Nepochopený negativní split na maratonu
![Nepochopený negativní split na maratonu](http://farm6.static.flickr.com/5211/5392649224_af4db20e4b_o.jpg)
Mezi běžci se říká, že nejlepší strategií pro osobák na maratonu je takzvaný negativní split, to znamená běžet druhou půlku rychleji než tu první. Tento pohled vychází z prosté skutečnosti, že ty nejlepší časy a světové rekordy mívají právě tuto charakteristiku. Už dlouho mám ale pocit, že je to chybně pochopená kauzalita – jako trojčlenka, ve které chybí jeden člen.
Proč totiž bývají nejlepší maratonské časy zaběhnuty s negativním splitem? Protože daný sportovec je v době výkonu v takové formě, že by mohl běžet naplno daleko dál, má doslova sil na rozdávání. A díky tomu to může v druhé půlce napálit a vyždímat se.
Drtivá většina běžců bývá okolo 35. kilometru utahaná a vydává se z posledních sil, když je cíl ještě v nedohlednu. Když poběží první půlku rozumným tempem (nepřeženou to) a v druhé půlce si trošku zvolní, jak jim budou docházet síly, budou mít slušný čas a hezký zážitek. Kdyby se snažili v první půlce šetřit, můžou po třicátém kilometru zjistit, že jim stejně došly síly a na zrychlení nemají – jsou jednoduše dlouho na nohou.
Negativní split je samozřejmě naprostý ideál a meta – a zaběhnout osobák tímto stylem je největší frajeřina. Ale nelze se pro něj rozhodnout na startu, chce to pár měsíců předem. Já osobně jsem se v maratonských časech začal výrazně zlepšovat až v době, kdy jsem tréninkově začal běhat vzdálenosti delší než maraton. Zřejmě jsem od přírody málo obdarovaný, ale třicítky mě nikdy nepřipravily dostatečně. Proto zastávám názor, že nejlepšího času na maratonu (s negativním splitem nebo bez něj) člověk dosáhne, když bude trénovat delší štreky – a 42 km pak zaběhne na plné pecky s úsměvem. A úplně nejlepší je běhat v kopcích – na rovině je to pak skoro zadarmo…
Článek byl převzat z blogu Jaromíra Vicariho se souhlasem autora
Co je negativní split?
Jde o takové rozvržení sil při maratonu, kdy druhou polovinu závodu uběhnete rychleji než první. Pokud tedy například běžíte první půlmaraton v čase 2:00 hod. a druhý v čase 1:58 hod., dosáhli jste negativního splitu (split = z angličtiny – rozdělení na části). Dosažení negativního splitu je považováno za důležité pro ideální výkon při maratonu.
Názor trenéra Jana Kervitcera:
Já považuji negativní split za ideál jak pro špičkový výkon, tak pro rekreační běžce. Je zde totiž velká přednost v tom, že běžíte hodně dlouho s minimálním laktátem, nedochází tedy k zakyselení organizmu (netuhnou vám nohy) a jste proto schopni tempo udržet až do konce závodu, případně i zrychlit. Vyžaduje to ovšem velmi dobrou vytrvalostní přípravu. Stejně důležitá je ale i psychická stránka. Je nutné být na dlouhou zátěž psychicky připraven. Podmínkou výkonu na hranici našich možností je také optimální zdravotní stav, správné občerstvování a v neposlední řadě počasí. Pro maratonce je nejhorší teplé a hodně vlhké počasí. Všechny tyto okolnosti potom split ovlivňují.
Anketa
Pokud jste běželi maraton, dosáhli jste někdy negativního splitu?
Komentáře (Celkem 54)
PeterFabok
19.02.2011 09:03:51
Praha
Štefan
19.02.2011 14:50:43
>> kanovsky, 17. 02. 2011 12:07:11
Nejlepší 3 výkony mám s pozitívním splitem, při OR druhá půlka pomalejší o víc než 9 min.
Jarda
(koloběžka)
19.02.2011 15:31:08
>> eN, 19. 02. 2011 02:39:23
„v podstatě“ máš asi pravdu , je to jen jiný úhel pohledu
na otázku tempa. Danovi se povedlo složitou věc formulovat stručně a
jasně, to se mi líbilo.
A k tomu, co napsal Štefan, přidám svoje porovnání. OR mám zaběhnut s negativním splitem, rozdíl +7:35. Budu-li se někdy pokoušet o OR, tak vím, že nesmím první půlku běžet pomaleji než 1:33.
Brno
milan
19.02.2011 15:52:34
>> Štefan, 19. 02. 2011 14:50:43
Trošku jsem zapátral v historii a mám jen tři maratony s negativ splitem. Pokaždé z jiného důvodu:
- při prvním z Porubského dvoumaratonu jsme běželi se STJ na čas 3:40h. Standa kolem 30km odstoupil a mě se podařilo zrychlit na konečných 3:33h
- na Chřibském maratonu díky profilu, když první polovina je převážně do kopce
- ve Stromovce, kterou jsem běžel s rezervou na 3:12h a v druhé polovině jsem zrychlil
Při všech pěti maratonech rychlejších Stromovky 2007 jsem běžel s pozitiv splitem, při osobáku o 2 minuty.
Praha
Štefan
19.02.2011 15:59:32
>> Jarda (koloběžka), 19. 02. 2011 15:31:08
Já nepochybuji o tom, že je nejlepší běžet maratón rovnomerně, ale v roce 2006 jsem nedokázal odhadnout tempo, měl jsem za sebou asi 5 maratónů. I dnes je to těžké. Pokud se rozhodnu, že budu běžet o něco pomaleji, než je nejlepší výkon, na který odhaduji, že mám, tak to jde. Konkrétně, když budu běžet na čas těsně pod 4 h, tak obě poloviny dám těsně pod 2 h. Ale např, teď v Č.B. jsem běžel 3:50:59 (to je zhruba to, na co teď reálně mám) a tam už jsem měl první půlku o dost rychlejší.
Olomouc
321919
19.02.2011 16:27:32
Mám docela bohaté zkušenosti z chodeckých závodů na 50Km což je možné s maratonem porovnávat. Většinu svých nejlepších výkonů mám s negativním splitem. Na dráze docela výrazně ( 2:11 a 2:06 na 25Km). Jak tu již bylo řečeno je to hlavně věc psychiky, dokázat závod začít rozumně a v závěru se dokázat vyždímat.
Brno
Petr Kaňovský
19.02.2011 16:34:08
>> 321919, 19. 02. 2011 16:27:32
Za některých okolností je výhodný negativní split, za jiných však může být výhodný i split pozitivní. Netýká se to jen maratonu, ale třeba i krátkých vzdáleností typu 3 nebo 5 km. Řekl bych ale, že to souvisí jak s psychikou, tak třeba s tím, zda už je výkonnost běžce ustálená, nebo zda se rychle mění (k lepšímu nebo horšímu).
Olomouc
321919
19.02.2011 18:44:54
>> kanovsky, 19. 02. 2011 16:34:08
Určitě tu hrají velkou roli i zkušenosti.
eN
19.02.2011 19:03:34
Opäť úskalie diskusie, kde nie je vymedzené, o čom vlastne diskutujeme. Existujú osobáky a Osobáky. Prvú kategóriu utvárajú nepripravení borci. Ohromujú seba a okolie zlepšovaním sa o obrovské časové hodnoty. Ak tieto výkony zmiešame s Osobákmi, ktoré sa dotýkajú individuálnych hraníc pripravených jednotlivcov, kde je už vzácna každá sekunda, môžeme v diskusii dospieť jedine k zmätočnému záveru. Ak sú dvaja rovnako pripravení borci na 1/2M plece pri pleci, maratón vyhrá ten, ktorý bude mať rýchlejšiu druhú polovicu. Ak z nich jeden vsadí na rýchly úvod a druhý trafí presne tempo, na ktoré má, málokedy sa stane, že uprchlík vyhrá. A ak, potom prenasledovateľa zlomil psychicky, čo môže byť jedna z mála výhod ustreleného začiatku.
Brno
Petr Kaňovský
19.02.2011 19:14:51
>> eN, 19. 02. 2011 19:03:34
S tím samozřejmě souhlasím.
makoshark
19.02.2011 22:17:06
>> kanovsky, 19. 02. 2011 16:34:08
Co se týče kratších tratí, negativní split je běžný u všech dráhových (vynechám sprinty, ale tam je to taky jasně určené) běhů s výjimkou osmistovky. Běžný ve smyslu, že se tak běhají ty nejrychlejší časy, světové rekordy. Většinou je ale negativní split dán závěrečným finišem (takže rozdíl mezi první a druhou polovinou je hodně malý), jinak by šlo o vyrovnané poloviny. Odchylka od průměrného tempa bývá i ze začátku. Např. při 5km se běhá první a poslední kilometr nejrychleji (zhruba stejně rychle) a prostřední tři ve vyrovnaném tempu. Stejně u míle/patnáctistovky- první a poslední čtvrtka podobně nejrychleji, prosřední dvě čtvrtky podobně pomaleji.
rudo
20.02.2011 01:29:49
>> makoshark, 19. 02. 2011 22:17:06
800m je v podstate sprint, takze je to v poriadku, na cas si treba zarobit uz v prvom kolecku. Ako spravne uvadzas na tratiach od 1500m az po 10km je casto prvy a posledny km najrychlejsi a stred sa bezi v tom spravnom tempe (pri 1500 samozrejme to lati pre prve a posledne 300m. Tak ako nema napriklad na 5000m velky zmysel spekulovat nad rozdielom casov medzi rvych a druhych 2500m ale treba analyzovat minimalne kazdych 400m, lebo inak stracame vsetky podtstane info, tak pri maratone provnanie prvych a druhych 21km tiez moze byt velmi velmi zavadzajucich.
Bohuzial ako som uz spomenul neda sa velmi spoliehat na oficialne 5km medzicasy, vdaka GPS technologii ale maju hobici dostatocne vlastne info, takze treba sa pozriet na tie 5km useky. Nakoniec samotne oznacenie polky na 21095 byva niekde ovela nepresnejsie ako jednotlive 5km tabule. Snad by debata mala byt o tom ako bezat prvych 5km a pripadne prvych 10km, vzhaldom na to ake tempo chcem mozem udrzat od 5 do 30 km a aky to ma cele vplyv na rychlost – spomalenie poslednych 7 a poslednych 12 km a kde zase vyhnut sa skresleniu zufaleho finisu, mozme ignorovat tempo po 40km. Dalej pokial niekomu maraton trva takmer 4H tak od casu staru po ciel moze teplota vzduchu stupnut aj o 10 stupnov a asfalt sa moze tak rozpalit od slnka ze zacne lepit body a ziarive-salave teplo v druhej polovici moze nohy uvarit, takze jednak split casy su zavisle od vselicoho. Chodci na 50km casto pridu s taktikou – prejdem co najviac kym je chladno a kym nezacne slnko palit.
eN
20.02.2011 11:28:19
>> rudo, 18. 02. 2011 22:23:54 „KM musia byt znacene, je jedna vec. Ale sertifikovana trat nema zdokumentovane presne umiestnenie km znaciek, to ze vidno nejaku farebnu ciaru od vlani, este neznamena ze je to presne miesto km useku.“
Rudo môj. Mám dojem, že si sa opäť zahryzol do gumenej kosti a vytvoril teóriu o špatnej chuti kostí, ako takých. Mal si niekedy v ruke certifikát bežeckej trate mimo dráhu? /…ertif/04.htm
Jarda
(koloběžka)
20.02.2011 12:27:12
>> eN, 19. 02. 2011 19:03:34 „Existujú osobáky a Osobáky…“
Máš pravdu. To , co říkáš souvisí to i s tím, co je velkým kouzlem maratónů, a to že se jich naplno nedá běžet moc. Když už jsem nějaký naplno běžel, dopadlo to stejně tak, že plány a předsevzetí v posledních kilometrech braly za své a byl už to jen boj o to, dostat se do cíle. V posledních kilometrech mi pak už vůbec nešlo o to, sledovat čas nebo soupeře, jen už konečně být v cíli. Nezrychlil bych, ani kdyby mě předbíhala babička o holi. A přesto se povedl osobák.
eN
20.02.2011 15:01:58
>> Jarda (koloběžka), 20. 02. 2011 12:27:12
Veď to. Keby sa dalo behať veľa maratónov naplno, najlepší borci by
boli zberači maratónov .
Pripraviť organizmus na maximálny výkon po fyzickej a psychickej stránke,
vyžaduje určitý čas. Určitý čas vyžaduje regenerácia po ostro utekanom
maratóne. Osobák je dôkaz, že to bolo rýchlejšie, ako dovtedy
najrýchlejšie. Ale nepovie nič o tom, či to bolo maximum, akého bol borec
v ten deň schopný. Určenie presnej hranice momentálnych možností je
u vrcholových borcov problematické, u výkonnostných a rekreačných
prakticky nemožné. Hovoriť, že osobák som zabehol vďaka pozitívnemu
splitu je preto rovnako problematické, ako tvrdiť, že to bolo vďaka
rovnomernému tempu. Pri dokazovaní sa nemáme o čo oprieť. Aj u mňa ide
skôr o pocit získaný praxou, ako o exaktné tvrdeNie, opierajúce sa
o rukolapné dôkazy.
Brno
dao
20.02.2011 17:00:10
>> eN, 19. 02. 2011 02:39:23 Ano. Jako
vždy máš v podstatě pravdu. Mě šlo o to, že se řeší a diskutuje
split jako nějaký cíl závodu. Jestliže mým cílem v závodě je co
nejlepší výkon, tak raději riskuji malý skluz ve druhé půlce než
nevyužít potenciál. Úplně jiný závod se potom pochopitelně běží,
když je na čele skupinka a pere se o vítězství. Často to potom má za
výsledek i kvalitní výkon (a negativní split). Neumím si představit, že
pustím skupinku závodníků (závodníka) pokud vím, že má kondici, která
odpovídá té mé, jen proto, že chci negative split.
Praha
jsyrovat
20.02.2011 17:43:15
>> Mirek Kostlivý, 17. 02. 2011 17:44:47
Tak o tom obcerstveni jsem dneska snil, kdyz jsem bezel Podoli->Modranska rokle->Tocna letiste->Cihadlo->Hradiste Sance->Hradiste Zavist a zpet. Kdyz jsem na otocce videl 22km, tak se mi protocily panenky, ale prece nepobezim zpatky zkratkou, ze… Mel jsem s sebou jen banan a 2 mandarinky, piti zadne. Po 4h, 43km celkem volnym tempem, ale zase v kopcich, no, asi to nebudu praktikovat casteji. Lepsi je si sily posetrit na vsedni dny taky na nejakou kvalitu.
Praha 12 - Modřany
Mirek Kostlivý
20.02.2011 17:52:17
>> jsyrovat, 20. 02. 2011 17:43:15
Tak je vidět, že někdo běhá bez pití ještě větší štreky než já
. Já dneska běžel
opačným směrem: nad Modřanskou roklí – Zbraslav – Podolí (necelých
24km) taky bez vody, ale pokud tutéž trasu v zimě prodloužím až
k Národnímu divadlu, tak to si aspoň 2dl vody beru. Ale ta uvedená trasa
vypadá zajímavě, i když já kopce opravdu nemusím …
Praha
jsyrovat
20.02.2011 18:43:20
>> Mirek Kostlivý, 20. 02. 2011 17:52:17
Mě se teď běhá daleko líp v kopcích a hlavně v lese, kvůli bolesti
v holeni – teď tu o tom byl nedávno článek. S tím už bojuju dost
dlouhodobě. S tím pitím by to chtělo nějak vyřešit, normálně, když
už je trošku víc nad nulou, tak bez pití dlouho nevydržím a beru láhev do
ruky. Ale v mraze na tak dlouhou dobu se mi to v ruce tahat nechce, navíc by
mi ta voda nejspíš mírně zmrzla. Na druhou stranu zas takové štreky
normálně v tréninku neběhám. Tahle trasa byla dnes poprvé. Mimochodem,
myslím, že jsme se už někdy museli na té cyklostezce u Vltavy potkat
Praha 12 - Modřany
Mirek Kostlivý
20.02.2011 19:05:21
>> jsyrovat, 20. 02. 2011 18:43:20
Asi jo, běhám celý v černém, na hlavě šátek s kšiltem, na nose
brýle, mám-li sílu, tak každého zdravím, nemám-li, tak aspoň zvednu ruku
. A většinou běhám
ráno po 8:00.
A ještě k tématu: snažím se běhat s negativním splitem, což je někdy od Vltavy do kopce k Cholupicím problém.
eN
20.02.2011 19:16:27
>> dao, 20. 02. 2011 17:00:10 Ano. Jako vždy máš v podstatě pravdu.
Kiež by si mal pravdu, že mám vždy pravdu. Ale v tom, že nemôžeme dospieť k univerzálnemu výsledku naprieč všetky výkonnostné skupiny, ju myslím mám. Negatívny split môže byť výborný cieľ pre nižšie výkonnostné levely, v ktorých sa nehrá o prvé figúry. Vo vyšších leveloch môže byť nanajvýš prostriedkom k splneniu výkonnostného cieľa. Z tých, ktorí sa lámu o víťazstvo, vyhráva ten, kto ho má najnižší, lebo len výnimočne zvíťazí borec, ktorý má na 1/2M stratu na vedúcu skupinu.
Praha
jsyrovat
20.02.2011 19:39:17
>> Mirek Kostlivý, 20. 02. 2011 19:05:21
Tak já se taky snažím běhat vždy konce rychleji než začátky, při
tréninku mi to problém většinou nedělá. Včetně úseků. Ale při
maratonu mi to zatím nikdy nevyšlo. A myslím, že aby to vyšlo, musel bych
tu první půlku běžet o tolik pomaleji, že bych tu druhou už neměl šanci
tu ztrátu dohnat – jinými slovy výsledek by byl o něco horší, než to
co jsem dosud běžel. Ale na druhou stranu mám dost krátkodobé maratonské
zkušenosti a loni jsem na svém dosud nejrychlejším maratonu tempo odhadoval
v první půlce dost ztěžka. Až někde mezi 25–30km jsem pochopil, že
běžet na čas 2:55 bylo trošku přehnaně optimistické a na posledních 10km
jsem ztratil šílených 10 minut. Ale opravdu nevím, jak by to dopadlo,
kdybych tím pomalejším tempem na 3:05 běžel od začátku, ale nemyslím si,
že bych měl byť na mírné zrychlení, ale spís naopak. Ale jsem optimista,
a ono to třeba časem přijde
Olomouc
321919
20.02.2011 20:50:50
>> rudo, 20. 02. 2011 01:29:49 Chodci na 50km casto pridu s taktikou – prejdem co najviac kym je chladno a kym nezacne slnko palit.
Přesně takto se chodilo na klasice Praha – Poděbrady. Závod se chodil v prázninových měsících a start byl v Karlíně v 6:00hod.
Praha
jsyrovat
20.02.2011 23:09:29
Ještě k tomu negativnímu splitu: Podařilo se mi takhle zaběhnout půlmaraton – Greifenseelauf v Usteru, ale bylo to jen proto, že na mě lezla nějaká chřipka 2 dny před tím závodem, pár dní po Jungfrau – vyklusávání na ledovci přes 3500m asi udělalo své. Tu sobotu ráno jsem sotva stál na nohou, ale do odpoledne jsem tělo donutil nějak se umoudřit (Tantum Verde a pod.). Cíl toho půlmaratonu byl jen výklus, týden po Jungfrau jsem neměl v úmyslu běhat nějak rychle. Jenže na startu mě čekalo překvapení, start ve vlnách, pořadatelé mě postavili hned do první vlny za elitu a já si s připravenou zásobou kapesníků v rukách říkal, že asi budu muset trochu běžet, přece se nenechám doběhnout druhou vlnou jako první. To se mi s vynaložením notného úsilí podařilo, ale bylo to jen o pár fousů. Jenže na 10km jsem najednou ucítil takové nějaké uvolnění v krku i nose, rýma jakoby mávnutím kouzelného proutku byla fuč a já najednou jako by mě něco nakoplo zrychlil, předběhl vodiče na 1:30 a v druhé půlce začal půlku té první vlny předbíhat. Do cíle jsem jich měl asi ±200 a před cílem si ještě hezky zazávodil s kolegou, který ty ostatní bral podobným způsobem. Ale – nebyl to můj nejrychleší čas (víc jak 5 min. za OR) a taky jsem nebyl v nejlepší kondici – týden po horském maratonu a něco jako začínající chřipka, která mi první půlku nedovolila běžet nijak rychle a v půlce to přeslo, ten podařený negativní split dost ovlivnilo.
Praha
jsyrovat
20.02.2011 23:28:48
Ještě k tomu negativnímu splitu: Podařilo se mi takhle zaběhnout půlmaraton – Greifenseelauf v Usteru, ale bylo to jen proto, že na mě lezla nějaká chřipka 2 dny před tím závodem, pár dní po Jungfrau – vyklusávání na ledovci přes 3500m asi udělalo své. Tu sobotu ráno jsem sotva stál na nohou, ale do odpoledne jsem tělo donutil nějak se umoudřit (Tantum Verde a pod.). Cíl toho půlmaratonu byl jen výklus, týden po Jungfrau jsem neměl v úmyslu běhat nějak rychle. Jenže na startu mě čekalo překvapení, start ve vlnách, pořadatelé mě postavili hned do první vlny za elitu a já si s připravenou zásobou kapesníků v rukách říkal, že asi budu muset trochu běžet, přece se nenechám doběhnout druhou vlnou jako první. To se mi s vynaložením notného úsilí podařilo, ale bylo to jen o pár fousů. Jenže na 10km jsem najednou ucítil takové nějaké uvolnění v krku i nose, rýma jakoby mávnutím kouzelného proutku byla fuč a já najednou jako by mě něco nakoplo zrychlil, předběhl vodiče na 1:30 a v druhé půlce začal půlku té první vlny předbíhat. Do cíle jsem jich měl asi ±200 a před cílem si ještě hezky zazávodil s kolegou, který ty ostatní bral podobným způsobem. Ale – nebyl to můj nejrychleší čas (víc jak 5 min. za OR) a taky jsem nebyl v nejlepší kondici – týden po horském maratonu a něco jako začínající chřipka, která mi první půlku nedovolila běžet nijak rychle a v půlce to přeslo, ten podařený negativní split dost ovlivnilo.
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.