Dobrý den, je mi 23 let, vážím 85 kg a měřím 178 cm. Rozhod jsem se běhat kvůli nějakým těm kilo dolů, taky se potom člověk dobře psychicky cítí. A co jsem vyčet tak, pro spalování tuků je doporučeno pohybovat se při běhu v cca 60–70% spalovací frekvence. Mám ale klidový puls docela vysoký tak plus, mínus 80 tepů a když jsem běžel tak jsem se na rovině ustálil až u 160 tepů, dýchalo se mi dobře a uběhl jsem tak necelých 5 km a klidně bych uběhl víc. Ten tep mám zkontrolovaný, fakt je tak vysoký. Můj dotaz je že pokud mám dosahovat řekněme 65% max. tepové frekvence, což by bylo (cca 120–130 podle různých výpočtů) a já dosahuju při pomalilililinkém běhu takové vysoké, cj špatně…nebo co by jste mi poradili ? Děkuji za jakékoliv odpovědi :)

Čti dál, hledej témata jako: testosteron, růstový hormon, nárůst svalové hmoty (s ní narůstá tzv. klidový metabolisus), HIIT (high intensity interval training), …

Ty řeči o tepovce při mírném běhu jsou pro sportovce, ne začátečníky.

jj, budu hledat :)..jde mi prostě o to abych když už běhám, abych shazoval…a neběhal „na prázdno“ a díky

>> ajsik, 22. 05. 2011 13:03:31

Lepší to máš spočítat z tepové rezervy. Změř si klidovou TF ráno, taky maximální (nebo odhad cca 220-věk = 197), pak si ta procenta počítej takhle:

X%: TFklid + X/100*(TFmax-TFklid)

To je mnohem rozumnější výpočet… Když jí budeš držet cca mezi 60 – 70 (75)% té tepové rezervy, máš to na hubnutí ideální…

jo, ale já mám ten problém, že pokud mám běžet nějakým stálám tempeme…tak to prostě skoro níž nejde..jedině hodně rychlá chůze :D..jdu to spočítat

>> ajsik, 22. 05. 2011 14:57:54

A v čem je problém, tak choď :D Já, když jsem začínal s během, byl jsem na tom obdobně a na začátku jsem dva měsíce podle tepovky jenom chodil potom postupně pomalý výklus, ono se to podá i ta klidová tepovka půjde dolů 

>> ajsik, 22. 05. 2011 13:03:31

Je viacero spôsobov..

Teória od Maffetona ignoruje maximálnu aj kľudovú TF a hovorí, že bezpečne aeróbne a s dôrazom na spaľovanie tukov bežíš pod 180 mínus vek. Pri 23 rokoch je to 157, čiže keď si bežal v pohode na 160, tak si na dobrej ceste, stačí sa trošku krotiť a dostať to niekde na 150–155. Netreba ísť silou mocou dole na 120–130.

Aj keď u niekoho to môže znamenať začiatky skôr klusom, alebo stredanie chôdzou..

Zmyslom behov na nízkych tepoch nie je behať pomaly celý život, ale postupne na týchto tepoch zrýchľovať – zefektívňovať tukový metabolizmus.

>> belpe, 23. 05. 2011 09:14:37

Teória od Maffetona ignoruje maximálnu aj kľudovú TF a hovorí, že bezpečne aeróbne a s dôrazom na spaľovanie tukov bežíš pod 180 mínus vek. Pri 23 rokoch je to 157,

Maffeton je trosku zlozitejsi su tam koeficinety zdravia dlhorconosti behania vykonnosti atd,

pre zaciatocnika co nie je fit (neschopnost bezat pri nizsich tepoch)

treba od 180-vek este odratat koeficienty, minimalne –10, ja by som navrhol odratat –10 a –5 teda dokopy –15

180–23–10–5 = 142

a to je tzv testovacia tepovka, test sa beha raz za 3 tyzdne alebo aj menej casto ale urcite aspon kazdych 6 tyzdnov

normalny bezny trening by mal prebiehat pri tepoch nizsich ako vyratany testovaci tep

a bezci referuju ze najlepsi pokrok maju pri trenigoch az o 20 tepov nizsich ako testovaci tep.

dalej pokial sa pri testoch nezlepsuju, tak dalej znizia treningovu tepovku

>> rudo, 23. 05. 2011 09:53:08

Rudo, hlavne na základe tvojich príspevkov som sa týmto začal zaoberať a našiel Maffetona.. a konvertoval 

Čítam teraz (teda už pár mesiacov stále dookola) jeho knihu The Big Book of Endurance Training and Racing (doporučujem všetkým hobíkom) a s tou teóriou MAF nejde tak nízko. Pre začiatočníkov doporučuje odrátať 5 úderov a behať v rozsahu ca. 10 úderov pod, ale čo najbližšie k hornej hranici, na ktorej sa robia testy.

Viem, že behom nižšie sa nič nepokazí, ale ak s tým niekto chce začať a povieš mu max. 120, neviem či s tým hneď po prvej prechádzke neskončí.

toto je voľne dostupné na webe, zdroj napr. http://www.running-world.net/…w_down_2.php

The 180 Formula

To find the maximum aerobic heart rate:

1. Subtract your age from 180 (180 – age).
2. Modify this number by selecting a category below that best matches your health profile:

• a. If you have, or are recovering from, a major illness (heart disease, high blood pressure, any operation or hospital stay, etc.) or you are taking medication, subtract an additional 10.
• b. If you have not exercised before or have been training inconsistently or injured, have not recently progressed in training or competition, or if you get more than two colds or bouts of flu per year, or have allergies, subtract an additional 5.
• c. If you’ve been exercising regularly (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems listed in a or b, keep the number (180 – age) the same.
• d. If you have been competing for more than two years duration without any of the problems listed above, and have improved in competition without injury, add 5.

For example, if you are 30 years old and fit into category b: 180 – 30 = 150, then 150 – 5 = 145.

During training, create a range of 10 beats below the maximum aerobic heart rate; in the example above, train between 135 and 145 staying as close to 145 as possible.

To develop the aerobic system most effectively, all training should be at or below this level during base building. As the aerobic system develops, you will be able to run faster at the same maximum aerobic heart rate.

>> belpe, 23. 05. 2011 11:10:01

hej poznam povodny text

vychadzam z toho ako v praxi sa to upravovalo a ake mali skusenosti zaciatocnici aj pokrocili s metodou. Cele forum je citanie na dlhe tyzdne, dlhsie jak povinne citanie na maturitu z rustiny 

ale ako vravim, kazdy si moze zvolit hodnotu aku chce dolezite je ze ak zlepsovanie je prilis pomale alebo ziadne, pripadne ak po pociatoicnom zlepsovani nastane plateau a sa to zasekne, obycajne je velmi uspesne riesenie znizit trenigove tepoy o dalsich 10 a idealne az 20 tepov.

kazdy nech si skusa sam.

Ti ktori s metodou nemali dobru skesenost nedokazali ist dostatocne dole s tempi

Da se nejak jednoducho vysvetlit proc se v obdobi budovani aerobniho zakladu uplne vyhybat vyssim tepum? To jako radsi at mi ujede bus, nez abych ho dosprintoval?

Me ted vychazi 180 – 31 + 5 = 154. To je jeste porad hodne pomalu pro beh, asi tak 10 pod maratonske tempo a asi tak 25 – 30 pod ANP. Jak jsem pochopil z Lidiarda tak pro co nejefektivnejsi rozvoj aerobni kapacity, doporucuje behat co nejbliz ANP.

Pritom ale ted jezim na kole, za 100minut prumerna TF do 140, max 154, ale mam namozene kvadricepsy a celkovo dost stuhle nohy.

Jo, díky za rady…zkusím to teda dostat nějak mezi 140–150 a nějakou dobu se takhle držet a snad se to sníží. Chtěl bych aspoň trošku běžet, rychlá chůze je dost opruz :D a v těch běžeckých botech (mizuno wave nevím teď přesně které) tak při rychlé chůzi bolely lýtka..při běhu ne

>> ajsik, 23. 05. 2011 14:03:45

tak zacni s NordicWalkingom. ked riadne pridas, tak tepy budes mat okolo 120–140, potom mozes zacat s behom

>> SlavoK, 23. 05. 2011 12:33:28

To jako radsi at mi ujede bus, nez abych ho dosprintoval?

v skratke (a prehnane) áno

Nechce sa mi to celé prepisovať, ale Maffetone tvrdí, že každá aktivita nad MAF má negatívny účinok na budovanie aeróbneho základu. A nielen anaeróbna aktivita, ale aj každý iný typ stresu.

Prečo? Z časti Developing maximum aerobic function vyššie uvedenej knihy:

• Stress of any type can interfere with the aerobic system by raising the hormone cortisol. High cortisol can interfere with many physiological processes in the brain, muscles, and metabolism that are necessary to develop aerobic function and endurance.
• High cortisol levels, a common marker of overtraining, also increases insulin levels, inhibiting the fat-burning process necessary for aerobic muscles to work well.
• Anaerobic training can decrease the number of aerobic muscle fibers, sometimes significantly. This can happen in just a few short weeks.
• Anaerobic training raises your respiration quotient, meaning that fat burning is reduced and sugar burning is increased, encouraging further use of anaerobic function and less aerobic activity.
• Excessive amounts of lactic acid produced during anaerobic training may impair aerobic muscle enzymes, reducing aerobic function.
• Anaerobic training typically causes athletes to consume more refined carbohydrates because of an increased craving for sugar. This can increase insulin levels and further interfere with fat burning, reducing aerobic function.

Keď už som to prepísal, tak aspoň spravím reklamu – kniha je narvaná informáciami zo života a praxe, veľká časť sa venuje aj strave, sú tam dokonca recepty.. zaujímavé čítanie, nedávno vyšla aj kindle edícia – http://www.amazon.com/…p/1616080655

V poslednej dobe aj u nás populárny Christopher McDougall (Born to Run) o Maffetonovi píše:

If you don't read Phil Maffetone, you're turning your back on one of the most powerful, probing minds in endurance sports. The brilliance of Maffetone's work is his re-discovery of the ancient understanding that the human engine doesn't need to be fueled on suffering, and that pain is only the penalty you pay for back-burnering your brain. The best advice you could give any athlete, no matter what their level, is to read Maffetone and start over.

>> belpe, 23. 05. 2011 20:20:47

Stáhni si ji v pdf a nebudeš muset nic přepisovat Myslím, že ta jedna gramatická chyba je i v pdf, které je dostupné na internetu.

Jinak si myslím, že mnoho humbuku „okolo beznej temy“ i o mrkvi se dá napsat x-stránkový román.......

>> pata-mata, 23. 05. 2011 20:30:27

e?

keď som v januári objednával, elektronická verzia nebola dostupná.. vlastním iba paperback.

rád si kúpim aj knihu od pata-mata, pokiaľ bude o jeho úspešnej metóde tréningu.. o mrkvičke nie, dík..

>> SlavoK, 23. 05. 2011 12:33:28

Da se nejak jednoducho vysvetlit proc se v obdobi budovani aerobniho zakladu uplne vyhybat vyssim tepum?

Jak jsem pochopil z Lidiarda tak pro co nejefektivnejsi rozvoj aerobni kapacity, doporucuje behat co nejbliz ANP.

Slavo je vela roznych systemov a kazdy pracuje s inym principom. Je treba si vybrat system ktory sadne s bezcovou osobnostou a dodrzovat ho. Akonahle sa zacnu kombinovat systemy hrozi zmatok.

V nadeji ze vyberiem z kazdeho to najlepsie a vytvorim nieco super, … obycajne sa v psopsjanom systeme stretnu negativne zlozky z viacerych systemov a je zle.

Maffeton nie je Lydiard a Lydiard nie je Maffeton.

Ale… Lydiard tiez radil zaciatocnikom behat pomalicky a behat pomalicky az kym sa nedopracuju k 100 milam tyzdenne alebo neskor to vyjadril ako casovy ekvivalent – pocet hodin v tyzdni ktory by potrebovali eleitny bezci pri trenigu 100 mil (plus ranajsie regeneracne klusy), mozme odhadovat 12–20 hodin do tyzdna pomaleho behania – klus A az ked si na to bezec zvykne celkovo aj nohami a nema proble,y udrzovat taky tyzdenny objem az potom sa zacne do toho zaradovat nieco v zmiesanom rezime.

Takze Lydiard sa nelisi od Maffetona, akurat Lydiard vtedy nemal tepomeraky k dispoziicii a veril tomu ze ked povie bezat pomaly ze naozaj pobezia pomaly, Maffeton to kontroluje cez tep, ale princip a muyslienka uplne rovnaka.

Aplikacia Maffetona je zhruba v 3 variantach : bezci co behaju pre zdravie pre radost a fitness, zostihlenie atd a preteky ichh nezaujimaju, trenuju roky pod MAF tepom a robia si len testy sami pre seba pri Maf pulze

druha skupina su bezci co trenuju cely rok pod Maf tepom robia si MAF testy a obcas idu na preteky, tak 4–6 x do roka, individi v rozsahu 5km – maraton (aj ultra), pretek bezia naplno a tep ich nezaujima a provnavaju si vysledky z MAF testu s vysledkami v pretekoch a maju take prevodne tabulky.

Tretia skupina trenuje podla MAF pulzu nejake obdobie 4–6 mesiacov niekedy az do 18 mesiacov a potom pred zavodmi do tpoho vsadi anaerobny trening intenzitu tazke tempa a intervaly… co je vlastne takmer Lydiard.

Mark Allen to dobre popisuje na jeho website, az ked presiel na Maffetona tak zacal vyhravat, striktne 6 mesiacov trening pod Maf tepom a az pred sezonou zacne robit intenzitu

>> rudo, 23. 05. 2011 22:22:34

pekné zhrnutie, dík..

>> rudo, 23. 05. 2011 22:22:34

Diky Rudo, naozaj pekne zhrnutie.

>> rudo, 23. 05. 2011 22:22:34

Mark Allen to na svých stránkách píše fakt zajímavě. Když to převedu na svoje hodnoty, vychází mi běhat pod 150 tepů po tak dlouhou dobu, než se zlepšování tempa zastaví a začne se opět zpomalovat. Poslední dobou se o to celkem snažím a už jsem se naučil běhat i na 140. Jde mi teď o to, jaké vzdálenosti resp. jak dlouhé mít tréninky? Běhat tímto tempem celé týdny nebo se vyplatí občas zařadit něco rychlejšího, třeba jednou do týdne? V současnosti běhám dejme tomu 60–90km týdně, denně potom kolem 13km a o víkendu něco delšího. Tréninky jsou v délce trvání od 70–120min. Měla by být snaha maximalizovat objemy v nízkých tepech třeba k 100km+/týden resp. maximalizovat čas běhání? Pomůže i běhání ráno na lačno? Přece jenom bych potřeboval ještě něco shodit, při maratonech ta váha vadí. Chtěl bych si to trošku v hlavě srovnat, takže budu rád za jakékoliv postřehy. Díky.

Tak jsem zkoušel podržet to mezi těmi 140–150, je to pro mě rychlá chůze. Vzdálenost cca 6.4km, čas 48 minut. Tep mezi 140–152 co jsem se díval a průměrný podle puls-metru je 144. Takže držet to nějakou dobu na tomhle tempu s těmito tepy a doufat, že to půjde níž ? :) (nejde zatím o žádné zvyšování výkonnosti, etc…jde mi o to, abych vyvinul fyzickou aktivitu pro spalování tuků). Díky všem :)

>> ajsik, 24. 05. 2011 13:35:45

spíš by při udržení tepů mělo postupně růst tempo. Postupně myšleno jak se bude zlepšovat tukový metabolismus. Aspoň tak tomu rozumím.

>> ajsik, 24. 05. 2011 13:35:45

chodza a beh su 2 rozne sporty. ak je niekto extremne ne-fit a nema ziadne sportove svaly na nohach a CORE, tak zacat chodzou je rozumne

ak ale vies behat, tak behaj pomaly. porovnavat ze pri takych tepoch mozem aj chodzu nedava ziadnu logiku. Pri zavodoch v chodzi mozem vytocit tepy aj na 160–170, maje takmer maximum, tak to mam robit chodzu stale len preteo ze chodzou tepy vytocim ?

Fit bezec sa pozna podla toho ze je schopny poklusavat aj pri tepoch pod 120, samozrejme ked poklusavam pri 90 je to pomalsie ako ked dam chodzu pri 90, no a co ?

>> Aki, 24. 05. 2011 13:08:38

150 vidim este stale trosku moc vysoko siel by som nizsie.

Pokial mas dostatok casu a pokial sa telo zotavuje v pohode a stale ta beh bavi, tak ciel by mohol byt beh 2× denne.

Rano do 60 minut nahladno pri tepoch este nizsich 120–130 a podvecer trosku rychlejsie do 90 minut (~75 minut) pri tepoch okolo 140.

Na zrychlenie kludoveho metabolizmu pocas dna si daj obcas par vyskokov z drepu, vybehni schodisko v robote, par klikov na stple atd, kratka aktivita do 10 sekund ak mazoes tak kazdy hodinu

V strave snaha nahradit vsetku muku zeleninou.

Ako dlho chces robit nizkopulzovy trening zalezi co chces dosiahnut a ake mas plany. Allen zavodil kazdy rok islo o peniaze a tak nemal viac casu ako tych napriklad 6 mesiacov.

Ako som spominal obcasne preteky sa daju ist bez toho aby sa v treningu robilo nieco ine.

Viren dokazal sa drzat na uzde po 3 a pol roku a pomedzi olympiadu ho nic nezujimalo, aj ked chodil na preteky tak len z aerobneho treningu

*>> ajsik, 22. 05. 2011 13:03:31

Já bych to rozhodně nehrotil a čísla zbytečně neřešil.

Je to jednoduchý. Chceš hubnout,musíš tedy dělat nějakou sportovní aktivitu, aby jsi spálil víc energie než přijmeš.

A aby bylo spalování co nejvíc efektivní, musíš vychytat intenzitu zátěže. Proto se všude píše o těch nízkých tepech. Když třeba pouze jdeš, spaluješ určité množství energie, to je jasné. Ale právě díky nízkým tepům je větší část spalované energie tuk a ne cukr. Se zvyšující se zátěží se pak mění poměr spalovaných tuků a cukrů v neprospěch tuků. Když běžíš naplno, jedeš jen na cukry.

Tolik pouze laický popis, ale myslím, že pro tvůj účel plně dostačující. Samozřejmě každý jsme jiný, někdo pravidelně běhá ranní dlouhé běhy nalačno a tukový motor spíná snadno. Naopak někdo trénovaný jiným způsobem jede především na cukr.

V tvých tepech 150–160 nevidím problém, nejen že hubneš, ale trénuješ i fyzičku. Já běhám 9 měsíců a při volném pohodovém běhu mám průměrný tep tak 146 (a jsem 23/176/72)

prostě bych to neřešil a běhal, běhal volně a natahoval čas, protože ani tak nejde o vzdálenost.

Přeju ať jdou kila rychle dolů =)

>> rudo, 24. 05. 2011 22:15:11

rudo díky. Běh mě baví, a když se blíží závody baví mě ještě víc. Krize mám jen po maratonech(2). Jsem ochotnej obětovat hodně času, rád se zlepšuju. Snad jen problém mám s regenerací, což asi souvisí s tím jak trénuju, že o tom moc nevím a mám tendence k přetrénování. Čas od času v práci usínám, ještě, že pracuju jen s počítačem. V podstatě teď mým cílem nejsou časy, ale chci si zlepšit techniku(zkusit něco udělat s pronací), zlepšit aerobní vytrvalost a to vše směřovat k maratonu pod 3h. Zlepšení na 10tce by bylo taky fajn, je to nejoblíbenější distance. Takže zkusím po nějakou dobu běhat ráno na tepy k těm 130, níž budu mít problémy a večer pod 150, a jen občas něco rychlejšího kvůli odbourání stereotypu a uvidíme, jestli to přinese ovoce…

to rudo: svaly na nohách to já mám, měl jsem vždycky dobrý sprint, skok do dálky, dělal jsem né závodně ping pong, florbal, fotbal, hokej, volejbal…a teď dělám squash – super sport! :) takže pohyboval jsem se dřív dost…svaly na nohách mám lepší víc jak většina lidí. ale holt jsem nikdy nebyl vytrvalec, proto pro mě 1500m ve škole bylo vždy utrpení a 100m jsem byl vždy první. to kaši: díííííík :)

>> ajsik, 25. 05. 2011 11:44:10

bezecke svaly na nohach je teda nie presny vyraz, mas sprinterske svaly

ak chces byt vytrvalec ( otazka preco vlastne, ved sprinty su tiez beh ?)

ak chces byt vytrvalec potrebujes inu kvalitu svalov, iny typ vlakien ine metabolicke procesy v svalovych bunkach atd

a tam ide prave o to : dokazem bezat pomalicky na nizkych tepoch ?

opět opááknu můj hlavní cíl, chci shodit né být „super-maratonec“, samozřejmě taky zlepšit fyzičku, protože za poslední roky jsem hrozně nic nedělal. věřím tomu, že když to teď budu krotit na těch 140–150 nějakou dobu..tak později budu muset vyvíjet větší tempo na ty tepy a půjde to, ne ? :)

>> ajsik, 25. 05. 2011 14:15:58

ano pojde to a ak sa progress zasekne, tak postupit na vyssiu kvalitu = nizsie tepy

drzim palce