>> oblivion, 29. 01. 2014 20:45:48

P.S.: Doktor tomu propadu na tuk uprostřed říkal, že se člověk „otevře“, tak možná šlo jen o kvalitativní skok v zásobování svalů kyslíkem (tělo zjistilo, že zátěž jen tak nepřestane, tak přepnulo na „sportovní“ režim), nebo možná šlo o zlepšení využití plic (člověk bez zátěže většinou dýchá „neefektivně“). Takže vidět v tom náběh tukového metabolismu bylo nejspíš unáhlené…

>> kanovsky, 29. 01. 2014 20:12:20

Popravdě: nevím. ;o)

Plánované (rovnoměrné) tempo maratonu teď má 4' 55" / km, takže dle Tvého vzorce by OV byla na 5' 55" / km. To mi přijde moc, to už je snad opravdu jen regenerace. ;o)

Odhaduji, že ten vzorec (TM + 60 s) platí až při výkonnosti M pod 3°. Nebo naopak M nad 4°? Možná obojí, je to nelineární. Spočítám později.

Jak jsem psal: z výsledků odvozuji teoretickou tukovou rychlost jako hraniční. K té se lze při OV blížit jen na nízkosacharidové dietě, jinak je lepší určitý rezervní odstup.

Určitě bych nešel nad loňských 5' 40" / km, to by nikam nevedlo. Viděl bych to spíš tak: začít na tomto tempu, s postupem tréninku přidávat a v závěrečných týdnech se blížit k 5' 10" / km. Tak nějak mi přijde, že 5' 25–30" / km, co radí SmartCoach, je sázka na jistotu.

(P.S.: Občas v tempech pletu „nad“ / „pod“, nevím, zda je úzus mluvit o čísle, či o rychlosti. Za případné kontradikce se proto omlouvám.)

>> oblivion, 29. 01. 2014 20:45:48

ta hodina platila pro kolo :) Spíš měla otázka znít jinak…jak je to s přínosem takového tréninku oproti nějaké rozumnému časovému úseku ? Možná to jsou předsudky, ale ještě jsem se nesetkal se sportem kde by se tento styl přípravy preferoval.

P.S. zažil jsem celkem dlouhé období jízd 2* denně do práce po cca 30–40minutách, ale k pořádnýmu progresu došlo, až sem začal fakt najíždět km v delších úsecích a holt si ty dva měsíce nebo cca 1500–2000km v tepech do 140 protrpěl :)

trenink na maraton, kde sa pouziva vzorec M+60 (M+20 az M+75) je dlhy beh v trvani vaic ako 2H typicky je to 150–180 minut

ak je beh kratsi ako 1H tak v tom tempe je to rege

vzdy treba posudit objemXintenzita nie len jeden faktor a tiez ako je to zaclenene do celkoveho systemu do celeho tyzdna

idelane rege beh ma definovanu dlzhu kde sa snazime byt priblezne 20 alebo 40 minut trvanie, tlacit sa tesne pod hodinu zacina stracat zmysel z hladiska rege

ak je trvanie 20–40 minut tak tempo M+hocico je rege

ak je trvanie vaic ako 2H tak hocake pomale tempo je zatzujuci trenink a nie je to rege aj keby to bolo M+180

uvedeny tyzdne je zaujimavy easy beh sa bezi po dni volna a tak este sa moze prepasovat ako rege aj ked sa blizi ku hodine kedze sa ide „rege“ na oddychnute nohy uvedeny tryzdne ma len 2 treninky – streda dlhy beh – ako dlhy? a nedela tempovy beh.

to behanie v ostane dni je vsetko seda zona ani ryba ani rak a nabera to ake take km co pre zaciatocnika je dostatocny podnet

ono v malych objemoch pod 100km/tyzdne hocico co sa beha nejako pomoze, takze nejake presne vzorce a ideologia treninkov nejak moc neplatia

v kontrexte elitncyh maratoncov podla toho aky maju system moze byt dlhy trenink M+20 na jednej strane spektra alebo M+75 na opacnej strane spektra a oba su psravne pre ten ktory treninkovy system ktore sa ale od seba velmi lisia.

ked nevieme sirsie suvislosti tak nevieme vobec nic.

>> Otto Zemek, 29. 01. 2014 17:44:21

Byl jsem tam někde loni (10 km 43:51, půlmaraton 1:42:34, první postupný cíl byl půlmaraton sub 100 začátkem března). Schválně jsem se mrknul do tréninkového deníku a běhával jsem easy run 5:24 (12 km jednou týdně), long run 5:45 (20 – 25 km jednou týdně), intervaly jednou týdně, den po intervalech rege tempem hrubě přes 6:00 (to hodně záleželo na míře únavy z intervalů) a jednou ještě něco jiného (terén, kopce). Na půlmaratonu všechno (trať, počasí, skupina) sedlo a bylo to 01:38:52.

>> bjerndi, 29. 01. 2014 21:02:25

:o) …záleží na tom, odkud kam se potřebuješ posunout; ale také bych si tipnul, že ty cesty do práce nebyly na TF pod 140;

jinak řečeno – nemyslím, že by bylo nutné jezdit / běhat dlouhé úseky v jednom kuse, jde o součet efektivních časů; pokud potřebuju mít efektivní čas 60 minut / den, tak to může být buď 1 × 80 minut, nebo 2 × 50 minut, nebo 3 × 40 minut, atd.

jde tedy spíš o to, jak dlouhý trénink se vejde do denního programu; pokud se nevejde, lze to rozsekat, ale stoupá tím „režie“

Možná bych měl připomenout, že já tam nemám ty rozkouskované běhy kvůli nějaké tréninkové filozofii, ale kvůli tomu, že se mi hodí běh jako prostředek pro přesuny, a to tím spíše, že se přesouvám relativně často a nemám přitom auto. Díky tomu, že mám běh jako prostředek pro přesuny, mohu věnovat běhání více času než kdyby tomu tak nebylo a tím i naběhaná kilometráž je vyšší. Na druhé straně mi je zcela jasné, že jiní, kteří běhají třetinu kilometráže, mohou mít tréninkový efekt vyšší, i když zde velmi záleží na tom, co vlastně od tréninku očekáváme a také na tom, na jaké závodní vzdálenosti trénujeme.

>> kanovsky, 29. 01. 2014 21:16:25

dobra pripomienka ale zase v kontexte : ak je tych behov viac za den teda nie je to len 1–2 ale naozaj viac tak nastupuje uplne iny treninkovy efekt-prostriedok – nedovolit telu aby zatuhlo na vaic ako 3–4H a je to neustale vynutena aktivita co je ejdnak silna rege a jednak je to specificky treninkovy prostriedok ktory sa obcas pouziva v niektorych systomoch ovsem z parktickeho hladiska clovek pracujuci atd to nemoze pouzivat

v kontexte toho ze tak behas kazdy den a velakraat je to nieco uplne ine ako ked si iny bezec zabehn 3km pomaly raz za den.

v extrme je ten system naprikald mozny ako vzorec ked sa vybehne kazde 2 hodiny na krasti beh a robi sa to od rana do vecera

>> Otto Zemek, 29. 01. 2014 17:11:13

K té terminologii – již to vpodstatě napsal PK – ten tvůj plán vůbec pojem a rychlost regeneračního běhu nezná, neobsahuje. Volné a dlouhé běhy budou patrně ta obecná vytrvalost. Takže jediné, na čem jsme se „zasekli“, když jsi psal o běhu 5:30, je vyjádření, že byl „regenerační“, jelikož byl sice jak píšeš easy, ale rychlostí odpovídá tréninku obecné vytrvalosti.

>> MartiNo, 29. 01. 2014 21:33:13

ale v kontexte dlzy trvania a po dni volnaa moze sa este ako rege prepasovat

>> kanovsky, 29. 01. 2014 21:16:25

Tomu rozumím. Když jsem před 5 lety ještě nevěděl, že běhá taková spousta lidí, že je pořádána taková spousta závodů a že na ně smí i neregistrovaní sportovci, používal jsem běh výhradně jako dopravní prostředek. O tréninku, natož s nějakou strukturou či tempy, nemohla být ani řeč. Vše se řídilo jen tím, kdy kde potřebuju být a s jak velkým zpožděním jsem vyrazil. ;o) Tehdy jsem ještě sám sebe považoval za běžce, hlavně duchem.

A i když jsem se začal 2× ročně účastnit závodů, jediným tréninkem byl léta 1 zkušební běh na poloviční vzdálenost týden před závodem… Tedy ne že by se od té doby na mém přístupu něco změnilo… Snad až na to, že teď už se za běžce nepovažuji, když na ostatních trénujících vidím, co to doopravdy znamená – být běžcem… :o(

>> oblivion, 29. 01. 2014 21:39:38

můžeš se považovat za co chceš, není žádnej důvod aby to mu tak nebylo, nemluvě o bezva času na 1/2M kterje s tímhle přístupem máš

>> rudo, 29. 01. 2014 21:24:42

U mě je to ještě specifické, že i přesunové běhy jsou vesměs ve zvlněném až kopcovitém profilu, což souvisí s tím, že bydlím v členité okrajové městské části Brna. Jinak ale ty běhy jsou jen v ranních, dopoledních a poledních hodinách.

Jinak je pro mě záhadou, jak je to s energetickým výdejem při pomalém běhu na tepovce kolem 130 či nižší. S ohledem na nízkou tepovku by výdej měl být nízký (jak často píšeš v jiných vláknech), ale to neodpovídá tomu, že při energetickém příjmu kolem 15 tisíc kJ mám rovnovážnou hmotnost, což by znamenalo, že energetický výdej při běhu mám velký (vzhledem k sedavému zaměstnání a BMR bych měl výdej neběžeckého dne kolem 8 tisíc kJ). To ale neodpovídá tomu, že jsem zvládl 8,5h běh v náročném profilu prakticky bez jídla (jen 73g oplatků).

Jinou možností je, že protože ještě pořád jím hodně „sraček“, tak tělo potřebuje spoustu energie na strávení tohoto, což se projevuje např. přehříváním. Další možností je, že i když tep mých běhů je nízký, tak při více bězích za den dochází k aktivaci metabolismu, který je tak zvýšený i tehdy, když neběžím, i když se o tomto efektu obvykle píše jen u krátkých intervalových tréninků, a k aktivaci dochází asi i proto, že jím mnohokrát za den. Asi to bude kombinace toho všeho dohromady.

Každopádně, mé běhání i stravování je natolik specifické, že má zjištění do větší míry nejsou aplikovatelná pro ostatní běžce.

>> kanovsky, 29. 01. 2014 23:51:29

ano, metabolismus nezastane pri ukonceni behu a prave s tym pocitaju metody kratkych ale castych treninkov. Telo tak nema kedy spadnut do zakaldneho utlemenho metaboizmu a kedze cez den toho nabehalo dost, tak v noci zase maka na oprave vybehanych tkaniv, pre telo sa stava pojem zakladny kludovy metabolizmus neznamym pojmom, proste to neexistuje.

pocitat zjedene kalorie je nezmysle, treba pocitat stravene a vstrebane kalorie co by sa dalo nepriamo robit tak ze sa pocita rozdiel medzi zjedenym a do zachodu splachnutym kalorickym bohatstvom

ovsem do toho sa nikomu nechce a ani nie su na to vyhotovene meracie pristroje alebo nejake tabulky 

na druhej strane vela ludi ma v crevach doslava fabriku-farmu na jedlo kde sa nestravene jedlo aj vlaknina atd pomocou bakterii pretvara na pouzitelnu energiu napriklad rozkladom na cukry a tak aj ta cast jedla ktora by sa nezaradila do kalorockcyh tabuliek a teda sa bezne nepocita sa v crevach pretvori na kaloricku stravu o com sa nevie ale nejake metabolicke priemery beznej populacie sa tym velmi skreslia.

zalezi na covom priechode od prehltnutie po splachnuti do zachodu

v praxi teda moze byt clovek ktory je velmi malo kaloricky podla beznych tabuliek ale telo dostane ovela viac kalorii a na drhej strane clovek ktore prehltne velke mnozstvo kalorii ale do tela dostane len maly zlomok z toho.

kaloricky vydaj pri behu by sa najlahsie meral pri totalnej hladovke kde by nas prijate kalorie neplietli a mohol by sa porovnavat rozny rezim nabehanych km = objem x intenzita

>> Otto Zemek, 29. 01. 2014 17:11:13

Ahoj, jsme si výkonostně blízko na 10km, takže bych rád řekl i můj názor na věc. Já volné běhy, a tím myslím volné běhy po rovině běhám 5:20–5:30. Pomaleji mi to prostě, vyjma běhu např. den po těžkém závodě prostě nejde. Asi v tempu pomalejším mám nějak špatnou techniku, protože po takovém běhu mě bolej kolena, kotníky, na co si vzpomenu. Při tempu uvedeném výše tělo nechávám úplně volně běžet a vynakládám při něm jen velmi malé úsilí. Na druhou stranu musím ale říct, že pocitově jsem teď už s výkonama trošku někde jinde, ale to se pozná až na jaře.

>> truxinho, 30. 01. 2014 08:28:08

Beztak by mě zajímalo, jaký byste měli průběh tepovky při stupňovaném testu , pak by mi bylo mnohé vzhledem k vám jasnější.

>> rudo, 29. 01. 2014 21:07:15

Neviem, ci som mal reagovat prave na Teba, alebo skor na obliviona, ci Petra K., ale asi som klikol spravne. Kedze pises, ze M+60, je vlastne M+20 az M+75, tak je to tak siroke spektrum rychlosti, ze to vlastne ani vzorec nie je. Ostatne, taketo genericke vzorce su tak leda na dve veci… Ale v tom sa asi zhodneme rychlo.

Tiez suhlasim, ze tempo OV je nielen individualne v zavislosti od urovne bezca, celkoveho objemu a skusenosti, ale aj v kontexte poctu treningov v mesiaci, tyzdni a v dni, ako aj zlozenim a nacasovanim stravy.

V jednom si vsak dovolim oponovat – M+ cokolvek v trvani od 20 do 40min nie je regeneracny beh, ak sa nejedna o uplneho novacika s velmi pomalym maratonom. M+10 az 20s je v pripade trenovaneho bezca dost svizny beh, casto prave v sedej zone, kde nerozvijas nic, iba unavu, ak sa nejedna o maratonsky trening – specialne tempo v stazenych podmienkach (kopce, vietor, makky podklad), pripadne o stupnovanie tempa dlheho behu.

Suhlasim vsak, ze M+75s/km je naozaj regeneracnym behom pre dlzku trvania behu od 30 – 60min. Ak z toho chceme robit OV, tak existuje aj efektivnejsie tempo, kde netreba travit 2 a viac hodin denne v kuse behanim. Na to sluzi M+30–45s/km. Ak chceme rozvijat OV, tak dlhsi beh v kuse je preferovany pred rozkuskovanymi behmi v kratkom trvani. Naopak, ak chcem lepsiu regeneraciu (rychlejsiu), tak viac behov denne v nizsom tempe je lepsim prostriedkom, ak ma na to bezec cas a podmienky. Osobne by som zvazoval, ci zvolit jeden 30min vybeh, alebo radsej den volna, ak ma naozaj bolia nohy. AK mam cas, tak je lepsie vybehnut dva krat na 30–50min, ak nie, tak den volna pri unave, ktora si vyzaduje taketo radikalne obmedzenie objemu, je asi lepsou volbou. Rozvijanie OV pri regeneracnom tempe je len vedlajsim efektom, ak je tento vedlajsi efekt nasim primarnym cielom (cize nepotrebujeme prave regenerovat, ale nieco rozvijat – konkretne OV), tak stoji za vaznu uvahu, ci nezvolit radsej sviznejsie tempo.

Podotykam vsak, ze to „M“ je tempo maratonu v DANY den, v kontexte unavy, ci oddychnutosti, nie vysneny vykon, ci planovany vykon, na ktory nemam este formu niekolko mesiacov pred startom.

>> Mato, 30. 01. 2014 08:44:07 Co sa tyka neustalej potreby kontroly tempa behu – niekto, kto beha dlhsie ako dva roky a je pravidelnym bezcom, ktory beha aspon 4–5× do tyzdna, musi vediet odhadnut tempo svojho behu v spektre normalnych rychlosti plus minus 5s/km. Ak nevie, niekde je chyba a vacsinou tkvie v prilisnej zavislosti od „pomocok“ tzpu GPS, ci footpod a malej spatnej vazbe od vycitenej kadencie kroku a dychu, ako aj pocitovanej namahe.

Co nas vedie oblukom spat – spravne tempo na rozvoj OV, ako aj AEP, ci ANP, dokonca aj VO2max, by mal bezec v prvom rade vediet odhadnut podla pocitu a az potom si ho skontrolovat dla elektronickych pomocok. AK sa spolieha iba na to druhe, vzdy bude pochybovat a hladat a malokedy to trafi.

Pocuvajte svoje telo, nie hudbu, ci pipanie hodiniek.

>> Mato, 30. 01. 2014 08:54:18

Samozřejmě souhlasím, přesto se mi rozpětí 5s/km zdá dost malé. Bylo by pro mě zajímavé, kdybys párkrát běžel na tempu OV a pak zpětně zkontroloval, nakolik se lišilo pocitové tempo tohoto běhu od skutečného. U mě jsou výkyvy na obou stranách, protože běhám volné běhy často bez koukání na hodinky, ale tělo je různě odpočaté, takže při stejném úsilí se tempo liší třeba i o 15s/km oběma směry, i když pravda je, že kdybych počítal směrodatnou odchylku, tak se vejdu do 5–10s/km, přitom v kopcovitém profilu. Navíc mám dojem, že protože by tempo OV mělo vycházet dle výkonnosti maratonu daný den, tak je lepší běžet dle pocitů třeba pomaleji či rychleji, než striktně běhat dle předem stanoveného tempa, asi i zde se shodneme.

>> kanovsky, 30. 01. 2014 09:06:12

Testovane velakrat na presne zmeranych trasach, aj v neznamom prostredi s Garminom na ruke. Ostatne, preto som ho prestal pouzivat. Skor nez som sa nan pozrel som vedel, ako som bezal. Trik je vsak v tom, ze nemonitorujes iba pocity (tie su skutocne az vedlajsie a skor ovplyvnuju Tvoju chut behat viac, ci menej, celkovy pocit po behu), ale aj kadenciu kroku a dychu. Az na extremne stavy unavy, ci bliziacej sa choroby, je to ten najlepsi merac vzdialenosti a rychlosti behu (za pomoci obycajnzch hodiniek, dokonca si nepustam ani len stopky, ak nebeham useky, ci tempa).

>> Mato, 30. 01. 2014 08:44:07

pisal som to v skratke, kde so zobral zakladnu ideu pouzivanu casto teda ze M+60 a vyvratil som ju tym ze to individualne moze byt uplne ine : M+20 az M+75

myalym ze ak ides M+20 a ides to len 20 minut ze ta akurat preberie a bedes mat vic energie a neunavis sa a teda vysledok je rege

ked by si siel 3×100m v tmepe 10km tiez by bol jediny vys;edok rege – rpzprudis krv rozdychgas a nechas to tak

cize vsetko v kontexte a podla objemxintenzita

>> kanovsky, 30. 01. 2014 09:06:12

tu su 2 velmi odlsine koncepty

jeden sa riadi metabolicky a ide o to vyvolat zataz – intenzitu pocas urciteho casu ktory zapadne do treninku maratonu a tam sa jedna o to co v dany den by vykonnost dala a teda konkretne tempo sa moze dost lisit zo dn na den

iny koncept je ale trenink biomechnickeho vzorca kde sa snazime preisne bezat dane tempo na planovanu zelanu vykonnost najblisieho zavodu a bezime to tempo bez ohladu na to ci sme cerstvi alebo velmi unaveni aby sa naucili efektifitu toho tempa

jednak po starte ked sme cesrstvi aby nerobilo problem drzat tempo nejakym neefektivnym brzdenim a teiz v zavere ked uz nevladzeme aby sme nemeli techiku do nejakeho krcoviteho usilia

v treninky efelktivneho zavodneho tempa sa teda nejde na uziselie ci na tepy ale stritkne ne rychlost

skoda ze v debatach sa tieto koncepty pletu dokopy a potom je z toho maglajz a nedorozumenie

>> rudo, 30. 01. 2014 09:29:02

Tak mně tedy 20minutový běh v M+20 rozhodně neprobere, nemám po něm více energie, a rozhodně se při něm unavím – to už jsem tu vícekrát zkoušel, když jsem měl málo času, protože jsem pak např. někam spěchal. Jako rege to pro mě rozhodně není …

>> Mato, 30. 01. 2014 09:27:21

Jasně, pokud bych při volných bězích sledoval i ty další faktory, tak by výsledek mých odhadů byl asi ještě přesnější.

>> rudo, 30. 01. 2014 09:32:53

No, bavíme se přece o OV, nikoliv MT. Jak může ovlivnit schopnost či neschopnost běžet při závodu MT, jestli OV běžím dnes 5:15/km a zítra třeba 5:45/km?

Přiznám se, že maglajz z toho všeho už opět mám větší, raději se zase vzdálím a zkusím si pokojně běhat dle svých pocitů a zkušeností. 

>> kanovsky, 29. 01. 2014 23:51:29

Petre k tvym starostem o metabolickou rovnovahu bych doplnil, ze energeticky vydej je primo umerny energetickemu prijmu, nejedna se o nezavisle veliciny. Matematicke dusledky si umis dovodit sam. Presny prubeh teto zavislosti je individualni a silne zavisly i na strave, ale existuje. Proto je kaloricka rovnice a z ni vyplyvajici mentalita „min jez, vic behej“ prakticky nepouzitelna pro nejakych 90 procent populace. Jednou se o tom rozepisu na blog a hodim odkaz asi do nizkosacharidoveho vlakna (jakozto nejlepsiho vlakna o strave zde).

>> EdCable, 30. 01. 2014 09:57:23

O tomto vím. Například jsem slyšel, že ke strávení nadbytku bílkovin (v průměru ve stravě mám 2,5g/kg celkové hmoty, či 3g/kg aktivní hmoty) je potřeba poměrně dost energie, přičemž až taková množství jsou pro tělo nepřirozená, neboť je nedokáže efektivně využít. Na druhé straně mám ale „pořád“ hlad/chuť, takže jsem z hlediska metabolismu „otesánek“ – hodně sním a hodně spálím.

Pokud něco napíšeš a vzpomeneš si na mě, tak mi, prosím, pošli i mail, protože vlákno „nízkosacharidová strava“ asi číst pravidelně nebudu a mohlo by mi to utéct, děkuji předem.

>> kanovsky, 30. 01. 2014 09:37:24

moja poznamka smerovala k tomu ze paralelne prebieha diskusia o MT a o nutnbosti presnosti tempa, tak som len upozornil na to ze to treba rozlisovat.

Inak termin OV je tak nepresny, ze by sa nemal v treninkovych planoch vyskytovat

>> rudo, 30. 01. 2014 10:49:38

Aha, tím se mi to celé zamlžilo, protože jsi nenapsal, že se toto týká paralelního vlákna. 

Beztak by bylo zajímavé, kdybys se svými znalostmi a zkušenostmi napsal a vydal nějakou e-knihu, kde bys uceleně podal celou koncepci tréninku a příp. stravování – dle mého názoru by si to i někdo koupil. Pokud totiž v různých vlákneš píšeš to či ono, tak je to zajímavé, ale mně se stává, že se v tom ztrácím, protože k pochopení toho celého chybí začlenění do celého systému, kde jedno nemůže existovat bez druhého.

>> rudo, 30. 01. 2014 04:57:20

Pokud se měří metabolismus v „metabolic ward“, tak se měří i energie odcházející močí a stolicí. Zároveň stojí za připomínku, že ne vše, co se stráví, se i spálí, protože se z toho zčásti samozřejmě renovuje tělo. Kdežto kalorická výhřevnost byla určená kompletním spálením, nemluvě o tom, že uváděné kcal či kJ pro g T/B/S jsou ve skutečnosti průměrem přes výhřevnosti různých T, resp. B, resp. S. Kolik procent je využito neenergeticky, to netuším, navíc to závisí od aktuálních potřeb „renovace“. Ale určitě se to dá dohledat.

>> truxinho, 30. 01. 2014 08:28:08

Ta bolest kolen a kotníků při pomalejším běhu je celkem pochopitelná. Zkus se u toho pořádně sledovat. Tipnul bych si, že při zpomalení začneš ledabyle plácat nohama (nemusí to být vidět, jde o pocit) – aspoň já tu chybu dělám. Povolí totiž svaly a ztratí se pružnost došlapu. Klouby pak samozřejmě trpí. Je dost těžké se na to soustředit a i při pomalé rychlosti cupitat pružně, tak nějak „zadrženě“.

>> kanovsky, 30. 01. 2014 11:28:17

rad by si mal knizku, z ktorej mozes vsetko porusovat