Ať už se snažíte přidávat si co největší objem podle svého uvážení, nebo trénujete podle jasného tréninkového plánu, z tréninku chcete vytěžit maximum. Díky jeho chytrému řízení s využitím variability srdeční frekvence můžete předcházet riziku zranění i nemoci.

Nebuďte otrokem tempa, běhejte podle tepů! Poučka, se kterou jste se určitě setkali a dává smysl. V posledních dvou letech se mimo tepové frekvence stále častěji skloňuje i takzvaná HRV (Heart Rate Variability), tedy variabilita srdeční frekvence. Ve zkratce se HRV měří jako čas mezi dvěma údery vašeho srdce, resp. jde o to, jak se tento údaj mění v čase, odtud variabilita. Velmi zjednodušeně čím vyšší variabilita, tím vyšší kondice. Nízká variabilita naopak může značit přetrénování, blížící se nachlazení nebo přemíru stresu.

Znamená to, že máte měřit další věc? Řídit tréninky zase jinak? Tady je důležité pochopit koncept, jak řízení tréninku s pomocí HRV probíhá. V tomto článku budeme mluvit konkrétně o českém systému mySASY, který vyvinul olomoucký start-up pod vedením Radima Šlachty. Měření s mySASY neprobíhá v průběhu tréninku samotného, HRV si změříte vždy ráno po probuzení. Výsledkem vyhodnocení je vaše aktuální tréninková kapacita a úroveň kompenzace, z dlouhodobého hlediska také vaše adaptační kapacita, tedy schopnost odolávat stresu.

Co to znamená? Výsledky dávají uživateli zpětnou vazbu, jak se tělo v rámci regenerační fáze, tedy spánku, vyrovnalo se stresem předchozího dne. 

Pochopte lépe svoje tělo

Stres předchozího dne?!? Vždyť tady jde o trénink! Ano, ale… Úskalí především amatérských sportovců tkví v tom, že se snaží dodržovat tréninkový plán za každou cenu. Jenže váš aktuální i dlouhodobý stav neovlivňuje pouze trénink, záleží také na vaší genetické dispozici (z cca 50 %) a mimo dosavadní tréninkový režim vás ovlivňuje také množství pracovního a rodinného stresu, délka a kvalita spánku, stravovací návyky a v neposlední řadě i konzumace alkoholu.

V současné době je navíc převelikým stresovým faktorem situace ve společnosti a zatím neznámé dopady opatření státu proti šíření koronaviru. Myšlenkami je sportovec víc v nejistotě, než v koncentraci na sportovní výkon. To vše musí naše tělo vstřebat a my musíme upravit i naše požadavky na něj!

Tady nastává při používání HRV místo pro vaši svědomitou práci nebo pro zkušenost trenéra. Výsledky se pohybují nahoru a dolů, mění se v čase. To je v pořádku. Co musíte ale udělat vy, je podívat se na ně v kontextu všech výše zmíněných stresových faktorů. Není dnešní výsledek nic moc, i když jsem včera měl či měla jenom lehký trénink? Pravděpodobně za výsledkem může být práce na prezentaci pozdě do noci a pouze pár hodin spánku, nebo o sklenku vína víc s kamarády.

Den po těžkém tréninku je horší výsledek očekávaný, jaké bude ale měření další ráno? Jaký rozdíl v měření uvidíte, pokud po těžkém tréninku zařadíte aktivní regeneraci, nebo naopak pasivně celý den ležet na gauči? 

Jak mySASY funguje?

Pro měření HRV je důležitá co největší přesnost měření a odborníci se shodují, že tu dokáže poskytnout nejlépe hrudní pás. Hrudní pás pomocí Bluetooth spojíte s mobilní aplikací mySASY, vytvoříte si účet a můžete začít s měřením a určením vašeho Tréninkového profilu. Samotné standardní měření trvá přibližně 15 minut, přesnou délku určí vaše tepová frekvence, probíhá totiž takto: 120 tepů ležíte, 360 tepů v klidu stojíte a nakonec 360 tepů opět ležíte. Následně vyplníte subjektivní hodnocení předchozí zátěže, kvality spánku a dalších parametrů – to je takový váš velmi jednoduchý tréninkový deník, abyste měli podklady pro zpětný pohled na výsledky.

Na základě tzv. spektrální analýzy HRV vám mySASY v grafu ukáže vaší tréninkovou kapacitu. Osa X znázorňuje doplňování energie (aktivita parasympatiku) a osa Y spotřebu energie (aktivita sympatiku). Velikost kolečka určuje celkovou aktivitu autonomního nervového systému, tedy zjednodušeně řečeno množství aktuálně dostupné energie v organizmu. Tyto informace závisí pouze na měření a nijak je neovlivňuje vyplnění vašich subjektivních pocitů.

Po absolvování prvních osm měření, tzn. nejdříve po osmi dnech od začátku používání, se aplikace již zkalibruje na vaše výsledky a zobrazí vám i úroveň kompenzace a slovní doporučení. Úroveň kompenzace opět závisí pouze na exaktním naměřeném výsledku provedeného měření, slovní popis a doporučení virtuálního trenéra, které je ovlivněno i výsledky z dotazníku ohledně předchozího tréninku a stresu.

Ve chvíli, kdy začínáte používat novou technologii v tréninku, doporučujeme začít měřením bez úpravy vašeho stávajícího tréninkového plánu. V průběhu prvního měsíce užívání je dobré spíše sledovat, jak vaše tělo reaguje a snažit se vypozorovat souvislosti.

ZAUJALA VÁS SLUŽBA MYSASY? DÍKY BĚHEJ.COM JI ZÍSKÁTE S 15% SLEVOU!

POUŽIJTE PRO NÁKUP NĚKTERÉHO Z CENOVÝCH PROGRAMŮ TENTO ODKAZ

Efektivní vylepšení tréninku

Používáte mySASY již déle než měsíc, vidíte nějaké trendy a chcete z vaší přípravy vytěžit maximum? Vodítkem pro správné řízení tréninku jsou výsledné barvy vašeho měření. Pro detailní práci výkonnostních a vrcholových sportovců je toto velké zjednodušení, ale pokud s HRV a mySASY začínáte, je pro vás barevná škála ideálním vodítkem.

Červená – něco se děje, váš výsledek není normální a je dobré upravit plánovaný trénink. Neměli byste tlačit na pilu a za každou cenu absolvovat třeba intenzivnější trénink. Pokud byste zařadili těžký trénink, můžete se postupně blížit přetrénování a možnému zranění nebo nachlazení.

Modrá – vše je v pořádku, trénujte podle plánu!

Zelená – skvělý výsledek, nastal ideální okamžik si v tréninku přidat, protože například zařazení náročného tréninku s vyšší intenzitou bude mít právě v tento den velký efekt. V takový den prostě “natrénujete víc”.

Tímto způsobem můžete pracovat s tréninkovým plánem. Obzvlášť pokud se váš plán skládá z většiny aerobních běhů na nižších intenzitách a máte v něm jeden, maximálně dva rychlostní (silové) tréninky za týden, můžete si dovolit prohodit jednotlivé běhy právě podle aktuálního stavu. Pokud máte zelený den, zařaďte fartlek, případně třeba plánovaný dlouhý běh proložte sem tam rychlejším úsekem. Naopak když se v den s plánovaným těžkým tréninkem ocitnete v červené, zařaďte aktivní regeneraci nebo úplné volno a těžký trénink absolvujte až na něj vaše tělo bude skutečně připravené. S takovýmto přístupem vytěžíte ze svého tréninku maximum!

Kde najít 15 minut každý den?

Předně není nutné měřit se opravdu každý den, doporučujeme dvě až tři měření týdně. Většina sportovců si ale na ranní rutinu zvykne a měří se již automaticky. Důležité je měřit se před klíčovými tréninky a také po nich. Pokud se vaše situace zhorší a ocitnete se neočekávaně “v červených číslech”, určitě se změřte i následující den, abyste v tomto trendu nepokračovali. Právě toto jsou klíčové okamžiky, kdy můžete podchytit například blížící se nachlazení nebo hrozící přetrénování.

Pozor, mít ranní výsledek HRV je návykové! Alespoň to tvrdí většina uživatelů, kteří se systémem pracují delší dobu. Zvládnout měření v časové tísni umožňuje zkrácené měření, které trvá pouze čtyři minuty, výsledek je ale dopočítáván algoritmem. mySASY tedy doporučuje alespoň jednou až dvakrát týdně provést standardní 15 minut dlouhé měření, abyste měli opravdu správná a relevantní data.

V průběhu prvních 15 měření mySASY určí také váš individuální Tréninkový profil. Tento parametr říká, jaká je vaše adaptační kapacita, jak dokážete odolávat centrální únavě a vyrovnat se s tréninkem. Základní typologie dělí sportovce na tyto kategorie: talent, držák, klasik a hrozba. Tréninkový profil je přibližně z poloviny určen geneticky a z poloviny tréninkovým režimem a životním stylem. Geny nezměníte, ale tréninkový režim a životní styl můžete ovlivnit výrazně. Pokud přistoupíte k těmto aktivním změnám, po dvou až třech měsících si Tréninkový profil změřte znovu a podívejte se, kam jste se posunuli. Právě tento dlouhodobý přístup je klíčový pro udržení a rozvoj výkonnosti a především minimalizaci zdravotních rizik.