RADY ZAČÁTEČNÍKŮM: Jak běžet první maraton

Stanovení správného tempa

Určitě jste se připravovali tak, abyste maraton zvládli za nějaký konkrétní čas. To je naprosto v pořádku. Tempo máte ve svých nohách zafixované, ale přesto si ještě těsně před startem rozmyslete, zda jsou takové podmínky, abyste ho mohli bezpodmínečně držet.

Bude-li už na startu jasné, že den bude hodně teplý, případně se k tomu přidá vyšší vlhkost vzduchu, uberte z plánovaného cílového času nějakou tu minutku (tady bych odkázal na článek z tréninku na 10 km o teplotě - Přepadlo nás horké počasí).

Nepropadnout všeobecné euforii

I zkušení závodníci mají většinou velký problém nepropadnout po startovním výstřelu všeobecné euforii a udržet stanovené tempo. Adrenalin, který se nám uvolní se startovním výstřelem v prvních minutách, zapříčiní výpadek zdravého rozumu a ti, co to nedokážou korigovat, v druhé půlce závodu pozdě sobě spílají, že se nechali strhnout.

Je třeba si uvědomit, že každá vteřina, o níž poběžíte první kilometr rychleji, znamená, že poslední kilometry poběžíte o 2 vteřiny pomaleji. Pokud poběžíte rychleji o vteřinu hned prvních 3 – 5 kilometrů, pak konec poběžíte až o 10 vteřin na kilometr pomaleji.

První 3 – 5 km běžte o 10 vteřin pomaleji, než je průměrné tempo, v němž chcete maraton běžet.

Je to proto, aby vaše tělo mělo čas se dostatečně zahřát, aby se svaly, šlachy a klouby prokrvily a zahřály, aby metabolizmus spalování cukrů plynule přešel na spalování tuků a vy abyste měli po celý závod dostatek energie pro svůj běh.

Po 3 – 5 km přejděte plynule, ne naráz do tempa, kterým chcete běžet, na něž jste se připravovali.

Hodně maratonců, i zkušenějších, dělá tu chybu, že po půlmaratonu zrychlí. Obzvláště pokud dodrželi výše uvedený recept. Cítí v sobě proudit sílu a mají strach, že by si pak mohli vyčítat, že se zbytečně šetřili. Budete-li mít tento pocit, raději trošku uberte, tak 5 vteřin na kilometr.

Rozhodně se nesnažte podlehnout té síle, kterou v těle cítíte. Udržte plynulé tempo až do 32 či 35 kilometru a tam už to můžete rozbalit podle libosti.

V průběhu maratonu s nikým nezávoďte.

Maraton není závod proti soupeřům. Maraton je běh, v němž poznávám svou odolnost, tedy jediným soupeřem jsem si já sám.

Při maratonu nezapomínejte pít, a to v závislosti na teplotě. Pokud bude velké teplo, pijte při každé příležitosti, ale jen maximálně 150 – 200 ml. Střídejte vodu a iontový nápoj.

Pokud plánujete, že poběžíte déle než 3 hodiny, rozhodně na každém 10. km něco málo pojezte (banán, müsli tyčinku, hroznový cukr, energetický gel), prostě něco, co máte vyzkoušeno. Snažte se to sníst tak, abyste to mohli ihned zapít. Pokud budete pít, tak v klidu přejděte do chůze. Dělají to tak i špičkoví závodníci. Navíc při tom uvolníte svaly a pak se vám běží opět lehčeji.

Bude-li velké teplo, rozhodně nesundávejte trička. Vypadá to možná frajersky běžet s obnaženou vrchní částí těla, zvláště když vám svaly na těle jen hrají, ale každopádně to není dobrý nápad, protože se vám rychleji odpařuje z těla pot, a tím pádem rychleji ztratíte tekutiny.

Budou-li vás táhnout svaly, klidně na chvíli zastavte a protáhněte se. Nejlepší je využít zábradlí či strom poblíž. Není dobré jít do podřepu, někdy pak ztuhnou zadní stehenní svaly natolik, že je těžké je zase rozhýbat. Proto je také důležité si pořádně zavázat boty, aby se vám nerozvázaly. Správně se boty vážou tak, že uděláte normální tkaničku a pak z mašliček uděláte další uzel. Ne tak, že se snažíte udělat další kličku.

Tak to je snad vše. Teď už mi zbývá jen popřát vám krásný a úspěšný běh.

Miloš Škorpil

Pozn. redakce : tento článek byl již v minulosti na těchto stránkách publikován.