>> kanovsky, 09. 10. 2012 00:57:47 — grafy

Prosím o vysvětlení, proč hodinovka odpovídá ANP?

>> oblivion, 09. 10. 2012 11:14:04

K tomu už byla napsána spousta příspěvků v různých vláknech. Jsou lidé, kteří výkon z hodinovky berou jako definici ANP (Rudo), jiní pak odvozují ANP z rovnováhy lakátu či ventilačních prahů, ale každopádně platí, že rovnovážný laktátový stav zůstává přibližně hodinu, viz například tento článek Pokud je tedy hodinovka běžena takticky správně za normálních podmínek (počasí, únava apod.), tak by měla velmi dobře vypovídat o aktuálním ANP a to z hlediska tempa i tepu.

>> oblivion, 09. 10. 2012 11:14:04

tak to bolo kedysi urcene este ked sa nedalo merat rozne parametre a ukazalo sa ze to volba dana experimentalne a subjektivne bola velmi spravna.

Pribliznu hodnotu AEP si mozes najst ako vykon na 6H – a spravit si z toho priemernu rychlost, ovsem zmerat si hodnotu tepu pre AEP je uz dost nepresna zalezitost zo samotnej 6H ale ak si najeds tu rychlost potom ju mozes bezat ked si cesrtvy a sledovat pulz v tej rychlosti po stabilizacii teda asi po 15–20 minutach a to bude pulz AEP.

Je zaujimave ze bezci mavaju dost stabilny rozdiel rychlosti medzi ANP a AEP a pri zlepsovani sa posuvaju obe rychlosti takmer rovnako takze rozdiel napriklad 4km/h zostava akoby konstantny.

Petr by mohol napist svoje cisla ja si ich uz z hlavy nepamatam tak presne, aby som zbytocne neplietol.

>> rudo, 09. 10. 2012 12:42:29

Ale fakt je to dost matuce, ked pouzivas AEP (ako aerobic pace) a zaroven cesky ekvivalent ANP (anaerobny prah), pricom anglicky je LT (lactate treshold, pripadne ANT anaerobic treshold). V anglictine sa v odbornych knihach totizto pouziva vyraz aerobic treshold pre tempo maratonu a skratka ceskeho ekvivalentu by bola AEP – cize aerobny prah a nie aerobic pace (tempo).

Rozdiel medzi aerobnym prahom (tempom maratonu) a ANP moze byt aj menej ako 1,5km/h, zalezi od trenovanosti a od danosti. Aerobne tempo ? Malokto tusi, ake ho ma, ak nebehava 6h zavody. Ja som zatial nepotreboval za 20r toto tempo poznat… Ma byt dostatocne rychle, aby dochadzalo k rozvoju vytrvalosti, ale pomalsie, ako tempo maratonu. O kolko? To sa meni podla unavy a poctu kilometrov, co v danom obdobi obycajne absolvujes. Inym tempom budes behat bezne aerobne behy, ked behas 40km/tyzdna a inym, ked behas 200km/tyzdna, ak mas inak podobnu trenovanost (pri oboch objemoch).

>> rudo, 09. 10. 2012 12:42:29

Svá čísla pro AEP nemám, protože 6h jsem ještě neběžel a údajům z laboratorních vyšetření (AEP 12,8 km/h) věřím jen částečně, navíc teprve nyní mám maraton téměř v rovnováze s hodinovkou. Kalkulátoru přitom nemohu u extrapolací tak docela věřit, protože u 6h dává odhad kolem 80–82 km, což bych téměř jistě nedal (pak by totiž rozdíl rychlostí byl mnohem menší, jen asi 1,5–1,8 km/h a navíc už bych nebyl moc daleko od Dana, což je zatím utopie).

>> Mato, 09. 10. 2012 12:58:08

Tak teď jste mi v tom udělali totální bordel. Co je tedy to tempo maratonu? Těsné sub-ANP? Nebo nějaký optimální poměr spalování cukrů / tuků? Můžete to prosím dát nějak do souvislosti s tabulkou z výše zmíněného článku? Jinak řečeno, jaký je rozdíl mezi aerobic pace a aerobic treshold?

>> oblivion, 09. 10. 2012 13:23:02

zostanme pri tom ako sme si tu zvykli, aj ked sa to Matovi nepoaci

ANP = tempo hodinovky a teda anaerobny prah == je to vlastne najrychlejsie aerobne tempo

AEP = tempo zhruba na 6H, ktore je dolezite nejako realne odhadnut, pretoze toto AEP je velmi blizko bodu, kde dokazeme spalovat takmer vylucne tuk, bez nacierania do glykogenovych zasob, preco sa vola aerobny prah nie je celkom jasne z logickeho hladiska, pretoze aj pri pomalsom tempe sa ide stale aerobne, snad chceli povedat ze ziadna anaerobna zlozka nenastava

Tempo Maratonu – MT (po nasemu – maratempo) je proste rovnomerne tempo na tvoj maratonsky vysledok, ovsem je to v ten den za kolko by si dal maraton, teda v stave unavy pocas treninkoveho tyzdna a vonkajsich podmienok, nie nejaky osobak z vlanajska.

ako odhadnut MT – nuz naporiklad prepoctom z polamaratonu a 10km a posudenim strujtury treninku.

Pre maratonca co beha M tesne nad 2H je MT logicky blizsie k hodinovke teda ku ANP a je dalej od 6H teda od AEP Pre maratonca co beha M za 5 H je MT takmer zhodne s 6H a teda blizko AEP a je velmi pomalsie ako ANP, kedze bezat hodinu a bezat 5H je velky rozdiel

Preto musime byt velmi realisticky ri odhade aky je rozdiel medzi ANP a MT a rozdiel medzi MT a AEP.

Tento rozdiel sa vyuziva v treninku rozne, su skoly kde sa napriklad dlhy beh beha o 60–75 sekund na km pomalsie ako MT aby bola totalna istota ze sa bezi takmer vylucne na tuk a su zase systemy kde sa postupne pocas prejde na rychlejsi dlhy beh napriklad na hodnotu MT+40 sekund na km

Prave ta situacia ze kde medzi 1H a 6H je maratonska vykonnost daneho jednotlivca robi problem v tom ako interpretovat nejake maratonske systemy odkopirovane od bezcov ci uz svetovej alebo domacej spicky.

a na zevr nieco co obcas spominam ak je vykonnost blizsie ku 4H ako ku 3H, napriklad M pomalsi ako 3:30 a bezec chce behat taketo M, tak by mal skor studovat treninkove systemy na kratke ultra, pretoze fyziologicky bezi nieco co sa podoba viac na ultra ako na nieco co sa podoba na maraton (M== tvrde tempo v trvani do 2:20, a 2:35 pre zeny)

>> rudo, 09. 10. 2012 21:40:29

Dve veci co mi na tejto terminologii uplne nesedia, inak som s tym vcelku OK.

MT – nie je tempo v aktualnej treningovej unave ale predpokladane tempo maratonu v aktualnom stave trenovanosti ale s vylucenim unavy. Teda akoby sme si dali 2tyzdne ladenia. A to prave preto ze chceme v treningu v unave trenovat napriklad len 15km ale presne v tempe akym budeme bezat cely maraton.

Rozlisoval by som AEP a OV. OV moze byt tych MT+60s a moze sluzit prave na rozvoj tukoveho metabolizmu a navykanie tela na bezecku zataz. Kdezto AEP je skor blizke MT+15s a je to dost intenzivny trenink na rozbehnutie celeho metabolizmu, zlepsenie krvneho obehu atd.

>> oblivion, 09. 10. 2012 13:23:02

Ten clanok je dost povrchny a nepresny (17% energie z tukov pri 95–99% MTF?, 85%MTF sa neda vydrzat dlho?), najdi si poriadnejsie zdroje (omnoho viac je toho po anglicky, dufam ze to zvladas, ini asi budu dat dobre priame pointre).

Tempo maratonu je tempo ktorym dokazes zabehnut maraton , a velmi zavisi od stavu trenovanosti (a talentu). Pre <2:30 maratonca je omnoho blizsie k ANP/LT (= subjektivne rychly beh) nez pre 3:30 hobika (= o cosi rychlejsie nez prirodzeny klus), nez pre 4:30 zaciatocnika (= snazim sa udrzat prirodzeny klus po celu dlzku maratonu).

Aerobny prah je menej ostro definovany nez anaerobny prah, a ako aj Mato povedal, az taky dolezity nie je. Aerobne tempo je pre mna akekolvek tempo (dostatocne) nizsie nez anaerobne , ale este nie celkom flakaren.

Mozno sa mylim, ale ja to vnimam takto: ANP/LT tempo: dokazem bezat 1h v preteku, 20–40min v treningu, boli (rychle dychanie, musim sa sustredit na udrziavanie tempa), natlak na telo aj volu

(vysoke) Aerobne tempo: tempo ktorym najradsej beham v treningu ked sa citim dobre, po cca 30min behu sa telo prepne do modu ked to same leti, hlboky uvolneny dych, celkom rychlo ale neboli, radost pre telo aj dusu

(nizke) Aerobne tempo: uvolneny beh, da sa rozpravat, telo do toho same upadne, hlavne ked je clovek unaveny a necha mysel bludit

Lydiard pouziva pojmy 3/4, 1/2 a 1/4 effort ktore tomuto asi priblizne zodpovedaju.

Tak ci onak chces mixovat rozne tempa a pocuvat svoje telo…

Môžem trošku odbočiť a poprosiť o radu. Neviem či teda toto je vhodné vlákno. Som začiatočník s cieľom triatlon (budúci rok samozrejme). Takže čas ešte delím na bike a beh, často je beh po biku. Niečo som už odbehol, a z počiatočých 5–7km kde som to šiel cca 6:40min/km som sa dostal po 2 mesiacoch na 10km pri 5:27min/km – TFav 149. Prípadne som skúsil 18,5km 5:43min/km, a TFav 147. Neviem ale ako mám zamerať môj tréning. Netuším aký mám ANP, a či teda vôbec mám behať nejak tesne pod jeho hodnotou. Najnižší TF mám 48, maximum 187, podľa výpočtov mi to vychádza na ANP cca 150TF, a pri tejto TF sa mi aj celkom dobre behá. Len neviem či by som nemal (ak chcem trénovať efektívne) nemal bežať s nižšími TF napr.pri dlhších vzdialenostiach … Raz týždenne si zaraďujem aj intervaly, dám si 400m šprint na maximum, a potom 550 m výklus aby TF kleslo, toto 8× dookola

Hm, nemyslim ze mas ANP na 150 ked bezis cca 1:45h na 147TF a sa Ti pri 150TF bezi dobre. Bezat na ANP boli…

Nezabudaj ze ANP je ine pri behu a bicykli (na bicykli je nizsie lebo zapajas menej svalov).

Ja mam TFMAX odhadom 190 (najviac som si na konci 10km preteku nameral 187) a ANP odhadom okolo/tesne nad 170.

Ak budes dost behat roznymi rychlostami a pozorne sledovat pocity, naucis sa rozpoznavat ANP. To chces tak ci onak bez ohladu na pulzmeter, kedze ANP pulz zavisi od vela veci a moze sa dost menit (pocasie, unava, plnost brucha, nevyspanie, lezuca choroba…)

Neviem aky triatlon chces robit, ci nieco kratsie alebo plny ironman, ale dlhsie behy (120min a 90min) rozhodne pomozu.

>> Esteban, 10. 10. 2012 19:26:30

Tak potom som asi neni v obraze čo je to anaerobný prah.. ja som myslel že na ANP sa dá bežať aj maraton, len to treba natrénovať:)

Viete mi poradiť s približne akým tepom by som mal trénovať 60min, 90min .....% z maxima myslím, aby som trénoval efektívne.

>> vincent_vega, 10. 10. 2012 20:18:19

Anaerobny prah bol spominany dokonca aj v tomto vlakne … pred pytanim sa je slusne si urobit domacu ulohu.

Pre zaciatocnika je efektivnost treningu menej dolezita nez kvantita a pravidelnost, ta efektivnost je dolezita hlavne na dosiahnutie poslednych % s vlastneho potencialu.

Povedal by som ze zakladne pravidlo je mixovat rozne dlzky a intenzity, davat pozor co telo robi a neprehanat to (radsej podtrenovany ako zraneny/pretre­novany).

>> Esteban, 10. 10. 2012 20:49:23

Ďakujem za odpoveď priznám sa že vzhľadom k času som si pozrel len poslednú stránku vlákna.

>> vincent_vega, 10. 10. 2012 21:04:17

je fakt ze sa pytas vsetko na veci ktore sme len pred 1–2 dnami pekne rozoberali

ANP je vykon tvojej hodinovky je to maximalne mozne tempo bezane rovnomerne ktore dokazes bezat presne 60 minut, z toho sdostanes ryclost – tempo pri ANP a ked si merias pri tom tepy tak tep ktory sa drzal medzi 20 a 40 minutou by mal byt ten tep pri ANP zatazi

ano na dlhy triatlon – ironmen potrebujes natrenovat velke obkjemy pri tepoch nizsich az podstatne nizsich ako su tepy ANP

a dalej musis sa naucit plavat na nizkych tepoch s efektivnou technikou, z vody musis vediet vyliezt cim skor ale pritom nezniceny a nenasyteny laktatom, co je velmi tazka uloha, vacsina vie ako to natrenovat na beh a cuklo a ako to v zavode udrzat ale s plavanim ktore je prve to vsetko pokazia a potom uz sa cele cyklo nedostanu do rezimu.

ak vies anglicky najdi si stranky o Maffetonovi a najme Mark Allen tam je to pekne vysvetlene v teorii aj praxi ako sa trenuje na nizke tepy

>> SlavoK, 10. 10. 2012 09:40:11

MT – prave koli tomu ze kazdy mame inu interpretaciu vznikaju potom chyby v treninku, ak napriklad v unave sa snazis odbehat tempo ktore by si v pozadovanbej zatazi dokazla behat len cerstvy vyladeny

ovsem mozes si postavit trenink tak ze bezis tempo cieloveho M a si si vedomy ze to bezis v unave umyselne, napriklad z treninkovych dennikov sa daju najst napriklad taketo pouzitia :

nedela rano dlhy beh 32km v tempe M+xxx/km (podla toho kto co chce) potom je odpocinok a obed, beh bol nahladno bez ranajok a asi po 4H sa bezi druha faza, 10km (alebo az 16km) v tempe cieleneho maratonu

ina varianta je dlhy beh v sobotu poobede a potom stredne dlhy beh presne v tempe cieleneho M v nedelu rano (napriklad 20–25 km)

ovsem toto je pre bezcov na urovni pod 2:12 M pomalsi bezci si to musia preratat cez casove dlzky treninkov a aby sa dostali pre pre nich skratene dlzky v km

Co sa tyka OV – podla mna toto nema ziadnu presnu definiciu a kled studujes rozne metodickew prirucky napriklad z nasich krajin tak sa to pouziva vsade ale definicia ze ako sa to tempo vyrata neexistuje, nema to ziadnu logicku podstatu nie je to fyziologicky na nic naviazane a navyse sa casto pojem OV pouziva pre doplnkove aktivity napriklad pre bezca sa vsetko na cyklo turistiku rubanie dreva atd zaradi ku OV – vseobecnej vytrvalosti

Co sa tyka ako daleko je MT od AEP a ANP, tak ako som uz napisal vyssie, to zalezi si mas M za 2:10 alebo 3H alebo 4H alebo 5+H alebo dokonca viac ako 6H, tam nastava uz uplny paradox ked MT je pomalsie ako AEP. Nezabudaj ze odboprne clanky nejak vzdy zabudnu napisat ze tie ich formule a vypocty pre tempo je pre elitu, alebo poviem inak, hobik behajuci pomaly ktory akurat zvlada polmaraton za 2H by mal si zamenit tie pojmu tempo maratonu za tempo polmaratonu ak chce pouzivat tie vzorce, pretoze bezi 21km naplno za 2H a teda fyzilogoicky je to pre neho rovnaky zavod – zataz ako pre elitu M za 2H a teda bude mat :

21kT = ANP + XX sekund

a AEP = 21kT + 60 sekund

napriklad

>> rudo, 10. 10. 2012 22:03:56

Děkuji za zajímavé oživení vlákna, i když uvedené tréninkové konstrukce nemají s mým běháním téměř nic společného. 

Aktuálně dělám to, že běhám volně a do toho naběhávám kilometráž v tempu 3:50–4:00 tím způsobem, že 2–3× týdně běhám závody, které ovšem beru spíše jako trénink (sám bych se k tomu nepřiměl), naposledy dnes , k tomu ještě občas mám nějaké kratší rychlejší běhy (třeba včera v poledne 1 km za 3:33,9).

>> kanovsky, 10. 10. 2012 23:15:56

i když uvedené tréninkové konstrukce nemají s mým běháním téměř nic společného. 

hm si si isty ?

mnozstvo volnych km je niekde okolo AEP alebo v nejakom nejasnom pasme OV ? a behy v tempach 3:50–4:00 su behy na hranici ANP, podla toho ako si v ten ktory den unaveny.

len pre citatelov : Petrovi chyba nabehany objem v tempe okolo 4:15

teda ANP+15 sekund alebo aktualne unavene MT

Ne, že by mi ta tempa ANP+15s úplně chyběla, viz přehled kilometráže ve vybraných tempech od 1.1.2012 do 24.9.2012, ale neběhám to tolik, jak je běžné – asi i proto, že mi chybějí dlouhé souvislé tempové běhy, protože samotného by mě to nebavilo a na Hamburg 25 km mi nikdo nepříjde. 

3:45–3:55 114,04

3:55–4:05 196,31

4:05–4:15 217,77 (to je to ANP + 15s)

4:15–4:25 160,79

>> kanovsky, 10. 10. 2012 23:52:23

dik za udaje, dala by sa z toho zostavit ucebnica

Už mám aktualizovaný seznam roku 2012 k dnešnímu dni:

3:05–3:15 0,40 km (jen ojedinělý výkon 400m na lize ve Vyškově)

3:15–3:25 1,43 km (včetně ojedinělých 800m na lize ve Vyškově)

3:25–3:35 14,13 km

3:35–3:45 57,86 km

3:45–3:55 139,63 km

3:55–4:05 224,61 km

4:05–4:15 225,71 km

4:15–4:25 161,59 km

vše počítáno z časů kol či kilometrů.

>> kanovsky, 11. 10. 2012 00:05:04

Hmm, ak sa mozem pridat do diskusie. Celkovo mam od 1.1. do vcera nabehanych 1160km a z toho:

3:25–3:35 15,63 km

3:35–3:45 86 km

3:45–3:55 136,6 km

3:55–4:05 209,44 km

4:05–4:15 231,52 km

4:15–4:25 134,25 km

SPOLU (v tychto tempach) → 813,44km, co robi 70% zo vsetkych mojich behov… Po precitani prispevkov sa zacinam snazit behat aj pomaly :)

>> PALOsvk, 11. 10. 2012 08:08:40

U mně součet činí 825 km, což je 16,2% celkové kilometráže.

>> PALOsvk, 11. 10. 2012 08:08:40

Palo porovnaj si svoje osoabky na 10 a 21 s Petrovymi, vidis ze prenos 10km rychlosti je u teba nedostatocny, to je vtedy ked sa rychlymi treninkami vydre 10km „rychlost“ ale nie je to pouzitelne na dlhsie trate

>> rudo, 11. 10. 2012 09:44:12

Nejsem si ovšem jist, jestli je to tak pro mě výhodné, ale zřejmě i kvůli absenci intervalových tréninků mám dost nízkou laktátovou odolnost, takže i desítku běhám jen poblíž ANP, ale ne výrazně nad ANP (a to ani v závěru), což způsobuje zmiňovaný malý rozdíl temp desítky a půlmaratonu.

Malinko off-topic: Jak počítáte ty kilometráže v jednotlivých tempech? To procházíte záznam po záznamu, kilometr po kilometru? Nevím, jak bych to dělal.

>> marek27, 11. 10. 2012 11:39:15

Pomalejší běhy píšu do excelovské tabulky souhrnně, příklad 6 km v čase 36:00, rychlejší běhy pak píšu i po kolech do textového souboru, přičemž u závodech s hodně koly si pomáhám pomocí exportu záznamu do tcx a následným zpracováním tcx záznamu mým programem, takže pak mám textový soubor vypadající nějak takto. Pro výpočet kilometráže v tempech pak pouze spustím jiný svůj program, který to zpracuje a vypíše do tabulky.

0.2 5 9.10.2012 0:42,06 1:24,06 2:07,61 2:52,19 3:33,96

0.4 1 9.10.2012b 1:27,49

0.4 25 10.10.2012(z) 00:01:32 00:03:05 …

>> kanovsky, 11. 10. 2012 10:45:48

Osobák na desítku máš slabý vůči půlmaratónu a hlavně vůči osobáku na pětce, protože jsi v poslední době neběžel žádnou desítku za dobrých podmínek, ve skutečném závodě a hlavně pořádně odpočatý. Jestli máš pětku za 18:20, tak musíš dát desítku pod 38.

>> kanovsky, 11. 10. 2012 11:44:27

Díky. Takže nic jednoduchého.

>> mulisak, 11. 10. 2012 11:53:57

Hodně na tom bude pravdivého, protože skutečné závodní desítky na dráze jsem letos běžel jen dvě, v UH na lize a včera v Pardubicích, dobré počasí bylo jen v těch Pardubicích, ale pro změnu jsem nebyl odpočatý a navíc neměl ve svém rozběhu s kým běžet. Problémem ovšem je, že 10 km na dráze jsou jen minimálně, takže pak je dost těžké trefit takové, kde budou splněny i ostatní podmínky.