Díky Rudo :)..dneska jsem to byl pochodit-proběhnout lesem a čuměl jsem jak je to tu hezkýýýýýý, co člověk neobjeví za hodinu..paráda ;)

Ještě jeden dotaz, vím, že strava je velmi důležitá. Co sníst po takovém hodinovém běhu (140–150) tepů. Nějaké cukry a bílkoviny, že ? Co je nejvhodnější ? Díky :)

>> ajsik, 26. 05. 2011 15:18:25

Jestli chceš hubnout, tak je důležité nejíst aspoň půl hodiny po doběhu NIC. Později normálně jak jsi (jistě zdravě) zvyklý. Hodinový běh tě z žádných živin nevysaje.

>> ajsik, 26. 05. 2011 15:18:25

zlozita otazka, pri situacii ked sa trenuje a to koli vykonnosti a nie koli chudnutiu, tak sa snazime jest cim skor, kvalitne carbs a nejake bielkoviny, kazdy podla svojho.

Pri behaniu koli chudnutiu je to tiez zaujimava otazka. Ide o to kolko sa toho zje pocas dna dokopy. Ak to normalne denne jedlo zjem hned po treningu a nie az po 1–2–34 hodinach a nie je to jedlo navyse, tak exituje nazor ze cim sa skor zje tym lepsie.

Ludovo by sa dalo vysvetlit, ze potrenigove casove okno (do 30–45 minut udavane rozne) v podstate znamena ze jedlo hned po namahe sa pouzije v tele inac ako jedlo pocas dna. ze sacharidy hned po namahe sa pozuiju podla ineho mechanizmu a takmer vsetko ide ako glykogen (pecen svaly), sacharidy pocas dna uz nejdu tak jednoznacne ako glykogen ale cast z nich sa premeni aj na telesny tuk, avsak preto ze glykogen nie je doplneny na max tak citime hlad a jema teda viac, castejsie.

Pokial mam v plane jest ranajky obed a veceru a mnozstvo a kvalita je vybrana co najlepsie pre zdravie a chudnutie

a mopzem si naplanovat trening tesne pred ranajky, prebehnut sa tiez tesne pred obedom (alebo datr dake posilovacky) a prebehnut sa tiez tesne pred vecerou,

tak je ovela vacsia sanca ze sa nic nepremeni na tuk.

navyse telo sa akoby nauci ze ked sa hned po sporte vsetko doplni, tak netreba nic skladovat, prestane hormonalne zadrzovat zasoby na horsie casy a tiez dovoli pri sporte viac siahnut do zasob, lebo ma istotu ze budu okamzite doplnene

samozrejme ak mienim robit hladovku alebo jest len 1 jedlo, tak po trenigu nic nejem, je to ina situacia, ale sakra musim davat pozor aby trening bol takmer 111 % len na tuk.

Jelikož také zkouším zhubnout (28let/182cm/93kg), zkusil jsem si zaběhnout na tepech, co doporučuje Ruda dle Maffetona. Při kadenci 180 kroků/min (co také Ruda jinde doporučuje) jsem se dostal na rovince na cca 135 tepů/min (asi to bude chtít ještě slačit, ne?), z kopce o trochu lepší, ale do kopce při stejný kadenci to šlo i přes 160. Mám teda do kopce raději ubrat kadenci a snažit se nevytáčet tepy? Hraju fotbal (prales), nevadí při tomto přístupu občasná anaerobní zátěž při zápasech? tréninky v hale atd?

>> Valdin, 14. 10. 2011 13:33:38

vždy treba mať prioritu a vedieť prečo to robím

ak chcem schudnúť, tak ma nemusí kadencia zaujímať môžem ju riešiť neskôr ak vôbec..čiste pre schudnutie ak skutočne mi nezáleží na casoch z oretekov, môžem bežať akoukolvek kadenciou aj dosť pomalou

druhá možnosť je zostať pri kadencii ale radikálne skrátiť krok na takmer beh na mieste, napríklad na krok dlhý 5 cm, teda 5 cm dopadne špička dopadovej nohy pred špičku odrazovej nohy, alebo menej alebo viac a hrám sa s tým pokial nedostanem tep dolu

v zac čiatkoch je dobré kopce vôbec nebehať alebo kombinovať chôdzu s behom do kopca chôdza tak pomalá aby si udržal tep a beh na rovinke a dolu toto umožní natiahnuť čas tréninku čo je žiadaný progress

začiatočníkom bez aeróbnej výkonnosti alebo pri snahe najprv schudnúť z vysokej váhy zvyčajne odporúčam najprv chôdzu aj 3 mesiace ale chodiť čo najviac a čo najčastejsie, niekoľkokrát denne a zvyšovať rýchlosť prípadne intenzitu inak aby sa tep držal na požadivanbej hodnote a tiež používať rôzne ine formy aktivít, kolo beh vo vode…

kombinácia anaeróbnych trénigov a závodov vadi pri rozvoji aerobnyvh vlastností ale nevadi z hľadiska chudnutia, hoci sa spáli viac cukru ako tuklu stále sa niečo páli a hlavne sa vyženie metabolizmus vyššie a to sa drží dlhé hodiny po skinčeni

>> rudo, 14. 10. 2011 14:05:41

Díky za vysvětlení. Mojím cílem bylo, dostat se do formy, abych vydržel odehrát celý fotbalový zápas v zápasovém rytmu. Už vydržím celý zápas, ale v zápasovém rytmu tak 60 minut, pak se už přemáhám. Trénovat sprinty chci až něco schodím, takže zatím budu zvyšovat fyzičku. Včera jem dal bez problému 70 minut (11 km) v mírném tempu a klidně bych i dal i víc. Bohužel běhat po rovině tady na Vysočině moc nejde, ale mírnit se do kopečků nebude problém. Mám dost sedavý zaměstnání, tak alespoň po práci si dám běh, abych měl alespoň nějaký pohyb. O sobotách zápasy a v neděli toho moc nedoženu. Na jakých tepech bych se měl ideálně pohybovat pro rozvoj fyzyčky a jak dlouhý by měl běh být? Díky za radu.8-)

Dnes jsem zkoušel běžet pomalu a tepy jsem měl mezi 120–125, takže zpomalit určitě dokážu. Jenom to nebylo tak zábavný.

Rád bych se ještě zeptal na určení testovací tepovky a tepovky, podle které mám běhat. Jak doporučuje Rudo, tak 180– věk (29) – doporučuje ubrat dalších 10–15. Z této testovací tepovky ubrat další 10 a kolem této výsledné hodnoty se držet při tréninku? Tréninková tepovka mi vychází tedy kolem 126–131 tepů. Poslední dva týdny jsem zkoušel takto běhat a nemám problém se v těchto tepech v průmeru pohybovat. (už ani nemám tendenci zrychlovat) Ze začátku se ale, při stejné rychlosti, dostanu na tepy kolem 135 (prvních 20 min) a ke konci tréninku (60–80 min) se při stejné rychlosti pohybuju i pod 120. Měl bych se tedy po celou dobu držet tréninkového tepu, nebo udržovat konstantní rychlost, na kterou jsem zvyklý?

Chtěl bych se ještě zeptat na MAF test. Jakým způsobem ho provádět, pokud nemám k dispozici dráhu? Někde jsem tu četl, že je dobré běžet určitou trasu 60 minut při testovací tepovce a měřit, kam až doběhnu. Díky za rady.

>> Valdin, 26. 10. 2011 16:00:30

MAF test podľa návodu vyžaduje v podstate vyžaduje garmina alebo ekvivalent technologiu.

beží sa na rovinatej trati a vždy na tej istej v dľžke 5 míl a garmin zaznamenáva medzičasy po každej mili a priemerny tep v každej mili zvlášť.

takže ak sa dodrží pravidlo konštantného tepu od štartu až do cieľa (pričom predpokladám že sa beží s nábehom s letmým štartom, takže tep už je stabilizovaný pri prekročení štartovej čiary alebo až ked tep sa stabilizuje na hodnote tak sa stlačí merania času a vzdialenosti na garminovi…)

tak výsledok testu je 5 časov a 5 tepov na každú miľu a tiež celkový čas a celkový tep

vyhodnocuje sa nielen zlepšovanie celkového času pri tom tepe ale sa porovnáva aj to ako sa spomaľuje pri ktorej míli

a zlepšenie trénovanosti sa prejaví v tom že spomalenie nenastalo uz po 1 alebo 2 mili ale až po 3 alebo 4

a ako sa zmenšujú tie spomalenia

celý test vychádza z toho že testovací maf tep je taký že sa nedá udržať rýchlosť pri tom tepe počas 5 míl

kto má garmin tak si ľahko prepne km na míle a môže sa porovnávať s údajmy na amerických forach

v praxi ja osobne preferujem atletickú dráhu a pokiaľ chcem dodržať približne schému testu tak sa meria vždy po 4 kolečkách = 1600 metroch.

Rudo, zaujimavy test. Nieco podobne pouzival Mark Allen (sestnasobny vitaz IM Hawaii, Kona) na urcenie, ci dosiahol optimalnu mieru aerobnej trenovanosti. Ak sa mu uz casy pri konstantom ramci tepov nezlepsovali, tak sa posunul do dalsej fazy treningu (intenzivne useky). Zlepsoval sa az do 37 rokov.

Niekedy si to musim vyskusat. Problem je vsak s velmi premenlivym pocasim a castym fukanim vetra na rovine…

>> Mato, 27. 10. 2011 09:37:21

Maťo, Mark Alen je práve taká vlajková lod Mafetonovej metody

hawai začal vyhrávať až ked prešiel na Mefetona a na svojej stránke to podrobne popisuje

práve ironmani to dokážu dobre aplikovať počas zimy jazdením na nízke tepy ak dodržia aj plávanie len v nízkych tepoch na relax a nedávajú intervaly v bazéne

ako vravíš premenlivosť podmienok je problém

k testu sa aspoň uvádza aj teplota a vlhkostný bod, takže je človek schopný sčasti to porovnať vzhladom na podmienky

test sa robí pricipiálne v čo najlepšíci podmienkach teda mimo slnka a ked je vietor minimálne test stačí raz za 3–6 týzdňov

aj ked chápem že Mark to zrejme testoval častejšie

>> Mato, 27. 10. 2011 09:37:21

Nerozumiem, co sa tym da otestovat? 5mil je 8km. Pokial vezmem tie vypocty testovacej TF tak pre mna 180–32–10=138.

Maratonske tempo 3:47 mam na 167–169 podla pocasia a na 2×10km sa mi TF nemeni, zostava az do konca stale stejna. Takze ked sa v treningu nemeni ani pri takychto vzdialenostiach omnoho vyssia TF, co mozem zistit na 8km z lahkeho klusania?

>> SlavoK, 27. 10. 2011 12:20:10

V prvom rade si oprav pocitanie, je to 148t/m , no a potom to uz lahke klusanie nebude, ale normalne treningove tempo… Skus bezat tych 5mil kazdy druhy tyzden pri OK podmienkach a zistis, ze tempo behu bude pri rovnakom tepe rychlejsie, ak spravne trenujes a gradujes formu. Ak sa dostanes na 3:47/km pri takomto tepe, zaiste dokazes odbehnut maraton podstatne rychlejsie. Zrovna taky Mark Alen to vedel v takomto tempe bezat (6min/milu) pri nizkom tepe a maraton vedel o 20 minut rychlejsie, ako Ty (na zaver Ironmana asi tak ako Ty).

Je to nenarocny test, ktory Ti nic nezoberie, mozes po nom pokracovat v treningu a ist trebars trikrat viac, ci omnoho rychlejsie, ale bez vyraznej namahy Ti napovie, ako si na tom s trenovanostou.

Ine testy si vyzaduju nejake kratke vyladenie a najma ich ides skoro nadoraz, co sa prejavi aj na dalsom treningu. Toto moze byt len sucast bezneho vybehu a aj tak Ti to da pekne informacie.

>> Mato, 27. 10. 2011 12:49:47

ano t7ch dalsich minus 10 je pre zaciatocnikov bezcov z formy bez pravuidelneho treningu pripadne inak zdravotne handikepovanych

pri tvoje j vykonnosti je ten dodatkovy koeficient nula

pripadne by sa dalo dokonca pouzit plus 5

to co Mato tak strucne vysvetlil, Mark Alen podrobne vysvetluje v clankoch

ale to testovanie suvisi aj s treninkom podla Mafetona na nizkych tepoch

Mark pise ako po case dosiahol ze to iste tempo behal na tepoch ovela nizsich ako kedysi, takze povedane inac behal to iste tempo v pohode aerobne, co predtym bolo na hranu, ANP alebo dokonca anaerobne

ale ak test ma mat presnu vypovednu hodnotu, toiez sa nechodi z unavy alebo po tazkom dni

lenze v Mafetonovom systeme sa beha stale na nizkych tepoch takze tazke dni nie su

Takto to beriem, ale to mi vpodstate staci akekolvek kolecko co beham pravidelne a cas od casu si zmerat pulz. V praxi sa mi to nedari, pretoze raz fuka vietor, raz je 30C, raz je lad na ceste.

No a pred rokom som povedal, ze az sa mi raz podari zabehnut maraton tak rychlo, jak ho behaju ty nejlepsi v zavere ironmana, teda pod 2:40, tak budem mat splnene. Takze uz mam splnene a padla. ;)

>> SlavoK, 27. 10. 2011 13:24:57

tak to ste už zrejme splnená svätá trojica

najpr Kanovský poplnil tento rok všetko v predtermíne, ty máš splnené a Maťo síce potichu a mimo fóra tak tajne ale asi poplnil tento rok počet víťazstiev, len čo ma napadá

Devínsky maratón, polmaratón údolím Vydrice (Železná Studnička pre neznalých) a naposledy najrýchlejšie porajtoval Kobylu Devínsku (to je taký tereňák kros po lese, štartuje sa intervalovo takže každý beží na čas a nik nevie ako na tom je počas behu) určite ešte toho povyhrával viac a tají to 

Tak to je fakt paradny comeback rok Mato, klobuk dolu!

Dakujem, minuly rok toho bolo viac a zopar aj tuto jar, takze comeback sa to moc nazyvat neda. Navyse, behat som nikdy neprestal… Koniec roka sa blizi, ale cakaju ma este nejake zavody, kde by som sa mal pokusit obhajovat minulorocne vitazstva, tak uvidime.

Ale ako to suvisi so palovanim tukov, to netusim…

Koncem října se mi podařilo dostat se během na tepy i kolem 125–130(3× týdně á 6–11km). Po slabších trénincích v listopadu a prosinci (max. 2× týdně á 6–8km) se mi bohužel průměrný tep na stejné trase a stejné rychlosti zvýšil na 140–145. (zima, tma, sychravo, ekzém na tváři – moc se mi běhat chtělo no) Co s tím? Chce to pomalu zvyšovat vzdálenost na říjnové hodnoty (11km), nebo spíše zpomalovat tempo? Mám na to jenom dva týdny… Pak odlétám na Nový Zéland a tam netuším, jak budu mít na běhání čas..