>> SlavoK, 01. 06. 2011 14:09:27

Hezky,gratuluju k takovemu zlepseni. Ja tak nejak podvedome citim, ze mam v maratonu jeste rezervu snad 10minut,ale je mi jasny ze se nejdriv musim zlepsit na desitce.

Na druhou stranu, výše zmiňovaných 10×1km za 3:07 zaběhnu…a desítka z toho je za 33, ani o chloupek rychleji. Takže každý se s tím tréninkem vyrovnává jinak a poskládá to pak do desítky lépe či hůře.

>> Matěj, 01. 06. 2011 16:00:57

A v cem myslis ze to je? Teda ze das 10*1km/3:07 a z toho nedas 10k pod 33? To me fakt zajima, protoze podle treninkovych planu by takovato intervalova vykonnost mela bohate staci na rychlejsi zavod. Behavas delsi tempove behy?

Právě že si myslím, že kiláky nejsou dostatečné intervaly na desítku. Na trojkách už tak rychlý nejsem. Ale třeba je to jen můj problém, neboť loni jsem běhal třeba dvojky pod 6:20 a desítka byla za 34…asi špatný tělo 

>> Matěj, 06. 06. 2011 10:50:51

Jo tim to bude, zvolil sis spatny telo. :) A co takhle 3*4km po 3:25. To by pohlo pomoct s aerobni vytrvalosti.

Chodil jsem 4×3 pod 3:20…a nic

cieleny posun vykonnosti by mal byt maly, to znamena ze ciel by mal byt 32:30, co je tempo 3:15. dlzka useku by mala byt 8 minut.
co vychadza nejakych 2.461 km

najblizsia vyssia vzdialenost je 2500m, pri tempe 3:15 nieco malo cez 8 minut.

Pri nabehnuti na 4×2500m a zvladnuti mechanicky, svalovo, sa moze pridat niekedy 5 usek a niekedy sa moze skratit prestavka. postupne sa trening zameria na zrychlenie a skratenie prestavky.

Pokial sa v zavode nepotvrdi 32:30, nemaz ziadnu cenu zrychlovat tempo pod 3:15.

useky v tempach 3:20 trenuju na 33:20 a useky 3:25 trenuju na 34:10.

>> rudo, 06. 06. 2011 22:27:12

Rudo, proč právě 8 min? Proč ne 6 nebo 10?

>> Francis1981, 06. 06. 2011 22:34:33

6 je trochu malo 10 zbytocne moc

vychadza to jednak empiricky z tych uspesnych treningovych planov co som studoval

a pri pokusoch s meranim tepu, ked chces zistit vztah medzi rychlostou behu a tepom, tak hodnota je stabilizovana po 8 minutach.

zdovodnit to fyzilogicky neviem, bude to suvisit s tym ze tempo je rychlejsie ako je ANP, teda pri dlhom behu by bolo anaerobne

ale kedze narast laktatu je plynuly, za prvych 8 minut este nestihne vzniknut typicke vnutorne laktatove prostredie…

akoby sme tymi prestavkami po 8 minutach pri presnom tempe klamali telo ze netreba sklznut do laktickeho stavu a telo si zvykne ze pri takom tempe staci zostat v stave ANP, ved pride prestavka. Trenigim sa zvysuje efektivita technika pri tom tempe behu a telo prestane reagovat lakticky pri tej rychlosti a vytvori sa stereotyp, Pavlovovsky reflex.

Pri obcasnom zavode sa telo potom necha oklamat.

Zajímavé, díky

>> rudo, 06. 06. 2011 22:27:12

Nejak sa mi to nepozdava, navrhujes behat vpodstate planovane tempo zavodu na 10km v kratsich usekoch. Ale preco prave tempo na 10km. A pri treninku na 21.1km trenovat taktiez v takychto usekoch? Nejak nevidim k tomuto pristupu ani nikde oporu v treninkovych planoch. Mam pocit, ze tomu nieco vela chyba.

>> SlavoK, 07. 06. 2011 08:24:33

skus najst iny system, ktory ti bude viac vyhovovat.

Tempo na 21km je uz pomalsie ako ANP, teda uz neplati rovnaka spekulacna logika

tema je stale 10 km

Mám dotaz na ty z vás, kteří začínali jako nesportovci z úplné nuly. Kam až jste se řekněme v bězích na 5, 10 km nebo třeba i v půlmaratonu dostali? Po jak dlouhé době a s jakým úsilím?

>> Dejzinka, 21. 06. 2011 22:09:36

Za 4 roky: 5 km 19:02, 10 km 39:53, půlmaraton 1:29:14, maraton 3:18:40 (http://www.kanovsky.cz/beh-vyvoj.htm)

>> Dejzinka, 21. 06. 2011 22:09:36

za tři roky – nejdřív jsem schodil 18kg, pak ty časy přišli letos sami:

5km – 19:31 10km – 43:09 21,1km – 1:34:16

chce to postupně stupňovat trénink, aby si tělo nezvyklo na stereotyp 

včera jsem začal s metodou,která snad povede k výraznějšímu zlepšení v běhu na 10km.chci tuto trať výrazně preferovat s občasnými ulety směrem dolů i nahoru.I trenink pak není tak časově náročný.Takže jsem včera poprvé zkusil běžel co nejdéle pod 4min/km 1km 3,55 2km 3,59 3km 3,58 a 4km 4,00min.poté jsem už musel začít zpomalovat,takže jsem zvolnil a v klidu doběhl ještě 3km lehce.každých 10dní se pokusím to vydržet déle.V červenci zřejmě vypustím závodění a připravím se na kolínskou desítku,kde chci atakovat osobák,protože tam znám každý kámen a poté chci jít určitě Sion a Běchovice.

****Za rok jsem si osobák na 10km zlepšil pouze o 60sec,ale v kopcovitých traťích jako jsou Lipanská stezka v délce 10km nebo Nová ves v délce 8,4km jsem se zlepšil o více nežli 80sec.

>> radon, 22. 06. 2011 14:24:54

pravda ale je,že já sportuji od 5let,a to bez přestávky.Je ovšem otázkou zda to ,že jsem hrál do 35let fotbal na výkonnostní urovni,má pozitivní vliv na přechod k individuálnímu sportu.fotbalisti jsou vesměs lenoši a navíc se trenuje spíše rychlostní vytrvalost.Proto taky běhám i dlouhé tratě narovnaný jako pravítko,nebo´t si mé tělo pamatuje ty tisíce stovek,třístovek a osmistovek,které jsem jako fotbalista naběhal.Poté jsem 6 let intenzivně jezdil kolo,což už je dost podobná aktivita jako běh, proto mně sedí závody,spíše kopcovitějšího charakteru. Kdo nikdy nesportoval,má do sportu více chuti,není sportem zmordovaný a zlepšuje se rychleji.to je můj názor

>> radon, 22. 06. 2011 14:20:31

Nevím, jestli by nebylo lepší začít pomalu, pořádně se rozehřát a po cca 6 – 10 km, když už jsi unavený, dát závěrečné 3–4 km pod 4min/km. Potřebuješ natrénovat schopnost běžet rychle ve stavu únavy, běžet rychle ze začátku je snadné. Tvoje varianta může být dobrá na psychiku, že si budeš v závodě víc věřit, že po rychlých kilometrech, když ti dojdou síly, nepadneš do kolen, ale jen zpomalíš a doběhneš to. Ale tak tvoje závody koneckonců dopadají už teď.

Navíc hranice 4min/km je umělá a může to být pro tebe zatím moc rychlý. Já mám osobák na desítku v tempu asi 3:50 a málokdy běhám rychleji. Myslím, že pro tebe bude lepší 6–8km@4:30 než 3–4km@4:00, což je v podstatě tvoje závodní tempo na 5km.

>> mulisak, 22. 06. 2011 15:04:57

Pokud je to test, který chce dělat jednou za 10 dní, tak bych se toho nebál (pokud tedy v tomto cyklu nechce běhat i další závody) a spíše to podporoval, i když samozřejmě s rozklusáním by to bylo lepší. Podstatnější ovšem je, jakým způsobem bude běhat ty zbývající běhy, a zde mají místo jak běhy v OV, tak tempové běhy, které zmiňuješ.

>> radon, 22. 06. 2011 14:20:31

Radone, důležité je se zaměřit na svoji největší slabinu. Je to u tebe kilometráž? Mě se letos podařilo vyrovnat osobák na 10km ze zvýšení objemu. Občas jsem to prokládal 1–2km úseky (3:40–3:55/km) s mezikluse. Vyjímečně 2×5km (3:50–4:05/km).

>> radon, 22. 06. 2011 14:39:56

A nechceš spíš zkusit běhat nějaké úseky? A naopak každý následující rychlejší než ten předchozí? Systém postupného zpomalování se mi nezdá být příliš přínosný:-).. Tak běhá každý, kdo tempo přepálí

>> klarusjaa, 22. 06. 2011 15:39:12

Systém postupného zpomalování, přesněji rovnoměrné tepové frekvence, mi vícekrát pomohl k výraznému (skokovému) překonání osobáků, občas i na více vzdálenostech současně. Důležité ovšem v takovém případě pro mě je, aby zpomalování bylo tak malé, aby hodnota výkonu na delší vzdálenosti byla i tak vyšší než hodnota výkonu na mezičasu z kratší vzdálenosti (měřeno například maďarskými tabulkami). Netvrdím, že tato strategie je nejlepší, ale zatím mi vyhovuje nejvíce.

>> mulisak, 22. 06. 2011 15:04:57

S tím co tvrdíš souhlasím.POtřebuji vědět,že to doběhnu a nebudu se tam někde válet.V podstatě ty desítky běhám tak,že tu první polovinu běžím v tempu okolo 20,30–20,50min a tu druhou polovinu o minutu pomaleji.Na posledních dvou závodech,konkrétně na běhu krále Jiřího jsem zpomalil pouze o 25 sec a výsledný čas byl 42,11min a v sobotu v Nové vsi,což je kopcovitý závod na 8,4km,jsem dokonce zpomalil pouze o 10sec a s časem 36,38min jsem byl velmi spokojený,tudíž došlo k mírnému posunu.Já mám problém s disciplínou a nedokáži běh rozběhnout pomaleji a možná by mně to ani nešlo.To co jsi mi poradil,tedy zrychlit po 6km svižného běhu vyzkouším,to má něco do sebe.Nyní mám jiný problém.nevím jaký mám zařadit trenink v násl.dvou dnech po závodu tak,abych ten třetí den mohl dát trenink těžší.Ve čvrtek vždy dávám kolo,a to svižný společný trenink v délce 50km a v pátek vždy volno.

>> kanovsky, 22. 06. 2011 15:52:27

mně zatím taky

>> kanovsky, 22. 06. 2011 15:52:27

No já ted tepovou frekvenci neměla vůbec na mysli.. Spíš jsem tím chtěla říct, že jako tréninková metoda pro Radona to není nejlepší řešení. Vzhledem k tomu, že sám se tu někde zmiňuje o tom, že v druhé půlce závodu je vždy pomalejší.. Naopak si teda myslím, že by se měl naučit udržet rovnoměrné tempo po celý závod. Při závodě a pokusu o překonání o sosbák je to trochu něco jiného.. člověk musí reagovat na soupeře a adrenalin taky udělá své:-).

>> klarusjaa, 22. 06. 2011 16:04:44

Pokud se hovoří o tréninkové metodě, tak tam souhlasím, protože snaha o rovnoměrné nebo i mírně stupňované tempo, případně i v úsecích, má své opodstatnění.

>> radon, 22. 06. 2011 16:02:36

2 dny bezprostředně následující po závodě na 10 km určitě netrénuj, max. lehce a krátce vyklusej (ale to ty neumíš) nebo se opatrně projeď na kole. Regenerace po závodě má svůj význam a přispívá ke zvýšení výkonnosti. Ty podle mě nemáš takovou kilometráž a výkonnost, abys jako regeneraci druhý den vyklusal 10 km nebo ušlapal na kole 30 km, to by bylo kontraproduktivní.

>> kanovsky, 22. 06. 2011 16:27:25

Jestli tak neběhají ti nejrychlejší.

Jak se vůbec běhá na konstatní TF?

A jak poznáte, že tato konkretní hodnota je ta správná?

Nemám s tímto přístupem zkušenost, tak si to nedovedu příliš představit.

>> milan, 22. 06. 2011 22:00:55

Běh podle TF je jednoduchý, neboť vychází z toho, že pokud tělo v minulosti bylo schopno při určité frekvenci pracovat, tak bude schopno pracovat takto i v jiných podmínkách (teplota, profil, povrch, trénovanost, únava a podobně). Pak to vypadá tak, že běžím při určité tepovce a nestarám se téměř o tempo. U maratonu to vede ke zpomalování (např. loni v Ostravě mi tempo klesalo ze 4:45 na 5:38), ale u pulmaratonu to několikrát vedlo dokonce k mírnému zrychlení (koukni na http://www.kanovsky.cz/komentare.php?…).

V praxi to tedy vypadá tak, že pokud vím, že předchozí pulmaratony jsem absolovoval při tepovce 171–173/min, tak předpokládám, že se tato hodnota příliš nezměnila a i příště poběžím test/závod tak, aby tepovka byla kolem 174/min (první kilometr průměr o málo sníží).