DOTAZ ČTENÁŘE:

Jsem rekreační vyznavač sportů všeho druhu. V naději, že si splním dlouhodobý sen a poprvé v životě absolvuji maratonskou trať, jsem si začal trochu zvyšovat dávky při běhání. A začaly mě trápit bolesti holenních svalů (vnitřních, od poloviny holeně dolů, ty které zabírají, když si stoupám na špičky). Je mi 44 let a vážím rovných 100 kg (převážně svalové hmoty) a nikdy mi nedělalo problém uběhnout 10–15 km. Nyní cca po půl hodině běhu je bolest tak intenzivní, že mi dělá potíž už jen ujít chůzí vzdálenost nazpět. Před sportováním se snažím odpovědně zahřát a rozcvičit. Snažím se v mezičasech posilovat chozením po špičkách ap. Klenba nohou je také asi v pořádku.

ODPOVĚĎ FYZIOTERAPEUTKY:

Z informací, které jste mi poskytl, vidím největší problém v zátěži nohou kombinací hmotnosti a tréninku. Řešením bude nejspíš zvýšení času věnovaného na regeneraci, nejlépe na více druhů regenerace. Nenechte dojít tělo do stavu, kdy bude bolet tak, že nemůže ani jít zpět!

Nejste se svou hmotností prototyp maratonce. Vytrvalostní běžci nejenže jsou na tom podprůměrně s množstvím tuku, ale taky mají nízkou hmotnost svalové hmoty. Jsou tzv. ektomorfové. Jejich svaly mají trochu jiný metabolismus a trochu jiné složení vláken. Klasický vytrvalostní běžec by 100 kg hmotnosti ani zvýšeným tréninkem nedosáhl. Jestliže u vás je hmotnost dána svaly a ne tukem, budete nejspíš mezomorfní typ, u kterého svaly nabývají snadněji svůj objem. Většinou jsou to lidé s předpoklady rychlostně-silovými (hokej, sprinty, některé bojové sporty, vrhy a skoky), nikoliv pro maraton. Mluvím tedy o samotných svalech.

Druhá věc je kondice a funkční kapacita pro vytrvalostní zátěž. Správně řízený trénink může způsobit tak dobrou adaptaci, kdy skutečně natrénujete na maraton, budete mít výborné testové hodnoty a skvělou kondici kardiorespiračního a oběhového aparátu.

Problém je jinde. A to klouby, šlachy a kosti se svými obaly. To nejsou svaly a nejde je tak rychle natrénovat a posílit. Ať je hmota, kterou nesete, vysoká díky svalům nebo tukům či třeba nesením batohu, vždy je to zátěž 100 kg, která opakovaně (a uvažte, kolik kroků uděláte za jeden trénink) dopadá na kloubní plosky.

Každé tělo má nějakou přirozenou a geneticky danou kapacitu a odolnost kloubů, kostí a vaziv, kdy se tréninková zátěž neprojevuje negativně a tělo tréninkem sílí a únava má pozitivní stimulační vliv. V momentě překročení tréninkové dávky, na které tělo momentálně má, dochází k bolestem a problémům. Zvýšení vaší tréninkové dávky může toto značit.

Většinou pak dochází ke dvěma případům:
1. tělo se na zátěž adaptuje a zvýší svou funkční kapacitu a výkon,
2. je to na tělo příliš, nastane tzv. desadaptace a poklesne výkonnost třeba až pod původní hodnotu, objeví se bolesti a zdravotní potíže. Přitom cesta první se odehrává řádově v týdnech a měsících, nikoliv ve dnech.

Momentálně asi stojíte na rozhraní mezi cestou 1 a 2. Abyste to zdárně zvládl a přitom mohl hodně trénovat a dosáhnout splnění svého cíle, bude pravděpodobně nutné tělu nějak pomoci. Se zvýšením tréninkových dávek je nutné zvýšit i podíl regenerace. Tedy přidejte i na čase, kdy se věnujete regeneračním prostředkům.

Může to být vodoléčba – od sprchování, masáže vodou o střídavé teplotě mírně teplá a mírně chladná, plavání, případně, pokud jste zastáncem sauny a znáte, jak se tělo po sauně chová, můžete použít i tu. Můžete využívat termoterapie nebo kryoterapie, tedy léčby teplem nebo chladem. V amatérském podání se pak jedná o zahřívání nahřívacími polštářky například s rašelinou ap., které mohou udělat dobře přetíženým kloubům.

Někdy jsou klouby přetížené a horké už tak samy od sebe, pak je příjemná léčba chladem – přikládání polštářku s gelem, který chladne v lednici či v mrazáku (nikdy nepřikládejte přímo na kůži, dávají se přes látku přibližně na dvacet minut či střídavě deset minut přiložit, pak pět minut pauza, aby se podkoží prokrvilo, pak zase přiložit).

Dále na řadu přichází různé masti a gely, ať už přírodní s kostivalem, koňské masti nebo farmaceutické vychytávky s rozpuštěnými léky proti zánětům a bolestem – jako jsou ibalginové masti, voltaren, mobilat, yelon gel a podobně, je jich spousta. Nejsem jejich zastánkyní, ale krátkodobě před maratonem či v krizi a bolesti je možné jich využít. Kombinace s vodoléčbou nebo tepelnou léčbou či chladem se doporučuje. No a další cestou je regenerace cvičením a masážemi. Zase je nejlepší kombinovat co nejvíce metod a v ideálním případě tuhle nevynechávat.

Obuv může být příčinou, ale pokud máte odborníka, který vybral adekvátní obutí pro váš typ nohy, hmotnost a tréninkovou zátěž, můžeme toto vyloučit. Klenba nohy může taky vypadat hezky, ale to neznamená, že je plně funkční i při vysoké tréninkové zátěži. Zkuste si pořídit masážního ježka na nohy někde ve zdravotnických potřebách a před či po tréninku (nebo obojí) věnujte pět minut masáži každé nohy, položte ježka na zem a přejíždějte po něm chodidlem.

Pokud zvolíte masáž rukama, bude to ještě lepší, ale někdy je po tréninku namáhavé se na toto soustředit. Pokud máte po běhání možnost, ideální je se vyzout a prohrabat se nohama v teplem písku, úžasně to uvolní svaly holení a lýtka, svaly plosky a dokonce to funguje i na svaly zad. Lehce promasírujte a vytřete holeně a lýtka směrem odspoda vzhůru. Případně pokud bude teplo a budete zase v krizi při chůzi nazpět, zujte se a párkrát si přejeďte nohama po trávě, případně se svlažte v potoce.

Pozor na nachlazení od nohou, doba by neměla být dlouhá a hned zase zpátky do bot! Po tréninku jsou tzv. otevřené kanály a mohlo by snáze dojít k proniknutí chladu a časem po delší době způsobit artrózu apod. Při samotném běhu si taky zkuste všimnout, zda běháte – našlapujete – na špičky nebo na paty a případně zkuste styl střídat. Nášlap na špičky je lepší pro pružení a rozložení hmotnosti, ale ve chvíli přetížení je to na nezvyklé nohy moc a svaly nezvládají pracovat. Nášlap na paty šetří část energie, ale způsobuje větší nárazy na klouby a je dobré mít na to speciální tréninkové boty s tlumením.

K popisu svalů, které vás bolí: pokud jde o bolest vepředu holeně více vně od hrany kosti, jde nejvíce o svaly, které způsobují zdvihání špiček a prstů nahoru („fajfka“), nejspíš běháte přes paty a nedostatečně funguje odrazová část krokového cyklu, kde značně pracuje a pruží klenba a sval nestíhá pracovat. Je předpoklad, že se svaly natrénují a zadaptují samy. Nebezpečím může být to, že svaly jsou přetížené a přehřáté natolik, že způsobí bolesti a zánět okostice, což je vazivový obal kosti a léčba je potom dlouhá, náročná a často problémy neustanou po celou sezonu i po cílené terapii.

Atleti to řeší tak, že používají vodoléčbu, kryoterapii, masti a gely a snaží se to vydržet, jde-li jim o specifický závod… a ví, že po něm musí mít několik týdnů pauzu.

Pokud vás bolí svaly více na boku nohy nebo hluboko v lýtku, půjde s největší pravděpodobností skutečně o konkrétní problém klenby nožní.

MARTINA VYSTRČILOVÁ

– vyučuje a současně dokončuje doktorandské studium na FTVS UK
- specializuje se na prevenci zranění u běžců a sprinterů
- lektorka anatomie, zátěžové fyziologie, cvičení a tréninku dětí
- působila jako fyzioterapeutka softbalové reprezentace žen
- zajímá se o klasické a alternativní masážní techniky, reflexní a rezonanční terapii, čínskou medicínu a holistický pohled na člověka a tělo