Protažení po tréninkové zátěži je už převážně u všech scifi. Pak se ovšem nelze divit, že občas vyvstanou nečekané zdravotní komplikace, vyplývající z nedostatečně rozhýbaného pohybového nebo i třeba špatně rozprouděného oběhového aparátu.

Proto vždy tlačím na své svěřence, zejména ty mladé, kteří mají sklony tohle podceňovat, aby se správnému rozcvičení dostatečně věnovali, a když je to možné, tak na to i dohlížím.
Vypracoval jsem si jednoduchý, rychlý a podle mne i účinný systém rozcvičky před tréninkem a i protažení po něm a rád bych vás teď s ním seznámil.

Podotýkám, že pokud někdo z vás má za léta běhání svůj vypracovaný postup, je dobré se ho držet. Případně, pokud se mu bude něco z toho, co tady budu prezentovat, jak v textu, tak v doplňkových fotografiích, hodit či líbit, je možné ho doplnit a obohatit.

Je také jistě i řada dalších cviků, jimiž by se i můj systém dal rozvinout, ale mám snahu to moc nenatahovat, abychom převážnou část tréninkové doby mohli věnovat běhání, a ne polehávání na tartanu s tím, že se právě protahujeme.

Vrátím se tedy k vlastnímu popisu. Je nesmírně důležité se rozcvičením zahřát. Nejlepší je pomalé rozklusání do rozproudění krve a pak následně důkladné rozhýbání. Bohužel, zejména v zimě je to problém, a tak jsem zavedl rozcvičku již před rozklusem, který pak absolvujeme trochu intenzivněji a po něm již jen protáhneme svaly na nohou.

Začínáme tak, že se zahřejeme opakovanými pohyby jednotlivých částí těla. Běžci zásadně začínají od horních partií a končí u nohou. Kroužením rukama rozcvičíme pletenec ramenní. Svaly kolem krční páteře uvolníme úklony hlavy, ne kroužením. Hrudník roztáhneme opět pomocí rukou. Potom rozhýbeme záda, nejdříve protáčením zad pomocí napjatých paží a pak kroužením trupu na obě strany, včetně uvolnění pánve. Střídavým kmitáním rukama v předklonu k pravé či levé noze pak dokončíme tuto část a začneme se věnovat i svalům na nohou.

Fotografie ukazují jen část cviků pro rozcvičení. Zbylé fotografie s popisky přineseme v doplňujících tex­tech. Najetím myší na fotografii se ukáže popisek označující protahovanou část těla. Figurantkou je běžkyně Iveta Hynštová.

Nejdříve opět opakováním některých pohybů v předklonu, ať s napnutýma nohama ve stoji spatném, či se zkříženými jedné přes druhou, pokračujeme v prohřívání svalových partií. Potom si sedneme na zem a dokončíme rozcvičení překážkovým sedem a můžeme začít protahovat svaly na nohou. Nejdříve všemi druhy rozkročných stojů, jak vidíte na fotografiích. Pak stehen, achilovek i lýtek s oporou u zdi. Vše dokončíme protažením zádových a břišních svalů na zemi.

Protahování musíte provádět tak, abyste cítili napínání svalů, ale ne až do krajnosti, to vyvolá pravý opak a protireakce je taková, že se po překroční správné meze svaly rychle stáhnou a spíš ještě vlastně zkrátí. Je třeba v napínání vydržet alespoň kolem 30 vteřin a vnímat tu část těla, kterou právě protahujeme. Výborné je naučit se to vše v souhře s dýcháním. Při hlubokém vydechnutí se svaly víc uvolní a protáhnou. Nezapomínáme zejména na řádné rozhýbání kotníků kroužením na všechny strany a samozřejmě se to také týká všech ostatních kloubů, u nichž tímto způsobem zvětšujeme rozsah.

Na závěr s oporou ruky o něco pevného, třeba strom, zeď, auto, atd., rozkýveme uvolněně nohy v kyčlích. A to jak podél, tak příčně a přidáme i svižné zakopnutí s dotykem paty až do vlastních hýždí. Myslím si, že takto by to mělo stačit a nezabere to moc času. Pak už by měla následovat vlastní tréninková náplň začínající po rozklusání převážně běžeckým cvičením, rovinkami a následně tím, co máte v plánu.

Po ukončení tréninku, rovinkách a vyklusání, je stejně tak nesmírně důležité opět protáhnout nejvíce zatěžované části těla a vyrovnat tak co nejdříve přepětí v jednotlivých svalech. Věnujeme se zejména stehnům, lýtkům, achilovkám a také případně zádům, když je to možné a opět jen do hranice mírného napětí v protahovaných svalech s dostatečně dlouhou časovou výdrží. Je dobré zopakovat něko­likrát stejné cviky, zejména u achilovek, lýtek a stehen.

Abych pravdu řekl, dost těžko se rozcvičovací činnost popisuje slovy, nejlépe je pochopitelně názorné předvedení, ale i z připravené série fotek k tomuto článku se dá ledacos odkoukat.
Lépe než touto formou to na tak malém prostoru popsat neumím.

Věřím, že jsem vás aspoň donutil zamyslet se nad svou rozcvičkou před tréninkem a protažení po něm a to vlastně bylo hlavním cílem tohoto mého povídání. Vězte, že pokud budete výše uvedené zásady dodržovat, ušetříte si tím hory problémů.