Test na 10 km vám ukáže vaši aktuální výkonnost, říká Jan Kervitcer

Za prvních 9 týdnů přípravy byste měli mít naběháno okolo 300 km. V dalším 14denním cyklu by vás měl čekat kontrolní test – běh na 10 km na silnici – který vám již ukáže, jak na tom aktuálně jste a jaký můžete čekat výkon v půlmaratonu a následně i v maratonu.

V plánu je zařazen v 7. týdnu, je možné ho ale absolvovat dle vašeho výběru i v 8. týdnu. Zkušenější běžci mohou běžet 10km závod klidně dvakrát, optimální je mezi dvěma takovými závody 14denní pauza.

Výpočet možného výkonu jste již mohli přečíst v prvním díle tréninkového textu Josefa Smetany, já nyní uvedu podobný výpočet podle průměrného tempa běhu na 1 km pro 4 základní skupiny běžců:

• 1. sk. – připravující se minimálně 3 roky se zkušenostmi z půlmaratonu i maratonu
• 2. sk. – připravující se 2–3 roky se zkušenostmi z půlmaratonu a případně i maratonu
• 3. sk. – připravující se 1–2 roky se zkušenostmi z půlmaratonu a případně i maratonu
• 4. sk. – připravující se méně než 1 rok bez zkušeností z delších závodů nebo ostatní, kteří dosud neběželi půlmaraton ani maraton

Toto rozdělení je pouze orientační, můžete se pohybovat i v pásmech mezi jednotlivými skupinami.

Základní výpočet:

• půlmaraton = průměr na 10 km + 8–16–24–32 vt/km dle skupin
• maraton = průměr na 10 km + 24–36–48–60 vt/km dle skupin

Příklady výpočtu času na maraton při výkonu 45:00 na 10 km = průměr 4:30/km
1.sk 3:26:48 – 4:54
2.sk 3:35:14 – 5:06
3.sk 3:43:40 – 5:18
4.sk 3:51:06 – 5:30

To znamená, že na výkon 3:31 v poslední 4. skupině je třeba umět běžet 10 km za 40:00, to je průměr 4:00 min/km.

Výpočet vašeho možného maratonského výkonu bude mnohem přesnější podle výkonu v půlmaratonu, o tom však až později v některém z dalších dílů našeho seriálu.

Objem tréninku v 7.-8. cyklu bude jen nepatrně vyšší než v předchozím období, výrazně se však zvyšuje kvalita (5.-6. pásmo). Kontrolní závod na 10 km budeme brát jako součást přípravy s tím, že volný den zařadíme 2 dny před závodem a 1 den před závodem zařadíme volnější běhání v délce okolo 8 km.

Novým prvkem ve 2. týdnu tohoto cyklu budou 1× týdně výběhy delších kopců 500–800 m s mírnějším sklonem (optimum je 4–6 %), kdy tempo běhu zařadíme vždy o 1 pásmo výše.

Dalším prvkem, který si můžete v přípravě vyzkoušet, je tempový běh, který bude nejen stupňovaný, ale i rozložený, to znamená, že poběžíte například 10 km, kdy stupňování tempa přerušíte například ve 4. a 8. km, který poběžíte v průměru asi o 20–25 vt volněji. Tento způsob běhu vám umožní tempové běhy zkvalitnit.

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím, jaké tempo běhu případně tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF pod 150 – patří sem vždy rozklusání před úseky, začátky všech souvislých běhů a také závěrečné vyklusání
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 155
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 160
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 165
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 170
6. pásmo: tempo 4:30 a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 7.-8. týdnu přípravy v porovnání s 5.-6. týdnem.

• X. týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / celkem
• 5. týden / 20 / 12 / 10 / 6 / 4 / 3 / 55
• 6. týden / 20 / 10 / 13 / 7 / 6 / 4 / 60
• 7. týden / 14 / 8 / 6 / 5 / 8 / 12 / 60
• 8. týden / 15 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 65

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

11 týdnů před závodem

Denní plán 7. a 8. týden

7. týden

• 1 km R, 10 km stupňovaně a rozloženě (4–5–1) v 4.-6. pásmu, 1 km V, např. 5:00–4:55–50–5:10–4:45–40–5:00–4:35–30 = 12 km
• volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
• 1 km R, 2× 4 km int 2 min stupňovaně (3.-6. pásmo), 1 km V = 10 km
• volný den
• 8 km lehce s rozcvičením (1.-3. pásmo) = 8 km
• Z – 10 km silnice, zkusit stupňované tempo 4:40–20/km = 15 km
• 12 km fartlek lehce – dle únavy ze závodu (1.-3. pásmo) = 12 km
• 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

8. týden

• 2 km R, 8× 600 výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou (výběh každých 6 min) – 4.-6. pásmo, 2 km V = 14 km
• volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
• 1 km R, 10 km stupňovaně a rozloženě (4–5–1) v 4.-6. pásmu, 1 km V, např. 5:00–4:55–5:15–4:50–45–5:10–4:40–35–5:00–4:30 = 12 km
• 10 km volnější fartlek v tempu dle chuti (2.-4.pásmo), 2 km V = 12 km
• volný den
• 9 km volnější fartlek v terénu s rozcvičením a kratšími výběhy kopců = 9 km
• 20 km volný souvislý běh (v 1.-3. pásmu) = 20 km

pozn. R = rozklusání, V= vyklusání – vše v 1. pásmu nad 5:50/km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

V kontrolním závodě vyzkoušejte svou rychlost, speciální výživu, boty i oblečení, radí trenér Smetana

Čtvrtý díl přípravy zaměříme na tempovou rychlost (z pohledu maratonce). Za tempovou rychlost považujeme tempo rychlejší, než je tempo závodu. V případě maratonců je to nejčastěji tempo závodu na 10 km.

Z tohoto pohledu se následujících 14 dnů jeví jako ideální pro trénink i test tempové rychlosti. K otestování svých rychlostních schopností můžete využít start na oblíbených jarních desítkách (např. 2. března Palestra Kbelská desítka nebo 9. března Pečecká desítka). Start na těchto akcích vás zároveň provede úskalími závodu s početným polem běžců (v závodech lze očekávat účast kolem tisícovky běžců).

Závod se nabízí k otestování nejen vašich rychlostních schopností před samotným maratonem, ale start na desítce můžete také využít k vyzkoušení stravování před závodem (večeře a snídaně), závodních běžeckých bot, ponožek a běžeckého oblečení.

Nezapomínejte na pitný režim. Důležitý je před desítkou a před maratonem to bude platit dvojnásob. Dostatečné zavodnění organismu je potřeba zahájit již v pátek během celého dne. V den závodu již popíjejte maximálně dva litry a to nejlépe po malých dávkách vždy s odstupem.

Také rozcvičení patří k činnostem, které závěrečný výkon ovlivňují. Před desítkou se rozklusejte volným tempem cca 12 minut, přidejte důkladné protažení spojené se švihovými cvičeními na závěr rozcvičení. Přibližně 15 minut před startem přidejte 3 až 5 50m úseků proběhnutých svižnějším tempem spojených mezichůzí. Deset minut před startem již nepobíhejte, ale snažte se udržet zahřátí a svlékání do závodního oblečení provádějte co nejblíže k času startu závodu.

Pro výkon na maratonu pod čtyři hodiny je zapotřebí běžet „desítku“ kolem 50 minut. Čím rychleji tím samozřejmě lépe. Časem pod padesát minut zvýrazníte své šance běžet maraton pod čtyři hodiny. Nováčci na maratonské trati budou potřebovat z desítky větší rezervu (rychlejší čas) než zkušení maratonci.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

7. týden

1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
2. VOLNO
3. T10 10 km s 3× 1 km rovinatý terén i 3:00 MCH, střídavé tempo, 5:00–4:55/km
4. VOLNO
5. AEP 10 km střídavé tempo 3 km 5:39/km, mírně zvlněný terén
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

8. týden

1. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
2. VOLNO
3. T10 7 km střídavé tempo 2× 5× 200 m i 2:00MK, rovinatý terén, čas 200m úseků 0:59–0:57 min
4. VOLNO
5. FA 3 km s 6× 50 m s MK střídavé tempo, běhejte uvolněně na techniku běhu, 6:05–5:40/km
6. ZÁVOD NA 10 km
7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m-150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.