Trénink maratonce

MOTTO

B?h je radost z pohybu, radost z výkon?, radost ze soupe?ení, z proher, z p?átel. Vše, co nám b?h m?že nabídnout, bereme pozitivn?. I zran?ní a prohry nás posouvají dál, stejn? jako nespln?ný cíl.

N?kolik let se marn? pokouším o spln?ní maratonských limit? na velké akce. Sta?í jen málo, „nepatrn?“ si zlepšit osobní rekord. Na lo?ské ME by sta?ilo o 21 s. I p?es maximální usilí se mi to nepovedlo (o 57s) a já vím, že m? to obohatilo a že i tady platí ono ot?epané: „I cesta m?že být cíl“. Cesta to byla fajn. Tvrdý trénink a sranda na soust?ed?ní, p?ípravné závody, sauny s kamarády a taky zkušenost, kterou hodlám dál zúro?it. Chci ?íct, že jedním ze základ? pro intuitivní trénink je nelp?t na výkonech, protože kdo lpí na ?emkoliv, ?eká ho d?ív nebo pozd?ji hluboké zklamání.

INTUICE

Lidé, kte?í um?jí v život? používat intuici, to mají leh?í a jednodušší. V?dí, jak se mají rozhodnout, zda zm?nit zam?stnání a já tvrdím, že i v?dí, co zrovna jejich t?lo zvládne, aby to bylo správn? dnes i pro zít?ek. ?ekne jim to jejich vyšší Já (protože víc ví )

TRÉNINKOVÝ PLÁN

Je rozvaha, jakým zp?sobem byste se mohli p?iblížit svému cíli. Má n?jaké priority (nap?. trénink tempové vytrvalosti) a vedlejší cíle (nap?. udržení schopnosti silové vytrvalosti). M?l by zahrnout i regeneraci.

PLN?NÍ TRÉNINKOVÉHO PLÁNU

Máte tréninkový plán…ale máte trenéra? Fundovaného ?lov?ka, který je na tréninku s vámi, zná vás, poradí, rozhodne, p?i problémech upraví trénink a tréninkový plán? Nemáte? Pak jste nejideáln?jším svým trenérem práv? VY!! Znáte sebe, své t?lo, psychiku a hlavn? – máte intuici!

INTUITIVNÍ TRÉNINK

Máte cíl a chcete trénovat intuitivn?? Pak je ?ešením nepevný tréninkový plán, který jasn? ur?í zásady pro trénink. Priority pln?ní plánu, po?adí kostry plánu (tedy kvalit, p?ípadn? kvantit), minimální ?asové rozestupy mezi kvalitami (p?ípadn? zakázané rozestupy) a alternace trénink?.

Nap?.: Výtah z mého tréninkového deníku 5 týdn? p?ed maratonem za 2:17:47 (Padova 2006, 7. místo, 24 °C)

Plán: Chci rozvíjet speciální tempo maratonu. Vedlejšími cíli pro tento týdenní mikrocyklus je v po?adí tempová rychlost, kilometráž (150 km), a tempová vytrvalost. Tzn.: Tento týden musím vše p?izp?sobit odb?hání plnohodnotného tréninu ST 3× 6 km p7min, k tomu když bude t?lo stíhat, odb?hám i TR 10× 500 p1 za asi 1:27 a má p?ednost p?ed kilometráží – OV. Když p?jde vše super, odb?hám dle svých možností i trénink TV – ta by m?la být zadržen? a s rezervou. Kvality jsem stanovil v po?adí TR-ST-TV. Minimální doba mezi kvalitami je v tomto p?ípad? 50 hodin.

Pln?ní: Za?átkem týdne p?etrvává únava z minulého týdne, intuice mi ?íká, abych ješt? nechodil TR, ale abych i kilometrážov? se držel p?i zemi. Jdu tedy 2× klusat a v?nuju se regeneraci. V úterý vstávam v 5 hod do práce. V zam?stnání kon?ím v 19 hod, p?edpokládám, že si p?jdu jen zaklusat, t?lo asi nic jiného nezvládne. P?i p?evlíkání najednou dostávám chu? do trénování, za?ínám se t?šit, že dám n?co rychlejšího. Nebráním se tomu, i když mi n?co ?íká - nep?eže? to!! Pozor!! M?ním trénink na 2×10×200 s mk 100 ve stejném tempu jako m?ly být p?tistovky. Trénink je úsp?šný.

Te? vím, že trénink ST m?žu jit nejd?íve v pátek dopoledne. Je jasné, že úkol pro st?edu a ?tvrtek zní nab?hat co nejvíce v rámci OV, abych se p?iblížil požadavku kilometráže. Zárove? ale se musím snažit p?íblížit co nejrychleji možnosti kvalitního odb?hání ST – a to má p?ednost. Tolik mozek. Intuice mi ?íká, m?žeš dnes s kilometráží trochu vyjet, ale cítím op?t to POZOR. Ve st?edu nab?hám ve dvou fázích 28 km a hupky na no?ní sm?nu. Ráno jdu už tradi?n? 8 km klusat (tady krom? volna není o ?em p?emýšlet) a po jídle do postele a dospávat. Odpoledne se cítím lépe, ale zase slyším - „ješt? to podrž“. ?íkám si, že bych zvládl ur?it? víc, ale nau?il jsem se v tomto mozek neposlouchat. Jdu pouze 10 km. V pátek ráno je únava tém?? pry?, ale je mi jasné, že to nechám na odpoledne. Jdu tedy klusat 8 km. Po ob?d? si jdu znovu lehnout, zase na m? padla asi ta no?ní sm?na. Když vstanu, moc se necítím. B?hem dvou hodin se pocity prudce zlepšují, samo p?ichází takové to soust?ed?ní na kvalitní trénink a to je signál, a? na to jdu.

B?hám na toto období kvalitn? a s chutí. Hlavní cíl je spln?n! Po?ítám – trénink TV budu muset p?esunout na po?átek p?íštího týdne (pokud bych odb?hal v pátek dopoledne, byla by ješt? teoretická šance odb?hnout TV v ned?li odpoledne). Cht?l bych už v pond?lí, ale p?ednost má stále kilometráž.
V sobotu mám denní službu, ale ve?er odklusnu 15 km. Zjiš?uju, že mi do 150 km schází 27 km. Ve dvou fázích to bez problém? odb?hnu. Splnil jsem t?i ze ?ty? cíl?. ?tvrtý cíl posouvám do dalšího mikrocyklu a dávám ho hned za prioritu. Plán: Priorita ST, vedlejší cíle v po?adí TV, SV, kilometráž – OV 165 km. Kvality v po?adí TV (pouze 2× 8 km po asi 3:40 p5min), ST 3× 6,5 km p7, SV (silová vytrvalost 4× 1200 m do kopce svižn? s meziklusem). Minimální doba mezi tréninky je 36 a 60 hodin.

Výše popsaný tréninkový týden vypadal takto:

Po – 12km po 4:508kl+6 rov.
Út - Denní2× 10× 200 s mk 100 p6 pr. 35,0 s a 34,3 s
St – 16 km po 4:3012 km po 4:55 No?ní
?t – 8 km po 5:1010 km po 4:22
Pá – 8 kl3× 6 km p6 pr. 3:17min/km
So – Denní15 km klus
Ne – 16 km po 4:40//11 km po 4:15 No?ní

V??ím a vím, že jsem pro spln?ní svého snu ud?lal, co jsem mohl v daných podmínkách ud?lat. Pot?eboval jsem zab?hnout ?as 2:16:50 hod. Nepovedlo se a m?lo to tak možná být. B?h mám rád stejn? a jsem bohatší. Popsaný trénink se bude jen t?žko opakovat a byl by nesmysl se ho snažit opakovat. Vymodeloval jsem ho na možnosti svého organismu v tomto období, okolnosti života a cíle.

Dám vám poslední t?i m?síce p?ed maratonem za 2:17. Chcete zkusit opakovat p?ípravu, která vedla k zab?hnutí tohoto ?asu? ?ekne Vám takový plán n?co? Co Vám na to ?íká Vaše intuice??

Sestavil jsem intuitivn? takové desatero pro trénink tohoto druhu:

1. Dávejte si velké, ale reálné cíle. Nelp?te na nich.
2. Intuice bývá to, co vás první napadne. Jakmile si ?eknete:„Ale no jo, kdybych šel tudy, pak…“ – tak to se hlásí o slovo ?ist? mozek.
3. Ud?lejte si motiva?ní plakát a heslovit? formulujte sv?j cíl a zp?sob, jakým to chcete provést. ?t?te ho 3× denn?.
4. Najd?te si ?lov?ka-trenéra, který bude schopen a ochoten presn? formulovat zásady pro Váš intuitivní trénink .
5. V??te si. I toto m?žete zahrnout do zp?sob?, kterými chcete dosáhnout svého cíle. Napište V??ÍM SI
6. P?ejte úsp?ch ostatním.
7. B?hejte s radostí (alespo? v?tšinou).
8. D?lejte p?i mí? náro?ných trénincích kravinky, testujte r?zné druhy b?hu, zkuste t?eba více zapojovat ruce do kopce, zkoušejte r?zné druhy došlapu a odrazu, frekvence kroku atd. Hrajte si.
9. P?stujte si humor – co t?eba jít dneska trénovat na Baldiniho
10. Pokud vám vaše intuice ?íká, že vše, co jste te? p?e?etli, je blbost, pak je to blbost.