>> kittner90, 19. 06. 2013 14:28:59 s 2 kilometrovými úseky zatím nemám zkušenost, popravdě běhám aktivně něco přes rok, takže ohledně 2 km úseků spíš nechat poradit od zkušenějších. Na 2 km úseky zatím nemám, neudržel bych stejné tempo. Mezi těmi rychlými úseky můžeš mit kratší pauzu než 1 km, třeba 400 m, já to používám protože se více vydejchám a jsem více připraven.

>> mulisak, 19. 06. 2013 14:50:48

Diky moc. Trochu demotivujici, protoze jsem si myslel, ze by mi to pomohlo naucit se drzet tempo pod 4:00/km po delsi dobu nez 3 km. Zaverecny zrychleni delsiho behu zkusim, jen jsem nechtel michat dlouhy beh 60+ minut s rychlostnim treninkem. V umyslu byl dlouhy, rychly a k tomu 2 kratsi pomale tydne. Ono mi to nekdy taky vyjde na 4 behy tydne a nekdy na 150 km mesicne, ale ne pokazde.

>> filipoinzagi, 19. 06. 2013 14:54:38

Sice rok, ale uroven mame zhruba stejnou (casove na 10 km, jen o 1min rychlejsi), ne nabehane km za mesic (mate 2,5× vic), takze i rada je to vzhledem k porovnani smerodatna. Otazkou je, zda Vam ty useky pomahaji se zlepsit nebo to je ryze temi objemy, co zminuje i vyse mulisak?

>> kittner90, 19. 06. 2013 15:15:52 to je správná otázka a není na ni asi jednoznačná odpověď. To jsem tu už taky zjistil Někteří preferují jen delší, pomalé až středně rychlé běhy, jiní trénují minimalisticky, tedy rychlé úseky a běhy, třeba do 10 km. Já se alibisticky snažím kombinovat oboje I když v tomhle vedru delší běhy vypouštím, k tomu ještě povodně, které mi zavřely moji oblíbenou trasu. Ale to je život 

Jak píše mulisak, větší efekt dosáhneš prostým zvýšením celkové kilometráže. Už jen když si dáš 6×1km + nějakej rozklus a výklus dostáváš se na hranici svého dlouhého běhu. Intervalama chceš trénovat rychlost a né obecnou vytrvalost,viď? Mezitím než najedeš na intervaly můžeš do tréninku zařazovat rychlejší rovinky. Jinak až pak budeš intervalovat, tak doporučuju začít obezřetně, opatrně, aby ses neodpálil. Tzn. začít třeba 4×1km v tempu, které zvládáš s mezichůzí/me­ziklusem a postupně zvyšovat počet opakování a pak i postupně rychlost. 2km úseky jsou o dost náročnější hlavně na udržení tempa. Chce si to pak hrát a variovat to, aby se z toho nestala nuda. Den před intervalama si dej volno nebo lehčí trénink, abys je neběhal unavenej.

>> kittner90, 19. 06. 2013 15:15:52

Ta zrychlená/vys­tupňovaná druhá půlka nebude v rámci dlouhého běhu, ale normálního běhu 10 – 12 km. Uvědom si, že tvůj problém není rychlost, ale vytrvalost. Když běháš desítku za cca 40 minut, tak 60 minut pro tebe není dlouhý běh. Obecně pro vytrvalce závodícího 5/10 km není půlmaratón žádný problém. Neříkám, abys běhal celý půlmaratón, ale těch 80 minut určitě a pomalejším tempem než normální běhy. Pomůže to nejen fyziologicky, ale také psychicky.

>> filipoinzagi, 19. 06. 2013 15:23:19

>> Aki, 19. 06. 2013 15:24:26

>> mulisak, 19. 06. 2013 15:40:18

Díky všem třem, pánové. Těchto pár příspěvků mi dalo víc než desítky minut strávených nad většinou off-topicama z tréninků na 10 km. Překvapuje mne, že běh delší a mnohem pomalejší než 10km závod mě může nasměrovat na čas pod 40 minut na této distanci.

Na intervaly zapomínám, prostě prodloužim některé běhy z 8–10 km na pomalejších 14 – 17 km dle času, ty normální vystupňovat po půlce nějakým způsobem, na to asi přijdu sám. Zbylé 2 zůstanou klasika – vy umělci tomu říkáte „regenerační“ nebo „na pohodu s dýcháním nosem“, já „DŘINA“.

>> mulisak, 19. 06. 2013 14:50:48

presne, absolutny suhlas

>> kittner90, 19. 06. 2013 17:01:30

Běháš-li 3–4 týdně, máš mezi jednotlivými běhy většinou den volna a proto nejsou regenerační běhy potřeba. Regenerační běh je relativně pomalý a krátký běh následující po rychlém nebo dlouhém běhu z předchozího dne (neběháš-li dvakrát denně). Při tvé frekvenci běhů nemá cenu se uměle brzdit snahou o dýchání výlučně nosem.

dlhe useky – ovela prensjsi nazov ako intervaly, by sa nemali behat v anaerobnom pasme.

ak je ciel dlhych usekov trenink na 10km, tak tempo by malo byt rovnake ako je zavodna rychlost na 10km, inak ten trenink len prinasa zbytocnu unavu ale nijako neprispieva k zlepseniu casu na 10km. samozrjme ze su vynimky z toho co som napisal vysie ale to je pre bezcov co behaju viac ako 100km/tyzden a mozu si tak dovolit urcity maly objem aj rychlejsich pasmach ako je zavodna rychlost. ak je osobak 42 minut, tak v bezny treninkovy den bezec nie je pripoaveny bezat 42 minut cize jeho momentalna vykonnost je nizsia. odbehnut nejakych 5×1km v tempe 4:15 by v tomto pripade bolo v priadku a trenink by mal efekt v prvom rade ako trenink spravnej techniky biomechaniky, spravneho rytmu, teda mozog a svaly by sa naucili automaticky spolu spolupracovat , nasla by sa efektivita a ekonomika behu a bezec by si zvykol na teke tempo ako na prirodzene.

behat useky ruchlejsie ako 4:00/km je konyrapoduktivna volovina a cokolvek rychlejsie ako zavodne tempo na 10km by sa malo behat vo forme roviniek ako uz bolo spomenute pre do mnou

v tomto zmysle sa da behat aj usek v dlzke 2km alebo v dlzke 1200m, 1600m, ale striktne v tom tempe 4:15/km. da sa to aj pomiesat nemusi to byt trenink kde kazdy usek ma rovnaku dlzku

>> kittner90, 19. 06. 2013 15:15:52

na jar jsem zkusil vymenit cast objemu ze zimy za rychlostni treninky + zavody, a forma jde postupne dolu. Nevim kolik z toho je i unava, teplo, atd., ale pocitove bych rekl ze vykonnost na 10km mi stagnuje a chybi mi nejspis delsi tempove behy (+0–40s k zavodnimu tempu, aspon 8+km, tohle ted temer nebeham, kdyz nepocitam zavody) a obecne objem (z 220–250 jsem snizil objem na 180–200 mesicne). Presto nemam pocit ze ta zmena treninku byla uplne spatna, na kratkych usecich mam ted urcite lepsi rychlost (uz muzu behat treba rovinky 200m v 3:00/km, co jsem pred rokem nedokazal vyvinout ani na 50m) a aspon jsem si overil, ze dokud nemam objemy nekam pres 250km mesicne (nejspis 300+), tak tyhle ruzne intervaly, fartleky a pod… nemaji takovy efekt, jako proste zvyseni objemu. A taky mi docela drzi zdravi, co by mozna pri udrzeni objemu ze zimy + zavody nemuselo.

>> ped7g, 20. 06. 2013 13:09:31

Děkuju, taktéž dávám „+“ za věcnou odpověď, i podporuje názory ostatních zkušených výše. S rychlostí na 100, 200 nebo 400 m problém není (na 400 m kolem 2:40/km, 12 opakovaných čtvrtek stabilně na 3:30/km, pauza mezi nimi 1:30), ale s udržením tempa 4:00/km na víc než 5 km už je to jiná. Třeba mi v tom pomůže rychlejší běh jako takový místo pomalejších, stupňování běhů a větší objemy.

>> kittner90, 20. 06. 2013 16:40:08

no pokud neco pomuze, tak trenovat. :) A trenovat ruzne veci, ty vlastne resis jak slozit trenink tak, aby mel maximalni efekt, a s tim ja nemam sanci poradit (nemam ani vedomosti, ani zkusenosti), ale i zkusenejsi bezci/treneri tady ti poradi takove detaily asi tezko, kdyz te neznaji lip. U toho objemu je hezke, ze kdyz nekdo beha 100km mesicne, tak kdyz se mu povede bez ujmy na zdravi se propracovat postupne na 200km mesicne, tak je temer jiste, ze se mu zlepsi i vykonnost. Ale jeste by si z toho treninku mohl dostat teoreticky vic, kdyby si vedel jak a z ceho tech 200km presne slozit a to je uz na mne moc velka alchymie, ale z mych pocitu bych rekl, ze se nevyhybej nicemu a snaz se behat ruzne veci, aby si neupadl do stereotypu, kde je pak riziko ze se zaseknes na urcite vykonnosti nejen fyzicky, ale i v hlave.

>> ped7g, 21. 06. 2013 11:01:03

ked sa bavime o serioznom treninku je to 100–20km za tyzden nie za mesiac

snad pre bezcov s malym objemom je mozne planovat radsej 14 denne cykly aby sa vmestili rozne treninky

ale je problem planovat podla km kedze nie je znama rychlost-vykonnost, lepsie je podla odbehanych minut