V tomto čtrnáctidenním cyklu vstupujeme do třetí třetiny naší dlouhodobé přípravy, kterou již nazýváme závodním obdobím. Většina z vás už asi má za sebou první kontrolní start, který vám ukázal, jaká je vaše aktuální forma, a trochu i napověděl, na jaké výkony můžete pomýšlet na delších tratích, jako je půlmaraton a maraton.

Můžete se tedy plni elánu pustit do další přípravy, která by měla již směřovat k vašemu hlavnímu cíli, k maratonu. Proto také najdete v našem plánu úplně na závěr i dlouhodobé vytrvalostní zatížení trochu jinou formou, jehož cílem by mělo být vydržet jeden den v aktivním pohybu až dvojnásobek vašeho plánovaného času na maraton.

---

VAŠE NOVÁ VÝZVA

ZAPOJTE SE A BUĎTE INSPIRACÍ I PRO OSTATNÍ! PO CELOU ZIMU A POČÁTEK JARA BUDEME PŘINÁŠET VAŠE ČLÁNKY O TOM, JAK SE PŘIPRAVUJETE NA MARATON. POSÍLEJTE NÁM NA REDAKCE@BEHEJ.COM KRATŠÍ TEXTY A SVÉ FOTOGRAFIE. TY NEJLEPŠÍ ODMĚNÍME DÁRKY OD NAŠICH PARTNERŮ A PŘEDPLATNÝM TIŠTĚNÉHO BĚHEJ.

---

Ideálním prostředkem může být turistický výlet na 35 km nebo pro milovníky kola cyklistika na horském kole 70 km nebo 100 km na silničním kole. Může být i běžecké lyžování na 40 km, je to na vás, co si vyberete. Z hlediska běžecké kilometráže je možné toto zatížení srovnat s 20 km běhu ve 3. až 4. pásmu, aktivitu je přitom vhodné rozdělit do dvou částí s přestávkou na oběd. Ideální by bylo tuto aktivit absolvovat s partnerem nebo v menším kolektivu.

Vlastní běžecký trénink se jinak už nebude příliš lišit od toho v minulém cyklu, kilometráž v jednotlivých běžeckých pásmech již bude poměrně rovnoměrná. Vzhledem k lepším terénům a určitě také již k postupně pěstovanému odhadu tempa by také nemělo být problémem v pohodě dodržovat plánované časy.

V plánu najdete také volnější fartlek v délce 10–12 km, ve kterém si do volného běhu můžete zařadit dle terénu a vašich pocitů 8–10 rychlejších úseků v délce 100–400 m, mohou v tom být i výběhy kratších kopců a případně i cvičení s kratší chůzí.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA NEJBLIŽŠÍ OBDOBÍ:

Cílový čas 3:30

17.týden – 63 km (12–10–10–17–14) 5 tréninků

po BS 10 km (1–2–7 km pásmo 2,3,4)

út volný den, nebo C + S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–05MB-1) 4:40–5:00–4:30–50–20, 2 km V

čt BS 11 km (2–2–7 km pásmo 2,3,4) + C,S

pá volný den, nebo C

so F 12 km volně (9 km 1,2,3 pásmo) s 8–10 vloženými úseky do 400 m (3 km 5. pásmo)

ne F 18 km (4–6–4–3 km pásmo 1,2,3,4)

18.týden – 67 km (12–10–12–19–14) 6 tréninků

po 2 km R,R, 2–1,5–1–0,5 km i 2 min st tempo 4:20–10–00–3:50/km, 2 km V

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (2–0,5MB-2–0,5MB-1) 4:35–55–25–45–15, 2 km V

čt F 10 km volně (8 km 1,2,3 pásmo) s 8 vloženými úseky do 400 m (2 km 5. pásmo)

pá BS 10 km (2–8 km pásmo 3,4)

so 2 km R, 10× 200 m VK sp (200 m MK) sklon do 8 %, 2 km V

ne 7 hod vytrvalostní aktivita (odpovídá 10–10 km ve 3. a 4. pásmu)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-30

Cílový čas 3:45

17.týden – 58 km (12–10–10–12–14) 5 tréninků

po BS 9 km (1–2–6 km pásmo 2,3,4)

út volný den, nebo C + S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–05MB-1) 5:00–20–4:50–5:10–4:40, 2 km V

čt BS 10 km (2–2–6 km pásmo 2,3,4) + C,S

pá volný den, nebo C

so F 12 km volně (9 km 1,2,3 pásmo) s 8–10 vloženými úseky do 400 m (3 km 5. pásmo)

ne F 15 km (4–6–5 km pásmo 1,2,3)

18.týden – 62 km (12–10–12–14–14) 5 tréninků

po 2 km R,R, 2–2–1,5–1–0,5 km i 2 min st tempo 4:50–40–30–20–10/km, 2 km V

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7 km (3–0,5MB-2–0,5MB-1) 4:55–5:15–4:45–5:05–4:35, 2 km V

čt F 12 km volně (10 km 1,2,3 pásmo) s 8 vloženými úseky do 400 m (2 km 5. pásmo)

pá volný den, nebo C + S

so 2 km R, 10× 200 m VK sp (200 m MK) sklon do 8 %, 2 km V

ne 7 hod vytrvalostní aktivita (odpovídá 10–10 km ve 3. a 4. pásmu)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza345

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-45

Cílový čas 4:00

17.týden – 53 km (12–10–7–10–14) 4 tréninky

po BS 12 km (2–2–5–3 km pásmo 2,3,4,5)

út volný den, nebo C + S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–05MB-1) 5:20–40–10–30–00, 2 km V

čt volný den, nebo C + S

pá volný den, nebo C

so F 12 km volně (9 km 1,2,3 pásmo) s 8–10 vloženými úseky do 400 m (3 km 5. pásmo)

ne F 18 km (4–6–3–5 km pásmo 1,2,3,4)

18.týden – 57 km (12–10–9–12–14) 4 tréninky

po volný den, nebo C,S

út volný den, nebo C,S

st 3 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–0,5MB-1) 5:15–35–05–25–4:55, 2 km V

čt BS 12 km (4–4–2–2 km pásmo 2,3,4,5)

pá volný den, nebo C,S

so 2 km R, 10× 400 m VK sp (400 m MK) sklon do 6 %, 2 km V

ne 7 hod vytrvalostní aktivita (odpovídá 10–10 km ve 3. a 4. pásmu)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza400

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-00

Cílový čas 4:15

17.týden – 48 km (10–7–7–10–14) 4 tréninky

po BS 10 km (2–2–5–1 km pásmo 2,3,4,5)

út volný den, nebo C + S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–05MB-1) 5:40–6:00–5:30–50–20, 2 km V

čt volný den, nebo C + S

pá volný den, nebo C

so F 10 km volně (8 km 1,2,3 pásmo) s 8–10 vloženými úseky do 400 m (2 km 5. pásmo)

ne F 17 km (4–5–3–5 km pásmo 1,2,3,4)

18.týden – 52 km (10–7–9–12–14) 4 tréninky

po volný den, nebo C,S

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–0,5MB-1) 5:35–55–25–45–15, 2 km V

čt BS 8 km (2–2–2–2 km pásmo 2,3,4,5)

pá volný den, nebo C,S

so 2 km R, 10× 400 m VK sp (400 m MK) sklon do 6 %, 2 km V

ne 7 hod vytrvalostní aktivita (odpovídá 10–10 km ve 3. a 4. pásmu)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza415

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-15

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Neváhejte nám posílat na adresu redakce@behej.com dotazy ohledně vašeho tréninku na maraton, předáme je trenérovi Janu Kervitcerovi, se kterým seriál článků připravujeme.

Přichystali jsme také speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maraton: https://www.behej.com/…cial-maraton