Nezáleží přivtom ani tak na věku, důležitý je ale váš zdravotní stav a funkční předpoklady, které si můžete ověřit zátěžovým vyšetřením. To velmi doporučuji, ale hlavní je vaše chuť věnovat se dlouhým tratím a v neposlední řadě i dostatek času na trénink. Ze svých zkušeností vím, že velmi dobrý maraton se dá běžet již v 19 letech, stejně tak jistě znáte hodně dobrých maratonců, kterým již bylo více než 50 let. Stejně dobře mohou maraton zaběhnout i ženy, i když tam je k tomu třeba již hodně nadprůměrných funkčních předpokladů, které jsou u žen poměrně vzácnými výjimkami.

Pokud jste se tedy pro maraton rozhodli, je třeba reálně zhodnotit vaše možnosti podle toho, čeho jste již dosáhli, stanovit si podle toho určitý reálný výkonnostní cíl a zaměřit na něj svoji dlouhodobou přípravu.

Musíte počítat s tím, že tréninku budete muset věnovat poměrně hodně času, což je zejména v zimním období někdy hodně složité, ne všude jsou dobré podmínky pro běhání na osvětlených cestách nebo silnicích, ale výjimkou už není například používání běžeckých pásů případně i rotopedů někde doma v bytě nebo ve sklepě. Tento způsob přípravy může být rovněž součástí tréninku.

Pokud k tomu máte možnosti, mám v zimním období velmi dobré zkušenosti i s přípravou (prosinec až únor) 1–2× týdně v hale, kde nejlépe získáte cit pro přesnou kontrolu tempa běhu. Jako typický příklad bych zde uvedl tempový stupňovaný běh po 5 vteřinách na každý kilometr v délce 5 až 10 km. S tímto typem tréninku mám velmi dobré zkušenosti při tréninku ve větší skupině běžců různé výkonnosti, kdy ti slabší začínají například od tempa 4:10 na 1 km a ti lepší se postupně připojují v dalších kilo­metrech dle své výkonnosti. Obdobně se dá totéž praktikovat i venku na dráze. Se stupňovaným charakterem delšího běžeckého úseku mám opravdu velmi dobré zkušenosti, nehrozí zde nebezpečí kyslíkového dluhu a k optimálnímu tempu a tepové frekvenci se dostanete postupně. Doporučuji také naučit se ve stejném modelu i závodit na delších tratích, dosáhnete nejen lepších výsledků, ale budete mít i z běhání mnohem lepší pocit.

Důležité je také, abyste měli stálou kontrolu svého tempa běhu. K tomu je dobré mít přesně změřené rovinaté úseky alespoň do 3 kilometrů, nejlépe po 500 m, nebo je třeba používat sporttester ke kontrole tepové frekvence. Ten vám opravdu doporučuji, bez toho se příprava na maraton již prakticky neobejde.

Celkovou doporučovanou kilometráž, rozvržení tempa běhu a frekvencí tréninku uvádím podle vašich výkonnostních cílů v přehledných tabulkách a příkladech tréninku. Nemusíte mít přitom obavy, že se bude jednat o nějakou vysokou kilometráž běhu, vycházím zde ze svých zkušeností, že maraton se dá dobře zaběhnout i s relativně nízkou kilometráží, pokud budete běhat dostatečně kvalitně a dodržovat správné postupy zatížení. Nesmíte také zapomenout, že není možné jen běhat, určitý čas musíte věnovat i kompenzačním protahovacím cvičením a případně i dalším pohybovým aktivitám jako je plavání, běh na lyžích, cyklistika a jiné doplňkové sporty, které rovněž rozvíjejí vaše vytrvalostní schopnosti.

Vánoce jsou právě tím obdobím, kdy už je nejvyšší čas zahájit cílenou přípravu na květnový maratonský start. Přípravu je tak možné rozdělit do dvou přípravných období po 8 týdnech a vlastního závodního období v délce 4 týdnů, které bude vrcholit maratonským startem:

• 1. přípravné období - 22. 12. – 15. 2.- 8 týdnů – základní objemová příprava s nácvikem běžeckého tempa
• 2. přípravné období – 16. 2. – 12. 4. – 8 týdnů – speciální vytrvalostní a tempová příprava se zaměřením na sílu
• Závodní období – 20. 4. – 10. 5. – 4 týdny – závodní období – závěrečná příprava a doladění

Důležitou součástí přípravy bude pro vás i účast na závodech, kde si můžete průběžně ověřovat stav vaší trénovanosti. Sám doporučuji závodit v průměru 1 x za 14 dní asi takto:

• prosinec: 1 závod v prosinci (např. Silvestrovský běh)
• leden: bez závodu nebo maximálně 1 závod
• únor: 1 – 2 závody v únoru (doporučuji např. 5 km v hale ve Stromovce 23. 2.)
• březen: 2 závody na tvrdém povrchu v délce okolo 10 km plus pražský půlmaraton
• duben : 2 – 3 závody v délce do 15 km, ideální je poslední kontrolní závod 14 dní před maratonem, možné je ale závodit na trati do 10 km i týden před maratonem.

Tabulky celkové kilometráže tréninku dle tempa běhu nebo tepové frekvence

Běžce jsem rozdělil do 4 základních skupin s cílem běžet maraton v tempu 3:45 až 4:15/km. 
Rozdíly budou především v celkové kilometráži a v kvalitě tréninku, což je názorně vidět v přehledných tabulkách, ve vlastní náplni tréninku budou rozdíly již minimální.
Základní filozofií tohoto tréninku je neběhat zbytečně velký objem volného běhání, na který stejně není při zaměstnání dostatek času, ale běhat vše v určité kvalitě s tím, že pro vyšší objem využijete převážně jeden dlouhý běh v týdnu (obvykle v neděli), případně zařadíte i dvoufázový trénink.

V prvním řádku tabulky je ve sloupcích uvedeno tempo běhu na 1 km a celková kilometráž a ve druhém řádku odpovídající orientační hodnota maximální tepové frekvence v %. Je to nutné chápat jen jako pomocné údaje ukazující postupné narůstání tréninkové zátěže, skutečné hodnoty po sestavení tréninkového plánu nebo po vyhodnocení skutečného tréninku se mohou mírně lišit. V dalších řádcích jsou uvedeny jednotlivé týdny celé přípravy – celkem 20 týdnů s mezisoučty za jednotlivá období a celkový součet za celých 20 týdnů.

Chci ale upozornit na to, že je také velmi důležité, jak dlouho již běháte, jaké jste zatím dosáhli výkony, jaké jsou vaše funkční předpoklady a jaký je váš aktuální zdravotní stav. Ti z vás, kteří mají již něco za sebou a mají odpovídající výkonnost i na kratších tratích, mohou s uvedeným modelem tréninku dosáhnout i mnohem lepších výkonů, než je uvedeno v tabulkách. To znamená, že s průměrnou kilometráží 90 km za týden (odpovídá A skupině) se dá dosáhnout výkon i blízko hranice 2:30 hod, nebo že například na výkon pod 3:00 vám může stačit i průměrná týdenní kilometráž 60 km (odpovídá D skupině). Jak sami vidíte, cílem tohoto tréninkového systému je poradit běžcům, kteří mají normální zaměstnání a mohou běhat jen po práci, jak s minimálním objemem tréninku dosáhnout co nejlepších výsledků.

Poznámky k jednotlivým sloupcům tabulky a jejich náplni:

• 1. sloupec – sem bude patřit zejména volné regenerační běhání, rozklusání a zejména vyklusání po tréninku, nebo volné meziklusy při intervalovém tréninku, proto kilometráž v tomto sloupce je téměř konstantní ve všech skupinách
• 2. sloupec – sem budou patřit především delší souvislé běhy, případně i rozklusání na začátku tréninku, proto i zde je kilometráž víceméně konstantní
• 3. sloupec – sem budou patřit opět delší nebo i kratší souvislé běhy, případně i 3km a delší úseky
• 4. sloupec – jedná se vlastně o závodní tempo na maraton, budou sem patřit různé tempové běhy, tempové úseky 1 km a delší a delší závody
• 5. sloupec – sem budou patřit zejména kratší tempové úseky 400 m až 1 km, kratší závody, rovinky při rozcvičení případně i na závěr tréninku, nebo i části tempových běhů (např. závěry)
• 6. sloupec – ukazuje celkovou doporučenou týdenní kilometráž, zde si všimněte, že každý 4. týden je kilometráž obvykle o něco nižší, princip tohoto systému je postupné zvyšování zátěže v prvních třech týdnech čtyřtýdenního cyklu a volnější trénink ve 4. týdnu.

Sami vidíte, že kilometráž v jednotlivých pásmech až do 90 % je velmi vyrovnaná, cílem je pracovat opravdu ve všech stupních zatížení poměrně rovnoměrně, což přináší nejvyšší efekt ve zvýšení výkonnosti.

Příklady týdenních tréninkových cyklů – společné pro všechny skupiny
Používané zkratky:
R - rozklusání na úvod tréninku
R,R – rozklusání, rozcvičení
R,R,5R – rozklusání, rozcvičení, 5 rovinek
V – vyklusání na závěr tréninku nebo volný běh (klus)
I – intervaly mezi úseky (klidová pauze nebo chůze)
MK – meziklus mezi úseky  
TB – tempový běh
St – stupňovaný běh
Fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice)
VK – vybíhané kopce
4:00 – tempo běhu na 1 km
Z – závod

První přípravné období (9. až 16. týden):

• po 2 km R,R,5 R, 5 až 6×1 km int 3 min (5. pásmo), 2 km V
• út 10 až 12 km fartlek (2. a 3. pásmo) + posilování
• st 2 km R,R, 6 až 10 km st (3. až 5. pásmo), 2 km V
• čt volný den nebo doplňkové sporty nebo jen cvičení případně 10 až 12 km fartlek před Z
• pá 2 km R,R, 3–2–1 km int 3 min (4. a 5. pásmo), 2 km V nebo volno před závodem
• so 8 až 12 km fartlek (2. a 3. pásmo) nebo jen 6 km V (1. a 2. pásmo) s R před závodem
• ne 18 až 25 km fartlek (1. a 2. pásmo) nebo Z

V tomto období je vhodné vložit i 1 týden jiné vytrvalostní činnosti, např. lyžování – běžky

Druhé přípravné období:

• po 2 km R,R,4 R, 5×500 až 800 VK (4. a 5. pásmo) mírnější sklon se stejně dlouhým MK, 2 km V
• út 10 až 12 km fartlek (2. a 3. pásmo) + posilování
• st 2 km R,R, 8 až 12 km st (3. až 5. pásmo), 2 km V
• čt volný den nebo doplňkové sporty nebo jen cvičení
• pá 2 km R,R, 6 až 10 km v úsecích 1 až 3 km int 3 min(4. a 5. pásmo), 2 km V
• so 2 km R,R, 10×200 až 400 VK (5. pásmo) se stejně dlouhým MK, 2 km V
• ne 15 až 20 km fartlek (1. a 2. pásmo)

V případě závodu v neděli :

• čt 10 až 15 km fartlek (1. a 2. pásmo)
• pá volný den, cvičení
• so 2 až 4 km R,R,4R, 2 km V
• ne Závod

Závodní období 1 .až 3. týden:

• po 2 km R,R,4 R, 4 až 6 km v úsecích 400 až 1500 m (4. a 5. pásmo), 2 km V
• út 10 až 12 km fartlek (2. a 3. pásmo) + posilování
• st 2 km R,R, 6 až 10 km st (3. až 5. pásmo), 2 km V
• čt 8 až 12 km fartlek (1. a 2. pásmo) nebo volný den
• pá volný den nebo tempový trénink jako v minulém cyklu (pokud nebude v ne závod)
• so 2 až 4 km R,R,4R, 1 km v tempu závodu, 1 km V
• ne Závod nebo 15 až 18 km fartlek (1. až 3. pásmo)

Závodní období – 4. týden – doladění před maratonem:

• po 2 km R,R,4 R, 4 až 6×1 km (5. pásmo), 2 km V
• út 6 až 10 km fartlek (2. a 3. pásmo) + posilování
• st 2 km R,R, 4 až 6 st (4. pásmo), 2 km V
• čt 8 až 10 km fartlek (1. a 2. pásmo)
• pá volný den
• so 2 až 4 km R,R,4R, 1 km v tempu závodu, 1 km V
• ne Závod – maraton

Konkrétní tréninky si můžete vždy upravit podle své doporučené kilometráže, plánu závodů a také dle svého volného času. V průběhu přípravy je možné také kdykoliv nějaký týden vynechat a zařadit např. týdenní pobyt na horách s lyžováním (doporučuji zejména běžky v 1. přípravném období) nebo občas zařadit místo běhání jízdu na kole, případně využít běžecký pás. Pokud budete mít možnost, můžete libovolný týden také objem výrazněji zvýšit nebo naopak při nedostatku času výrazněji snížit, vlastní stav trénovanosti by to nemělo výrazněji ovlivnit.

Závěrem chci všem popřát co nejlepší pocity při běhání a hlavně ať se vám podaří splnit vaše výkonnostní cíle.