Ahoj!

Dal jsem si dost ambiciozní cíl, a to sice zvládnout do konce roku 2013 maraton pod 3 hodiny. Běhat jsem začal v roce 2008, poslední 2 roky jsem dělal thaibox a běhal jen doplňkově. Dost jsem ztratil dlouhodobou vytrvalost, protože už neběhám 20km a více. U kratších vzdáleností je to lepší, hlavně kvůli specifičnosti tréninku thaiboxu. Nikdy jsem nebyl rychlostní typ. Nejvíce mi vyhovuje síla(kopce) a vytrvalost. Jsem postavou spíš mezomorf (73kg, 170cm – málo podk. tuku)

Je můj cíl realistický? Chtěl bych se připravovat systematicky podle ročního plánu. Chtěl bych se zeptat na nějaké zdroje – internet, literatura (klidně i v AJ). Myslíte, že bych měl nejdříve absolvovat nějaký kondiční test a konzultovat to s odborníkem? Nemám žádné zdravotní omezení. Tréninky bych chtěl rozdělit do pěti jednotek týdně.

Uvědomuju si, že to bude vyžadovat hodně dřiny a trpělivosti, o svém cíli jsem dostatečně vnitřně přesvědčený.

Díky za odpovědi

>> cosanostra, 04. 07. 2012 09:46:35

Ahoj Borisi, mrkni na tohle: http://www.runnersworld.com/…-0-0,00.html?… , tyhle prepocty jsou jen teoreticke, ale po delsi dobe musim rict, ze treba u me to velmi presne odpovida. Jednim dechem ale dodavam, ze maraton je dost specificky, je potreba se na nej pri treninku vic soustredit, a hlavne na samotny zavod se musi sejit naprosto idealni podminky. Ja mel treba dlouho zabehnuty velmi dobre pulmaraton, podle toho kalkulatoru bych mel dat maraton pod 3h bez problemu, a presto to 2 roky neslo az do letoska, fakt je, ze jsem ale za ty 2 roky toho o dost vic odbehal. Takova 10-tka, nebo pulmaraton, to clovek celkem dobre zabehne i v horsich podminkach, ale na maraton to musi vyjit 100%. Jirka

>> cosanostra, 04. 07. 2012 09:46:35

mal by si to dokazat. mas na pripravu asi 15 mesiacov, mas za sebot nejake bezecke roky, mas sice 2 roky stare osobaky a ktovie ako si na tom dnes, ale tie vykony by predpoklady davali. Na studium je najlepsie pochopit Lydiarda, existuje mnozstvo zdrojov s jeho textami a diskusiami a jeho systeme, je ristupna aj web – Lydiardova nadacia udrzovana trenermi a bezcami ktorych odchoval

Diky za informace Rudo a Jirko.

Dival sem se na toho Lydiarda a dost se mi zamlouva jeho koncepce. Hlavne princip budovani dlouhodobe vytrvalosti behy hluboko pod ANP a vytvoreni si tak silne platformy pro dalsi specificky trenink. Kdyz se podivam na svoje dosavadni bezecke vykony, tak presne vidim, v cem sem delal chybu. Nemel sem poradnou kilometraz. Snad jen 3 mesice sem prekonal 150km, jednou snad 200. Sice sem dost jezdil na kole, ale to nestaci. Behal bych byval vic, ale casto sem laboroval s klasickymi zranenimi (hlavne slachy, zanet ITB, bolestive tibie, meniskus, natazeny biceps na stehne aj.) a kompenzoval to aspon kolem. Ted si uvedomuju, ze mnoha tech zraneni sem mohl predejit kdybych nebehal tak rychle. A to muze byt jen blbych 20s/km navic. Myslel sem si, ze to je zpusobene hlavne nedostatecnym strecinkem, ale ty kosti, upony a svaly se nestacily dostatecne rychle adaptovat. Ono je to hodne o egu, clovek si rika, ze se skoro plouzi, kdyz by mel bezet adekvatne ke sve trenovanosti. Kdyz ted bezim napr. 20km beh 6min/km misto 5, tak druhy den nejsem vubec zakyseleny a muzu tim padem trenovat casteji. A taky stravim na trati delsi cas, coz se pocita v danou chvili vic nez pocet km, ne?

Asi si poridim knihu RUNNING TO THE TOP od Lydiarda a poradne se do toho zactu.

>> cosanostra, 08. 07. 2012 15:13:33 Přesně, absolutně s tebou souhlasím, taky jsem to okusil na vlastní kůži (spíš pohybovém aparátu) … a tak jsem začal zase od začátku a budu nabíhat km a přitom se snažit dosahovat co možná nejnižší tepové frekvence.

>> cosanostra, 08. 07. 2012 15:13:33

Dvěstě měsíčně se mi jeví jako dost málo. Kdyby to bylo tejdně (v přípravným období) tak bych neřekl ani popel. Samozřejmě většina z toho v kopcích. Čím blíž k závodu, tím víc bych proměňoval sílu z kopců do rychlosti (úseky).

Měl bych dotaz na koncepci tréninků A. Lydiarda.

Pokud jsem to pochopil správně, tak jeho nejdůležitější fáze trénink. přípravy je nabíhání km v aerobním pásmu. Tuto fázi má společnou pro běžce od 800m až po maratonce. Zvýší se tak VO2max a tím je snazší další specifický trénink. Další fáze (kopce, sprinty, intervaly, fartlek, tempové běhy aj.) jsou už individualizované podle disciplín. Ty jsou ale neúměrně krátké oproti fázi předešlé, kde si tělo buduje hlavně aerobní kapacitu, z které těží při tréninku rychlosti. Pokud ale budu běhat celý rok v aerobním pásmu bez specifického tréninku rychlosti a tempa, jak je možné, že se svalová vlákna dokážou adaptovat za další 2 měsíce na rychlost a tempovou vytrvalost, abych mohl běžet kvalitní maraton? Zdá se mi to minimálně zvláštní, ale pokud dokázal vychovat šampiony od 800m až po maraton, tak to asi funguje. U 10km a výše bych to očekával spíše, ale co třeba taková osmistovka, kde člověk potřebuje rychlost jako hrom.

>> cosanostra, 23. 07. 2012 12:03:20

On také dodává, že po celou dobu aerobní fáze tréninku, by se měli dělat různé sprinty a skákání do kopců, kdykoliv je to možné – třeba jako krátká součást tréninkové jednotky -, ale v takové míře, aby to neohrozilo momentální tréninkovou fází.

Navíc jednotlivé roční fáze by neměly být striktně odděleny, spíš by se měly prolínat jakoby v křivkách, kdy jedna se postupně utlumuje a druhá nastupuje. Mám sám vyzkoušeno, že když jsem několik měsíců nabíhal kilometry a pak ze dne na den přešel na kopcovitý trénink, tak jsem měl po týdnu z nohou rosol a bylo po koncepci; čili na každou další fázi se to chce postupně předpřipravovat. Alespoň tak jsem si to vysvětlil já 

>> cosanostra, 23. 07. 2012 12:03:20

musis striktne rozlisit zakladne pojmy :

rychlost je schopnost max rychlosti vo velmi kratkom case a typicky sa meria ako 60m a 100m sprint a rozlisuje sa rychlost s pevnym startom a letmym startom, pri letmom sa meraju aj kratsie useky – napriklad 30m.

anaerobna trenovanost – schopnost bezat rychlo bez uplneho krytia kyslikom, schopnost odolavat laktatu alebo aj vyuzivat laktat atd je nieco co sa prejavi pri behu dlhsom ako 30 sekund az kratsom ako 1H, teda obrovkse pasmo roznych rychlosti a stavov. Tu je dolezite pochopit princip ktory Lydiard vysvetluje, ze anaerobna trenovanost sa ziska velmi rychlo a velmi rychlo zase zmizne, da sa rozvinut na maximum pocas 6 tyzdnov (ak mas vyborny aerobny zaklada) a da sa potom udrziavat max po dobu dalsich 6 tyzdnov. ak sledujes rozdelenie sezony atletickych pretekov, tak mozes najst ze v podstate vsetko je vtesnane do 3 mesaicov, od prvych pretekov este bez anaerobneho treninku az po posledne preteky uz po OH alebo MS kde uz bezec ale nedokaze bezat rovnako kvalitne. Lydiard bol prave majster v casovani formy na 1 den v roku. Mnohe krajiny maju napriklad OH kvalifikacie velmi v predstihu a nutia tak atletov byt vo fomre viac ako 1× v roku alebo natahovat obdobie na viac ako 3 mesiace a su z toho neustale konflikty a sklamania.

POcas Lydiuardovek aerobnej faze sa behalo takmer vsetko v kopcoch takze svalova sila sa rozvijala cely rok ale beh do kopca bol aerobny az tesne ku ANP teda vysoko aerobne kvalitny ale stale bezlaktatovy. Ludia su casto spleteny tou naslednou 4 tyzdnovou fazou, ktoru mylne z anglictiny prekladaju ako kopce a tym si vysvetluju ze zakladna 6–8 mesacna faza bola bez kopcov na rovine, pripadne si vysvetluju ze ta 4 tzydnova faza uz je anaerobna – kopce naplno.

V skutocnosti ta faza sa nazyva hill bounding, co v praxi znamena ze sa skace do kratkeho kopca, idealne trvanie je alebo do 10 sekund alebo v pasme 20–30 sekund a nie je to beh ale rozne styly poskokov, kde sa trenuje odrazova sila a ciel je pripravit slachy klby na rychle useky na drahe v spravnej technike ciel nie je rozvoj spotreby kyslika atd, je to zamerane na slachy, pomedzi tie poskakovania sa dalej behaju aerobne treninky v kopcoch.

Ked by som to mal zjednodusit – prvy anaerobny trenink by mal bezec absolvovat asi 9 tyzdnov pred najdolezitejsim zavodom roka, pokial je specialista na 800m-10km, maratonec v podstate by sa tomu mal vyhnut cely rok

>> rudo, 25. 03. 2011 20:45:08 v roku 2012 teda 14.326 km/h == 2:56:45 v roku 2013 teda 15.326 km/h == 2:45:12

Zajímavé, že ses pro rok 2012 nakonec celkem trefil, tak jsem zvědav, co rok 2013. 

>> SlavoK, 01. 11. 2010 11:07:43 Myslim, ze relane muzes dosahnout 3h za mene nez 3roky, v zavislosti od toho jak cilene na to budes trenovat.

Koukám, že ses celkem trefil, dokonce to trvalo ještě o rok méně. Stejně mě překvapuje, že už přes 2 lety tu byly tyto optimistické předpovědi, kterým jsem moc nevěřil, ale nebyly nereálné.

>> rudo, 01. 11. 2010 22:03:08 37:30 je absolutne dostatocny rychlostny predpoklad pre maraton pod 3H, pre bezca ktory systematicky robi maratonsky trenink

Toto se diskutovalo i v jiných vláknech, ale souhlasil jsem s tím už tehdy. Nakonec mi stačil základ 38:27.

>> rudo, 23. 07. 2012 23:03:10

" Mnohe krajiny maju napriklad OH kvalifikacie velmi v predstihu a nutia tak atletov byt vo fomre viac ako 1× v roku alebo natahovat obdobie na viac ako 3 mesiace a su z toho neustale konflikty a sklamania."

Svou logiku to má také, nepředpokládá se, že by kdokoliv běžel maraton naplno dříve jak za ty tři měsíce.

>> Desert, 27. 09. 2012 17:03:51

Každopádně považuji za prospěšné, pokud jsou limity na OH, MS či MR zveřejněny s dostatečným předstihem, aby si závodníci mohli sami zvolit, kdy je budou plnit. Zajímavé na tom je, že nejenže nebyly ještě zveřejněny limity pro MS v příštím roce (samozřejmě se mě přímo netýkají), ale ani limity pro MR, a to přesto, že jsem dotaz poslal na ČAS i na PIM, neboť uzávěrka pro levnější startovné je již 30.9.2012. Zatím jsem k tomu nedostal žádnou odpověď, ani ve smyslu, že ještě nebylo rozhodnuto …

>> kanovsky, 27. 09. 2012 17:15:48

Nezbývá mi nic jiného, než s Tebou souhlasit, je to nejmeně vhodné pro všechny, kteří chtějí závodit.

>> kanovsky, 27. 09. 2012 17:15:48

su krajiny ako CZE-SVK, kde staci zabehnut limit hocikedy v obdobi ale su krajiny kde sa bezec musi povinne zucastnit na kvalifikacnom preteku urcenom zvazom (napriklad USA aj v maratone) alebo zvaz vyhlasi 3 rozne preteky kde sa da kvalifikovat umiestenim aj casom a bezec si moze vybrat teoreticky len 1 z nich ak ho vyhra v super case – napriklad JPN, pricom JPN ma niektore maratony kvalifikacne ine pre zeny a ine pre muzov

Mám za sebou prvý maratón prakticky bez maratónskeho tréningu, jazdil som dosť na bicykli, ale väčšinou kratšie trasy do 2,5h a behal som 1–2× týždenne okolo hodiny a pol. Zabehol som maratón za 3:09, prvých 28km som dokázal držať tempo 4:15, potom sa to zhoršilo, veľká kríza, posledných 7km som mal problém ísť pod 5 minút. Na trati som zjedol dva gely, na 18. a 30.km. Je mi jasné, že mi chýba dostatočná vytrvalosť a schopnosť ísť dostatočne na tuky. Trénovať špeciálne na maratón ale neplánujem. Je možné po tréningu primárne na polmaratón a 10km zabehnúť kvalitne maratón pod 3h, ak budem každých 45minút jesť gel a tým doplním cukry? Ak dokážem zabehnúť polmaratón za 1:25, tak maratón prvú polovicu za 1:28 a druhú za 1:30 by som snáď takto mohol dať?

>> jonti, 08. 10. 2012 08:59:49

Třeba vyzkoušet, nicméně krize na 28.km je zcela normální, protože přišla přesně po 2 hodinách běhu, což je přibližně doba do vyčerpání glykogenu, kdy se už bez tukového metabolismu člověk tak docela neobejde (mám s tím četné osobní zkušenosti). Přesto moc gratuluji k výbornému výkonu!

>> jonti, 08. 10. 2012 08:59:49

zjedene cukry nepohanaju bezecke svaly, to je nespravna predstava, zjedene cukry len zasobia pecen aby sa jej lahsie menili tuky na energiu > Tie gely len vyzivuju pecen a mozog nie svaly. Majstri biochenici to na bezeckych forach preraratavli a vyslo im ze ak by si stravil komplet cely gel, tak by jeho energia vystacila tak na 1 km behu pripadne 1500 metrov pri efektivnej biomechanike.

Bezat maraton na gely by teda chcelo zjest 42 gelov alebo bezat druhu polovicu na gely by chcelo zjest iba 21 gelov.

Co nemas natrenovane, jedenim a pitim nezachranis, na druhej strane 3H je vykon ktory by sa mal dat zabehnut pre zdraveho fit chlapa aj bez specialneho mara treninku

Caute. Som tu novy, hoci behavam uz dlhsie. Zacinal som so sprintami na drahe no odkedy pracujem musel som sa zavodov na 400–800m vzdat. Momentalne som uz skoro rok v nemecku a este tu budem, takze behavam uz len „vytrvalost“. Polmaraton som siel zatial 2×. Vieden v roku 2011 a Bratislavu tento rok. Cas 1:26:24. Tu „vytrvalost“ som zacal behavat viac az od 9/2011, takze to bude odvtedy rok. Preto pri tom slovicku davam "" kedze u mna sa jedna o cca 140–180km mesacne. Na viac zatial nemam psychiku a chut…kedysi ako spriner som totiz nebehal vytrvalost skoro vobec…takze aj ked osm sa dostal 1.krat nad 100km bol pre mna uspech. Napriek tomu som zabehol s cca 80km/mes ten polmaraton vo Viedni 1.4.2011 relativne na dobry pocit za 1:28h. Chcem sa spytat expertov, ake su moje sance dalej. Podla tych roznych vypoctov z 5km a 10km by som mal dat uz teraz polmaraton za 1:20 a maraton za 2:50, co je myslim blbost lebo nema mjednoducho toko nabehanych KM. Mna totiz totalne nebavi behat pomaly. Ak mam polmaratonske tempo 4:00, tak najpomalsie co behaam je 4:30. raz v zivote som siel 10km za 5:00 a myslel som ze zaspim pocas behu. Nejake rady pre mna do buducna. Kolko km mesacne budem musiet odbehat, ked sa budem raz (mozno o 2r) pripravovat na maraton? Akym sposobom zvysovat objemy, predpokladat tak max 10% mesacne… Dik za vsetko, aj za moje blbe pripomienky, no skutocne sa velmi v dlho-tratiarskom prostredi nevyznam.

>> PALOsvk, 08. 10. 2012 09:30:34

Zkus doplnit a poslat údaje z kalkulátoru , který by měl zohlednit i typ běžce (jsi spíše rychlostní typ).

>> rudo, 08. 10. 2012 09:14:42

ve vetsine diskuzi se nijak nezapojuju ale muzem mi prosim te Rudo vysvetlit jak definujes „zdraveho fit chlapa“…jen bych se rad priucil co mi chybi a casem se do tohohle terminu rad take zaradit (teda hlavne tim casem)…

>> kanovsky, 08. 10. 2012 09:49:00

Vyslo mi nasledovne: Potencial aktualni: 1/2–1:23:35, M-3:03:11 Potencial bezec 5–10km: 1/2–1:14:21, M-2:38:16.

Heh, tak chcel by som sa citit ako ten bezec 5–10km, ved tak aj trenujem a na take zavody sa pripravujem (u nas Devin-BA, Night RUN a pod.). Dik za zaujimavu tabulku.

Teraz naslduje otazka…Ako teda dosiahnut tie casy podla tej tabulky?

>> asteryx, 08. 10. 2012 10:06:17

neviem ako to definovat, ale zakladna myslienka je ta ze maraton sa da zabehnut pod 3H aj bez toho aby sa robil specialny maratonsky trenink, alebo dokonca aby sa robil dlhodobo specializovany bezecky trenink. Byt zdravy a fit sa da dosiahnut roznymi inymi sportami a potom sa da z trochu behania dat M pod 3H.

Ovsem taky chlap je zdravsi a viac fit aby to dokazal v porovnani s bezcom ktory sa specializuje len na behanie a len na maraton a len tesne da M pod 3H.

a snad treba mat na pamati ze zdravie je daleko viac ako len absencia nejakych diagnozovatelnych priznakov

>> PALOsvk, 08. 10. 2012 10:07:11

Koukal jsem na tu tabulku a mám dojem, že jsi opravdu spíše „sprinter“, jak tabulka zobrazuje, neboť i dle maďarských tabulek máš za 800m 631 bodů a třeba na 1500m jen 528 bodů (půlmaraton pak 344 bodů). Dle mého názoru musíš naběhat obecnou vytrvalost, pak se určitě k tomu maratonu hluboko pod 3h dostaneš. Do té doby bych se řídil tím, co je zobrazeno v „potenciál aktuální“.

>> kanovsky, 08. 10. 2012 10:31:54 OK. Dik aspon za tuto hrubu predstavu. Tiez mam porobene rozne tabulky (ine zaluby), takze som rad za tuto tvoju…je to zaujimava vec.

Ano som sprinter ved som 10r sutazne robil 200–400m a potom 400–800 az posledny rok dva len 800vky (vysledky v 2. polovici startoveho pola). Vytrvalost som zacal az teraz…takze tam budu obrovske rezervy. Vravite teda (aj co som rychlo preletel forum), ze inak ako super-pomalym behom to nepojde, co ma velmi nepotesilo. No skusim sa s tym zmierit a zaradim to do treningov. Najblizsie sa chystam 1.11. na Hockenheim Ring 10km a potom uvidime. Zahlaseny som uz na Viedensky 1/2 na jar.

>> kanovsky, 08. 10. 2012 09:14:28 – „Krize na 28.km je zcela normální, protože přišla přesně po 2 hodinách běhu, což je přibližně doba do vyčerpání glykogenu.“

Znamená to, že čím dál stihnu za ty 2 h doběhnout, tím lépe? Tedy např. poběžím 2 h × 16 km/h = 32 km, pak teprve přijde krize a zbylých 10.2 km za 1 h už snad nějak doklušu?

Jinak mi při takto dlouhém pohybu přijdou značně limitující už samotné odřeniny od oblečení i těla samotného… Což je další důvod, proč maraton ≠ 2 × půlmaraton. :o(

>> oblivion, 08. 10. 2012 17:06:26

Myslím, že to nelze vztahovat na jednoho jedince, protože pokud poběžím příliš rychle, tak glykogen dojde dříve než za zmíněné 2h. Spíše je to myšleno tak, že informace o zdi na 35.km se týká spíše maratonců běhajících závody pod 2:30, zatímco u hobíků přichází mnohem dříve. Na druhé straně je ale dle mého názoru do určité míry pravdivý i ten výpočet, který uvádíš – sám s tím mám celkem dobré zkušenosti.

>> oblivion, 08. 10. 2012 17:06:26

to co ti odpisal Petr, len doplnim o inu myslienku :

cim lepsie trenujes na maraton, tym budes viac spalovat pri tom istom tempe tuky a tym viac glykogenu si usetris.

z coho vyplyva pomerne zamotana situacia pokusim sa to nedopliest :

v stave trenovanosti v akom si, ak by si bezal spociatku triochu pomalsie budes palit viuac tuky a menej cukry a usetris si cukry na neskor, idealne az do konca, to ale znamena bezat pomalsie.

trenink na rozvoj tukoveho metabalizmu po mesiacoch ale bude znamenat take zlepsenie, ze budes moct bezat rychlejsie, teda napriklad povodnou nespomalenou rychlostou a budes setrit glykogen.

nejake ciselne priklady :

ak by napriklad rychlost 14 km/h bola optimalna pre maraton a palili by si tak vyhodny pomer tukov a cukrov ze by ti glykogen vydrzal az do konca, pri pokusoch bezat 15 km/h palis prilis vela cukrov a minies glykogen do 2H. Pri spravnom treninku najprv klesnes treninkovo na rychlosti 10–12 km/h a nauzcis sa palit takmer vyhradne tuky a psotupne sa tato takmer tukova rychlost budez zvysovat az dosiahnes napriklad 15 m/h a odbehnes tak v pohode maraton, tento rozvoj teoreticky nema hranicu a pocas rokov to mozes posunut az na 20 km/h, ovsem proces vyzaduje trpezlivost a iny pristip k zavodeniu a treninkovemu procesu a ku strave

>> rudo, 08. 10. 2012 22:03:12 – „v stave trenovanosti v akom si“

No, cil me otazky byl, jak prekonat 42 km pod 3 h ve stavu me absolutni netrenovanosti? Glykogenova krize se mi dostavi po 2 h i kdyz bezim jen 13 km/h. Z tohoto pohledu se mi zdalo vyhodnejsi bezet ty 2 h tak rychle, jak to vydrzim. A zbytek doplazit.

Teprve po takovem prvnim maratonu bych chtel zacit trenovat, abych lepe videl ucinky treninku. Jak tedy poznam, na jakou rychlost mam v treninku klesnout? Je to ta rychlost, kterou jsem dal schopen bezet po nastupu krize (± 11 km/h)?

Lze tedy schema obratit? Bezet 1 h × 10 km/h a pak 2 h × 16 km/h?

>> oblivion, 09. 10. 2012 12:11:56

obratit schemu mozes ale existuje optimum ako pomaly treba bezat prvych 10km alebo inu prvu dlzku.

Otazka ze ako bezat maraton v stave netrenovanosti je dost divna, v podstate to asi cele neodbehnes a budes tam aj turistiokovat.

Co sa tyka rychlost ako to rozbehnut – existuje nejaka optimalna rychlost behu kde vydavas nejake minimum energie vzhaldom na prekonanu vzdialenost a spotrebovany cas.

ak budes bezat prilis pomaly budes len ne-efektivne poskakovat do luftu a kriza pride tak ci tak zhruba v rovnakom case.

takze zvolit tempo prvych 10km je dolzeite ale zalezi to na tom co mas odbehane a ako si naozaj na tom v den M, to by musel niekto citat tvoj podrobny treninkovy dennink po vela mesiacov dozadu a stale by nemusel vediet ak tam nie su vsetky udaje.

Ta myslienka ze zabehnut M vbez treninku a potom sledovat zlepsenie je nie otazka pre treninkovu metodiku ale skor pre filozofiu ci psychologiu

ak mas ale odbehanych niekolko polmaratonov, tak by sa mal z coho vychadzat.

naprikjlad elitni maratonci dokazu odbehnut M tak ze bezia kadych 21km asi o 3 minuty pomalsie ako ich momentalna vykonnost na 21km

napriklad 59+3 = 62 minut x 2 = 2:04

a toto priblizne plati az do vykonnosti 75 minut na 21km alebo do 2:30–2:40

cim si slabsie natrenovany na maraton, tak musis zvysovat ten spomalovaci cas z 3 na 4 a 5 minut atd

ak mas bezne vykonnost 1:25, tak najrychlesie by si mal bezat prvu polku za 1:30 a najpomalsie 1:35, teda prirastok 5–10 minut

edit-dodatok : tvoje na casy na 10k a 21k vzajone nesedia, podla 21k casu by si mal vediet 10k za 39 podla casu na 10km by som odhadol 21km niekde ku 1:30

tazko teda povedat z coho vychadzat a comu verit