téměř žádný pohyb a tak jsem během roku nabral 10 kg. Rád bych se vrátil na svou původní váhu cca 85 kg a zhodil spíše tuky a nabral fyzickou kondici.

Mám rovinatou trasu, kde běžím po asfaltu vzdálenost cca 5,5 km (40 min). Tuto trasu se snažím zaběhnout alespoň 3×týdně a mezi tyto běhy prokládám rychlou chůzi o stejné vzdálenosti.

Pořídil jsem si měřič tepu polar ft7 a jen mě zneklidňuje tep při běhu. Neběhám nijak rychle (5,5km za cca 40 minut – spíše výklus), ale tep mi vyskočí mezi 85–90% maxima (220–30), ale osobně necítím, že bych byl nějak extra unavený (nohy fungují). Před během dám hroznový cukr a po horčík. Ale znekliďnuje mě ten tep. Co s tím? Nebo je to normální?

Děkuji za odpověď

>> porubak, 28. 07. 2011 08:29:58

Ještě dodám, že 60–70% maxima tepové frekvence mám při rychlé chůzi, což by údajně mělo být ideální na spalování tuků. Je však normální, abych při rychlé chůzi měl 60–70%?

>> porubak, 28. 07. 2011 08:32:00

Není to nic divného, tep se snižuje spolu s trénovaností. Změř si, jaký máš klidový tep… když třeba ležíš v posteli… Navíc jsou lidé, kteří jsou tzv. vysokotepci. Taky mám tep šílený. :)

>> porubak, 28. 07. 2011 08:32:00

Jestli máš měřič tepovky, tak si změř skutečnou maximálku, např. tak, že na konci svého běhu dáš posledních pár set metrů hezky sprintem naplno a uvidíš, jak ti vyleze tepovka. Máš-li nadváhu, je zvýšená tepovka normální, časem klesne, když vydržíš běhat. Tuky spaluješ, i když běžíš na víc než 60 – 70 % max. tepovky. Konzumace cukru před během je vyloženě hloupost – zabraňuje zpalování tuků a zvyšuje únavu. Maximálně si ho schovej do budoucna, až budeš běhat v kuse kolem 2h a pak si ho dej, ale minimálně po půlhodině běhu.

>> mulisak, 28. 07. 2011 09:02:32

Ok, o víkendu vyzkouším. Cukr vynechám, ale na konci běhu jsem vždycky zrychloval, protože jsem věděl, že jsi už potom odpočinu a včera na měřiči,kdy jsem dobíhal poslední metry mi ukazoval tep 92–93% a pípal jak umíráček.

Jinak jsem si přečetl předchozí příspěvky a hlavně mě zaujal ten o správné technice běhu. Zkusím se i na to zaměřit, ale budu s tím mít ještě problém, protože po operaci kolene mám stále ještě problém naplno propnout nohu (ale je to stále lepší a nohu protahuji pravidelně).

To že tuky splauji i nad 70% to vím, ale dochází i k většímu spalování svalové hmoty, že? Ikdyž to se dá kompenzovat správnou stravou po odběhnutí. Je to tak?

>> Lukabike, 28. 07. 2011 08:56:02

Tep po probuzení už jsem si nedávno měřil a pohyboval se v rozmezí 55–60.

>> porubak, 28. 07. 2011 09:14:45

Ani při hodinovém běhu na vysoké tepovce nedochází ke spalování svalové hmoty, spaluje se tzv. svalový glykogen, což je v podstatě cukr, který se po běhu doplní z přijatého jídla nebo tukových zásob. Ke spalování svalů by docházelo až po několika hodinách běhu a určitě by to nebylo příjemný, tělo by se hodně bránilo a dávalo ti to najevo.

>> mulisak, 28. 07. 2011 09:02:32

Konzumace cukru před během je vyloženě hloupost – zabraňuje zpalování tuků a zvyšuje únavu.

Sakra lidi, aspoň ty sacharidy drobet rozlišute, jsme na vlákně pro začátečníky a takhle z toho vyplývá, že jediné co k jídlu před během zbývá jsou tuky a proteiny. To bychom se museli velmi rychle přesunout k tématu: Stolice při běhu:-)

>> Dav, 28. 07. 2011 09:38:56

Co je tedy vhodné jíst před během? Vím, že něco lehkého -banán?, který navíc sám o sobě obsahuje i hořčík, jenž je vhodný proti křečím (důvod proč to tenisti hamaj při zápase).

A co po běhu? Např. těstoviny s kuřecím masem? Já osobně stíhám vyběhnout až po 18h, tzn. po 19h večeře.

>> Dav, 28. 07. 2011 09:38:56

2 – 3 hodiny před během se nejí vůbec nic a těžká tučná jídla ještě déle.

hroznovy cukor je nieco co by sa nemalo jest nikdy

vytahuje to minerali z kosti a zo zubov.

pokial sa zameriavas na tukovy metabolizmus, tak sa snaz spomalit co najviac ako vies aj za cenu ze by si bezal 5 km za 2H a snaz sa tep dosta co najnizsie ku 120

nech ta nezaujima ze taky tep mozes mat aj pri chodzi, mozes ho mat taky pri hocijakom sporte to nie je dovod ani argument

pred behom nejedz nic aspon 3H a nepi nic sladke len cistu voduy

po behu sa najedz poriadne ziadne rychle sportove sracicky

najlepsie sa beha rano na hladno

>> rudo, 28. 07. 2011 09:57:27

Ten tep 120 pro tukový metabolizmus je předpokládám určen na můj věk.

Kdybych chtěl trénink zaměřit na budování fyzické kondice – výdrž, tak jaký tep?

Koukám teď do tepového měřiče a včera průměrný tep 87% při maximálce 190, což je 165 po dobu 40min. Tímto by trénink byl zaměřen na co?

>> mulisak, 28. 07. 2011 09:53:57

Nedorozumnění, já tě citoval s těmi cukry,, pokud nedoporučuječš před během konzumaci sacharidů, tak tedy co jíst? To už jsou fakt v nabídce jen ty lipidy a proteiny:-)

Doporučujete nejíst až 3 hodiny před během, nesouhlasím. Tohle je velmi individuální, já jsem pomalík, lehká strava ještě hodinu před během mi nedělá problém. To si musí každý vyzkoušet sám. Navíc často dochází k potřebě jíst i při běhu.

Neosvědčily se mi jednoduché a rychle vstřebatelné cukry, jako třeba tak často doporučovaný banán. Ale pokud si ho dám v kombinaci třeba s pečivem nebo vločkami, tak nemám problém. Delší běhy (rozuměj 3 hod tempem 6´30/km, klidně na celozrnné pečivo s méně tučným sýrem a slabě namazáno máslem. Když je sezona, pečivo s avokádem.

Jednoznačně se ale vyhýbat bílým zlům – bílé pečivo, bílé cukry, bílé tuky.

>> mulisak, 28. 07. 2011 09:53:57

Jak neji? To vis, ze jo – ji. :)

>> Dav, 28. 07. 2011 10:14:55

Začínáme se dohadovat mezi sebou a člověka, kterýmu radíme zmateme. Délka jeho běhu je do 1 hodiny a na to nepotřebujeme nic jíst předem ani nic speciálního po běhu. Cukry předem jsou dokonce kontraproduktivní.

3 hodinový běh je ultra a to sem nepleť.

>> SlavoK, 28. 07. 2011 10:19:22

Ty opravdu jíš před během? Běží se ti pak líp. Pár takových lidí jsem potkal, co se musí nadlábnout hodinu před během, jinak pak mají pocit slabosti. Ale pro většinu platí, že kdyby se najedli před svižným během, bude jim špatně nebo to půjde vrchem ven.

>> mulisak, 28. 07. 2011 10:37:44

Máš pravdu, je to moc informací najednou.

Jen se opravdu musím přidat ke Slavok, jak se před během nenajím, tak do hodiny a půl žaket.

A ty tři hodiny pro začátečníka (nebo pomalíka jako já:-) představují něco pod 30km, takže žádné ultra, ale normální běžecký výlet.

>> mulisak, 28. 07. 2011 10:40:34

Nechci nikoho doplist, ale jak pises, jsou lidi, kteri maji problem bezet, kdyz se predtim nenaji, zejmena pak rano hned po probuzeni. Tak aby z toho nemeli komplexy, radsi se najist nez trpet a nezvladnout trenink.

Co se tyce me, to je trochu jiny pripad, ja muzu odtrenovat cokoliv nalacno NEBO hodinu po jakemkoliv jidle (banan bych mohl klidne pocas rozklusu). Na trenink to nema meritelny vpliv. Ale kdyz jdu intenzivni trenink nalacno – hned rano, tak zajdu moc hlouboko do energetickych zasob a regenerace po treninku je vyrazne tezsi.

Díky. Nějakou představu o tom, co před a po tréninku už mám. Jen nějak zanikla tato část mého dotazu:

Ten tep 120 pro tukový metabolizmus je předpokládám určen na můj věk.

Kdybych chtěl trénink zaměřit na budování fyzické kondice – výdrž, tak jaký tep?

Koukám teď do tepového měřiče a včera průměrný tep 87% při maximálce 190, což je 165 po dobu 40min. Tímto by trénink byl zaměřen na co?

Děkuji za odpověď

>> porubak, 28. 07. 2011 11:21:15

Tady si nejsem až zas tak úplně jistý, ale protože se ti zatím nikdo neozval, tak zkusím reagovat.

40 min na 87% je docela těžký tempový trénink, který bych nezařazoval příliš často a po kterém je potřeba druhý den regeneračního běhu. Myslím, že toto tempo by mohlo být pro tebe vhodné na půlmaraton.

Tempo běhu na objemový trénink bych si stanovil podle schopnosti komunikovat při běhu bez problémů v krátkých větách, nebo podle možnosti udýchat to nosem, tipoval bych, že to pro tebe bude o něco výše než těch 120, cca 135, ale to uvidíš sám.

>> Leszczynski, 28. 07. 2011 16:33:54

A jaká je horní hranice aerobního stavu? Já myslel že je to cca 75% ? Díky.

>> Zwjeratqo, 27. 07. 2011 22:04:19

Na Tvoji otázku o běhání v dešti již odpověděl Zdeněk68. Jen bych k tomu dodal, že je důležité neprochladnout. Tedy určitě nedělat při běhu nějaké delší přestávky a po doběhu se dostat co nejrychleji pod sprchu. Ať Ti to běhá 

no tak teda v skratke znovu to o com sme uz debatili podrobne velakrat na inych temach, naozaj len heslovite

trening pri 120 je pre kazdeho, nie je to zavisle od veku, vychadza uplne z inej trenigoivej filozofie

pojem budovat kondiciu – nepzonam, viem co je budovat komunizmus

co je to kondicia ?

zakladnu vytrvalost – schopnost bezat co najdlhsie a co najrychlejsie v aerobnom pasme s co najlepsim vyuzitim tukov sa rozvija pri nizkych tepoch

hodnota 120 je velmi dobre zakladne pravidlo

behanie pri vyssich tepoch uz ide velmi silne na cukor hoci stale moze byt aerobne, pokial sa trenuije len v tepoch nad 140, tak rozvoj tukoveho metabolizmu je takmer nemozny pre zaciatocnika, pre elitneho bezca je to ine tam sa rozvija tukovy metabolizmus aj pri vysokych tepoch

kazdy kto tu pise, ze musi jest pred behom, inak skolabuje do 90 minut

trenuje takmer v cistom cukrovom pasme, nie je schopny zapojit tukovy metabolizmus a vsetky trenigy ma prilis rychle alebo pri vysokych tepoch.

kazdy clovek si dokaze najst taku rychlost behu, teda pomalost behu kde moze pokracovat dlhe hodinu bez prijmu potravy, bez prijmu cukrov alebo tukov a staci prijem vody a mineralov.

orientacne tato pomalsot behu by zodpovedala primernej rychlosti pocas pretekov na 6H, vratane prestavok pasivnych alebo chodeckych vloziek.

vykon na 6H bez prijmu cukrov a bez zjedenia cukrov posledne 3H pred zavodom, predstavuje hranicu cisteho aerobneho tukoveho metabolizmu

a cim vyssia je tato rychlost == prve poschodie vykonnostnej budovy, tym vacsie a vyssie moze byt druhe poschodie = =

akumulovana rychlost aerobneho tukoveho a aerobneho cukroveho metabolizmu

kombinovana vyska druheho poschodia teda max rychlost aerobneho rezimu ked sa uz hranicne prechadza do anaerobneho rezimu sa vola ANP ==

a je to priemerna rychlost pocas zavodu na 1H = 60 minut

a toto je hranicna ANP rychlost a priemerny tep pocas hodinovky z useku medzi 20 a 40 minutou je ANP tep

kto nema moznost alebo chut bezat hodinovku moze odhadom spocitat tieto hodnoty z vysledkov na 10km a niecoho dlshieho – 15–21km

pre pomalych bezcov co behaju 10km tesne pod alebo nad hodinu je vykon z 10km povazovany za ANP.

>> ALFcz, 28. 07. 2011 17:19:06

Profíci si ANP nechávají složitě a opakovaně měřit, tato hodnota je pro ně klíčová. Nám ostatním by mohlo stačit, že to skoro všichni máme kol 90%, možná o kousek výše. A tato tepová hladina by měla být horní hranicí na závod na 10km.

Zdravím všechny. Mluvíte tu o jídle a pití kolem běhu. Pít jenom čistou vodu? Vždyť ztrácíte minerály, ne? Já piju iontové nápoje. Mám to zažité z K2. Tam se to vcelku důrazně doporučuje. Jak to vlastně děláte s pitím? Držíte si lahev v ruce? Nebo je na to nějaké udělátko, na připevnění k tělu? Ještě se vrátím k mému dotazu. Někdo tu psal, že by bolest zad mohla být nezafixováním kyčlí a ramen. Zkusila jsem se na to soustředit, i na ty paty. A je to lepší. ( člověk si říká blbý běhání, co na tom může být  )

>> bakuna, 29. 07. 2011 19:31:54

ohledně pití: záleží jak dlouho a jak intenzivně běžíš a za jakého počasí a jak je kdo zvyklý Je to individuální a nezbývá než vyzkoušet co Ti vyhovuje.

Já třeba v zimě 90min bez pití zcela v pohodě, ale v létě v horku už na hoďku běhu raděj nějaké pití beru.

V čem nést pití, je taky otázka, která se tu občas probírá. Od láhve v ruce, přes láhev v ledvince nebo lahvičky na pásku po camelbag. Záleží kolik pití si chceš vzít.

Co se týká ztráty minerálů pocením, určitě k ní dochází, ale myslím, že význam má až u dlouhých běhů. Minerály doplníš ze stravy. Taky ne každý je ochotný/schopný pít jonťák.

>> bakuna, 29. 07. 2011 19:31:54

Zapátrej na fóru, na téma pití – jak, co, kde, kolik a jestli vůbec, je tu asi tisíc příspěvků.

>> bakuna, 29. 07. 2011 19:31:54

iontaky vyrobene komercne ?

ja to nepijem ani to neodporucam.

Je pravda ze v teplom pocasi pocas niekolkohodinoveho behu a piti cistej vody moze nastat hyponatremia a hypokalemia az do umretia, v lepsom pripade do kolapsu s nekontrolova­telnymi krcami, zadrzanim vody atd. Ak sa miesto cistej vody piju iontaky komercne, tak tento stav nastane o 1–2 vypite pohare neskor, principialne sa nic nezmeni. koncentracia ionov je tak mala ze pitim komercnych iontakov sa nic podstatne nezmeni stale sa rozrieduju vnutrotelesne koncentracie elektrickych soli.

komercne iontaky sa vyrabaju podla myslienky ze zaludok pusti len urcite mnozstvo vody za hodinu ale ked sa najde optimalna vstrebavacia koncetracia soli a glukozy/frukto­zy/sacharozy, tak zaludk prepusti za hodinu viac vody. su robene tak aby sa dalo vypit viac v porovnani s cistou vodou.

co v praxi moze znamenat aj to ze bezec moze vypit ovela viac cez iontaky a priviest si tak stav hypoinatremie-hypokalemie, pricom pri cistej vode by ten vrazedny objem vody nevstrebal.

pouzivat vodu na chladenie cez pitie nie je spravna strategia, vodou sa treba polievat a pit len naozaj nutne mnozstvo vody pri dlhodobych vykonoch je dobre poit stavy z cerstveho ovocia a zeleniny, pomarancovu, paradajkovu celerovu(zelene stopky) mrkvovu atd, pripadne ja pouzivam zeleny caj osoleny morskou solou a doplnat energiu a mineraly cez jedlo, nie cez sportove napoje

Je to fakt zajímavé co tu píšete. Používám koncentrovaný ionťák ( jako jsou obyč. sirupy ), takže si jej naředím podle chuti. Zase přirovnám ke K2. Za mně osobně, mám srovnání jen vodu a ionťák a musím říct, že s ionťákem se mi šlape lépe. Nepít u sportu, to by mi asi za chvíli praskla hlava. Děkuji za vaše odpovědi 

>> bakuna, 29. 07. 2011 22:23:30

K2 – to jen ten druhy najvyssi kopec v Himalajach ? iontak ti nazamrza ?