Na startovní čáru: ramena a lopatky

Na otázku, jak dlouho může trvat návrat správných pohybových stereotypů, nedokážu přesně odpovědět. Záleží totiž na několika okolnostech – především na motivaci, celkovém stavu pohybového systému a dále na schopnosti soustavně dodržovat daná opatření (doporučení). Jeden příklad za všechny – kolik času bude potřeba k tomu, abyste se přeučili z praváka na leváka (nebo obráceně) tak, aby byl písemný projev obou stran srovnatelný? Při intenzivním tréninku to ti nejlepší z nás zvládnou (možná) za několik týdnů, v ostatních případech bude změna trvat měsíce. Některým se to nepodaří vůbec, protože se o to ani nepokusí, nebo při prvním nezdaru s tréninkem přestanou.

Dobrou zprávou je fakt, že většinu svalů v oblasti ramen a lopatek jsme schopni volně ovládat (narozdíl od hlubokých struktur v okolí páteře, o kterých byla řeč v jednom z minulých dílů). Zbývajících několik zapojíme do činnosti prostřednictvím balančního cvičení. Domnívám se, že správné dýchání je nám již vlastní, protože bez aktivního výdechu se při následujícím výcviku neobejdeme. Jednoduše řečeno ke správné funkci bránice přidáme další dílek do skládačky, jejímž výsledkem by nakonec měl být pohyb ekonomický bez použití náhradních stereotypů.

Další pro nás příznivou informací je to, že centrální nervový systém, který všechno řídí, je neuvěřitelně plastická struktura. Čím častěji a dokonaleji budeme určité oblasti používat, tím méně nad daným pohybem budeme muset přemýšlet a tím více ho budeme posouvat do automatické roviny.

Pro potřebu správného zatížení ramenních kloubů a svalů v oblasti ramen a lopatek budeme využívat především pozice, které nám (bohužel) nejsou už dlouho vlastní – jedná se hlavně o oporu o horní končetiny. Řadu cvičení, kde jsme tento způsob používali, znáte již z předchozích dílů. Dnes cvičení doplníme o další. Jako zátěž nám postačí váha vlastního těla, jako doplněk cvičení použijeme velký míč, overball a Bosu, nebo jejich libovolné kombinace.

Nejprve si vysvětlíme a vyzkoušíme, jaký je rozdíl mezi vnitřní a zevní rotací v ramenních kloubech. K tomuto účelu se položte na záda na tvrdou podložku (na podlahu). Ruce položte mírně od těla a otočte dlaně směrem ke stropu. S tímto pohybem je obvykle spojena v rameni rotace zevní. Zevní plochy lopatek jsou nyní v kontaktu s podlahou, vnitřní plochy zase se zadní stěnou hrudníku. Na rozdíl od rotace vnitřní – otočte dlaně k podlaze a uvědomujte si rozdíl. S touto změnou zpravidla ramena vyskočí dopředu, šíjové svaly se dostávají do zvýšeného napětí, zevní a vnitřní plochy lopatek přestávají kontaktovat správné oblasti a lopatka se posouvá nahoru.

Znovu si vyzkoušejte obě polohy. Rozhodněte se pro tu správnou a tu používejte – nejenom při zátěži, ale během celého dne.  Periferie horní končetiny – tzn. předloktí a ruka mohou samozřejmě pracovat nezávisle na pohybu v rameni, jejich výsledná činnost však do veliké míry závisí na kvalitním výchozím postavení centra – v tomto případě lopatky a ramena.

Položte se na záda, pokrčte obě kolena, chodidla jsou opřena celou plochou o podlahu, stejně tak jako oblast páteře celou svojí délkou. Ruce spojte prsty pod hlavou. Ramena posuňte k hýždím, šíje by měla být volná, lokty zvedněte od podložky. Nádech vychází z horní části břicha, přes střední část trupu pokračuje nahoru pod klíčky (pod lopatky). Se začátkem aktivního výdechu lehce vytáhněte oblast pupku nahoru, výtah z pánevního dna stoupá do prvního (druhého) patra a jeho závaží – lopatky – se plynule po celou dobu výdechu posouvají k hýždím. S dalším nádechem povolte a ve výdechu vše zopakujte. Bederní část se snažte držet u podložky. Aby bylo možné se soustředit na ideální zapojení svalů ve výdechu – doporučuji výdech prodloužit. Vzhledem k relativně malé obtížnosti tohoto cvičení je možné přidat počet opakování i sérií.

Položte se na bok, opřete se o předloktí, opěrné rameno a lopatku posuňte dolů k hýždím, dejte pozor, aby se rameno neposouvalo dopředu. Teď se položte stejně – na malý míč. Plynule dýchejte podle pravidel, která znáte.

Z polohy vleže na boku se uvedeme do pozice poněkud náročnější a především labilní – v opření zůstává zevní hrana chodidla a dlaň stejnostranné ruky. Je potřeba se soustředit na správnou polohu ramena a lopatky a samozřejmě na dýchání.

S pomocí malého míče (ale i bez něj nebo naopak s velkým míčem, na který se položíte na břicho) budeme balancovat v opoře na opačné ruce – noze. Pro zvýšení náročnosti je možné další overball dát i pod koleno. Nezapomínejte na aktivní výdech s veškerou svalovou účastí, která k němu patří.

Se dvěma malými míči (ale i bez nich) se uvedeme do polohy šikmého sedu a budeme přenášet váhu na dlaň, která zůstala v opoře. V případě, že nepoužijete míče, můžete po přenesení váhy se na ruce vzepřít. Jestli tak učiníte, pak jen za předpokladu, že dokážete udržet rameno a lopatku ve správném postavení za současného nádechu a výdechu.

Položte se na velký míč, v opoře je pánev a horní třetina stehen. Overball použijeme jako druhou labilní plochu. Přeneseme váhu na malý míč a lehce posuneme trup dopředu. Ramena a lopatky zůstávají co nejdál od uší.

Jedním z náročnějších cvičení je leh na boku na velkém míči. Vycházejte z polohy na břiše, nejprve zvedněte nohu, plynule se přetáčejte na bok a poté přidejte stejnostrannou ruku. Zůstáváte na „čistém“ boku. Pokud jste stabilní, obě ramena jsou ve stejné výšce, můžete dále pokračovat volnou nohou dále nahoru – dolů.

Pokud máte k dispozici Bosu (podobnou službu udělá ale i velký míč, nemusíte však použít nic a opřít se jen o podlahu) – otočte jej labilní stranou k podlaze a opřete se o něj. Dejte pozor, aby trup s pánví byly v „přímce“ – nezvedejte pánev nahoru a střídavě přenášejte váhu z pravé ruky na levou, pro zvýšení náročnosti je možné dále zvednout jednu nohu.

Poslední, avšak velmi účinná zátěž nejenom na oblast lopatek, ale i na celý stabilizační systém – posaďte se na malý míč (doporučuji doplnit vzduch, aby měl overball tvar míče). Ruce jsou opřené za trupem, opravte pozici ramen a lopatek, zvedněte obě nohy od podlahy (nevtáčejte kolena k sobě – spíše naopak). Zvedněte obě ruce, dlaně přetočte ke stropu, abyste zajistili zevní rotaci v ramenou. V sedu na malém míči bez opory se nedá vydržet dlouho, nestabilita je příliš velká. Každá vteřina nestability je dobrá a posune vás dopředu.

Na celkové uvolnění trupu použijeme overball. Může, ale nemusí být úplně nahuštěný. Umístěte jej do oblasti lopatek a položte se na něj. Ruce přetočte dlaněmi ke stropu, nohy ohněte v kolenou a dále rozložte kolena do stran, chodidla jsou u sebe. Plynule dýchejte. Vydržte tak dlouho, dokud je vám tato pozice příjemná. Poté se lehce přetočte na bok, vytáhněte míč a vraťte se zpátky na záda. Ruce vzpažte, kolena narovnejte a protáhněte se střídavě za opačnou rukou a nohou. Teprve potom znovu ohněte kolena, přetočte se na bok a vstaňte.

Pokud jste si nevybrali ze cviků, které jsem uvedla, nebo se vám cvičení zdálo málo náročné, dám k dispozici ještě jedno. Víte, jak leze ještěrka? Dokážete ji napodobit tak, abyste se při pohybu nedotýkali břichem podlahy, udrželi ramena co nejníže, nezakláněli hlavu a plynule dýchali? Dopředu jde vždy opačná ruka a noha současně.

V případě, že jste vyznavači plavání a ovládáte správnou techniku kteréhokoli stylu, gratuluji.
Stejně tak, jako tomu bylo u balančního tréninku na míči, není potřeba strávit tímto typem cvičení hodiny týdně. Pro výsledný efekt postačí několik minut, denně, nebo obden. Mnohdy už pouhá režimová opatření v podobě správného sedu se zevní rotací v ramenou a posunem lopatek uvedou do příznivé polohy celý trup včetně pánve a hlavy. Povolí také šíjová krajina, která funguje obvykle jako ohromné skladiště přetížení, prochladnutí, napětí a stresu.

Srovnejte pomocí ramen a lopatek trup před každým vyběhnutím. Možná budete překvapeni, jak dobře se poběží, protože nebudete muset držet trup v předklonu, jeho celková rotace běhu napomůže a volné paže se budou moci opřít o stabilní lopatky. Přeji všem, kdo budou hledat, aby správný klíč našli a dobře před další ztrátou schovali.