O významu p?íjmu tekutin pro sportovní výkon asi málokdo pochybuje a obecn? je p?ijímáno, že nedostatek t?lesné vody vede ke snížení výkonnosti. Na druhou stranu se však v?tšina sportovc?, zejména pak t?ch výkonnostních, o sv?j pitný režim stará velmi špatn? a o zásadách p?íjmu tekutin p?i sportu toho ví jen velmi málo. 

Voda p?edstavuje okolo 60 % celkové t?lesné hmotnosti a porušení její rovnováhy v lidském t?le má dalekosáhlé d?sledky. Z tohoto d?vodu musí být p?íjem i výdej tekutin udržován v rovnováze. Tento obrat tekutin p?edstavuje u pr?m?rného 70kg jedince se sedavým zp?sobem života zhruba t?i litry. 

Obsah vody v t?le nap?íklad souvisí s množstvím tukové tkán?, která obsahuje mén? vody než svaly, velikostí t?lesného povrchu, kdy v?tší t?lesný povrch má za následek v?tší odpa?ování vody k?ží, okolní teplotou a vlhkostí vzduchu a samoz?ejm? fyzickou aktivitou. Není výjimkou ztratit až dva litry tekutin pocením za hodinu intenzivního b?hu! 

Také je d?ležité si uv?domit, že i úplný nedostatek potravy po dobu 1–2 dn? má jen velmi malý dopad na celkovou funk?ní kapacitu organismu, ovšem pouze za p?edpokladu, že je zajišt?n dostate?ný p?ísun tekutin. Na druhou stranu již jen krátkodobé vysazení p?íjmu tekutin má následky nedozírné.

Pro? vlastn? dochází k vysokým ztrátám tekutin p?i intenzivní fyzické námaze? D?vod je prostý. Pouze 25 % veškeré energie vytvo?ené p?i spalování živin se využije na svalovou práci a zbylá v?tšina je p?em?n?na na teplo. Normální produkce tepla u 70kg jedince p?edstavuje cca 60–70 W. Ovšem p?i ub?hnutí maratonu za 2,5 hodiny je produkce tepla odhadována již na 1100 W a t?lesná teplota rychle stoupá. 

Aby nedošlo k nežádoucímu p?eh?átí t?lesného jádra, musí se bezpodmíne?n? zvýšit i výdej tepelné energie. Prvními mechanismy, kterými dochází ke kompenzaci zvýšené tvorby tepla, jsou ztráty vyza?ováním a vedením, ale tyto mechanismy jsou ú?inné jen p?i nižší okolní teplot? a rychlém proud?ní vzduchu kolem k?že. 

P?i vysoké okolní teplot? je jediným možným zp?sobem, jak se zbavit p?ebyte?né tepelné energie, vypa?ování. P?i výše uvedené tvorb? tepla maratonce se vypa?ováním musí ztratit cca 1,6 l potu za hodinu, aby došlo ke ztrátám p?ebyte?né tepelné energie. P?i takto vysoké tvorb? potu se však v?tšina potu ztrácí odkapáváním z t?la, které je po stránce odvodu tepelné energie zna?n? mén? ú?inné. Na pot?ebnou kompenzaci p?ebyte?né tepelné energie je pak zapot?ebí asi 2 l potu za hodinu. 

P?i výše uvedeném maratonském ?ase (v?tšina výkonnostních b?žc? pob?ží maraton podstatn? déle) znamenají ztráty vody k?ží 5 l, což p?edstavuje 7 % t?lesné hmotnosti 70kg maratonského b?žce. 

B?žn? se p?itom udává, že fyzický výkon je narušen již p?i dehydrataci p?edstavující 2 % t?lesné hmotnosti a ztráta vody p?edstavující 5 % t?lesné hmotnosti m?že snížit kapacitu práce asi o 30 %. Naopak je p?esv?d?iv? prokázáno, že prevence dehydratace podáváním tekutin b?hem tréninku ?i závodu zlepšuje fyzický výkon. Toto platí samoz?ejm? pro všechny sportovce, nejen vrcholové, nebo? výše uvád?né zákonitosti platí univerzáln?.

Ztráta 1 l potu navíc p?edstavuje také velký úbytek solí, zejména sodných a chloridových iont?. P?i výše uvedených faktech p?edstavuje ztráta 5 l potu b?hem maratonu úbytek chloridu sodného okolo 15 g. Je tedy z?ejmé, že i bilancí soli se musí sportovec b?hem extrémního tréninku a závodu d?kladn? zabývat.

Jak tedy správn? bojovat se ztrátami tekutin b?hem sportovního výkonu?

Úprava hydratace p?ed sportovním výkonem
Je naprosto nezbytné za?ínat sportovní výkon za podmínek plné hydratace organismu, jinými slovy s nejvyšší možnou zásobou tekutin. Existují dokonce postupy, které využívají tzv. p?edsportovní hyperhydratace. Tyto postupy spo?ívají v konzumaci malého množství glycerolu (cca 1 g/kg t?lesné hmotnosti) b?hem posledních hodin p?ed vytrvalostním závodem.

Dopl?ování tekutin b?hem sportovního výkonu
?ekat na to, až dostanu p?i zát?ži žíze?, a teprve poté za?ít dopl?ovat tekutiny, je postup, který sp?je k fiasku (viz nap?. vy?azení Jana Hernycha na posledním Australian Open).
Ovšem jaké tekutiny by se m?ly p?i sportovním výkonu používat? Nejvhodn?jší nápoje jsou z?ed?né (hypotonické) roztoky glukózy a elektrolyt? (iont?). Tyto hypotonické roztoky rychle opoušt?jí žaludek a vedou ke zna?nému vst?ebání vody ze zažívacího traktu, zatímco roztoky koncentrované (hypertonické) jsou ze žaludku vylu?ovány jen pomalu a navíc svými osmotickými vlastnostmi „natahují“ vodu do st?eva a zhoršují stávající dehydrataci. 

Dopln?ní ztrát tekutin po zát?ži
Dopln?ní tekutin po sportovním výkonu je stejn? d?ležité jako p?ed a b?hem sportovního výkonu. Uvádí se, že p?i závažn?jší dehydrataci vzniklé b?hem fyzické zát?že dochází i p?i správném dopln?ní tekutin k rovnováze tekutin ve vnit?ním prost?edí až za 4–24 hodin. Z d?vod? uvedených výše se i pro rehydrataci hodí mnohem lépe sportovní nápoje s nižším obsahem sodíku (hypotonické nápoje). Op?t není ú?elné konzumovat nápoje obsahující kofein, který p?sobí diureticky (mo?opudn?) a tyto nápoje tedy dehydrataci nezlepšují zdaleka tak ú?inn?. Podobn? p?sobí i alkoholické nápoje, samoz?ejm? v?etn? piva, které není v našich zemích ?asto považováno za alkoholický nápoj (také viz rubrika Alkohol a sport na stránkách www.sportvital.cz), proto by ani po zát?ži nem?ly být tyto nápoje konzumovány.

?LÁNEK V PLNÉM ZN?NÍ NALEZNETE V ?ERVNOVÉM ?ÍSLE ?ASOPISU B?HEJ

LIBOR VÍTEK
www.sportvital.cz

Profesor léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.