Pražský maraton: Osm přikázání aneb co dělat před maratonem

První přikázání: Co jste do téhle chvíle nenaběhali, už nedoženete, proto zapomeňte na běhání a věnujte se raději doplňkovým sportům! 

Vždy je třeba si uvědomit, že trénink slouží nikoli k tomu, abychom své tělo vyčerpali, ale naopak posílili. Proto je čas, kdy má trénink bolet – což je období, které zhruba začíná tři měsíce před maratonem a vrcholí měsíc před ním.

V tomto období zvyšujeme dávky, dopřáváme si lehkou a vysoce kalorickou stravu obsahující potřebné minerály, vitamíny a aminokyseliny, abychom si vytvořili dostatečnou zásobu glykogenu jak ve svalech, tak v játrech. Z hlediska tréninku toto období vrcholí posledním dlouhým během (32 – 35 km, či 3 – 4 hodiny).

Poslední měsíc před maratonem už ubíráme z tréninkových dávek ve všech typech tréninku a pouze ladíme na den D.

Nejeden běžec doslova zahodil vše, co do této doby poctivě natrénoval, tím, že nevěřil tomu, že teprve po „odpočinku“ jsme správně připraveni na to, abychom v maratonu prodali to, nač jsme se dlouhé měsíce připravovali. Kdo poběží týden před maratonem více než dvacet kilometrů nebo půjde ještě nějaký hodně intenzivní trénink na tempovou vytrvalost, bude mít sice při vlastním závodě vynikající rozjezd, ale po patnácti kilometrech začne zjišťovat, že se někde stala chyba!

Druhé přikázání: Hodně spěte!

Nejdůležitější noc před maratonem je v případě Volkswagen maratonu Praha ta z pátku na sobotu, tedy letos z devátého na desátého května.

Třetí přikázání: Dostatečně se zavodněte!

Ať už bude v posledním týdnu teplo, nebo zima – pijte, pijte, pijte. Ve chvíli, kdy naše tréninkové dávky jsou sníženy na minimum, máme najednou pocit, že nemusíme pít tolik, jak jsme zvyklí. Den či několik hodin před startem si pak najednou uvědomíme, že se závod rychle přiblížil a že jsme své tělo poněkud vysušili, a snažíme se to dohnat na poslední chvíli. Výsledkem je pak proběhaná noc. Zavodňujte se raději během posledního týdne postupně, tak 1,5 deci za půl hodinky a budete mít poslední noc klid.

Čtvrté přikázání: Zasolte se!

I pokud patříte spíše k lidem, kteří solí méně než více, přidejte si ke každému jídlu o špetičku soli více, než jste zvyklí. Sůl vám pomůže v těle zadržovat tekutiny, které pak budete moci při běhu potit a tím se průběžně ochlazovat. Zároveň vám složky obsažené v soli pomohou, aby vás nechytaly v závěru maratonu křeče.

Dobré je také v tomto týdnu brát doplněk stravy, který je přímo vyroben k tomu, aby naše tělo v dostatečné míře zásobil potřebnými minerály (sodík, draslík, hořčík, vápník).

Páté přikázání: Omezte pití kávy!

Pití kávy, respektive nápojů obsahujících kofein, což může být i černý čaj či různé energetické nápoje, způsobuje, že se vlivem kofeinu uvolňuje z našich jater glykogen a my si tak snižujeme jeho zásobu. To, že se v posledním týdnu v pití kávy omezíte, pak oceníte zejména v posledních kilometrech maratonu, kdy se vám každý gram glykogenu, který takto ušetříte, bude velmi hodit.

Šesté přikázání: Jezte normálně tak, jak jste zvyklí! 

Zapomeňte na všechny zaručené diety, zejména na tu sacharidovou, pokud je už nemáte odzkoušené v tréninku a nevíte, jak se k nim vaše tělo postaví. Pro vás i vaše tělo je už tak dost stresující, že se blíží maraton. Je zcela lhostejné, jestli je to váš první, druhý, třetí či třicátý. Pokaždé, chystáte-li se běžet na nějaký výkon, budete cítit divné mrazení v celém těle, budete mít roztřesený žaludek a v tomto stavu připravit tělu další šok tím, že ho vystavíme něčemu, co nezná, je koledování si o výprask.

Snažte se dělat vše tak, jak jste běžně zvyklí a neměňte zavedené zvyklosti, jen tak se vyhnete ještě větší nervozitě.

Sedmé přikázání: V úterý si dejte v rámci tréninku lehký testík! 

Testík vám ukáže, jak na tom jste. Těch pět kilometrů vás příjemně nabudí ale rozhodně vás nevyčerpá a budete mít do posledních dnů klid. Pokud je všechno OK a vy již v dalších dnech nepodlehnete nervozitě a nezkusíte si třeba ve čtvrtek dát ještě jeden, abyste jo měli jistotu, tak si zajistíte pět dnů klidného spánku a vaše tělo se vám odvděčí v neděli hezkým sportovním zážitkem.

Pokud jde o trénink, měl by poslední týden před maratonem vypadat zhruba takto:

po 8 – 10 km volně (65 %)
út 3 km volně (65 %) – 5 km (v tempu maratonu (85 %) – 2 km volně (65 %)
st 8 km volně (65 %)
čt volno (sauna, masáž, lehká vycházka)
pá volno
so 5 k m (30 min) volně
ne PIM

Osmé přikázání: Oslavy nechte až po maratonu! 

Pokud váš test v úterý dobře dopadne, nepodlehněte uspokojení a nechoďte to hlavně hned oslavit. Takové drobné vyčištění našeho organizmu za pomoci alkoholu vám může tak jako nevhodně zařazený test vaší formy způsobit, že vám forma na poslední chvíli uteče, v tomto případě se doslova a do písmene odplaví. Takže oslavy si nechte až na naši maratonskou hospodu v neděli odpoledne.