1. Upravte trénink

Snižte běžecké dávky na zhruba třetinu obvyklé vzdálenosti. Maximální délka by rozhodně neměla přesáhnout 16 – 18 km! Pokuste se běžet v normálním tempu. Přílišné zpomalení může změnit navyklou délku kroku nebo se budete cítit příliš pomalí. Vynechejte silový trénink a poslední týden si dejte jeden nebo dva dny odpočinek. Někdo volí taktiku neběžet poslední dva dny před samotným závodem vůbec, jiní si dají den volna dva dny před závodem a poslední den před maratonem zařadí velmi jednoduchý 20–30minutový výklus, aby ze sebe vybili předstartovní napětí.

2. Spěte

Spánek je důležitou součástí přípravy, je to doba, kdy se tělo a především svaly obnovují a zotavují. Nemusíte si dopřávat nadmíru spánku, ale pokuste se dodržet alespoň osm hodin za noc. Stejně jako v tréninku je důležitější kvalita před kvantitou, nejvíce vám dají první hodiny spánku po včasném ulehnutí! Alkohol, rušná zábava a sledování televize či displeje mobilu a počítače na kvalitě spánku ubírají.

3. Věnujte se psychice

Pracujte na své psychické přípravě tím, že si prohlédnete mapu závodu a představíte si při ní sebe sama na vybraných místech. Najděte si nějaké tipy, jak přistupovat k závodu v jednotlivých úsecích maratonu.

4. Nepřejídejte se

Jezte stravu bohatou na sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny, cereálie). Poslední týden před maratonem by se vaše strava měla skládat z 65–70 % ze sacharidů. Není to však doba na radikální změnu stravovacích návyků. Vyhýbejte se potravinám, které nadýmají nebo projímají, hlavně poslední dva dny před závodem.

5. Pijte dostatek tekutin

Pijte dostatečně, ale postupně, ne naráz, především čistou vodu. Čerstvé ovocné džusy jsou také dobrá volba. S minerálkami to nepřehánějte, stačí vám jednou týdně. Rozhodně se vyvarujte alkoholu, protože má dehydratující účinek a navíc vás může okrást o drahocenný spánek. Stejný dehydratující účinek má také káva a energizující nápoje obsahující kofein. Poslední dva dny před závodem na ně raději zapomeňte.

6. Mírný stres pomáhá

Jak se bude den D přibližovat, pravděpodobně budete nervózní a přecitlivělí. Snažte se zůstat v pohodě a sebejistí a vězte, že předzávodní nervóza je zcela normální a dopomůže vám k lepšímu výkonu při závodě samotném. Pokuste se vyhnout aktivitám či situacím, které ve vás vyvolávají stres, a praktikujte naopak své rituály a uklidňující metody.

klikni pro zvětšení

7. Masáž si dejte po závodě

Hloubkovou masáž svalů a tkání udělejte nejpozději týden před maratonem, protože může mít na svaly stejný efekt jako těžký silový trénink, což krátce před samotným závodem není žádoucí.

8. Nezapomeňte na fanoušky

Vezměte s sebou rodinu či přátele, aby vám během závodu fandili a podporovali vás. Klidně jim pár dní před závodem pošlete nějaký mail s informacemi o závodě, ať se i oni dostanou do předzávodní atmosféry. Sdělte jim, jakým tempem zhruba chcete běžet a kdy vás mají kde očekávat. Počítejte s tím, že na startu nějakou dobu potrvá, než se po startovním výstřelu rozběhnete. Čím dále od startu budete stát, tím více minut (klidně i 10–15) přičtěte. Dohodněte si místa, kde má váš doprovod stát, a hlavně na jaké straně budou.

9. Přečtěte si pokyny pořadatele

Kdy a kde si máte vyzvednout svůj startovní set, startovní číslo, popřípadě se zaregistrovat? Jak se dostanete na závod a jak se pak dostanete zpátky domů? Kde si odložíte věci během závodu a do kdy si je musíte vyzvednout? Kde najdete vodu, toalety a ostatní zázemí, kdy občerstvení během závodu či po něm? Všechny tyto pokyny naleznete na obálce se startovním číslem, nebo na webu pořadatele. Běžíte-li jako součást týmu, domluvte se se spoluběžci, kdy a kde se potkáte před závodem, během závodu a po závodě. Na zadní stranu startovního čísla napište osobní údaje o vás pro případ, že se vám během závodu udělá nevolno. Pomůžete tím zdravotníkům a vlastně i sami sobě.

ZAJÍMAVOST:

VĚDĚLI JSTE, ŽE V ČESKU A NA SLOVENSKU SE LETOS USKUTEČNÍ 85 MARATONŮ? VŠECH 85 A K NIM DESÍTKY DALŠÍCH V ZAHRANIČÍ NAJDETE V NAŠÍ TERMÍNOVCE

10. Zabalte si věci

Nikdy není příliš brzy. Naopak odkládání na poslední chvíli ve vás zažehne zbytečný stres. Na boty, triko a kalhoty jste nejspíš už mysleli, ale promyslete si i takové maličkosti, jakými jsou spodní prádlo, ponožky, potítka, sluneční brýle, kšiltovka, různé elektronické měřiče, gumička do vlasů, registrace k závodu či u mužů náplast na bradavky. Někteří nevyběhnou bez talismanu, jiní si potřebují odložit už doma různé náramky a řetízky, aby jim při závodě nepřekážely. Nezapomeňte také na předpověď počasí, napoví při volbě oblečení.

11. Ostříhejte si nehty

Zástřih nehtů pomůže předejít otlakům, které jsou příčinou podlití nehtů krví a jejich následného zčernání a odumření. Není to sice bolestivé, ale estetické také ne. A lze se tomu vyhnout. Pokud se prsty na nohou o sebe otírají, “oddělte“ je před během tenkou náplastí. Vyhnete se puchýřům.

12. Zvolte správné tempo a strategii

S tímto mají problém nejen začátečníci, ale i hodně ostřílení borci. Rozhoduje mnoho faktorů – vaše forma, počasí (zejména teplota), ambice, zdravotní stav. Pokud den před závodem při banálním výklusu na hodinkách vidíte, že tepová frekvence je nějak divně vysoko, může to signalizovat, že je třeba malinko ubrat z plánů na super čas. Ohledně strategie – je dobré běžet celou dobu zhruba stejným tempem, tzn. nenapálit první půlku a pak to nějak doklepat. Ale ani se zbytečně moc nešetřit a pak to nahánět poslední kilometry. Stáhněte si do hodinek GPX záznam trasy závodu a nastavte si požadovaný cílový čas, sporttester už si zbytek pohlídá a bude vás v průběhu závodu informovat, jak jste na tom.

13. Chmury poslední noc

Pokud se vám nedaří usnout, nedělejte si z toho těžkou hlavu, rozhodně to není důvod, abyste se cítili před závodem na odpis. Nebudete ani první ani poslední a klidně zaběhnete maraton předpisově. A nezapomeňte – je to přece zábava, jdete si to hlavně užít! Již samotná atmosféra na startu a během závodu vám dá zapomenout na strasti.