Ahoj, chci se zeptat zdejších zkušenějších běžců, jestli je v mém případě reálné uvažovat do budoucna (horizont cca 2–3 let) o maratonu pod 3h? Je mi jasný, že z časů na kratší tratě, jaký mám teď (10km – , to reálný není, takže počítám, že bych musel zrychlit i na 10 a na půlce, ale celkově uvažuju spíš tak, že v mym věku (39 let) už to na 10 asi na žádný radikální zlepšování nebude, zatímco na maratonu by ještě ten prostor ke zlepšování mohl být větší. Otázka je, jestli je možný dát maraton pod 3h bez tabulkově odpovídajících časů na 10km a půlmaraton nebo ne? Díky předem za reakce a odpovědi!

>> sklena27, 25. 11. 2013 17:09:58

Podle mých výpočtů by maraton pod 3h měl jít zaběhnout z časů 39:07 na desítku a 1:26:20 na půlmaraton v pohodě, přičemž jako mezní bych viděl 40:16 na desítku a 1:27:32 na půlmaraton, i když to už bych viděl jako extrém, který je na úrovni superspecialistů na maraton. Je asi jen málo lidí, kteří zaběhnout maraton pod 3h bez desítky pod 40 minut.

Přitom se mi ale aktuálně jeví, že specialista na maraton nejsi, když máš půlmaraton o něco horší než by odpovídalo výkonu na desítce, a hlavně maraton o hodně horší, než by odpovídalo výkonu z půlmaratonu. Při současné desítce a půlmaronu bys měl dát maraton určitě pod 3:15, aby se dalo uvažovat o tom, že menší zlepšení na desítce Tě dostane na maraton pod 3h.

Však napiš, jak trénuješ, uveď příklad svého jednoho týdne, včetně kilometráže a temp, zkušenější Ti k tomu asi napíšou více.

>> sklena27, 25. 11. 2013 17:09:58

podrobny navod ako na to: http://www.behej.com/…7009-nemozne

Ako tak pozerám, základ by tam bol. Otázne je, čo je človek ochotný tomuto cieľu obetovať. V prvom rade, treba zvýšiť kilometráž. 250km/mesiac je tak na cca 3:30/maratón – súdim podľa seba. Pod 3 hodiny treba nabehať ku 350–400km/mesiac. Samozrejme tréning musí byť rozmanitý. Rovinky, fartleky, dlhé behy a odpočinok. človek sa pri tomto automaticky zrýchli aj na ostatných vzdialenostiach.

>> sklena27, 25. 11. 2013 17:09:58

Ahoj, určitě to zkus, moje zkušenost je taková že z podobné výchozí situace to po čtyřech měsících šlo na úroveň 3:06. Jestli uvažuješ v horizontu dvou až tří let tak by to mělo klapnout. Mrkni se na seriál článků z jara 2012 (http://www.behej.com/…u-maratonu/2)a dej vědět co o tom soudíš. Já sbírám odvahu se do toho po roční pauze zase pustit a těch 6 minut ubrat.

>> sklena27, 25. 11. 2013 17:09:58

Ak máš takýto ciel,maratón pod 3h,tak to dáš,dá sa to. Mám zhruba o 9rokov viac ako Ty a pred rokom som mal čerstvý osobák 3:19 a túžbu dať to niekedy pod 15,alebo aj pod 10.Motiváciou mi bol aj Petr Kaňovský,ktorého príspevky na tomto fóre som často čítal a on dal maratón pod 3h potom ked navýšil objem km a počet tréningov,na orientáciu momentálnej výkonnosti používam aj jeho kalkulátor predikcie výkonnosti.Behával som zvyčajne okolo 200km. V skratke : navýšil som objem na min 300km/mesiac (5–6×týždenne) od januára – v máji na PIM 3:04:00 . August 400km/sept300km . Kosice október MMM 2:56:18 . Zvýšením objemu km ,som si zlepšil časy aj na 5,10,15,a polmaratone. Takže z mojej skúsenosti je to reálne dosiahnut zlepšenie aj za kratší čas ako 2–3 roky.

Petr dal celkom rozumne vyzerajuce cisla ale snad najdolzeiztejsia je ta poznamka : si alebo nie si maratonsky typ?

existuje zopar jedincov co z osobaku 40:00–40:30 to dali ale pri podrobnejsej debate sa ukazalo ze neikdy nesli na 10km s veladenou formou a nehladali rychle 10km zavody a ze teda ich vykonnost v skutocnosti bola pod 40.

39 by mohlo stacit ak si maratonsky typ co teda znamena ze mas z sebou skutocne spravny maratonsky trenink.

na druhej strane su bezci co z vykonnosti 36–37 nikdy pod 3H nedali dokonca sa ani nepriblizili a staci ked sa kuknem do zrkadla aby som takeho jedneho videl na vlastne oci.

je vela roznych faktorov ktore stoja medzi 10km a 42km a mnohe z nich vobec nie su typicky bezecke ale su napriklad zdravotne

takze kazdy sme jedinec a nik sa nemoze spoliehat ze pdola statistiky to mam zarucene.

zaujalo ma ale to kapitulacne e vo veku 39 sa uz neda zlepsit na 10km, toto nema ziadnu logiku a este mensiu logiku ma ze ked vek nedovoli 10km tak dovoli 42km, to je teda skor naopak.

vek je dobry len na to aby si dostal vodicak a aby toi naliali tam kde to kontroluju a aby si mohol ist volit, priadne neskor aby ti zacak stat platit nazad aspon ciastocku z toho co ti nakradol,

ale pouzit vek ako obmedzovanie koli behaniu ?

Nakoniec vies ze Haile bol starsi od teba ked dal svetak ?

v 40 by si mal mat silnejie telo a mal by si mat aj viac rozumu a teda obe vyhody premenit do treninkoveho systemu

to ze sa prifici nechaju trenermi znicit ked maju 15 alebo 25 a potom zu nemozu lebo mau nasledky, to nie je dokaz ze vek spomaluje ale ze trenerovi nezalezi na tom co bude s bezcom potom

Díky za reakce, ke skladbě mýho tréninku asi tolik: běhám 5× týdně, kilometráž cca 200km/měs. (v přípravě na maraton o něco víc), zpravidla začínám v pondělí 10km regeneračně, ve středu úseky nebo tempo, ve čtvrtek opět 10km reg., sobota dlouhý běh a neděle 8–10 reg. Samozřejmě počítám s navýšením kilometráže, ale určitě ne na 400, to bych časově ani fyzicky nezvládl a i mi to přijde přehnaný, když jsem dal 3:26 z 200km tak mi selskym rozumem přijde, že pod 3 by mi měla stačit kilometráž do 300. Jinak specialista na maraton asi určitě nejsem, možná i proto, že jich mám zatím na kontě jen pět a z toho ještě jeden byl alpský, nevím, jestli by mi pomohlo, běhat maratony častěji, nemyslím samozřejmě 10× do roka, ale třeba 2–3 ročně nebo je lepší se nejdřív zaměřit na 5 a 10km a až po zrychlení na kratších tratích se soustředit na maraton?

>> rudo, 25. 11. 2013 21:49:27

Souhlasím s Rudou prakticky ve všem. A polemika, zda je možné v 39 létech běžet pod (kolem) 39 minut je úsměvná. To přece není žádný mimořádný čas a zároveň 39 není žádný omezující věk. 

>> sklena27, 25. 11. 2013 22:19:56

A co Tě baví více, 5–10 km či maraton? Proč zrovna maraton pod 3h je Tvým hlavním cílem, a je tomu skutečně tak? Jinak, mezi časy 3:26 a 3:00 je přece jen „malý“ rozdíl, konkrétně 37s/km, či 6:10/10 km, doporučuji proto zkusit napřed dílčí cíl, kterým je maraton pod 3:15 a pak následně zvážit, zda nadále budeš chtít trénovat na maraton pod 3h, či zda Tě více bude motivovat třeba desítka pod 37 apod.

>> sklena27, 25. 11. 2013 22:19:56

Jak jsi tím „selským rozumem“ zjistil, že když při 200 km měsíčně máš 3:26, tak na 2:59 ti bude stačit 300? Netvrdím, že to není možné, ale pokud běháš dle tvého profilu cca 6 let a dosud jsi naběhal 12 000 km, tj. 2000 ročně a necelých 200 měsíčně, tak ti pár měsíců s 300 km stačit nebude. Tvoje domněnka, že na desítce se už nemůžeš zlepšovat je hloupost, to přece sám vidíš ze svých osobáků, které se neustále zlepšují.

>> sklena27, 25. 11. 2013 22:19:56

zabudnime na vek a co je mozne

tvoj trenink je dost biedny

mas 3× 10km regeneracne

regeneracia nie je trenink a bnavyse na regeneraciu je 10km prislis velka, takze sa neregenerujes vyrabas zbytoicnu unavu a pritom to nie je ziadny trenink na zlepsovanie

regebeh by namal trvat viac ako 40 minut pri tvojej urovni a treninkovom objeme a aml by byt velmi velkmi pomaly tak napriklad 10min/km takze by si dal rege len 3×4km za tyzdne a mal by si to dat rano a ani to neratat do treninkoveho systemu

zostali ti 2 treninky – dlhy beh sobota OK, mozme sa bavit co to naozaj je kolko je dlzka cas tempo a aky je tho zmysle ked to ides v podstate po 3 dnoch odychovych

a ten druhy trenink to su useky-intervaly zase co to znamena aka je dlzka pocet tempo vzhladom na ANP atd a coi vibec ma vyznam trenbovat intervaly ked okrem toho mas jediny dalsi trenink ktory je dlhy beh teda zrejme dost pomaly aby bol daleko od ANP

s takto postavenym treninkom si umelec ze dokazes za 41 a zrejme budes asi prirodzeny talent

>> sklena27, 25. 11. 2013 22:19:56

Prosim te, proc mas v tom treninku po sobe dva regeneracni behy – Ne a Po? K delce se vyjadril Rudo, ale proc misto rege behu – velmi pomale tempo, nebezis v Po v tempu obecne vytrvalosti? Neni to spise tak, ze ty dva regeneracni behy v tydnu behas jako obecnou vytrvalost, tedy rozhodne rychleji nez je regeneracni beh?

>> skritek Hugo, 26. 11. 2013 05:59:52

Ono pouzivanie vyrazu regeneracny beh je znacne volne. Pre niekoho to je naozaj vyklus v trvani 30–40min, zvacsa velmi pomaly, pre iného to je cokolvek, co si nevyzaduje vacsie usilie a neunavi to. Cize to moze byt kludne aj 20km, ci viac, v tempe par sekund na km pomalsom, nez bezny suvisly beh.

Co sa tyka dvoch lahsich dni po sebe po dlhom behu – co je na tom zle? Ja osobne som v maratónskej priprave niekedy behal aj tri lahsie dni po sebe, ak som mal dlhy beh s rychlou vlozkou a najma ak ma boleli nohy. Podla môjho nazoru absolutne nema zmysel behat dalsi tazky trening, ak su vyrazne rezidua unavy z dlhého behu. To je to povestne kopanie do mrtveho kona. Na druhu stranu, v maratónskej priprave je urcity stupen pretrvávajúcej unavy ziaduci, lebo telo si na nu musi zvyknut. Umenie je odhadnut, kde je ten spravny bod na zaradenie tazkeho tréningu a ako tazkeho. Vsetci vedia, ze k zlepsovaniu dochadza az v obdobi regeneracie, nie pri samotnom zatazeni.

Inak suhlasim s tym, ze ak nie je clovek talent od prirody, tak hovorit o výkonnostnom maratónskom treningu pod 300km/mesiac, je tak trosku ruhacske. Aj na tejto urovni kilometraze je to hranicne, skor minimalisticke.

Však proto jsem chtěl, aby napsal i tempa, pak by to bylo srozumitelné, co tím myslí; stejně tak by bylo dobré napsat i délku toho dlouhého sobotního běhu, protože při cca. 50 km týdně a 3×10 km + úseky mi na dlouhý běh nevychází více než cca. 15 km, pokud to počítám správně.

>> kanovsky, 26. 11. 2013 08:58:06

jj, jak som sa rozpisal tak toto mi uz vypadlo.

takze doteraz nic co by sa dalo nazvat trenink na marathon.

>> Mato, 26. 11. 2013 08:48:42

V tom s tebou souhlasim, ze muze byt nekolik volnych behu po sobe, ale ja se ptala v kontextu uvedeneho – ze sklena27 beha 5* tydne, dle treninkoveho deniku cca 220/mes + -.

To je 55/tyden. Po – 10km regeneracne Ct – 10km regeneracne Ne – 8km regeneracne

Na tempa a dlouhy beh mi zbude 27km. Kdyz na tempa odstranim dalsich 10km, tak 17 neni takova delka, aby musel 2 dny regenerovat. Ma zkusenost (vlastni, vypozorovana i logicka) mi rika, ze pri kilometrazi >50/tyden te jedna dvacka bezena volne neodepise na x dni. A dlouhy beh se nebeha na hrane v usili. Proto jsem se ptala, jakou rychlosti to vlastne beha, zda velmi volne ci rychleji nez velmi volne.

Brala jsem i v potaz, ze popisoval aktualni trenink a uvazuje o jeho navyseni. A v aktulanim se mi zda zbytecne 2 dny po sobe cupitat. Proto se ptam na tempo, zda to nebeha rychleji nez jako uplne pomaly beh, ktery tu vysvetlil rudo, neb treba i pro mne beh v tempu/tepov­ce/pocitu OV, je do delky rekneme 2hodin pohodovy.

>> Mato, 26. 11. 2013 08:48:42

s tvojou aurou tu chces dakomu radit?..

2 milan: nikde jsem nepsal, že se necejtím na čas 39 na desítce, naopak, to je jeden z mých dlouhodobých cílů a myslím, že postupnými kroky se k němu pomalu ale jistě blížím Když jsem psal, že zásadní zrychlení na 10 už od sebe neočekávám, měl jsem na mysli zrychlení v řádu 5min a více a to si myslím, že vzhledem ke svým časovým a fyzickým možnostem opravdu není reálné a ani k tomu nemám odpovídající motivaci.

2 kanovsky: maraton pod 3 není hlavní cíl, je to jeden z cílů, ale fakt je, že by se mi takovej čas moc líbil Běhám i kratší závody a nedá se říct, že by mě něco z toho bavilo víc nebo míň, momentálně mě třeba dost baví běhy do vrchu a vůbec kopce, vloni jsem si dal Dolomitmana, letos jsem se držel trošku víc při zemi , takže jsem byl jen a Ještědu a Sněžce. Ty kopce asi nejsou zrovna ideální pro zrychlení na rovině, ale baví mě to. Jinak moje úvaha byla stejná jako tvoje, mezi časem 3:26 a 2:59 je přece rozdíl „jen“ 27min, tak proč to nezkusit posunout nejdřív pod těch 3:15 a pak pod 3? S osobákem 3:59 bych asi určitě o čase pod 3 neuvažoval 

2 mulisak: no právě, že jsem použil ten „selskej“ rozum, kdybych o tom věděl víc, tak bych si to třeba nemyslel. Jinak moje teorie pro podobný situace je, že někdy je lepší vědět míň a člověk může dokázat věci, který by nezvládnul, kdyby předem věděl, že to nejde… Ke zlepšení na 10 viz moje odpověď Milanovi

Pondělní běh je opravdu spíš na obecnou vytrvalost, asi jsem použil špatný termín, ale pojmy regenerační běh a obecná vytrvalost mi trochu splývají. Takže ty čtyři běhy (po, čt, so, ne) běhám ve stejnym tempu cca 5:20–5:30. Sobotní delší běhy jsou v délce cca 18–22km a pokud to jde, snažím se je běhat v terénu v kopcích (teda jestli se tomu, co je v okolí Komořan a Zbraslavi dá říkat kopce , ty kopce nejsou žádnej zvláštní záměr, jen mě to prostě baví víc než brousit asfalt. Ve středu střídám 2×4×500 za 2:00–2:10 do kopce cca 12% nebo 2×6×400 za 1:30 nebo souvislý tempový běh na 4–6km 4:15–4:20. Ta kilometráž cca 50km/týden byla myšlen jako průměr, jednou za měsíc zařazuju týden s nižší kilometráží cca 40–45km, to jen aby ty počty seděly 

2 rudo: díky za kompliment

2 skritek Hugo: díky za podporu

Jo a to, co dělám teď, rozhodně nevydávám za maratonský trénink, jsem si vědom toho, že v přípravě na maraton bych musel běhat jinak, právě proto jsem založil tohle fórum, abych zjistil, jestli o čase pod 3 můžu reálně uvažovat a co bych pro to musel udělat. Takže díky všem za rady a odpovědi!

>> sklena27, 26. 11. 2013 11:59:38

Doporučuji zvýšit pestrost temp u toho po, út, čt, ne, 5:20–5:30 mi připadá rychlejší než OV, ale na druhé straně pomalejší než tempová vytrvalost.

>> sklena27, 26. 11. 2013 11:59:38

Podle mě je zlepšení z 41:40 min na 39 min celkem zásadní zlepšení. I s ohledem a věk a na fakt, že už přece jen pár let běháš.

Pokud tě baví kopce, tak běhej sprinty to kopců. To ti zcela určitě ke zrychlení na rovině pomůže.

>> Pally, 26. 11. 2013 11:44:17

Hehe, ale aj Tebe skace , ako by si bol v prechode :)

K teme – otazka nie je, ci je realne bezat pod 3h v 39 rokoch, ale co si pre to ochotny spravit. Ak odmietas behat vyrazne nad 300km mesacne, tak to bude treba asi aj trochu kuzlit – s treningami, ich skladbou a postupnostou. Ak nemas zdravotne problemy, je jednoduchsie najskor viac behat. Ono to az tolko casu nezaberie…

>> sklena27, 25. 11. 2013 17:09:58 jednoducha odpoved:behej mesačne circa 450–550km a je otázkou času,kedy sa tvoje tajne úvahy stanu skutočnostou.S ta­kouto kilometražou som zabehol svoj 1-vý maraton v čase 3:08:23 s eventual reservou cca 7–11min -(z dovodu nedostatku skúsenosti.Príšte prekvapím nafúkancov) Nevynechávaj adekvat posilnovanie.Naj­lepší je mierný denný kalórický deficit.

>> runtachykard72, 26. 11. 2013 14:29:58 Uff… Pocuj fesak, co keby si to najskôr zabehol, nez zacnes uvadzat seba ako priklad? A nie iba na tomto mieste. Ti „nafukanci“ ktorých chces prekvapovat mozno ani netusia, kto si a si im uplne volny. O rezerve mozes hovorit, az dobehnes maraton a dva tyzdne na to si das dalsi a das ho vyrazne rychlejsie, ako ten prvy. Inak je to len v rovine sci-fi.

>> runtachykard72, 26. 11. 2013 14:29:58 dík za radu, ale tohle není cesta pro mě, a krom toho, nechci vypadat jako „nafukanec“, ale jsem přesvědčenej, že při navýšení kilometráže o téměř 200% bych se dokázal zlepšit o víc než těch 18min, který teď mezi sebou máme. Prakticky všechny svoje posuny v časech na všech tratích jsem doposud zvládl bez navyšování objemu, uvědomuju si, že teď tady uvažuju o čase, kde už by se to bez navýšení neobešlo, ale tyhle kilometry bych nedal a hlavně už by mě to nebavilo, což je asi to nejdůležitější.

>> sklena27, 26. 11. 2013 15:45:56

Krome te zmeny co ti navrhuje Petr Kanovsky, bys mohl malinko navysit objemy o vikendu aniz by to snad nejak vyrazne ubralo z tveho casu. jendou za mesic bych dal dlouhy beh 30km a jednou za mesic bych ten stredne dlouhy zdvojil, takze So i Ne po 20km. A najare si zkus maraton, uvidis jak na tom jses a jestli jeste potrebujes a chces v necem pridat.

2 kanovsky: chápu to správně, že bych měl delší běhy běhat pomaleji a kratší rychleji?

2 SlavoK: super, tohle jsem přesně potřeboval slyšet! Navýšení km bez větší časový zátěže, to je přesně to, co potřebuju! Navíc se právě rozhoduju, jestli se přihlásit na PIM nebo to nechat až na podzimní termín, takže asi zkusím kombinaci jaro+podzim. Ještě mám jedno dilema, chtěl bych běžet maraton Silva Nortica Run, to je můj oblíbenej závod, ale zatím jsem tam vždycky běžel jen půlku, letos bych rád zkusil celej maraton, jen nevim, jak to jde dohromady s PIMem, je to ani ne měsíc po sobě a nejsem si jistej, jestli bych dokázal SNR běžet na půl plynu, to moc neumim, to už bych spíš asi volil zase tu půlku. Jo a taky nevim, jestli dva nebo vlastně tři maratony v jedný sezoně nejdou tak trochu na úkor zrychlování na kratších tratích?

>> sklena27, 26. 11. 2013 16:50:53

To je jedno, hlavně neběhej pořád stejně, navíc v „šedé zóně“. Běhal bych buď 4:50–4:55 či 5:50–6:10, ať už delší či kratší běh a střídal bych ta tempa v poměru cca. 1:2, tedy na dva pomalé běhy zkus jeden rychlejší, maximálně 1:1.

>> sklena27, 26. 11. 2013 15:45:56 ..navyšenie km o 200% a priama úmera k tomu čo sa týka zlepšenia výkonu a v konečnom dôsledku času???..tak som sa pobavil zasa ..budeš musieť behať trošku viac kamarát..a záruku nedostaneš…a ešte je tu mnoooožstvo faktorov,ktore musíš zladiť,včetne šťastia,aby si to dal za 3 takže dobry.