Dáváte si při tréninku často „do těla"? Závodíte téměř každý týden? Cítíte, že vám trénink nejde jako dřív, jste permanentně unavení a oproti dřívějším výsledkům se zhoršujete? Je evidentní, že vám kamarádi nebo soupeři podobné úrovně v tréninku a na závodech výrazněji odskočili? Máte při opakovaných úsecích vyšší tepovou frekvenci než dřív? Dostavily se další nepříjemné subjektivní pocity jako například podrážděnost, nesoustředěnost, nervozita? Dělá vám problém zvládat běžnou denní rutinu?

V případě, že jste na většinu otázek odpověděli kladně, vše nasvědčuje tomu, že vás začal trápit syndrom přetrénování. Suma sumárum, vaše tělo tak přestává tolerovat úsilí vynaložené v tréninku.

Hlavní příčinou vzniklého syndromu jsou nepřiměřené dávky zvýšeného objemu a intenzit. Vaše tělo na ně není mnohdy navyklé. Zkuste si uvědomit, že vytrvalostní běh je skutečně „během na dlouhou trať". Zátěž musíte přidávat postupně a citlivě – dosažení výraznějšího stavu zlepšení trénovanosti organismu je otázkou i několika let. Pokud jste začátečník a nejste zvyklý na sportovní zátěž, snažte se nejprve zpevnit svůj pohybový aparát. Běžecké otřesy by vám nemusely dělat dobře. Je téměř módním trendem, že se v dnešní době sobě či svému okolí snažíme velmi rychle něco dokázat. Chceme například zaujmout tím, že v šibeničně krátké lhůtě zvládneme odběhnout půlmaraton či maraton. Mnohdy se stane, že toto nadšení dotyčného bez větších zkušeností poznamená i trvalejšími zdravotními následky. Sám jsem se s několika podobnými případy setkal.

Pokud pomineme nemoci, pak příčin přetrénování může být celá řada a důsledky mohou postihnout jak běžce – nováčky, tak ty s určitými zkušenostmi, v neposlední řadě i výkonnostní běžce. Pravda je, že v největší míře hrozí okruhu amatérských nadšenců.

Jak tedy poznáme, že tělo nepracuje tak, jak má? Většina z vás asi nemá k dispozici vyškoleného trenéra, který by byl z větší míry zodpovědný za váš stav. Výborným pomocníkem v každodenním tréninku by vám měl proto být sporttester. I přístroje základní úrovně v tomto směru zajistí neocenitelné služby. Důležitým údajem je maximální TF – tu zjistíte po zadání svého věku – hodnota se u žen odečte od 225, u mužů od 220 a máte výsledek. Srdce vám při tréninku pracuje ve třech základních zónách – od nejlehčí „health zone" odpovídající zhruba 55–70% maxima TF, přes tzv. „fitness zone" (70–80 % maxima TF) po „power zone", která představuje nejvyšší hodnotu zátěže.

Podívejte se na křivku činnosti srdce pokročilého běžce (obrázek A), který absolvoval svůj obvyklý regenerační a v celku odpočinkový trénink 15 km volným klusem. Profil trati po naprosté rovině s minimálním převýšením.

Prvních 10 minut bylo v naprostém pořádku, křivka je rovnoměrná. Mezi 10. a 30. minutou však došlo k výkyvům, které vrcholily navýšením TF do oblasti poměrně vysokého zatížení (cca 80% maxima TF). Aby došlo k návratu do správné oblasti zatížení, což bylo podstatou tohoto tréninku, běžec musel zpomalit své tempo přibližně o 15 sekund na kilometr. Pokles tempa činnosti srdce na chvíli prospěl, kolem 50. minuty však došlo ke stejnému problému jako v předchozím případě. A jaký je závěr? Organismus běžce při relativně lehké zátěži nepracuje, jak by měl, což je typickým příznakem přetrénování.

Co dělat nyní? Musíte svému tělu umožnit dostat se z krize ven. Předně – závody, stejně jako trénink středně a vysoce těžkého charakteru, pro vás budou na nějakou dobu tabu. Měli byste tedy výrazně omezit intenzivní zatížení organismu, zkuste přestat na určitou dobu běhat úplně, dopřejte tělu regeneraci, abyste „dobili baterie".

V případě, že je pro vás sport opravdu drogou, nahraďte běh jinou aktivitou (chůze, kolo), mějte však na paměti, že byste každou činnost měli provozovat v rekreačním tempu a v pohodě. Dobrá věc je sledování ranní tepové frekvence. Ve stavu přetrénování by měla být zvýšená (cca o 5 tepů za minutu). Zkuste vydržet do doby, než opět klesne na standardní hodnotu. Syndrom přetažení může trvat i několik měsíců – je to vcelku individuální záležitost. Buďte trpěliví a po pauze začněte své tělo opět velice opatrně zatěžovat.

Zkuste se spíš než na samotné úseky zaměřit na věci, kterým jste v minulosti nepřikládali tak velký význam – například důsledný strečink, série odrazových cvičení, dostatečné rozklusání a protažení po tréninku. Se zatížením srdce nad 70% maxima zacházejte velmi citlivě – jako s kořením. Jakmile budete mít dobrý opakující se pocit z tréninku, zkuste opět provést jednoduchý test – najděte si rovinatý úsek o délce 1–2 km a uběhněte celkovou vzdálenost přibližně 10 km. Celou trať se snažte běžet rovnoměrně bez větších výkyvů tempa (ideální odchylka +/- 5 vteřin na kilometr). Úsilí by mělo odpovídat volnému běhu – klusu a při kontrole sporttesterem byste se měli pohybovat výhradně v oblasti „health zone". Dobrá trénovanost vašeho organismu by měla ve finále vypadat, jak zobrazeno na obrázku B - křivka bez větších výkyvů po celou dobu průběhu.

Pěkný pocit z běžeckých tréninků a ať jde vaše výkonnost nahoru.

Tento článek vznikl poté, kdy se u několika amatérských běžců z okruhu běžeckých kamarádů autora, běhajících již řadu let (jeden z nich patří mezi PIM Kings), objevily výše uvedené příznaky, zejména pokles výkonnosti přes zvýšené úsilí v tréninku, zhoršení výsledků na závodech.

---

Dalibor Bartoš:

Klub: LIAZ Jablonec (Marathon Děčín)
Narozen: 1975
Bydliště: Milíře u Jablonce
Ženatý, dvě děti
Osobní rekordy z dráhy (150 závodů):
1 km – 2:36
3 km – 8:38
5 km – 14:54
10 km – 31:44

---

V dubnovém čísle tištěného Běhej Dalibor Bartoš poradí, jak vyladit formu před závodem. Běhej vychází 23. dubna a do 20. dubna si jej můžete předplatit na rok za zvýhodněnou cenu 299 Kč.

OBÁLKA DUBNOVÉHO BĚHEJ

PŘEDPLAŤTE SI BĚHEJ A OBDRŽÍTE OD NÁS DÁREK

ELEKTRONICKÝ ARCHÍV STARŠÍCH ČÍSEL

PRODEJNÍ MÍSTA