V dlouhém závodě je důležitá i psychika, upozorňuje Jan Kervitcer

Většina z vás už má za sebou první kontrolní závod na 10 km a pomalu začínáte uvažovat, jaký čas můžete zaběhnout na půlmaratonu případně maratonu. Musíte přitom brát na zřetel, že u delších tratí výkon mnohem více závisí nejen na vytrvalosti ale i na psychice, která ovlivňuje to, jak jste schopni déletrvající zátěž zvládat.

V dalším 14denním cyklu by se měla příprava dále zkvalitnit, ovšem jen při nepatrně vyšším objemu. Zařadíme proto běhání v dalším 7. pásmu a výrazně již omezíme běhání v 1. pásmu (prakticky v něm běháte jen meziklusy mezi úseky nebo volné vyklusání). To znamená, že i rozklusání už bude probíhat ve 2. pásmu. Jako znak dobré přípravy byste měli pozorovat, že tepová frekvence při běhu v jednotlivých pásmech se začíná pomalu snižovat.

Dalším novým prvkem a zpestřením vaší přípravy by mělo být zařazování kratších, o něco strmějších kopců nebo alespoň kratších zrychlených úseků jedenkrát týdně v rámci fartleku.

Postupně budeme také jednou týdně (nejlépe o víkendu) běhat a prodlužovat souvislé běhy – nyní se již dostáváme ke vzdálenosti 24 km, což je více než 2 hodiny souvislého běhu. Případně můžeme zkusit i takzvaný běžecký výlet v dělce okolo tří hodin, kdy souvislý běh přerušíte chůzí nebo cvičením.

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím, jaké tempo běhu případně jaká tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF do 145
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 150
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 155
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 160
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 165
6. pásmo: tempo 4:11–4:30/km = TF do 170
7. pásmo: tempo 4:10/km a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF (tepová frekvence) může být individuální a závisí na klidové tepové frekvenci. Čím je tato nižší, tím bude v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak, proti předchozímu období ji posunujeme o 1 pásmo výše.

Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 9.-10. týdnu přípravy v porovnání se 7.-8. týdnem.

• X. týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / 7. / celkem
• 7. týden / 12 / 10 / 9 / 8 / 14 / 12 / 0 / 65
• 8. týden / 15 /10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 0 / 65
• 9. týden / 10 / 15 / 6 / 9 / 10 / 10 / 5 / 65
• 10. týden / 10 / 15 / 10 / 10 / 10 / 10 / 5 / 70

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

9 týdnů před závodem

Denní plán 9. a 10. týden

9. týden

• 2 km R, 8×600 m výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou, (výběh každých 6 minut) – 4.-6. pásmo, 2 km V = 14 km celkem
• volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
• 1 km R, 9 km stupňovaně a rozloženě (4–5–1) ve 4.-6. pásmu, 1 km V, tempo po km: 4:55–50–5:10–4:45–40–5:05–4:35–5:00–4:25 = 11 km
• 1 km R, R, 4×2 km stupňovaně int. 2 min, tempo 4:40–35–30–25/km, 1 km V = 10 km
• volný den
• 8 km volnější fartlek v terénu s rozcvičením a kratšími výběhy kopců = 8 km
• 22 km volný souvislý běh (v 2.-4. pásmu) = 22 km

10. týden

• 2 km R, 8×600 m výběhy kopců stupňovaně s meziklusem a krátkou pauzou, (výběh každých 6 min) – 4.-6. pásmo, 2 km V = 14 km
• volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
• 1 km R, 10 km stupňovaně a rozloženě, 1 km V, tempo po km: 4:55–50–5:10–4:45–40–5:05–4:35–30–55–25 = *12 km *
• 1 km R, R, 3×3 km stupňovaně int. 2 min, tempo 4:40–30–20, 1 km V = 11 km
• volný den
• 9 km volnější fartlek v terénu s rozcvičením a kratšími výběhy kopců = 9 km
• 24 km volný souvislý běh (v 2.-4. pásmu) = 24 km

pozn. R = rozklusání, V= vyklusání – vše v 1. pásmu nad 5:50/km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

V tréninku se nyní zaměřte na základní vytrvalost, radí trenér Smetana

Po otestování rychlostních schopností na desítce je před námi další blok přípravy na maraton pod čtyři hodiny. V něm se zaměříme na aerobní (základní) vytrvalost. Počasí, doufejme, bude k běžcům přívětivější a potřebné kilometry se tak budou nabíhat snáze než v zimním období.

Tempo jednotlivých tréninků se zpomalí, důraz bude kladen na zvládnutí potřebného objemu kilometrů. Pozor na kvalitní obuv při objemových trénincích. Oběhané (v běžeckých botách běhejte maximálně 1 400 – 1 600 km, raději ale méně), zdeformované (pokud například při pronačním došlapu používáte měkké boty určené pro neutrální došlap) či jinak poškozené boty výrazně zvyšují riziko zranění běžce v období nabíhání vysokého objemu kilometrů.

Tréninky fartleku (FA) můžete využít k otestování nových závodních běžeckých bot (pokud jste v nich již neběželi desítku). Jejich koupi nenechávejte na poslední chvíli před maratonem. Závodní boty musí být vyzkoušené a mírně „rozběhané“. Rozhodně do maratonu nevstupujte s botami „z krabice“.

Se vzrůstající výkonností (s tréninkovými plány se připravujete již dva měsíce) je důležité tréninky aerobní vytrvalosti „udržet na uzdě“ a odběhat je ve stanoveném tempu. Budete mít pocit, že je zvládnete rychlejším tempem – maratonská příprava je však z velké části o trpělivém naběhání pomalých vytrvalostních tréninků. Takže žádný spěch a užívejte si nabíhání jarních kilometrů.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

9. týden

1. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
2. VOLNO
3. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
4. VOLNO
5. FA 8 km s 10× 100 m s MK střídavé tempo, běhejte uvolněně na techniku běhu, 6:05 – 5:40/km
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

10. týden

1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
2. VOLNO
3. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
4. VOLNO
5. FA 8 km s 10× 80 m do mírného kopce s MK zpět, střídavé tempo, 6:05 – 5:40/km
6. REK doplňková aktivita 90 min
7. OV 24 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.