První maraton jsem běžela v listopadu 2011 v New Yorku. Od té doby jsem se toho hodně naučila, a i když toho už o maratonu vím o dost víc, uvědomuji si, že je to vzdálenost a závod, ze kterého je třeba mít respekt. Zkušenosti v maratonu člověk získává dost pomalu, když se chcete opravdu kvalitně připravovat a jít nahoru, můžete běžet dva, maximálně tři za rok. Ať už trénujete na jakékoliv úrovni, je maratonská příprava opravdovým uměním.
Odkaz na článek

no jo no sama amerika

10 let.

naco tři roky, stačí rok

obdivujem ludi ktori chodia behat kamsi do tramtarie…natoz za ocean mam za sebou len 1O kuskov…a vela chuti a planov sa zlepsovat…ale vzdy vecer pred maratonom a cestovanim mi napadne…mam to zapotreby cestovat 2 hodiny autom ked tu pod nosom je hamburg skoro kazdy den…min sobota/nedela…ved ide len o to zabehnut 42k,…ostatne je druhorade:)

>> ttomino1980, 05. 11. 2014 21:13:57

Zato já je chápu. Mám to stejně. Rád si za závodem někam zajedu, i do zahraničí. Potkám novém lidi, většinou stejně smýšlející, díky běhu si pak dovolenou lépe pamatuji a prostě je všechno super.

Jinak si myslím, že se někde v přípravě na RIO stala chyba, když se objevilo tohle zranění. Podle mě to zranění je. Báru jsem sice potkal na závodě jenom párkrát a většinou někde na trati, ale zamyslel bych se nad běžeckým stylem. Změna někdy udělá zázraky.

>> otilrak, 05. 11. 2014 21:22:35

někdy je dobré treninkové fáze ve verzi musím a chci přehodit za fázi mám to na háku,

>> otilrak, 05. 11. 2014 21:22:35

Díky za tip! Běžecký styl se myslím už dost posunul, ale je to „běh na dlouhou trať“ :)

>> otilrak, 05. 11. 2014 21:19:53 To je v poho…ja som to ani nemyslel v zlom ze sa cestuje na zavody

V atmosfere sa lepsie bezi…aj niekto potiahne…a je to motivacia…a ked taky zavod ide podla predstav tak je to super

Mozno je to tym ze beham bez okuliarov…alebo ze nemam sil na rozdavanie…ale pri behu moc okolie nevnimam…teda okrem divakov…takze ci bezim pod big benom alebo koloseom to mi na vykone neprida…je tovlen na paradu

ked nemoze maratonec k Riu tak pride Rio k maratoncovi

Ahoj Báro,

rozhodně svoji cestu na vrchol nevzdávej. Všimla jsem si Tě v poslední době ve výsledcích, zlepšila ses a zaběhla jsi slibně několik desítek a krosů (10km kousek pod 38 min., pokud vím.) V tomto ohledu je cíl letošní sezóny prakticky splněn, první velký krok učiněn a maraton teď není tak podstatný. Za rok ses posunula z hobby běžkyně v celkem slušnou výkonnostní běžkyni a už tenhle první krok nezvládne každý. Teď už budou další pokroky těžší a pomalejší, ale vytrvej. Jestli Tě Tvoje fyziologické možnosti pustí až k maratonskému limitu, je až otázkou času, ale i když třeba zaběhneš 2:45 a budeš z toho mít dobrý pocit, i to má pro Tebe smysl a otevře Ti to cestu na mnohé pěkné závody. Za odměnu:)

Pak je otázkou, zda právě maraton, v Tvém případě bych ale řekla, že asi ano, u Tebe je znát, že je to srdcovka.

Naopak, třeba mě se někdo několikrát snažil do maratonu navrtat v době, když já sama jsem o něm vůbec neuvažovala, nebo naopak věděla, že maraton určitě ne, a byla z toho spousta stresu, ale to je z úplně jiného soudku.

Jak říkám, v Tvém případě maraton nejspíš ano. Ale nadhodila bych tutéž otázku k zamyšlení mnoha jiným běžcům, zda zrovna v jejich případě zrovna maraton.

Zpátky k Tobě, teď a tady. Teď bude důležité zahojit během následujících cca 6–8 týdnů úplně chodidlo, abys tak v půlce prosince mohla pomaličku naskočit do přípravy na další sezónu. Neboj, o nic nepřijdeš, stejně si po sezóně potřebuješ na pár týdnů odpočinout a když rehabilitaci uděláš dobře, na výsledcích v příští sezóně se výpadek neprojeví a budeš moci plnohodnotně pokračovat dál. Sama jsem tentýž problém s příčnou klenbou měla ve své první reprezentační sezóně, když mě asi měsíc před MS do vrchu na Novém Zélandu začalo pobolívat chodidlo. V přípravě na takovou akci se samozřejmě bolístky přebíhají, dokud to jde. Po MS už jsem si chtěla dát pauzu, ale dva týdny poté mě ještě lidi z atletického oddílu hecli na závěr sezóny na sedmiboj (no přece nejsem tak stará, abych to s těmi mlaďochy nedala, jsem si tehdy říkala, že:) a tam jsem si v bolavém chodidle přervala šlachu od prstu (dost možná už byla předtím natržená). Dokončila jsem, sportovci jsou nenapravitelní:))).

Nohu jsem musela nechat asi 3 týdny odpočinout, aby to srostlo (chodit se s tím jakž takž dalo, běhat ne), pak jsem to postupně začala rozcvičovat, masírovat, zatěžovat. Brožurku s různými cviky na chodidla najdeš u každého ortopeda. V následujících týdnech jsem opravdu třeba hodinu denně věnovala masírování a procvičování chodila. Zpočátku jsem třeba výpony dělala i s oporou o druhou nohu a rukama jsem se opírala o stůl, po týdnech už jsem na postižené noze zvládla výpon i s menší činkou. Teprve pak jsem začala víc běhat. Přeji Ti trpělivost.

Podle mě jsou na vině podobných problémů blbé boty. Zvaž přechod na minimusky a srovnej si techniku běhu. Pozor, přechod může trvat rok až dva, ale to tak akorát do Ria můžeš stihnout:) Co si vzpomínám, celé mládí jsme hráli basket v „čínách“ s měkkou nízkou podrážkou, tělák jsme absolvovali nejdřív v jarmilkách, poté v teniskách, na gymplu jsme na tělocvik chodili bosi, neboť do narvaného školního báglu se kolikrát tenisky ani nevešly. Na FTVS jsme gymnastiku absolvovali v piškotkách (bosi ne, abychom nedělali zpocené otisky na gymnastický koberec a ten nesmrděl). Pointou je, že snad nikdo neměl žádné chronické potíže – platfus byl spíš záležitostí lidí, kteří pravidelně nesportovali, potíže s chodidly se pak týkaly právě těchto lidí při nárazovém zatížení.

Když jsem začala běhat, byla jsem brzy z obyčejných tenisek nasměrována na speciální běžecké boty. Byly pohodlné, měly bublinu nebo gel na patě, a bohužel úzké špičky, v kterých se prsty nemohly příliš hýbat, takže byly v botě jen pasivně položeny, místo aby při aktivním odrazu udělaly jakousi mističku. Když jsem začala více běhat a omezila jiné sporty, během roku se mi příčná klenba propadla a doslova jsem si po ní dupala, místo aby prsty udržely střed příčné klenby nad zemí a přední část chodidla vytvářela jakousi pružinu. Díky pravidelnému procvičování a ortopedickým vložkám jsem chodidla udržovala v použitelném stavu, ale pobolívala mě, navíc jsem se pořád nemohla srovnat s běžeckou technikou. Postupně jsem z bot vyskytujících se u mě doma začala vytrhávat výztuže a seřezávat jim podrážky, takže jsem z nich vytvářela minimusky. Hned se v tom běhalo líp, akorát obnažená mechovka někdy klouzala. Taky mi pomohla fríčka, později mi ale na nich začala vadit vysoká pata. Teď už si kupuju nižší ohebné boty se širokou špičkou a bez výztuží ve střední části. Při přechodu na minimusky je třeba zpočátku začít opatrně, běžet frekvenčně malými krůčky. Pozor, když si naložíš moc kilometrů, hrozí hlavně zánět plantární fascie.

Rychlost běhu rovná se součinu frekvence a délky kroku, takže pro rychlý běh je třeba i dlouhý krok, tj. síla v odrazu, k tomu se ale musíš propracovat. Je známo, že u dospělého běžce se na rychlost musí spíš přes sílu. Ale jiný typ síly než u sprinterů, to jsem taky roky řešila. Když trénuješ v posilovně se sprintery (můj případ u nás na Olympu), máš tendenci si jednak nakládat zbytečně velké váhy, jednak cvičit krátce a rychle, protože sprinteři brblají, že jim dáváš na stroje nízké váhy a jseš na každém stanovišti moc dlouho). Jenomže ze sprinterského silového tréninku utáhneš rychle dvoustovku a z hlediska tempa pak „narazíš do zdi“.

Jako cvičení hrubé síly pro vytrvalce se mi osvědčila užitá cvičení (tj. nošení břemen o váze kolem 15–30kg, např. nanosit střešní tašky na střechu, nosit kýble v kopcovité vinici, jezdit s kolečkem, nosit pytle. Danou práci člověk většinou provozuje několik hodin, takže nepřežene intenzitu. Z umělých cvičení lze použít třeba výstupy na step, chůzi s činkou po schodech nahoru/dolů apod. Někteří lidé třeba vůbec pochybují, jestli tohle má pro vytrvalce smysl. Podle mě to do vrcholového tréninku asi patří. Říká se, že silový trénink zlepšuje pevnost šlach a vazů. Takže když ho do základní části přípravy zařadíš, je větší pravděpodobnost, že se nic nepodělá, až s blížící se závodní sezonou najedeš na vyšší obrátky.

Pro vytrvalce již specifičtějším silovým tréninkem je běh se zátěží několika kilogramů, např. 0.5–1kg na kotníky a zápěstí a několik kilo do běžeckého batůžku) – odběhnout např. za trénink 10–12km v úsecích dlouhých 1–3km – tj. silová vytrvalost a základ tempové vytrvalosti). Opět nepřehnat hlavně zpočátku intenzitu.

Mě na chodidla hodně pomohlo, když jsem jednu zimu na zahradě likvidovala obrovskou hordu materiálu, kompost promíchaný se sutí, takže jsem to musela proházet přes prosívačku a suť jsem odnášela v kýblích několik pater dolů do kontejneru. Zjistila jsem, že užitečná je i koncentrická síla (tedy tlumivá), při chůzi ze schodů se zátěží totiž musíš jít po špičkách a váhu utlumit. Po této přípravě moje předchozí potíže s chodidly ustaly. Navíc to byl dobrý základ pro seběhy.

Běh se zátěžemi na kotnících je kromě silového přínosu užitečný v tom, že ti pomůže srovnat techniku běhu. Bez zátěží člověk mnohdy dělá neekonomické pohyby, ale se zátěžemi na kotnících najednou cítíš mnohem víc protipohyby a máš tendenci svůj krok zekonomizovat. Takže naklonit celou osu těla nad špičky, pánev tlačit dopředu, po odrazu přitáhnout patu pod zadek, potom protlačit vysoké koleno dopředu.

Běh s batůžkem zase pomůže jednak nasměrovat odraz do těžiště, jednak se naučíš eliminovat vertikální výkyvy těžiště, protože jinak se na tobě batůžek nepříjemně hází. Osobně ale v počátcích přípravy považuju za menší chybu, když běžec běží odrazově a „skáče“ (tj. těžiště se hýbe nahoru – dolů), než když nezvedá vůbec kolena a šoupe nohama. Odrazový běh je totiž přirozeným posilováním a při tempových trénincích a dlouhých bězích techniku přirozeně vyběháš, zatímco šoupání nohama tě prostě bude limitovat. Při posilování (hlavně při běhu do schodů a prudkých kopců) je třeba protahovat tonické svaly (ty s tendencí ke zkrácení), tj. především bedrokyčlostehenní, čtyřhlavý stehenní, bederní; ale taky prsní a vše kolem kyčlí atd., také dělat úklony hlavy a trupu a rotační a krouživé pohyby (těmi se promažou kluby). Posilovat fázické svaly (ty mají tendenci k ochabování) – břišní, mezilopatkové, hýžďové atd. Na srovnání zad je dobrá obyčejná chůze – hlavu vzhůru „jako by ti z temene rostl provázek a někdo tě za něj táhnul nahoru“, ramena dolů, zatáhnout bříško a zadek, podsadit pánev – při chůzi takto protahuješ bedrokyčlostehenní a posiluješ hýžďové svaly).

Až půjde s chodidlem zase běhat, klidně začni s vložkami, časem to třeba půjde bez nich. Pokud přetíženým chodidlům potřebuješ odlehčit, pomůžou kolečkové brusle či běžky. Jízda v pevnějších botách je možná většinou i se zraněným chodidlem, naopak jízda v měkkých turistických botách také pomáhá zpevňování chodidel. K posílení chodidel se taky používají balanční plošiny, skákání přes švihadlo; k masážím podložky se špuntíky, masážní ježci apod.

A konečně – k běhu po špičkách pomůže odběhnout občas něco v tretrách, jestli se budeš připravovat třeba v létě na nějaký kratší závod – v těch to totiž jinak než po špičkách nejde. Tretry a dráhu bych ale teď do zimní objemové přípravy moc nezatahovala – snad jen když je všude ledovka a hodně to klouže.

Pak je taky otázka, zda stejnou běžeckou technikou jako třeba trojku či pětku na dráze jde běžet maraton. Matně se mi vybavuje, jak Irena Mikitenko prometelila po špičkách půlmaraton v Paderbornu za 1:09 – já ji při tom vlastně neviděla, protože byla několik kilometrů přede mnou, ale naši kluci říkali něco o tom, jak jí koukali na paty a nemohli ji doběhnout:) Mimochodem, právě ona taky dokázala v minulosti vyhrát Tebou zmíněnou světovou maratonskou sérii a vyseknout třeba třikrát do roka 2:25 a mezi tím si šoupnout třeba pětku za 15:40 atd. Pro mě byla jednou z favoritek jedné z předchozích Olympiád právě kvůli konzistentní výkonnosti (někdo zaběhne výkon jednou za rok nebo za život; ona to běhala pořád),jenže jí krátce před OH zemřel táta, ona na nějakou dobu vypadla z tréninku, necítila se připravená závodit o medaili a vlastně se vůbec psychicky necítila na závodění…tak se na olympijský závod vybodla… Takže někdy věci dopadnou jinak dokonce i když člověk udělá všechno dobře…

Blbé je nemít žádný cíl, nebo nejít za svými sny, když můžeš. Báro, jdi do toho:) Rozumem i srdcem zároveň.

Uvidíš, jestli Ti něco tady z toho ohledně chodidel a jejich posilování pomůže, ale snad budeš OK. Jak se říká, poslouchej hlavně svoje tělo a rozum. Píšu sem, protože třeba moje zkušenosti pomůžou i někomu jinému. Doufám, že nikomu neublíží;)

Jdu spát! Nutně! Ať taky zvládnu jít zítra běhat:) Ahoj! Iva M.

>> Iva Milesová, 06. 11. 2014 01:04:01

Ivo, budu stavet barak napresrok

muzes prijit posilovat

>> rudo, 06. 11. 2014 01:37:19

to už se stěhuješ do Blavy?

>> Iva Milesová, 06. 11. 2014 01:04:01

Ivo jdi do toho

>> Desert, 06. 11. 2014 04:00:04

do Blavy neeeee nejsem blazen ale bude to 200km od moravske hranice

>> Iva Milesová, 06. 11. 2014 01:04:01

Ivo, nic proti, ale nepletes si atletku? Schvalne jsem se ted divala i na vysledky na atletika.cz a tady mas Bary letosni vykony:

1500m – 5:55;84 3000m – 12:37;03 5000m – 20:51;38

a ty delsi tady:

http://www.behej.com/…odnici/19329

pre> Iva Milesová

waw …nerad citam dlhe prispevky ale tento som si dokonca odlozil

…dakujem v mene amaterskych hobiko za rady! … a z niektorych ma uz teraz bolia vsetky kosti/svaly/upony 

Ahoj, bohužel si Iva plete atletku… Nechci si hrát na nějakého odborníka, ale v současné době je kvalifikační limit na olympiádu pro holky na maraton kolem 2:35. To znamená běžet celý maraton průměrným tempem 3minuty a 41 sekund – to je celkem slušné tempo, desítka za 36minut a 54sekund. Holky, ruku na srdce, která z nás tento čas na desítku má??? Zpět k Báře – Baru, pokud máš nejlepší desítku přes 40 minut, jak chceš zaběhnout kvalifikační limit na maraton? Jak už jsem asi tisíckrát slyšela – bez rychlé desítky není rychlý maraton… A něco na tom bude. Já bych ti to opravdu strašně moc přála, však jsme se o tom spolu bavily, ale Rio je za dva roky, a pokud ten kvalifikační limit dáš, hluboce před tebou smeknu a napíšu ti sem obrovskou omluvu. Každopádně držím palce nám všem – ať to běhá!

>> Hanka Randáková, 06. 11. 2014 08:51:36

Rio tak asi za 21 mesiacov a kvalifikacne obdobie bude koncit tak za 18 mesiacov

casu je ovela menej ako sa zda

Tak Bára ten limit opravdu nezaběhne, to je prostě z vývoje jejího času zřejmé. Nemá cenu si něco nalhávat. Na druhou stranu byla trochu dotlačena k tomu mediálnímu nesmyslu a já se ptám proč ? Proč sem tady ani jednou neviděl článek o talentech a jejich potenciální šanci uspět ? Proč se redakce, když už s tím začala nezaměří a nepídí o tom proč ten progres který by byl potřeba k šanci na Rio nepřichází atd…

Po takové kilometráži kterou má Bára vnohách by už musela ukazovat nějaký opravdu kvalitní výsledky které bych ji samozřejmě přál ( i přes trochu vzdušné zámky timu dává vše, sportem žije, tomu nejde nefandit ), ale realita je bohužel jiná. Desítka je tak strašně vzdálená slušnému maratonu, nebo i 1/2M, že je vlastně zbytečný dál diskutovat na tohle téma. Prostě mi to připomíná Alexe Vera nebo jak se jmenoval ( tennovinář co se chtěl kvalifikovat do Londýna ),zkusil do toho dát vše, měl " špičkovou " podporu, ale stejně narazil na svoje limity.

>> Hanka Randáková, 06. 11. 2014 08:51:36

>> bjerndi, 06. 11. 2014 09:07:40

Tem osobák na 10 km (43:01 min z r. 2014) je prostě strašný. To dá štíhlý sportovně trochu nadaný jedinec po několikaměsíčním pravidelném pobíhání.

Tímto tempem musí 3h maratonec (neplést s M3R) běžet 10 – 15 treningových kilometrů s příjemným pocitem lehce stupňované intenzity. A tempo 3:41/km (maraton 2:35 h) to je osobák na 3 km, v lepším případě na pětku.

Při nejlepší vůli si nedovedu představit zlepšení o tolik tříd. Ani za 10 let. Ty osobní statistiky od r. 2011 v kontextu s absolvovanými objemy jsou dost výmluvné.

>> Hanka Randáková, 06. 11. 2014 08:51:36

Hanko realita je ještě drsnější. Zmiňuješ desítku za 40 min., ale tuhle desítku vyhrála Denisa také ve svém rekordním čase / ze 52 desítek za 6 let ! / Pokud statistik vezme časy vítězky z dráhy a třeba run tour 5 km dojde k závěru, že ta desítka neměřila víc než max. cca 9600 m /

Foto mě připomnělo ČB. Letos jsi to měla moc snadno. Dceři se sešli tři závody /ZŠ,oddíl,ČB/ a ještě jsem jí nechal navlečenou z chladnějšího rána a byla z toho rychta 41 s.

>> Stach, 06. 11. 2014 10:03:47 Někdy je to plus mínus pár set metrů.:) V říjnu jsem běžela půlmaraton, který byl o 200m delší – to naštve. ;) Já ti dám snadno! Budějice jsem běžela 14 dní po tom, co jsem ležela s vyhřezlou plotýnkou. V srpnu už ta pětka byla za 17:57. :)

>> Iva Milesová, 06. 11. 2014 01:04:01

Ahoj Ivo,

moc moc moc Ti děkuji za vyčerpávající komentář. A v reakci na rychlé opravné komentáře opravdu časy pod 40 minut nejsou moje, desítky letos nebyly můj cíl. Promiň mojí pozdní odpověď, chtěla jsem si jí opravdu v klidu přečíst … všechno, co píšeš, kopíruje směřování a práci, kterou děláme s trenérem. Délka kroku a kvalita odrazu jsou jednoznačně moje slabiny. Asi je to těžší, když to tělo nemá zažité od útlého věku. Nechci se nijak obhajovat, tréninky před maratonem v Chicagu šly skvěle, bohužel nasypat se Ibalginem a běžet za každou cenu asi nebylo nejmoudřejší rozhodnutí, ale věděla jsem, že už se tam jenom tak nepodívám, že další přípravu chci věnovat přesně všem těm detailům, více síly, více rychlosti atd.

Mrzí mě, že jsem půl roku tréninku a dřiny „neprodala“ a místo toho jsem ze sebe udělala pěkný terč pro čtenáře Běhej.com :) Ale i to k životu patří. Život jde dál a já věřím, že trvdou dřinu zúročím v příští sezóně. Jak píšeš, chodidlům se teď snažím hodně věnovat – masážní pomůcky, cviky atd. a včera jsem poprvé vyběhla – taková radost! To se ani nedá popsat. Ale vím, že to nejde uspěchat. Je to zvláštní pocit, cítím, jak se díky vložkám, fyzio a cvikům úplně mění stavba chodidla.

Ještě jednou moc děkuju a ať to běhá! Bára

>> barborkas, 13. 11. 2014 23:06:07

sice jsme tě rozebrali, ale nešežrali, pokud ti otilrak píše, že to chce změnu stylu, tak je dobré i změnit systém treninku, hlavně pro zkvalitnění postavení a držení těla, jedna z forem je joga, jiné formy jsou rychlostní treninky z bloků, kdy si musíš uvědomit že stabilizace díky HSS ( hluboký stabilizační systém) ti dává oporu v dynamice, tedy zaměření treninku na 5 –10km, kde si musíš zafixovat jinou rychlost,