Máme pro vás několik tréninkových tipů na letní běžeckou přípravu. Rozdělme čtenáře – běžce do tří skupin. Co byste měli dělat, abyste svůj podzimní maraton či půlmaraton absolvovali v plné formě? Tady jsou příklady, jak by v obecných rysech mohl letní trénink pro přípravu na podzimní maraton a půlmaraton vypadat.

Jste pravidelnými rekreačními běžci a na jaře jste žádný delší závod typu půlmaraton či maraton neběželi? Základní kostra vašeho tréninku by měla být následující:

• červenec: Třikrát týdně absolvujte dlouhé pomalé běhy trvající například 50 minut – 60 minut – 80 minut. Občas zařaďte běhání krátkých rovinek na trávě pro vybroušení techniky běhu.
• srpen: Jednou týdně zařaďte trénink v tempu cílového maratonu, pokud je vaším podzimním cílem právě maraton. Chcete-li například zaběhnout maraton za čtyři hodiny, váš tempový trénink by se měl odehrát v tempu odpovídajícím času 5:40/km. Nebo jednou týdně zařaďte trénink na úrovni anaerobního prahu, chcete-li běžet půlmaraton. Alespoň jednou se zúčastněte závodu na 10 kilometrů.

Jste pravidelnými rekreačními běžci a máte již za sebou jeden jarní maraton či půlmaraton? Potom přes léto trénujte takto:

• červenec: Běhejte třikrát týdně dlouhé pomalé běhy trvající například 60 minut – 80 minut – 100 minut. Alespoň jeden z těchto tréninků absolvujte v kopcovitém terénu. Občas zařaďte rovinky na techniku, nejlépe absolvované po trávě.
• srpen: Jedenkrát týdně zařaďte trénink tempa maratonu, pokud se chystáte na něj. Nebo jedenkrát týdně zařaďte trénink na úrovni anaerobního prahu, chcete-li běžet půlmaraton). Jednou týdně pak běžte velmi dlouhý běh o délce 120–140 minut. Zúčastněte se závodu na 10–15 km.

Patříte-li k běžcům, kteří absolvují během roku několik půlmaratonů či maratonů, možná již radit nepotřebujete. Přesto přicházíme s návrhem základní stavby vašeho letního tréninku:

• červenec: První týden věnujte regeneraci, zařaďte jen plavání, sportovní hry nebo si prostě dopřejte volna. Od druhého týdne začněte třikrát týdně s dlouhými pomalými běhy (například 70 minut – 90 minut – 110 minut. Občas zařaďte rovinky na techniku, nejlépe po trávě.
• srpen: První až druhý týden dvakrát týdně zařaďte trénink dlouhých výběhů kopců, pak jedenkrát týdně trénink na úrovni anaerobního prahu a jedenkrát týdně zařaďte trénink tempa maratonu. Účastněte se krosových závodů nebo běhů do vrchu.

Trénink na úrovni anaerobního prahu je pro dobrý výkon v půlmaratonu naprosto zásadní. Stačí jej zařazovat jedenkrát týdně. Běhají se úseky, při nichž se intenzita vašeho běhu blíží k 90% maximální tepové frekvence. Příklad takového tréninku: 3×-5× 400m, čtyřstovky s meziklusem 100 metrů. Nebo 3× 2km, přičemž jednotlivé dvoukilometrové úseky proložíte meziklusem 400 metrů dlouhým. Meziklus je zařazen pro regeneraci, abyste mohli absolvovat následující úsek ve vysokém zatížení. Meziklus absolvujte ve volném tempu. Je dobré střídat jeden týden krátké úseky 400 metrů dlouhé a další týden dlouhé úseky o délce 2 kilometrů.

Jako vhodná příležitost k intenzivnímu tréninku se nabízí letní dovolená. Pozor však, vyrážíte-li na společnou dovolenou s neběhajícím partnerem. Vaše každodenní výběhy by pro něj mohly být rozčarováním, které v lepším případě skončí slovní výměnou názorů.

„Na dovolené jsem pravidelně chodil běhat, ale šlo samozřejmě jen o udržovací trénink, aby to byla opravdová dovolená, tedy i pro mě. Promýšlel jsem to vždy tak, abych těch 45 minut nechyběl. Prioritu měla rodina, já jsem si hledal k tréninku co nejvhodnější dobu, říká k tréninku o dovolené skvělý vytrvalec nedávné doby Róbert Štefko, účastník olympijských her v Atlantě, Sydney a Aténách.

Odpočinek od běhání může naopak prospět, pokud pravidelně běháte po celý rok. Na dovolené se v tom případě věnujte doplňkovým fyzickým aktivitám či odpočinku. Dobijete baterky a po návratu se můžete vrhnout do dalšího tréninku. Doporučují to svým svěřencům i trenéři špičkových vytrvalců.

Pokud vám to přesto nedá a rodina či partner si na vaše výběhy o dovolené již zvykli, neutavte se v horku. Vyrážíte-li do zemí na jihu Evropy či do jiných destinací s horkým letním počasím, nejvhodnější pro výběh je doba mezi svítáním a snídaní.

Dovolená také není čas vhodný k překonávání rekordních objemů. Daleko vhodnější je naopak mírně snížit kilometráž i četnost běhů oproti pravidelným dávkám a tréninkový program maximálně zjednodušit.

Spoluautorem textu je Josef Smetana, absolvent FTVS a trenér triatlonu dlouhodobě spolupracující s redakcí behej.com.

TEMPOVÁ KALKULAČKA