Mezi běžci se říká, že nejlepší strategií pro osobák na maratonu je takzvaný negativní split, to znamená běžet druhou půlku rychleji než tu první. Tento pohled vychází z prosté skutečnosti, že ty nejlepší časy a světové rekordy mívají právě tuto charakteristiku. Už dlouho mám ale pocit, že je to chybně pochopená kauzalita – jako trojčlenka, ve které chybí jeden člen.
Odkaz na článek

Jaromire, ta uvaha znie logicky a je v sulade s „ultra“ pohladom na vec. ja jasne, ze pokial mam natrenovane na 50k, polka zavodu pre mna nenastava po 21 ale po 25k. vlastne bezis uplne iny zavod.

otazka je, ci trenovat iba dlhe behy alebo je aj ina cesta. v poslednej dobe sa pomerne uspesne presadzuju pristupy, ktore vyrazne redukuju objem nabehanych km v priprave.

nieco naznacuje uz http://movnat.com/ aj ked je to vlastne taky prirodny krizovy trening pre vseobecnu zdatnost a neslubuje uspechy na maratone…ale myslim, ze kazdy trailovy bezec s tym istym sposobom koketuje a nutnost podliezat, preliezat a brodit sem-tam pride ;) zaujimava je aj nutricna cast (paleo diet apd.)

jeden z legendarnych ultra atletov sucasnosti brian mackenzie napriklad dal dokopy toto: http://www.crossfitendurance.com/about-2/ rozhovor s nim: http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm

… to mi pride dost zaujimave, ak niekto podla toho trenuje, mohol by postnut nejake postrehy a dojmy do diskusie

>> PeterFabok, 17. 02. 2011 10:24:59

Máš sice pravdu, že tyhle přístupy se úspěšně prosazují, ale ne proto, že by byly úspěšné, ale proto, že zní lákavě. Všechny tyhle slogany „běhejte méně, ale rychleji“ nejsou upřímnou nezištnou radou nějakého profesionála, ale reklamní podvod lákající na nějaký placený kurz nebo trenéra. Spousta lidí na to samozřejmě z lenosti naletí, protože hledají různé zkratky, jak něčeho dosáhnout bez námahy. Movnat, jak píšeš, aspoň neslibuje zrychlení v maratonu.

Ovšem ten druhý člověk je král těchhle podvodníků. Legendární je asi jako šarlatán, ne jako běžec, našel jsem pár jeho výsledků, je to naprosto podprůměrný běžec. Musím vzít zpět, že jsem kdy Dannyho Dreyera označil jako šarlatána, protože pak by mi už chybělo slovo pro tohohle. On (třeba tady http://cfsfendurance.wordpress.com/…it-endurance—the-most-dangerous-man-in-endurance-training/) skutečně tvrdí, že jeho nesmysly můžou vylepšit vytrvalost třeba na maratonu, a má tu drzost tvrdit, že ironmanský mistr světa Chris McCormack trénuje špatně a on by ho trénoval líp a jinak (přitom kdo z nich má výsledky?).

Na dobrý čas v maratonu jsou třeba vysoké objemy kilometrů, žádné zkratky, které za drahé peníze učí tihle podvodníci, nepomůžou. To ti řekne každý skutečný trenér, který kdy trénoval úspěšné maratonce. Napiš třeba v článku citovanému Janu Kervitcerovi, řekne ti totéž.

Dal bych ještě doplňující otázku: „dosáhli jste stávajícího osobního rekordu v maratonu zaběhnutém s negativním splitem“?

Je otázkou, jestli delší štreky, tj. nad 42,195 km, běhané v tréninku a najednou, jsou klíčem k úspěchu v maratonu. Člověk musí počítat s tím, že ho takový dlouhý běh hodně unaví, sebere mu energii, nějaké ty „ionty“ v těle atd. a že se z toho tělo chvíli vzpamatovává. Spíš si myslím, že lepším klíčem je tempový běh, o trochu kratší než maraton a o trochu pomalejší než tempo maratonu. Protože v den „D“ stačí jen trošku přidat, na délce i rychlosti. Celková kilometráž (objem) je při tréninku na maraton důležitá asi vždycky a když je to v kopcích, terénu, je to o to lepší. I když schopnost běžet po tvrdém povrchu (asfaltu) není taky radno podceňovat, protože i na to si musejí nohy zvyknout. Mně je bližší dělení objemu do menších, kratších částí, raději běhat 2 x denně než 1 x něco delšího než maraton, to už je lepší si naplánovat delší běh jako závod (třeba na 50 km nebo 6-ti H), když už, tak ať je z toho aspoň nějaký výsledek. Cest k tomu být úspěšný v maratonu je určitě víc, každý by měl volit to, co mu vyhovuje, co má vyzkoušené, co odpovídá třeba jeho věku, schopnostem, možnostem, zdravotnímu stavu.

Odpoved na Petrovu doplnujici otazku zni: ANO

Zaroven jsem na tento maraton mela nejlepe natrenovano. Loni jsem s nizsi kilometrazi pred zavodem udrzela tempo OR 27 km (bezelo se mi od zacatku dobre, tak jsem si rikala, proc to nezkusit) a pak to slo do kopru.

>> makoshark, 17. 02. 2011 11:28:01

ano, pre „tradicnych bezcov“ ako sme my tu vsetci, moze crossfit training smrdiet podvodom, ale hoci som tiez do istej miery skepticky, nechcem to zavrhovat, kym nezistim viac… preto ma zaujimalo, ci niekto podla toho ide…

…napriklad movnat mi imponuje tym, ze sa ten princip dost ponasa na krizovy multisport trening, ktory aj ja preferujem pred jednostrannou specializaciou. pre mna samozrejme casy nie su podstatne, vsestranne pohybovo zdatny moze byt aj clovek, ktory da maraton za 5–6 hodin – nutricne musi byt zdatny urcite viac ako niekto, kto ho da za 3…

kazdopadne, nemyslim si, ze uspech pri maratone je tak uplne priamo umerny poctu odbehanych km

… na dreyera mi nesahejte ;)

>> kanovsky, 17. 02. 2011 12:07:11

Ano.Svůj první maraton jsem zaběhl v negativním splitu lehce pod 3:20.Zároven to je můj OR a to při objemech kolem 150km/měsíc.

Mě přijde, že je to všechno v hlavě. Při závodě na 10km začnu poslední dva zpomalovat, při půlmaratonu začnu zpomalovat na 17.-18.km a při maratonu na 33.km. Při šestihodinovce jsem metu maratonu probíhal za 3:50 naprosto strojovým tempem a začal zpomalovat až kolem 50.km. Takže já běhám s pozitivním splitem úplně všechno (kromě tréniků, samozřejmě). A u maratonu mi to dělá +8 až +30 minut.

>> PeterFabok, 17. 02. 2011 13:35:51

Clovek co da maraton za 5–6hodin musi byt nutricne zdatnejsi ako ten coho da za 3h? Co tym chcel basnik povedat?

Uspech na maratone nie je priamo umerny s poctom nabehanych kilometrov, 1. plati zakon znizovania hranicnych vynosov 2. od urcitej kilometraze je to uz privela a vykonnost klesa 3. zalezi na kvalite.

Ale pokial chces na zaklade tohto popriet treninkove principy odskusane generaciami trenerov a bezcov, ktore potvrdzuju, ze urcita dost vysoka kilometraz je na dobry vykon v maratone nutna, tak to budes musiet podlozit konkretnymi vysledkami, nie len dojmami, ktore mi pripadaju skor ako zbozne priania.

K clanku – behat v treninku na maraton streky dlhsie nez maraton??? To je vskutku vynimocny pristup, autorovi mozna pomohol, ale ako univerzalny navod mi to pride dost nepouzitelne. Mapo dost dobre vysvetlila preco.

>> Mirek Hasal, 17. 02. 2011 14:26:22

pozitivním… pleteš pojmy.

>> forest, 17. 02. 2011 14:36:19

Samozřejmě, pozitivním, opravil jsem…

Běhat v tréninku něco delšího než maraton by šlo snad jedině tehdy, kdyby mi nějaká dobrá duše dávala občerstvení. Představa, že pití sebou na více hodin tahám, tak to asi ne. A běhat okruhy, když si to pití schovám někde do křoví, tak to je také dosti riskantní. Jednou se mi stalo, že mi láhev s pitím někdo sebral. A druhý den se na stejném místě láhev objevila! Šla rychle do koše, kdo ví, co mi tam nějaký vtipálek namíchal. Určitě je ale i pro tělo prospěšnější jít delší běh na dvakrát nebo si dát ultra závod. Např. Rosťa si udělal po Brdské padesátce (asi 4:07) osobák na maratonu ve Vídni 2008 pod 3 hodiny (pauza mezi oběma běhy byla myslím jenom tři neděle!)

Jinak já mám na maratonu split vždy pozitivní. A dá se říci, že je čím je ten pozitivní split menší, tím je výsledný čas v maratonu lepší. Největší byl při tom nejpomalejším – skoro půl hodiny! A nejmenší byl (asi minutu) při osobáku. Což je paradoxní, když to byl první maraton, a o nějakém Splitu jsem věděl jedině to, že je to přístavní město v Chorvatsku .

Zabývat se splitem je v podstatě nesmysl. Je to vymyšlená kategorie. Důležité je rozběhnout závod v co nejrovnoměrnějším tempu na plánovaný výsledný čas. Pokud člověk správně odhadl tempo vzhledem ke své formě, tak poběží rovnoměrným splitem. Pokud je v životní formě, tak dá negativní, ale i pokud zůstane lehce v pozitivním, tak může dát osobák. Naprostou většinu osobáků mám pozitivní split.

z ktorej strany to nacat ? prilis vela tem a myslienok zliatych dokopy

trening nadmaratonskych vzdialenosti je mozne vidiet v JPN maratonskej skole a obcas sa ojedinely trening – skor ako test ci skor ako vyrazny klinec systemu vyskytuje napriklad u Talianskych maratoncov.

Je jedna vec pokial chlap na urovni okolo 2:10 a zena na urovni okolo 2:25 bezi v treningu 45km alebo v pripravnom obdobi japonec 60km

a je to uplne nieco ine, ked bezec na urovni 4H bezi viac ako 42KM – to mu trva trening 6H ? Potom je jasne ze taky bezec zostane navzdy pomaly a ze bude rozmyslat nad negativnym splitom 2:00/1:58,

ja by som sa radsej najprv naucil behat polmaratony za 1:30 a az potom by som siel na maraton a brzdil prvu polku za 1:40 a az potom spekuloval ze za kolko bude druha.

podla mna je az tragicke ked nejaky trener si odpise z casopisu treningy svetovych maratoncov, vidi tam dlhe behy 32–35km a napise taky isty plan nejakemu hobikovi, co teoreticky moze viest az k tomu ze nejaka zaciatocnicka veteranka snivajuca o maratone pod 5H bude sa placat na treningu tak dlho ako trva pracovna smena vo fabrike.

Pritom ten elitny maratonec si odbehol v pohode tych 32km za 2:30 po lese v kopcoch a bezal max povolenu dlzku behu = 150 minut co este nema negativne nasledky pre vysoko trenovaneho bezca a moze v tyzdni plnit vsetky ostatne tempove a rychlostne treningy, co je podtstata australskej maratonskej skoly, napriklad Moneghetti v nedavnej minulosti. netrenovany alebo slabo trenovany jedinec nezvladne 150 minut bez nasledkov a mal by striedat jeden tyzden 90 minut a druhy tyzden 120 minut ako dlhy beh a venovat sa kvalite pomedzi.

>> dao, 17. 02. 2011 22:29:13

Ono jde o tu rovnoměrnost. Pokud se to úvodní tempo přestřelí, tak následek je jasný – jednotlivé pětky půjdou dolů a dolů, mocný případný finiš zachrání jen kosmetické čísla první poloviny vs. druhé. Milan hezky jednou popsal to přepálení resp. neodhadnutí cílového tempa jako „zbožné přání“, což sedí. Na to, aby to člověk rozběhl konzervativně je potřeba mít zkušenost (tu 99 % prvomaratonců nemá) a zároveň nemít zas tak jasnou představu o aktuální výkonnosti. Když se na start postaví běžec s mantrou „poběžím to negativem, poběžím to negativem“, tak ve výsledku jeho tempo bude spíše rovnoměrně rozložené (nebo také – prostě to nenapere první desítku).

Čím se to tempo méně osciluje okolo, tím asi lépe (případný nástup udělá druhou půlku o chlup rychlejší) ~ komplexní management metabolismu (svalového a jaterního glykogenu je určité množství, záleží tedy na rozložení jeho spotřeby během závodu). Nejde zas odběhnout všechno podle metronomu a zároveň na pohodu, když se chce podat maximální individuální výkon.

Jiná situace je působení vnějších vlivů – skupina běžců, stoupající teplota během závodu, atd.

Však ani sám Heile to neběží „po přímce“:

Toť asi ode mě do diskuze.

>> rudo, 17. 02. 2011 22:41:14

Souhlasím, že při napodobování tréninku a poznatků profesionálů je třeba být obezřetný.

Například před časem jsem narazil na zjištění, že u hobíků nenastává „maratonská zeď“ na 35.km, ale spíše po cca. 2 hodinách běhu, což vzdálenosti 35 km odpovídá jen u elitních běžce a podobně to asi bude i s těmi tréninkovými plány.

>> dao, 17. 02. 2011 22:29:13

U hobíků je bohužel často největší problém odhadout správně tempo vzhledem k formě a podmínkám závodu a to zejména tehdy, pokud běhají v tréninku jen výrazně kratší vzdálenosti než je maraton, jinak ale samozřejmě s Tvým příspěvkem souhlasím.

aj tie najcertifikovneksie maratony splnaju podmienky : presna celkova dlzka trate, presne miesto startu a ciela.

Oznacenie jednotlivych km alebo oznacenie jednotlivych 5km usekov, umiestnie casomernych kobercekov uz nie ke pravdilami nutene a ani to nie je certifikovane.

Pokila sa dopredu vie ze bude napriklad pokus o svetak na 30km na medzicase, tak sa certifikacne premeria vzdialenost od startu po 30km a tam sa umiestni casomerna elektronika na znacku trate podla cerifikacie ale jednotlive 5 nemusia byt vobec presne.

druhy faktor je tem ze aj ked by usporiadatel si dal namahu koli bezcom a absolutne presne umiestnil casove snimace, znacenie a kamery presne po 5000 metrocj, tak je problem obcesrtvovaciek, tie sa umiestnuju PRIBLIZNE po 5km a podla situacie trate, mozu byt o niekolko sto metrov skor ci neskor, tak sa moze stat ze obcerstvovacka moze byt tesne pred meranim casu na niektorej 5-ke a inde zase az za meranim 5-ky, takze niektoru 5-ku odbehnu bezci bez toho aby v nek bola obcerstvovacku a inu 5-ku mozu mat az 2 obcerstvovacky… do toho samozrejme faktor ze bezec nemusi ist na kazdy obcerstvovacku po fasu niekde sa zdrzi dlshise atd,

porovnavat na sekundy casy jednotlivych 5000m usekov pocas maratonov moze byt velmi zavadzajuce

>> forest, 17. 02. 2011 23:11:48

Pokud mi tolik nezáleží na výkonu na konkrétním závodu a plánuji běžet více závodů v roce, tak to také mohu udělat tak, že první maratony v roce budu úmyslně rozbíhat rychleji, než je trvale udržitelné tempo na celý závod (netýká se jen maratonu, ale třeba i pulmaratonu nebo desítky) s tím, že se i tak budu snažit o co nejmenší zpomalení, avšak kromě výsledného času budu sledovat například i rozdíl mezi výsledným časem a polovinou splitu. Z toho pak mohu odhadnout tempo, kterým bych měl zkusit běžet na závodu, kde mi již na výsledku bude záležet. Navíc, cenný údaj může být už ten, kolik km aktuálně uběhnu tempem, kterým bych rád běhal maraton v budoucnosti, zejména pak proto, že závody třeba na 30 km se prostě nekonají.

>> kanovsky, 17. 02. 2011 23:19:01

Maratónská zeď je funkcí výkonnosti, rychlosti běhu a jeho délky. Pro ty úplně nejlepší je často těsně za cílem, kde padají vyčerpáním a třeba pro mě ji už dvakrát postavili v Útěchově – zhruba na 22. km při Býčině.

>> rudo, 17. 02. 2011 22:41:14

„ja by som sa radsej najprv naucil behat polmaratony za 1:30 a az potom by som siel na maraton a brzdil prvu polku za 1:40 a az potom spekuloval ze za kolko bude druha.“

Ok, ale ty údaje bych nebral absolutně, to by spousta lidí nesměla na maratón nikdy, onehdá to tu někdo navrhoval a se zlou se potázal Já bych to bral dle kalkulátorů co predikují tempo, takže určitě maratón naostro nepoběžím dřív, než při půlmaratónu dosáhnu výkonu odpovídajícímu osobáku na desítce

>> mulisak, 17. 02. 2011 23:40:09

jasne, ale toto je o chlapikovy co trenuje v kuse viac ako 42km len preto aby mohol po prvych 21km za 2:00 zrychlit na 1:58

>> PeterFabok, 17. 02. 2011 10:24:59

Komplexní přístupy k tréninku zaměřené na celé tělo, které navíc využívají moment „šokové zátěže“, mi připadají jako přirozená a správná věc – protože zvíře člověk potřebuje všestrannou zátěž jako v přírodě … je to pak zábavnější a celkově pevný tělo vydrží víc. A paleo výživa má spoustu cenných postřehů – navíc se mi na tom všem líbí i zdůrazňování významu odpočinku a naslouchání tělu (což mi teda dělá občas problém, i když se sakra snažím .

>> Dao, 17. 02. 2011 22:29:13

uhodil jsi hřebíček na hlavičku! trefa do černého…

Dao: Zabývat se splitem je v podstatě nesmysl. Je to vymyšlená kategorie. Důležité je rozběhnout závod v co nejrovnoměrnějším tempu na plánovaný výsledný čas. Pokud člověk správně odhadl tempo vzhledem ke své formě, tak poběží rovnoměrným splitem. Pokud je v životní formě, tak dá negativní, ale i pokud zůstane lehce v pozitivním, tak může dát osobák. Naprostou většinu osobáků mám pozitivní split.

Dík za tuhle reakci. Je to jasné, jednoduché a od běžce, na jehož názor dám.

>> rudo, 17. 02. 2011 23:30:14

Oznacenie jednotlivych km alebo oznacenie jednotlivych 5km usekov, umiestnie casomernych kobercekov uz nie ke pravdilami nutene a ani to nie je certifikovane.

Podle me nemas pravdu a upravuje to pravidlo 240, bod 4. Vzdálenosti v kilometrech musí být na trati viditelně vyznačené pro všechny závodníky

>> xPablos, 18. 02. 2011 13:55:47

V pravidlech není zmínka o tom, že koberec musí být na čáře toho daného (pěti)kiláku, ani zmínka o tom, že nějaké mezičasy se měří (to je volitelná věc na pořadetli). I když například u Berlína, Londýna to je jasné, tam jde vidět z videa přesné umístění…

>> forest, 18. 02. 2011 14:16:49

Merici koberec tam asi nutne byt nemusi (v Pardubicich je to treba na 7 km a 14 km), ale kilometry by oznaceny byt mely.

To ano, však o tohle se nepřeme. Že rudo vymyslel konspirační teorii, která neodpovídá obecnému výkladu pravidel, je jeho osobní věc…

>> forest, 18. 02. 2011 15:17:53

Aha, tak to jsem se v te teorii asi trosku ztratil 

KM musia byt znacene, je jedna vec.

Ale sertifikovana trat nema zdokumentovane presne umiestnenie km znaciek, to ze vidno nejaku farebnu ciaru od vlani, este neznamena ze je to presne miesto km useku.

Rozmiestnenie znaciek rano pred pretekom, ked pomocnici vyskakuju z nakladaku a polozia na cestu tabulku nie je kontrolovane clovekom co trat certifikacne meral.

Bezci co behaju s garminom ti potvrdia ze napriek tomu ze im ukazuje rovnomere tempo podla GPS, ak si stlacaju medzicasy podla km znacenia ze im to lieta hore dole.

Je to na bezeckych forach akceptovane ako neprijemna realita a maratonsky novackovia su casto poucovany aby sa nedali oklamat casmi usekov ale bezali radsej podla pocitu

To ze neiktore behy a aj maratony sa snazia mat znacenie km a 5km co naj-najpresnejsie je len extra servis bezcom na vytvorenie si organizacneho mena a prilakania jednak elity a jednak masovky.

>> dao, 17. 02. 2011 22:29:13

Kladiem si otázku, či „rozběhnout závod v co nejrovnoměrnějším tempu na plánovaný výsledný čas“ nie je „v podstatě zabývaní se splitem“.