60 km týdně k maratonu za 3:30 stačí, říká Jan Kervitcer

Za první čtyři týdny přípravy byste měli mít naběháno okolo 190 kilometrů. V dalším 14denním cyklu zvýšíme objem oproti předchozímu cyklu již jen o 10 km, ale výrazněji zvýšíme především objem v 5.-6. pásmu z 8 na 17 km. Tím se pomalu začneme připravovat na první kontrolní test na 10 km, který je naplánován na závěr 7. týdne přípravy.

Rozdělení tempa dle pásem ve 2. a 4. dni v týdnu, kdy jsou na pořadu kratší úseky a souvislý kvalitní tempový běh ponechám na vás s tím, že opět doporučuji tempo v tréninkové jednotce postupně stupňovat, tak aby byla vždy zastoupena všechna pásma od 3. do 6.

Někomu se možná bude zdát, že objem 60 km týdně je pro přípravu na maraton příliš nízký, ale v této metodě přípravy vycházíme zejména z kvality a delší běhy plně postačí zařadit 1× týdně o víkendu. Tato metoda přípravy je také méně náročná na čas a vše se dá zvládnout při normálním zaměstnání.

Následující tréninkový plán je opět rozepsaný podle pásem. Znovu tedy uvádím, jaké tempo běhu případně tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF pod 150 – patří sem vždy rozklusání před úseky, začátky všech souvislých běhů a také závěrečné vyklusání
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 155
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 160
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 165
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 170
6. pásmo: tempo 4:30 a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude i v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

13 týdnů před závodem

Denní plán 5. a 6. týden

5. týden

• 8 km stupňovaně (3–3–1–1 v 1.-4.pásmu) = celkem 8 km
• 2 km R, 4× 1 500 m int 2 min stupňovaně (3.-6.pásmo), 2 km V=*10 km*
• 9 km stupňovaně (3–3–2–1 v 1.-4.pásmu)=*9 km*
• 2 km R, 7 km souvisle stupňovaně (3.-5.pásmo), 2 km V=*11 km*
• 17 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (6–6–5 v 1.-3.pásmu)=*17 km*
• 1 volný den
• 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

6. týden

• 9 km stupňovaně (3–2–2–2 v 1.-4. pásmu)=*9 km*
• 2 km R, 8× 1 km int 2 min stupňovaně (3.-6.pásmo), 2 km V=*12 km*
• 10 km stupňovaně (3–2–2–2–1 v 1.-5.pásmu)=*10 km*
• 2 km R, 7 km souvisle stupňovaně (3.-6.pásmo), 2 km V=*11 km*
• 18 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (6–6–4 v 1.-3.pásmu)=*18 km*
• 1 volný den
• 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

pozn. R = rozklusání, V= vyklusání – vše v 1. pásmu nad 5:50/km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

Běhejte třikrát týdně, dlouhé běhy můžete rozdělit, radí Josef Smetana

Jsme ve třetím díle naší přípravy za maratonským snem. Snem, který může končit časem začínajícím trojkou. Ano, 3:59:59 a lépe zvládnete běžet jarní maraton, pokud v přípravě vytrváte až do konce.

V úvodních dvou čtrnáctidenních cyklech jste si „osahali“ jednotlivé typy tréninků, vyzkoušeli běhat při různých rychlostech. To je pro další zlepšení velmi důležité. Častou chybou v tréninku začínajících běžců je právě monotónní trénink prováděný stále stejným tempem.

Dalším důležitým bodem předchozích tréninků byl běh na 24 km. Pokud jste jej zvládli celý nebo alespoň z větší části, absolvovat během, jste na dobré cestě uběhnout celý maraton. Jestliže takovou porci kilometrů ještě nezvládnete, máte dvě možnosti. Můžete si trénink rozdělit na dvě fáze: dopoledne běžet 14 km a vpodvečer pak doběhnout zbývajících 10 km. Druhá varianta je založená na střídání běhu a rychlé chůze. Vytrvalostní trénink si rozdělíte na několik dílů, například v délce 4 kilometrů. Po každých 4 km běhu pak zařadíte 2 km chůze, tak aby celkový objem tréninku byl opět 24 km. Stejným způsobem můžete reagovat, pokud nezvládnete odběhnout i kratší tréninky na úrovni OV.

Úspěšné zvládnutí maratonu nyní závisí především na pravidelném trénování. Nevadí, pokud trénink zkrátíte, nebo poběžíte pomaleji. Snažte se však alespoň udržet tři tréninky týdně i při nedostatku času.

Cíl: příprava na maraton za 4:00 hod.

Denní plán 5. a 6. týden

5. týden

• 1. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
• 2. VOLNO
• 3. FA 10 km s 12× 60 m do kopce s MK zpět, střídavé tempo, 6:05 – 5:40/km
• 4. VOLNO
• 5. AEP 10 km střídavé tempo 6× (500 m 5:39/km + 500 m 6:11/km)
• 6. REK doplňková aktivita 60 min
• 7. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

6. týden

• 1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
• 2. VOLNO
• 3. KOPCE 10 km střídavé tempo 2× 1 km do kopce MK zpět, kopec 6%, střídavé tempo 5:50 – 6:40/km
• 4. VOLNO
• 5. FA 10 km s 6× 100 m s MK střídavé tempo, běhejte uvolněně na techniku běhu, 6:05 – 5:40/km
• 6. SÍLA 3× 30× 30%MAX posilovna, 6 cviků
• 7. OV 18km rovnoměrné tempo,6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m-150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.