Celkově je proto důležité tréninky zpomalit a zároveň prodloužit. Pomalým během se tělo učí pracovat ekonomicky s co možná nejvyšší úsporou energie. Při tak dlouhém závodu, jako je maraton, se naspořená energie bude hodit, obzvláště v závěrečné čtvrtině maratonu. Ano, právě kolem 35. kilometru udává většina běžců subjektivně největší potíže při překonávání maratonské vzdálenosti. Také psychika běžců je již poměrně vyčerpaná a posledních sedm kilometrů je mnohdy doslova utrpením. Kvalitní přípravou jej však můžete výrazně zmírnit.

Vytrvalost můžeme zjednodušeně definovat jako schopnost odolávat únavě, aniž by se snižovala efektivita běhu. V otázce rozvoje vytrvalostních schopností se stále objevují nové poznatky nabízející různé možnosti v přípravě. Pro nás běžce je příjemná zpráva o poměrně velké přenositelnosti vytrvalostních schopností. Nabízí nám tak možnost s úspěchem využívat v rámci běžecké přípravy běžecké lyžování, in-line, spinning, cyklistiku, plavání, horskou turistiku a další déletrvající aktivity.

Při dlouhodobé vytrvalosti se rozhodujícím způsobem uplatňuje tzv. oxidativní (aerobní) způsob získávání energie, naproti tomu při střednědobé vytrvalosti se s rostoucí intenzitou (rychlostí) běhu zvyšuje podíl anaerobních procesů.

Z pohledu velké části běžců je vytrvalostní část přípravy tou nejjednodušší v celé sezoně, i zde na nás však čeká řada úskalí. Prvním kritériem pro kvalitní aerobní základ běžecké přípravy je optimální stanovení počtu kilometrů naběhaných v aerobní zóně. Navýšení celkového objemu kilometrů by mělo respektovat pravidlo 5 – 10% zvýšení objemu přípravy oproti předchozí sezoně. U začínajících běžců přihlédneme k úrovni předchozí sportovní přípravy s odkazem na vysokou přenositelnost vytrvalostních schopností.

Při větším než 10% navýšení objemu naběhaných kilometrů se místo zlepšení závodního výkonu můžeme dočkat nepříjemností v podobě zranění v jarní části běžecké sezony. Běžec s ročním objemem 2400 naběhaných kilometrů by v další sezoně měl v rámci přípravného období (prosinec – leden) absolvovat měsíčně maximálně 260 – 280 km s přihlédnutím k poklesu kilometráže v závodním období. Celkový objem vytrvalostní běžecké přípravy však není jediným úskalím, které na nás čeká.

Velmi rozšířenou chybou je nepřiměřeně vysoká rychlost běhu při dlouhých vytrvalostních bězích. Srdeční frekvence se u dlouhých běhů nad 1 hodinu pohybuje v rozmezí 130 – 150 úderů za minutu, což pro nás může být určitým vodítkem. Pokud v úvodní části přípravného období běháte aerobně vytrvalostní tréninky příliš rychle, můžete paradoxně zlepšit svoji běžeckou formu v jarní části sezony. V dalším období však očekávejte trvalý pokles výkonnosti, zaviněný nedostavěnou základnou pyramidy sportovního výkonu – aerobní vytrvalosti.

Buďte tedy trpěliví a nenechte se strhnout ostatními běžci při tréninku k rychlejšímu tempu, ke kterému svádí i suchý podklad a teplé počasí při mírných zimách. Správnou intenzitu aerobního zatížení můžeme stanovit i z maximální srdeční frekvence. Vytrvalostní běžecká příprava by měla probíhat na 65 – 75% maximální srdeční frekvence.

Proč běhat na 130 tepech trénink, který zvládnu na 150 tepech? Odpověď je jednoduchá: Proč závodit na 90% svého maxima, když můžu podávat lepší výkony! Budování aerobní vytrvalosti není záležitostí rychlosti. Bohužel tuto skutečnost část českých výkonnostních běžců ignoruje a jejich závodní výkonnost pak neodpovídá vynaloženému tréninkovému úsilí. Trénink aerobní vytrvalosti vyšší intenzitou (nad 150 tepů za minutu) není efektivnější než při nižší srdeční frekvenci.

V některých částech přípravy jako je první přípravné období a závodní období je naopak trénink aerobní vytrvalosti vyšší intenzitou zcela nežádoucí. V první části přípravného období může vést vyšší intenzita u vytrvalostních tréninků ke kladné odezvě v jarní části sezony, naneštěstí jen s krátkodobým efektem. V závodním období jsou tréninky aerobní vytrvalosti zároveň výborným prostředkem na odplavení zplodin metabolismu mezi jednotlivými závody. Pokud však trénink absolvuje běžec vyšší intenzitou, část únavy z jednoho závodu si přenáší do dalšího. Pokud chce daný běžec v týdnu zařadit ještě další tempový trénink, únava se neúměrně kumuluje. Těžko pak očekávat vzrůstající výkonnost.

Po tempových úsecích popřípadě závodech delších než 16–18 minut je délka regeneračních procesů téměř tři dny (až 72 hodin). Tomu je nutné přizpůsobit i sestavení tréninkového plánu. Pokud je běžec odhodlaný závodit víkend co víkend a nepřizpůsobí tomu intenzitu tréninků v aerobní zóně, nečeká jej po několika týdnech nic jiného než stagnace výkonnosti.