Asi se mnou nebudou atletičtí odborníci souhlasit, ale já si po letech zkušeností za tím stojím. Bez této součásti tréninku si vůbec neumím přípravu na sezónu představit. Navíc jsem pod tento pojem zařadil jen výběhy kopců a ne jiné možnosti rozvoje tohoto specifického tréninkového prostředku. Podle mne tohle velmi náročné zatížení celého organismu, tedy nejen svalového aparátu, dodává v konečné fázi celému našemu snažení tu správnou šťávu.

Je nutné si také uvědomit, že to, co nás posouvá směrem vpřed, je síla. S její pomocí překonáváme veškerý odpor prostředí. Mohlo by se zdát, že čím více jí máme, tím na tom budeme lépe, ale to není až tak pravda. Všechno musí být správně skloubeno dohromady, aby to mělo pozitivní efekt a pak se to vše dalo vyběhat ve speciálním tempu, tedy v časech, jimiž se připravujeme k vrcholné formě na své závodní trati.

To znamená, že hrubá síla bez dostatečně rozvinuté obecné a obou tempových vytrvalostí by nám byla na vytrvaleckých distancích absolutně k ničemu. Něco jiného je to u sprinterů, ale o to tu nejde.

Běhání do kopců má mnoho variant. Může se provádět téměř celoročně nebo jen ve dvou posledních přípravných cyklech před závodním obdobím. Využívají se kopce s mírnějším i větším stoupáním, případně se to dá také střídat. Dále se mohou běhat od kratších úseků po delší anebo naopak. Tomu systému, kdy se začíná krátkými kopci, které se postupně prodlužují, já moc nefandím a myslím si, že pro vytrvalecké tratě není tento způsob zrovna moc vyhovující. Je však možné, že to nevyhovovalo jen mně a nemám vůbec pravdu. Rozhodně nemám patent na rozum a netvrdím, že jsem tím, jak se připravujeme na novou sezónu, objevil Ameriku.

Dají se též běhat kopečky pořád stejně dlouhé a postupně je zrychlovat, k tomuto se přikláním nejvíc, i když před závodním obdobím je při plánování posledního přípravného cyklu pro své svěřence zpravidla zkracuji a také zkvalitňuji.

Navíc takto kvůli kratší přestávce docílíme i intenzivnějšího zatížení, což už před blížícími se vrcholy sezóny není vůbec na škodu a jsme pak schopni velmi dobře zvládnout i následnou speciální přípravu.

Nejčastěji vybíháme vzdálenosti od 300 do 500 metrů, aby tak, vzhledem k délce zpátečního meziklusu dolů na start nového úseku, nebyla moc dlouhá pauza. Je možné samozřejmě běhat i delší trasu, ale pak by bylo dobré mít kratší cestu kopcem zpět dolů, kudy by se to dalo střihnout, aby se udržela kontinuita zatížení. Příliš dlouhá přestávka, i když je v klusu, podle mě mění smysl zatížení a už se tak efektivně nerozvíjí silová vytrvalost. Proto zastávám názor, za ta léta vyzkoušený na sobě, že optimální cesta je v uvedených délkách kopců.

Je nutné si uvědomit, že je také třeba naběhat v tomto tréninku dostatečně velký objem a podle toho si rozložit tempo a úsilí tak, abychom celou kilometráž zvládli s minimálními časovými rozdíly.  Ne vypálit první či ještě možná druhý kopec naplno a pak pomalu kapat s tím, že při posledních úsecích, pokud se k nim vůbec odhodláte, budete mít oči vyboulené jako králík s myxomatózou, nohy tuhé jak deset let starý portlandský cement, tepovou frekvenci už nebude možné vůbec zachytit a plíce vás budou lískat ze všech stran. Z takového překyselení se budete dostávat velmi dlouho. Navíc já spíš preferuji, aby se kopce vybíhaly raději frekvenčně než jen silou. Tím bychom se měli vyvarovat právě popsaných důsledků.

Ale zcela jistě se najdou jedinci (já mezi ně určitě nepatřím), kteří to hrnou, kopec nekopec, pořád brutálně stejně. V tom jsou docela machři lyžaři, tedy běžkaři. Všiml jsem si, možná špatně, že frekvenci dávají též přednost orientační běžci a jak jim to potom v takovém terénu jde a navíc to umí i prodat.

Tak abychom to shrnuli: Bez kopců to půjde těžko, i když i takoví vytrvalci jsou mezi námi. Výjimka potvrzuje pravidlo. Proto se je v rámci přípravy nebojte zahrnout do plánu. I když je to dost tvrdý a bolestivý trénink, určitě bude mít na vaši výkonnost v sezóně, pokud jej správně provedete, pozitivní a nepřehlédnutelný vliv. V komplexním pojetí všech tréninkových prostředků je to opravdu stmelující faktor, který nám umožní nejen navázat na tempovou vytrvalost, ale také vytvoří v konečném důsledku předpoklady pro následný rozvoj speciálního tempa vaší závodní tratě.

Doufám, že jsem vám to vysvětlil natolik dostatečně, že tento trénink dokážete správně provádět. A věřím, že se nebudete po první sérii kopců celý týden budit v noci zpocení hrůzou, jaké že zážitky vás zase čekají při dalším rozvoji tohoto specifického tréninkového prostředku.

Zdeněk Smutný je jedním z trenérů nabízejících své služby na behy.cz