Trénink na 10 km: zvažujete PIM půlmaraton?

Mezi těmito dvěma distancemi je velký rozdíl, ale vaše trénovanost je také velká, takže pokud chcete být účastníky závodu, běžte do toho. Možná budeme svědky světového rekordu – kolikrát za život se nám toto může poštěstit? Dobře to zní, když jen tak mezi řečí proneseme: „Jó tenkrát, když v Praze na půlmaratonu padl ten světový rekord, to jsem to běžel taky.“

Co byste měli udělat, abyste cítili jistotu, že to v pohodě zvládnete?

Předně změnit trochu tréninkový plán v těchto posledních čtrnácti dnech před Hervis 1/2Maratonem Praha. Podrobnosti v tabulce na konci.

Včas se přihlásit. Myslíte, že je to jen formalita. Nejde ale jen o technickou stránku věci, že se na poslední chvíli nemusíte strachovat, jestli na vás ještě zbudou startovní čísla, ale také začnete vnitřně mobilizovat své fyzické síly a celý váš organizmus začne pracovat na tom, aby byl v daný den a hodinu připraven.

Pokud jste mimopražští, zjistěte si, jak vám jedou spoje, případně si zajistěte včas jízdenku či místenku. Ono prostát třeba 3 až 4 hodiny před závodem ve vlaku, to na formě moc nepřidá. Případně si zajistěte ubytování v Praze nebo někde v okolí.

Připravte si věci na závod. Zabalte toho raději víc než míň. Za těch více jak 40 let, co závodně běhám, jsem vypozoroval jednu skutečnost: v den závodu z 90% není takové počasí, jaké panovalo celý předcházející týden.

To s sebou nese i jedno velké riziko. Týká se stanovení času, za který chceme půlmaraton absolvovat. Zde platí další pravidlo: „Čas si stanovte podle podmínek teprve hodinu před startem.“ Těmi podmínkami myslím zejména, jaké je počasí a jaký je váš momentální fyzický či psychický stav.

Protože Hervis 1/2Maraton startuje až v pravé poledne, nemusíte si dělat starosti s tím, co a kdy posnídat. Vaše snídaně by měla být energeticky vydatná, ale také lehká, složená spíše ze sacharidů. Ty by však měly být převážně složitější, to znamená takové, které se rychle nespálí. Pokud si dáte rychlé cukry, tak vás bude už v 11:00 trápit hlad.

Posnídejte třeba rýžový nákyp, můžete si dát i sladké těstoviny nebo něco podobného. Naposledy před startem byste ale měli jíst tak 2,5 až 3 hodinky, ne později. Dbejte i na dostatečný přísun tekutin. Pijte po malých dávkách cca 1 až 2 dcl.

Pitný režim se hodně odvíjí od teploty a vlhkosti vzduchu. Čím tepleji a čím větší vlhkost, tím více se potíme a tím více tekutin je třeba tělu dodat. Chceme-li, aby naše tělo tekutiny dobře vstřebávalo, je dobré, aby obsah cukru v nich byl okolo 7%.

Během vlastního závodu se rozbíhejte volněji, zhruba o 5% pomaleji, než je tempo, o němž víte, že v něm můžete závod v pohodě odběhnout. V tomto tempu vydržte alespoň první tři kilometry. Pak postupně zrychlujte až na své závodní tempo. Nebojte se, nic neprošvihnete.

První tři volnější kilometry pomohou vašim svalům, aby se dostatečně prokysličily, bez problémů vám naběhne spalování tuků a vy pak nebudete mít během závodu problémy s nedostatkem energie. V závěrečných kilometrech budete mít naopak sílu tempo vystupňovat, takže výsledný čas bude odpovídat minimálně vašim předzávodním ambicím.

Občerstvování při půlmaratonu není až takový problém. Většinou zcela postačí vypít každých pět kilometrů 1 až 2 dcl vody. Patříte-li mezi pomalejší, tedy ty, kteří budou na trati více než dvě hodiny, vezměte si s sebou do ledvinky nějaký energetický gel nebo hroznový cukr, případně si na občerstvovačce dejte kousek banánu.

Rozhodnete-li se pro energetický gel, vezměte si ho vždy těsně před občerstvovačkou a pak ho dostatečně zapijte. Jinak byste mohli svému organizmu způsobit výraznou dehydrataci.

Pokud nemáte zkušenost se stanovením tempa, využijte vodiče. Letos poběží na časy 1:30, 1:40, 1:50 a 2:00 hodiny. Na Behej.com budete ještě upozorněni, kde se budete moci před závodem s vodiči setkat, abyste je pak během závodu nemuseli v poli běžců hledat.

Vodiči si vás odvedou na start. Pokud se na ně napojíte během závodu, je dobré vědět, že vodič na daný čas má za úkol dosáhnout oficiální čas, tedy čas, který uplyne od startu, ne čipový čas. Jinými slovy, může běžet rychleji, než bude nakonec váš osobní čas měřený od průběhu startovní čáry. 

Pokud jsem něco opomněl a vás to zajímá, neváhejte přidat pod článek svůj dotaz nebo komentář.

Miloš Škorpil

Po – volno

OFICIÁLNÍ PROPOZICE

PLÁNEK TRATI

PŘEVÝŠENÍ

ORGANIZAČNÍ PLÁNEK

ANIMACE TRATI (načítá se déle!)

DISKUSE NA FÓRU