Trénink se Z. Smutným: Březen, za kamna nevlezem
![Trénink se Z. Smutným: Březen, za kamna nevlezem](http://farm4.static.flickr.com/3612/3301905668_ab18b83e86_o.jpg)
Tak tragické podmínky pro zimní běžeckou přípravu jsem už dlouho nezažil. Máme za sebou první čtyři přípravné cykly, tedy 16 týdnů, a rozhodně jsem si to představoval jinak. Alespoň v lednu a v únoru. Bohužel s tím většinou nemůžeme nic dělat a nezbývalo nám převážně nic jiného než improvizovat.
Předpokládám, že jste na tom všichni podobně a netrpělivě čekáte na teplý březnový vítr, který snad konečně rozpustí led a sníh a slunce rozehřeje naše svaly tak, abychom se mohli vrhnout do další fáze přípravy.
Čas letí a závodů přibývá. Proto musíme, i když jsme třeba nesplnili vše, co jsme si předsevzali a naplánovali, postupně začít zkvalitňovat tréninkové zatížení. Přesto ještě budeme udržovat, ostatně jako po celý rok, obecnou vytrvalost a také tempovou vytrvalost. V tomto následujícím pátém cyklu se již zaměříme na zvýšení úrovně silové vytrvalosti a to zejména běháním do kopců. Doporučuji vybrat optimálně prudký, který se dá slušně vybíhat. Nejlépe v tomto období na silnici, kvůli pevnému podkladu. Rozhodně ne něco takového, na co budete muset jít se stupačkami, lanem a cepínem.
Změřte si vybíhanou vzdálenost a tu dodržujte. Přes běhané časy tak máte kontrolu, jak se s touto zátěží vyrovnáváte. Postupně byste měli dosahovat rychlejších časů. Jen je třeba zvážit fakt, že toho máte odběhat celkem dost a nepřehnat první úseky tak, že zbytek nezvládnete, nebo je budete klusat. Mezi prvními a posledními časy by neměl být velký rozdíl.
Také meziklus je lepší, po počátečních pár desítkách metrů na vydýchání, sbíhat z kopce svižněji, protože i tak tam bude docela velká přestávka. Jiné řešení není, pochybuji, že by někdo jezdil vedle vás autem a svezl vás rychleji dolů. Jenže to byste v tom autě tak ztuhli, že byste se vůbec nerozběhli, kdežto tímto klusem se uvolníte a můžete pokračovat pořád dokola.
Kopcové tréninky jsou podle mých zkušeností nebezpečné v tom, že se běhají většinou už anaerobně a dá se jimi předčasně zvednout závodní forma. Navíc, pokud by se takový trénink, zaměřený na kopce, prováděl po celý cyklus dvakrát týdně, je možné, že by vám značně klesla obecná a tempová vytrvalost, tak pracně nasbíraná přes zimu. Tím by také došlo k narušení postupné provázanosti jednotlivých tréninkových prostředků a v konečném důsledku by to znamenalo, že se očekávaný výsledek v závodním období pravděpodobně nedostaví. Proto kopce běháme jen jednou týdně a budeme v tom pokračovat i v následujícím cyklu tak, abychom v návaznosti na rozvoj silové vytrvalosti zvyšovali úroveň tempové vytrvalosti jedna a připravili si základ pro budování speciálního tempa.
Rozhodně na vás apeluji, abyste už neváhali a v rámci testu si občas dali i nějaký ten závod v sobotu, pokud to pravidelně nepraktikujete, poněvadž to vám docela jednoznačně ukáže, jak na tom jste. Na základě výsledků a hlavně pocitů z několika závodů se dá pak případně doplnit trénink tak, aby se odstranily některé nedostatky, které odhalily až závodní výkony.
Kde se vloudila chyba v přípravě, nikdy v tréninkové zátěži nepoznáte tak přesně a kdoví jestli vůbec něco zjistíte, jako při vlastní běžecké soutěži v konkurenci dalších závodníků.
Nebudu vás dál zdržovat mým povídáním. Pročtěte si plán na pátý cyklus a zjistíte, že se dále zkvalitnily jednotlivé tréninkové prostředky tak, jak by měla postupně vzrůstat vaše trénovanost. Plánované časy, pokud jste převážně zvládli první čtyři cykly, vychází z průběžné adaptace organismu. Nyní nastupujeme do nové fáze přípravy, která vás nasměruje k osobním rekordům, či případně lepším výkonům, než jste podávali v předchozích letech, jestli ovšem nejste samozřejmě veteráni se skvělou vytrvaleckou výkonností v mládí.
Dejte se do toho a prosím, vezměte rozum do hrstí. Jak kdysi říkal jeden můj oblíbený svěřenec: „Přetrénovat se, to jsem si myslel, že u mě nikdy nehrozí. Teď vidím, že je to ta nejjednodušší věc na světě.“
Tak opatrně a ať vám běhání dělá neustále radost.
Pro případné konkrétnější dotazy je zde opět moje adresa: smutzd@seznam.cz
TRÉNINKOVÝ PLÁN:TRÉNINKOVÝ ROK 2008–2009 :PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ-I : CYKLUS-5 OD: 23.2.2009 DO: 23.3.2009
TÝD | PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK | PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE |
1 | Výklus 10 km + 10×100 rovinky Posilování kruhově celé tělo 30 minut Opět změnit cviky |
R,R,R 4×2km /3min/8:02/ R+V |
R,R,SBC,R /KOPEC/ 10× 400 do kopce |
VOLNO |
Klus 8 km V tom 3– 4 km Prokládané rovinkami |
28.2. závody v okolí bydliště Nebo : R,R,R Tempový běh 8km /4:12/ R+V |
OV –18 km |
2 | Výklus 12 km + 10×100 rovinky Posilování kruhově celé tělo 30 minut Změnit cviky |
R,R,R |
R,R,SBC,R /KOPEC/ 10× 400 do kopce Meziklus zpět R+V SVIŽNĚ!! |
VOLNO |
Klus 9 km Prokládaný rovinkami |
7.3. závody v okolí bydliště Nebo:R,R,R Stupňovaný běh 10 km /4:20–3:50/ R+V |
OV – 20 km |
3 | Výklus 12 km + 10× 100 rovinky Posilování kruhově celé tělo 30 minut Změnit cviky |
R,R,R 5×2km /3min/8:00/ R+V |
R,R,SBC,R 12× 500 /př.1 min/ čas: 1:50 + 1× 300 m kopec R + V |
VOLNO |
Klus 10 km Prokládaný rovinkami |
14.3. závody v okolí bydliště Nebo:R,R,R Tempový běh 10km /4:10/ R+V |
OV – 22 km |
4 | Výklus 10 km + 10×100 rovinky Posilování kruhově Celé tělo 30 min Změnit cviky |
R,R,R, 3× 2 km /3min/7:58/ R+V |
R,R,SBC,R /KOPEC/ 10× 300 do kopce Meziklus zpět R+V RYCHLE!! |
VOLNO |
Klus 8 km Prokládaný rovinkami |
21.3. závody v okolí bydliště Nebo: R,R,R Stupňovaný běh 8 km /4:20–3:45/ R+V |
OV – 18 km |
Vysvětlivky zkratek :
Začátek tréninku : R,R,SBC,R – to znamená : Rozcvičení,
Rozklusání – 2 km,
SBC – speciální běžecké cvičení jen 5× 40 m liftink, zakopávání,
skipink, předkopávání, poskoky z kotníků
Rovinky – 6× 100 m na rozběhání, postupně zrychlované
Konec tréninku : R + V – to znamená : Rovinky – 4×100 na uvolnění, Vyklusání – 2 km
Zdeněk Smutný je jedním z trenérů nabízejících své služby na behy.cz
Komentáře (Celkem 6)
Brno (Újezd u Brna)
Stanislav Junga
24.02.2009 09:58:33
>> jsemlump, 24. 2. 2009 07:20:33
Jenže Buldog nebyl ani tak moc o běhání. Tam šlo hlavně o to, nějak
zvládnout maraton. Však teď to vypadá tak, že po dosažení cíle už
neběhá. Takže běh jako zábava, to určitě nebyl a o běhu pro zdraví se
taky moc nedalo mluvit.
V článcích Z. Smutného jde najít hodně inspirace pro vylepšení
vlastního tréningu.
jsemlump
24.02.2009 10:06:58
Z. Smutný je možná inspirací pro kondiční běžce, tedy „chrty“, ale Buldog BYL DŮVOD, proč na běhej.com chodili HOBÍCI. A to je VELKÝ rozdíl.
Ústí nad Labem
PetrK
24.02.2009 12:26:27
>> jsemlump, 24. 2. 2009 10:06:58
Ahoj lumpe, toto je tréninkový seriál pro kondiční a závodní běžce,
kteří chtějí dosahovat lepších běžeckých výsledků. Seriál podobný
tomu „buldočímu“, tedy příprava běžce-hobíka, který chce dosáhnout
svého velkého cíle, v tomto případě uběhnutí prvního půlmaratonu,
vychází každé pondělí na www.behej.com.
Za redakci
Petr Kostovič
Vonoklasy & Hořovice
Aktuář
24.02.2009 19:57:31
Myslím, že ani leden ani únor nebyl, z pohledu počasí, žádnou katastrofou. Rozhodně se nepovažuji ze běžce, spíše si jen tak pomalu pobíhám (kolem 6:00 na kilometr) a mám za sebou více kilometrů, než loni.
Brno
running-observer
24.02.2009 23:51:58
Nad počasím taky nenaříkám, ale je fakt, že se v těchto podmínkách hůře plní tréninkové plány. Já si také jen tak běhám, sem tam i do kopce a mám radost, když mi pod nohama křupe sníh. Ale těším se, až nebudu muset nosit bundu a dlouhé kalhoty.
administrator 03.04.2010 13:32:46
Tak tragické podmínky pro zimní běžeckou přípravu jsem už dlouho nezažil. Máme za sebou první čtyři přípravné cykly, tedy 16 týdnů, a rozhodně jsem si to představoval jinak. Alespoň v lednu a v únoru. Bohužel s tím většinou nemůžeme nic dělat a nezbývalo nám převážně nic jiného než improvizovat.
Odkaz na článek
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.