zacnem novu temu, hoci tieto otazky sa donekonecna opakuju v mnohych diskusiach. na australskom beh fore padla otazka : jest gely pocas dlhsich treningov ? 2–3 H a viac ? bezne odpovede su typu – gely soi obcas vyskusaj aby si vedel co to s tebou spravi co stravis a z coho sa nepos.. ale inak behaj bez prijmu cukrov alebo hocijakej inej stravy, len vodu a pripadne soli.

Na poziadanie odpovedala tiez Bernadette, ktorej prispevok to idem skopirovat v originale bez prekladu aby som do toho nevniesol nepresnosti alebo moje nazory.

Netvrdim ze sa uplne 100% zhodujem so vsetkym.

Bernadette je kanadanka, uz veteranka, zijuca v australii, prekonala niekolko narodnych ultra rekordov, beha najme 6H ale aj 12 a 24H

Bernadette som osobne stretol vlani, zastavila sa u mna cestou na preteky v 6H a potom aj cestou spat a tak som ju mal moznost vyspovedat 2× ohladom prave stravy a pitia pred a pocas pretekov. Videl som jej absolutne striktne dodrziavanie stravy a pitia aj casovo v kombinacii s treningom, bolo mi to az trochu smiesne co robila pred pretekmi ale ked potom na 6H porazila vsetkcyh chalpov a zabehla rekord hoci bolo dost neprijemen teplo a priame slnko, tak som ju spovedal este viac po pretekoch. Prave na jej odporucanie som som cital clanky a reklamy od firmy HAMMER, ale jej prispevok ani cela debata nema byt o reklame a konkretnej firme.

tak teraz uz jej prispevok po castiach, ak neskor nieco dopise tak to neskor pridam:

Dave asked me to comment on my experience with the UWA carb loading programme, but before I could do that, I felt like I needed to add some thoughts to this thread generally. There have been some great questions, including the last one about gels vs sports drinks.

This topic is huge, so I can't do the whole thing justice, but I'll throw some of what I've learned out there…Keep in mind I'm not a sports scientist, I just have quite an interest in the field.

A gel is just a fuel. So we ingest fuel, be it a gel, a lolly, or a curry pie, and it is stored as one of two things – fat or glycogen. Protein we eat forms muscle and organ tissue, so it's not usually a fuel. However, most of us have heard of „cannibalisation“ and that's when your body starts tearing apart its own muscles to use the protein as fuel. Not a good thing. More on that later.

Okay, we ingest fuel and it gets tucked in to our bodies as fat or glycogen. There are two types of glycogen – liver and muscle. We can have about 100 grams of liver glycogen (400 cals). Its job is to keep blood sugar levels stable. When we wake up hungry in the morning, that's depleted liver glycogen.

Muscle glycogen can form up to 400 grams (1600 cals). We can maximise this through good training and particularly, good recovery. That means that after any long run in excess of about 90 minutes, we get food down our gullets within 30 minutes. In a 3:1 ratio (some argue 4:1 ratio) of carbs to protein. This is a critical window of opportunity for maximising muscle glycogen, as the metabolic processes in the body are driven at this point to restock the muscle glycogen. So it will readily take any food consumed in that 30 minutes and convert it to glycogen and store it in muscles. Driving home hungry after a long run is a bad idea. Your body will be cannibalising protein off your muscles. And your window of opportunity for restocking your glycogen stores is lost.

So, to the question of whether to fuel and how much to fuel during training (and racing)…

You may burn 600–800 cals/hr in training/racing, but can only replace 20–30% while working hard. That's because your blood that would normally be involved in helping absorb fuel through your digestive system is now being used for heat transfer – keeping your body cool enough for you to continue training/racing. The limits on gastric absorption rate and liver metabolism rate during exercise are well researched. You can only digest about 4 cal/kg of body weight or 4 carb calories per minute. For me personally, I burn about 600–650 cals/hr when training/racing. But I can only ingest 130–180 cals/hr. The variance depends on how hard I'm working and the quality of the fuel I'm consuming.

Where does the rest of our fuel needs come from, then? As many said, from stored body fat. We've got tons of the stuff. But the body can't utilise it to burn it as readily as it can carbohydrate. So, as others said as well, if you just try to run a multi-hour run/race without fuel, you will eventually run slower (bonk/hit the wall). That's because after 60–90 minutes, your body will run out of muscle glycogen and be left with nothing but fat stores (and the protein in your muscles). Because it converts fat to fuel slowly, you just have to slow down. And that sucks when you're racing. So, to prevent that, you top up your carbs via fuel during the long run/race – gels, bars, sports drink, lollies, etc.

I'm not a fan of the idea of doing long runs without fuel. Unless your goal is to lose weight (fat). Because your body can only utilise the fat (convert it to fuel) slowly, you have to run slowly. Running slowly – plodding along, I think someone wrote – does not really sound like a quality training session to me. I want my heart rate in the right zone and I want to be running with good form. And I sure don't want my body trying to use any of my muscle as energy for the job.

What kind of fuel? Back to the gels vs sports drink question. Seriously, I wouldn't go near a sports drink or lolly during a race. The key to good race fuel is that it should be a complex carbohydrate. Carbohydrates can be either simple sugars (things ending with ‚ose‘ – sucrose, fructose, glucose) or complex carbohydrates. Simple sugars are short chains of carb molecules and complex ones are „long chain carbs.“ With simple sugars, your body reacts by releasing a flood of insulin. That results in a drop in blood sugar. Hence, the spike and crash phenomenon. Long chain carbs (complex carbs) are typically a form of maltodextrin. They are also high GI – very high, actually, but they don't cause a flood of insulin to be released.

When looking at gels, compare a few brands. Look at the „carb“ line and then the „sugar“ line below it. The sugar line is telling you how much of the total carbohydrate is just simple sugar. You want to see that „sugar“ line as low as possible. You can do the same thing with other fuels you might consider racing with – looking at the percentage of simple sugars to complex carbs.

As for sports drinks, they can be tricky. The problem is that simple sugars in them have to be diluted to 6–8% (that osmolality thing) or else you can't digest them. So the good companies do that, but then the problem is that typically they are now so weak in actual calorie count that you have to consume a ton of the stuff to get the 200 cals/hr or whatever you need while racing/training. So now you have a potential overhydration/hy­ponatremia problem – or at the very least, a peeing problem.

Also, in regards to long runs – over about 2 hrs – you need to start getting some protein in to avoid the cannibalisation of muscle. Not much, but a bit – the accepted ratio I understand is 8:1 carbs to protein.

And all this fueling stuff would be incomplete without me saying something about pre-race/run fueling. If you're setting off for a short race (10k/half marathon), you don't need to worry about this, really, as your body will be pretty good with having muscle glycogen to use. I'm talking mainly to the marathon and even more to long tri/ultra runner types. You need to fast for about 3 hrs before the race. As soon as you eat breakfast, you get an insulin spike that increases the rate at which your muscle glycogen stores are burned off. Also, there's an accompanying reduction in your body's ability to convert fat stores to fuel. So you need time to let your insulin levels stabilise. If you eat and then race, your body will deplete its glycogen faster. And that means you have to start fueling sooner. I don't worry about this in training – for my LSD runs. I just eat my normal breakfast. But I do notice that I might have to start fueling within an hour of running. No worries for me, as what's important is that I am well fueled throughout so that my session is quality all the way. Right back to the car, where I've got my recovery fuel waiting for me :)

I don't know of any science to support the idea that one can „teach the body to metabolise fat“ any better or faster or otherwise more efficiently than any other human being. Fat is processed by the body metabolically. It's an incredibly smart machine designed over millennia for survival. The body will metabolise fat via the exact same chemical processes under the exact same conditions for every person in every circumstance. The body doesn't just start burning fat once its glycogen stores are gone – it burns fat continuously. It's just that doing so is slow. That's why you have to top up with carbohydrates.

There was a mention about working in the aerobic vs anaerobic zones. At 50% of VO2max, you can eat anything you like and your stomach can digest it all. Your fuel/energy comes mainly from stored fat at this level. 50–70% of VO2max and you're using 50/50 carbs and fats for fuel. Go over 70% and fat can't be broken down and transported fast enough, so you're using something like 75/25 carbs to fats for fuel. Plus you're into the tradeoff in blood supply to your muscles and for heat transfer – and not for digestion. So the quantities you can consume at 50% exertion vs 70% exertion are quite different.

So, should you have a gel if you're running „aerobic“, say marathon pace or slower? Yes, as per everything I've said above. Should you have a gel if you're running „anaerobically“ – more like 10k/half marathon pace? Yes, if you need it. If your glycogen stores are depleted for whatever reason, you need some kind of fuel because your body has to work off the 75/25 ratio. So if you want to finish fast and not finish burning fat, you might need a gel. Walruses don't run fast.

A qualifying note regarding gels and gastro – gels are like little concentrated energy bundles and they require 200–250 mls of water for your stomach to absorb them. If you get an upset stomach on a gel and aren't having water, this is very likely the cause. Try adding water to the equation before deciding it's the gel or the brand of gel.

Dave, specifically to your recent success at long runs without muesli bars. I can't explain that fully yet, but I am certainly no fan of muesli bars for training. One hypothesis I have: I would expect them to be full of fat and fat is of no use as a fuel for long runs. I also think they have a lot of processed ingredients, which are difficult for the body to digest under load. I wonder how many grams/calories of usable carbs you had in each bar.

Look at that post! And I didn't even talk about the carb-loading thing ;)

v diskusii sa objavil protiargument od Rohana, nesuhlasi s tym ze jednoduche cukry su nevhodne a ze sposobia u kazdeho inzulinovy vykyv:

I had read that the spike and crash phenomenon was only in some people, and not experienced by all. I know I don't feel it. I can feel the sugar lift and wear off, but not anything in a crash sense.

Dave Scott (ex very famous ironman triathlete and now coach) actually sent out one of his email blasts in recent months saying how good simple sugars were and that's exactly what you need.

Quote In a 2009 study, a galactose-only formulation was compared to a 50 percent galactose/50 percent glucose formulation and an 80 percent glucose/20 percent fructose formulation, the fast-sugar formulation, in a stationary cycling workout. All three formulations contained the same total amount of carbohydrate. Average power output was significantly higher when the subjects drank the fast-sugar sports drinks than it was when they consumed the sustained-energy sports drink.

The fastest energy carbs are glucose, sucrose, dextrose, and maltodextrin. Look for these in your sports drink.

nebolo uvedene aky dlhy casovo bol tren vyskumny test s cyklistami, pochybujem ze trval 4–6H, sklor to bolo meranie vykonu pocas niekolkych minut, takze je to scasti zavadzajuce.

Bernadette odpoveda :

I agree with Rohan, anecdotally, that I do see some people who can run a long time very well on simple sugars. I've seen ultra runners on flat coke and lollies for what seems like hours. So I do think some people react more or less favourably in terms of their insulin reaction to simple sugar. However, the question remains what could those people do if they consumed a high GI maltodextrin instead? Would it be even more spectacular?

I'll go with simple sugars myself at times, but only very, very close to the end of an event. I definitely get the feeling when I switch to simple sugars that my body is burning them extremely quickly and I have to fuel more/faster.

I should have referenced a few things in my post, as well:

The Complete Guide to Sports Nutrition (6th Ed) – Anita Bean

The Endurance Athlete's Guide to Success (8th Ed) – Hammer Nutrition

Running for Fitness – Owen Barder

Lore of Running – Noakes (although there's much more of this I haven't read than I have read at this point)

Bernadette o carb loading – sacharidovej predzavodnej diete :

Guess since I'm here I'll comment on my experience with carb loading.

Going back to the knowledge that we only have a max of about 400 grams of muscle glycogen available to store (1600 cals), there's only so much carbo-loading that can be done at the last minute. Hammer's document says it very succinctly, „You will not gain anything (except weight) by carboloading before a race.“ While their statement is a bit „blanket“ it makes good general sense. Really, if you overconsume carbs – after muscle glycogen is full, the excess has to be (1) converted to fat for storage – not useful – we already have tons of fat or (2) eliminated as poop. Neither option is good.

However, athletes do need a very good diet of carbs daily to keep muscle glycogen up for training. And going into a race. I've never personally tried the multi-day, gorge on carbs programme, because I couldn't sell myself on it from a research point of view. However, when I saw the UWA one, it made more sense to me. I do the 3 min sprint 24 hrs before the race to open that glycogen window and then immediately start fueling on carbs. For the next 24 hrs, I focus on carb intake. I do not overeat. But I make sure I am not hungry for a moment all day, either. I ensure I have carbs (bars, etc) ready at my side all day. I go to bed with an easy to eat carb source beside me to eat during the night if I wake up. I decrease my intake of protein and fat in that last 24 hrs (as well as fibre), as I don't need it now – I'm carb loading, but at the same time, I'm reducing fat/protein intake to compensate a bit, so I don't just gain weight (fat/water/blo­ating).

I've honestly never counted my carb calories for the sprint pre-race day. I am a bit curious, so might do that for my next one. I did calculate my daily carb intake one ‚average‘ day and got about 200 grams or 64% of my daily intake, which I was happy with.

Cheers, b

mozem potvrdit, u mna hammernutrition produkty funguju, pouzivam ich pri behoch nad 2 hodiny s tym, ze treba pravidelne doplnat od zaciatku…

… na druhej strane trebars Anton Krupicka frci na jednoduchych carbs, ale on sam tvrdi, ze ma specificky metabolizmus

Velmi zajimave, jeste docitam. Jen me napadlo s temi reakcemi lidi na jednoduche cukry, ze tyhle pokusy`(testy) se vlastne delaji s tehotnymi zenami (kvuli tehotenske cukrovce). Tusim, ze se ten test jmenuje oGTT (oralni glukozotolerancni test). V podstate jde o to, ze se pred testem odebere krev, pak se vypije roztok glukozy a pak se zase po urcitem case odebere krev (2× po hodine si pamatuju), aby se zjistilo, jak se telo s nalozi jednoducheho cukru vyporada. Pokud telo neprodukuje dostatek inzulinu, tak to s nima muze ‚seknout‘. Zrejme i problem tech lidi, co pocitili ‚spike and crash‘.

>> LemonaidLucy, 12. 05. 2011 10:29:43

skor si myslim ze je to prilisna produkcia inzulinu, taka histericka reakcia a nastane preregulacia – nadmerny inzulin okamzite zrazi krvny cukor dolu az pod povodnu hodnutu a telo sa uz nemoze poriadne hybat.

Zvyknem sledovat na ultra najma na 24H na drahe co ludia jedia piju a ako to s nimi dopadne. V skratke, kazdy kdo ide na jednoduche cukry skolabuje, to je 100% istota, otazka je len kedy – kolko hodin vydrzia

Talmer 100% chlapov skolabuje skor ako 24H, asi tak do 16H su vsetci na zemi, ti citlivejsi zacinaju odpadavat uz po 4H. Zeny maju z nejakeho dovodu vyssiu vydrz na jednodcuhe cukry, a je dost zien co dokaze relativne uspesne prezit 24H preteky na jednodychych cukroch s celkom slusnym bezeckym vysledkom.

Z parktickeho hladiska maratonu, do 4H by to mala prezit vacsina,a tak raz do roka moze byt jedno ake cukry sa pocas maratonu beru, ak vsak maraton trva viac ako 4H, uz to zacina byt dost velke riziko.

Rudo díky za podnětné informace a názory, dobře že jsi nezahltil jiné vlákno 

1. – cukríkový metabolismus Ovládám pouze obecnou biochemii: s věkem docházi k postupnému „rozhašení“ inzulínového systému. Odhadoval bych, že mladí lidé spíš snesou jednoduché cukry a veteránům se vyplatí dextriny. Ve vyšším věku inzulínová reakce častěji přestřelí (paradoxní hypoglykémie po přísunu cukrů) nebo naopak věčnými stimuly otupí (zejména u lidí s dispozicemi k diabetu II typu). Vše je samozřejmě vysoce individuální

Tohle funguje u testů, které zmiňuje LemonaidLucy, to je ale ráno na lačno, sedíš a jedeš jenom na bazální metabolismus, hormonální systém má klid na to ukázat, dovede. Netuším, co s tím udělá silně katabolická situace při dlouhém běhu.

Ptám se, Rudo – je nějaký trend spojený s věkem, který výše teoreticky odhaduju?

2. tukový metabolismus. Velmi zajímavé je I don't know of any science to support the idea that one can „teach the body to metabolise fat“ any better or faster or otherwise more efficiently than any other human being.

což polemizuje s tebou často propagovaným náběhem na tukový motor. Že se to nedá moc naučit. Nebo možná nepolemizuje – nemám k tomuto ani teoretický názor.

Ale určitě si nemyslím the body will metabolise fat via the exact same chemical processes under the exact same conditions for every person in every circumstance. .. že každý ukládá/odbourává tuk stejně.

dalsi uhol pohladu moze byt, pokial ide o prirodne komplexne produkty, ako ovocie a zelenina. momentalne sa bavime o extraktoch resp. syntetickych drinkoch a doplnkoch.

zaujimave je, ze v davnej(aj pomerne nedavnej) minulosti taketo veci k dispozicii neboli.

zaujimave, ze ovocie napr. obsahuje jednoduche cukry, ale je tam nieco, co z toho robi fungujuci celok – trebars jablko. a tie ucinky nie su take devastacne ako u koncentratov…

Cukry ; co sa tyka ovocia je to zlozitejsie napriklad stupnom dozretia. Casto sa pri sporte spominaju banany, pre mnohych je to super zavodna strava, niekto to nepoze. dohady a vyskumy maju principialny problem, banan nie je banan. nedozrety zeleny banan je takmer 100% skrob – komplexny carb. preto ho ani necitime ako sladky. prezrety uz dohneda banan je takmer 100% fruktoza teda jednoduchy cukor a chuti az odporne sladko. Banan dozrety tak akurat ma nejaky pomer skrobu-fruktoza, alebo snad ma skrob uz so znacne skratenymi molekulovymi retazcami. Perto banan nie je banan a neda sa nic porovnavat a robit zavery s nahodnych epizod.

co sa tyka vplyvu veku ? neviem ze by boli udaje k dispozicii, na 24H vidim odpadavat vsetky vekove kategorie pri jednoduchych cukroch, snad rozdiel je v tom ze obycajne cim je clovek starsi tym ma viac rozumu a skusenosti a ked citi ze koniec sa blizi, tak to vzda.

Dalsi faktor su bielkoviny, ktore su nutne pri vykonoch nad 2H. HAMMER to velmi dobre vysvetluje v clankoch, co a preco sa v tele udeje, pokial sa bielkoviny nejedia pravidelne v malych davkach dojde k rozpadu telesnych bielkovin a dojde k tzv dusikovej otrave (moj vyraz) co sa prejavi ako specialny druh fyzickej aj psychickej unavy a samozrejme ziadny prijem cukrov akehokolvek druhu ani prijem iontovych soli a vody s tym nic nespravi.

Toto je velmi dolezite z hladiska rozhodovanie o cukroch : jednoche vs komplex. Jednoduchy cukor je len cukor nic viac. komplexny carb vo forme jedla casto obsahuje aj ine ziviny , ako tuky a bielkoviny, napriklad celozrnny chleba ma aj bielkoviny… pokial teda neprijimame len cisty skrobovy prasok, mame velku pravdepodobnost ze pri jedeni komplex carb dostavame aj bielkoviny cim sa nevedome predchadza aspon z casti dusikovej otrave

>> Mikis4318, 12. 05. 2011 12:08:57

Tiez ma najprv zarazila formulacia akou bol tukovy metabolizmus popisany. Vysvetlujem si to tak, ze kazdy mame rovnaky priblizne potencial palenia tukov a ked ten potencial sa naucime vyuzivat alebo ho uspesne pouzivame, tak sme na tom s palenim tukov priblizne rovnako.

Podla mna Bernadette tvrdi ze sa neda naucit byt nejakou super paliacou tukovou masinou… co moze byt pravda… akurat sa mozme naucit byt efektivne tukovo paliacou masinou, pri tej intenzite behu proste bezat ekonomicky efektivne a teda rychlo. Bernadette pritom robi vsetko preto aby dala tukovemu metabolizmu max sancu a poodmienky, pre nu je to uz automaticke a samozrejme. Jej zakladny bod je : 3H fast before run and race.

cize min 3H sa nic neje pred treningom a hlavne pred zavodom, complete fast znamena ze sa popija len cista voda pripadne sa beru soli, to je aj to co robia napriklad australski chodci pred 50km, posledne 3H len cista voda. Dalej Bernadette tak ako vsetci nezacnu pit alebo jest sladke alebo hocico s kaloriami hned po starte ale caka kym sa tukovy metabolizmus naplno nenastartuje, min cakaci cas je 40 min od startu, niekto caka az 60 min.

Poznamka – cakanie az citim hlad alebo citim unavu alebo zistim ze tempo spomaluje atd je uz velmi neskoro, prijem cukrov v takom stave je uz len platanie dier, uz je to stratene z hladiska toho zavodu, terba mat plan a striktne ho dodrziuavat aj ked po 40–60 minutach mam pocit ze nie som hladny ze nemozem jest ze to netreba alebo ze to nemozem stravit, uspech spociva v tvrdej discipline prijimat vsetko podla planu.

Bernadette tiez pise ze niekedy pred trenigom (jedana sa iba o trening) nedodrzi 3H hladovku, nerobi z toho velku vedu, vie ze nebudu palit tuky tak dobre ze bude bezat pomalsie a ze bude minat carbs rychlejsie tak vie ze bude musiet jest castejsie a viac a zacne skor.

Prave toto je odpoved na otazku o tuku, ze sa neda naucit lepsie, mozno nie, ale da sa lahko vsetko pokazit a nedosiahnut tukove palenie ake by malo byt

Cukry a věk: asi jsme se opět dostali k tomu, že trend, který platí u běžné populace (zhoršující se výsledek glukózového tolerančního testu), se nedá vztáhnout na sportovce. Veterán běhající ultra není vzorek běžné populace.

Tuky: to jsem si taky říkal, že to je z pohledu specialistky na 6–24H, takže trénink na nízkých tepovkách (a rozvinutý tukový metabolismus, existuje-li to) je samozřejmostí. Není to srovnatelné s tím, když upozorňuješ tady na fóru, aby lidi něběhali furt na TF 165.

Těžiště informaci je ale někde jinde, je to ucelený pohled na věc. To byly jen dva detaily, co mě zarazily.

>> Mikis4318, 12. 05. 2011 22:31:19

co sa tyka glukozoveho toleranscneho testu, stale mam pocit ze to moze byt uplne opacny problem ako pre dlhe behy – maraton a ultra.

Napriklad sa testuje potencialna tzv tehotenska diabetes povinne u vsetkych tehotnych a tiez sa to testuje pri podozreni na zacinajucu diabetes.

Co znamena po vypiti glukozy na lacno sa zistuje ci po urcitom case nie je zvysena hladina cukru v krvi co nepriamo poukazuje na malu tvorby inzulinu alebo na rozne bloky, kde vytvoirene inzulin nepride do kontaktu s molekulami cukru a nepostara sa o premenu na telesny tuk, teda zistuje ci nezostava trvale zvysena hladina cukru co je nebezpecne = infekcie, hnitie, odumieranie, a samozrejme poskodenie plodu.

Pri behu je problem opacny, zvysena hladina cukru by sa rychle dala do poriadku tym ze cukor by sa premenil na svalove energeticke davky a cukor by sa spalil behom… prave preto sa diabetikom odporuca aby sa stale hybali a nenaroicne sportovali aby palili cukor a hladina nebola zvysena.

Pri dlhom behu ide o nieco ine – po zjedeni jednoducheho cukru… ktoryu sme jedli preto ze nam uz v krvi chybal, sa jednoduchy cukor vstrebe prilis rychlo do krvi vyvola velmi kratkodobu spicku

na co ale zareaguje inzulin prilisnou reakciou, vuplavi sa ho prilis vela prilis rychlo, neberuc do uvahy ze sa bezi a ze ten zvyseny cukor by sa hned spalil…

a inzulin zrazi cukor naspat dole ale az prilis az pod povoidnmu hladinu v krvi, kedze chemicke regulovane sustavy pracuju pomaly, kym nastanie vypolavenie inzulinu a jeho vypotrebovanie na likvidaciu cukrovych molekul, medzitym sme uz odbehli snad aj nejaky ten km a mnoho cukru sme spalili, takz evyplaveny inzulin ide znizovat uz hladinu ktora nemusi byt vobec vyssia ako normal

a spadneme do cukrovej jamy.

Teda jedna sa o problem uplne opacny a mzoem dokonca teoretizovat ze ludia co prejdu glukozovym testom na vybornu – maju rychlu a plnu reakciu inzulinu su v najvacsom nebezpecenstyve ked pri dlhom behu beru jednoduche cukry

a naopka ti co testom neprejdu a su slabi cukrovkari pri sustavnom behu netrpia z jedneia jednoducheho cukru kedze inzulin nereaguje a nefunguje a vsetko cukro co zjhedia budu palit len na beh, samozrejem ide pritom o umenie davkovania cukru a intenzity behu.

Ked bezci co skolabovali pocas 24H a boli upozrneni na problematiku sli neskor na lekarske diabeticke testy a bolo im povedany – ziadny problem ziadna diabetes perfektna sitaucia, na zaklade coho zavrhli otazku cukrov pocas ultra – ved doktor im povedal ze to problem nie je

a tvrdohlavo riesili otazka vacsej trenovanoisti alebo vacsej moralky alebo skonstatovali ze namaju na ultra talent ze pre niech je optimalne behat kratke trate.

>> rudo, 12. 05. 2011 21:32:45

je jedno, ci zacnes prijimat cukry 15 alebo 40 minut od startu, telo najprv ide z glykogenu, ktory ma nakumulovany. pokial sa bavime o komplexnych cukroch, nejaku dobu ale trva, kym to zo zaludka dostane do obehu, preto si myslim, ze komplexne prirodne veci sa daju kludne davat od zaciatku vramci pravidelnej rozumnej hydratacie (trebars u mna heed cca ala 15–20min… pri 2-hodinovej 0,7flasi). nie je to ani extra narocne na metabolizmus a prekrvenie traviaceho traktu, pokial je to v liquid forme.

pri aktivovanom tukovom motore potom travenie prebieha s nizsou prioritou, lebo cukor ide do tanku a nie do motora primarne palivo. preto nedoplnime vsetky straty, len najnutnejsiu potrebu. preto ma vyznam konzumovat len tolko, kolko ta najnutnejsia potreba je, ale pravidelne.

>> rudo, 12. 05. 2011 22:56:21 *Pri behu je problem opacny, zvysena hladina cukru by sa rychle dala do poriadku tym ze cukor by sa premenil na svalove energeticke davky a cukor by sa spalil behom… prave preto sa diabetikom odporuca aby sa stale hybali a nenaroicne sportovali aby palili cukor a hladina nebola zvysena.

Pri dlhom behu ide o nieco ine – po zjedeni jednoducheho cukru… ktoryu sme jedli preto ze nam uz v krvi chybal, sa jednoduchy cukor vstrebe prilis rychlo do krvi vyvola velmi kratkodobu spicku

na co ale zareaguje inzulin prilisnou reakciou, vuplavi sa ho prilis vela prilis rychlo, neberuc do uvahy ze sa bezi a ze ten zvyseny cukor by sa hned spalil…

a inzulin zrazi cukor naspat dole ale az prilis az pod povoidnmu hladinu v krvi, kedze chemicke regulovane sustavy pracuju pomaly, kym nastanie vypolavenie inzulinu a jeho vypotrebovanie na likvidaciu cukrovych molekul, medzitym sme uz odbehli snad aj nejaky ten km a mnoho cukru sme spalili, takz evyplaveny inzulin ide znizovat uz hladinu ktora nemusi byt vobec vyssia ako normal

a spadneme do cukrovej jamy.*

Myslim, ze mas v tomhle pravdu, ze je to opacne.

Procitala jsem stranky na Hammer, je tam spousta vybornych informaci. Objednala jsem si take par vzorku, tak jsem na ne zvedava.

>> LemonaidLucy, 13. 05. 2011 10:21:38

vzorky ti dam zdarma ak chces, dufam ze to neobjednavas z USA – to vyjde draho. tu je link blizsie: http://www.hammergel.de/shop/

>> PeterFabok, 13. 05. 2011 10:32:50

To je v pohode, ale diky moc za nabidku Objednala jsem ted z UK.

>> PeterFabok, 13. 05. 2011 10:01:30

""je jedno, ci zacnes prijimat cukry 15 alebo 40 minut od startu, telo najprv ide z glykogenu, ktory ma nakumulovany.""

podla mna ide o nieco uplne ine, trva urcity cas kym sa tukovy metabolizmus zostabilizuje a nabehne na plny vykon. Pokial sa zje vypije cukor tesne pred startom alebo do tych 40 minut, tak telo reaguje na cukrovy podnet a nedovoli plny nabeh na tukovy metabolizmus pripadne ho ciastocne priskrti.

zhoduju sa v tom vsetci, si prvy ktory s tym nesuhlasi

>> rudo, 13. 05. 2011 11:22:40

kde vidis napisane, ze s tym nesuhlasim? ;)

pri vytrvalostnom preteku zalezi na tom, ako odstartovat. veta „neprepalit zaciatok“ znamena podla mna presne to, dovolit metabolizmu sa dostat do vykonoveho rezimu, zahriat naftak, ist pozvolna z pomalych tepov.

ked si das po 15 minutach, resp. s prvou vodou podla podmienok nejake komplexne carbs, pockaju pekne v rade – to si proste myslim. kazdy je individualny, ist na zavod znamena poznat svoje telo – to je 100× vacsia istota ako nejake vyzkumy – ci pre alebo proti.

historicky ma telo s prijmom komplexnych prirodnych pomalych cukrov najvacsie skusenosti a metabolizmus je k nim najviac tolerantny smerom k extremom.

Nedá mi to a zeptám se… dají se prefabrikáty – gely apod.(není negativně podarveno) nahradit něčím připraveným po domácku?

Téma mne zajímá, ale anglické texty si můžu tak leda přeložit přes google, nevím jak velkou to bude mít vypovídací hodnotu. Preparáty kupovat nehodlám (z finančních důvodů). Cítím, že na tom, co píše Rudo, bude určitě kus pravdy. Ale k věci – koncem července se chystám na 48H, takže můžu lecos ověřit v praxi. Bude to tradiční akce pořádáná Sri Chinmoy na Kladně, takže vegetariánská strava, v nabídce např. kousky pečiva namazané džemem, sýrem, kousky slaných, sladkých sušenek, ovoce všeho druhu, v průběhu závodu teplé jídlo – různé kaše, těstoviny, polévka. K pití voda, magnézia, coca-cola, káva, čaje různých druhů. Můžu dodržet nejíst 2 H (3 H nevím) před závodem a klidně i hodinu po startu. Předpokládám počáteční rychlost kolem 6 min./km, můžu začít i pomaleji, aby se určitě nastartoval tukový metabolismus. Co bys tedy Rudo doporučil k jídlu z té škály, co jsem napsala? A v jakých cca intervalech? Co třeba pití coca-coly, je kontraproduktivní (nebo si to nechat až na 2. 24H?), co třeba nealkoholické pivo nebo káva? Klidně napište svoje návrhy, můžeme to společně promyslet a můžu to vyzkoušet Ještě doplním, že gely, energetické tyčinky, enervit, carbonex, používám jen při závodech (od maratonu výš), a to hlavně z toho důvodu, že se mně jeví jednodušeji stravitelné než věci normální a taky proto, že by měly dodat víc koncentrovanější energie. Někde jsem četla teorii, že na běh je třeba nějaká energie (přitok krve) a na trávení také, takže kombinovat tyhle 2 činnosti najednou není pro tělo (výkon) příliš efektivní. Tato teorie (úvaha) mne vede vlastně k tomu, že ty gely atd. používám. Nemám většinou se stravitelností normálních potravin atd. problém.

>> Kulíšek, 13. 05. 2011 12:04:47

ano. v davnych dobach ludia tekmer denne(ale vzdy len ked to bolo nevyhnutne) podnikali endurance eventy v podstate s prijmom casto na urovni hladovky, alebo velmi redukovanym – hlad bol hlavnym motivom k pohybu ;) a mali len prirodne zdroje. otazka je, ci dnes niekto dokaze plne a rovnako uspesne kopirovat tento sposob zivota. jednak sme sa uz davno adaptovali na nieco ine, ale omnoho podstatnejsie je, ze v davnych dobach nebolo prezitie urcene pre kazdeho, dnes zijeme vsetci – aj ti, ktori by vtedy nemali pri sebevacsej snahe narok.

striedanie hladu a prezratia, anorekticke reakcie ako obranny mechanizmus pri hladovani a ine strategie prezitia – to je tak blizko prirode, kam sa my dnes uz nevieme pozriet bez nasledkov.

zaujimavy report: http://barefootrunninguniversity.com/…ra-training/

a este zaujimavejsia odpoved: http://www.trekoblog.com/?…

>> rudo, 12. 05. 2011 22:56:21

Díky, je mi to jasný. GTT v klidu, rozdíl oproti silně katabolickému stavu při běhu. Paradoxní hypoglykémie hrozí i těsně po doběhu? Jednou jsem měl pocit, že to se mnou takle zamávalo, když jsem sypal hroznový cukr hned po doběhu. Dnes radši výklus s vodou, po 15 minutách teprve ovoce a potom v klidu další voda a jídlo.

>> mapo, 13. 05. 2011 12:37:31

klobuk dole, ze si ochotna na taky experiment… a drzim palce.

z pohladu tej diskusie je vyber potravin nie uplne optimalny, ale vseobecne zasady, ktore by podla statistik, ktore pouzivaju aj hosi od hammer-u, by mali byt:

hydratacia do 600ml/hod(samoz­rejme nie pri extremnom teple) prijem kalorii 250–300cal/hod, ziadne jednoduche cukry