Až budeš znát svoje aerobní a anaerobní prahy můžeš podle toho lépe plánovat další sportování. V aerobním pásmu udržuješ,nebo regeneruješ ve smíšeném pak postupně rozvíjíš obecnou vytrvalost. Doporučují se ze začátku pomalé běhy nad 45 min v AEP pásmech.

>> JuroR, 29. 05. 2012 16:00:59

myslim ze cela problematika je ovela jednoduchsia, v porovnani s tym co sa nam snazia nahovorit vlastnici a prevdzakovatelia testoavcich zariadeni. To co testuju su az druhotne parametre a casto potom vyratavaju az druhotne z tych druhotnych. V podstate sa jedna o to ako zistit nieco bezecke bez toho aby sa to naozaj bezalo.

Vratme sa k starej zakladnej definicii ANP z cias ked este chemia a elektronika do toho moc nepindali.

ANP je rovnomerna rychlost behu ktpu dokazes bezat 1H, teda je to vykon optimalne bezanych pretekov alebo testov na 1H, ak taky test-pretek nie je k dipozicii tak sa to da presne odhad vyratat z vykonov na 10–15–20 km jednoduchou interploaciu co by som zebhol keby som bezal 60 minut.

Co su druhotne parametre : aky je priemerny tep pocas talkej hodinovky a aky je priemerny laktat pocas takej hodinovky, Ak mame moznost presnejsieho merania, tak nas zaujima ten stabilizovany stav pocas hopdinovky v casovom rozsahu 20–40 minut, aky bol pri tom stabilnom tempe tep a aky bol laktat.

Prvych 20 minut hodnoty este nebudu stabilne a budu tam len doliezat, poeslednych 20 minut vplyvom prehriatia atd a lokalnej svalovej unoavy – zmena techniky atd pojdu hodnoty vyssie
a uz cez hranicu ANP.

Treba si uvedomit e ked sa meraju skutocne testy roznym bezcom tak sa zistila priemerna staticka hodnota laktatu ako cislo 4, avsak rozsah nameranych hodnot jednotlivcov z behu na max vykon na 1H bol vo velkom rozsahu : 2 – 10+

ak ti zmeraju v labakau rychlost pri ktorej mas cislo 4 tak to nic neznamena a ak ti zmeraju rychlost pri ktorej mas cislo 2 (co by mal byt AEP) tak to tiez nic neznamena.

subjektivne pocity – ako bolest unava atd po behu su tiez znakom anaerobnosti behu ale je to dost zavadzaju kedze to je skor znakom cukrovosti behu teda rozdiel ci sa bezalo prevazne na tuk alebo na cukor, na cukor sa da bezat aj aerobne a pdolad jedinca – zlozenia dlhodobej stravy a sposobu treninku je mozne podat vrcholny vykon v hodinovke na oboch okrajoch spektra metabolizmu – takmer ciste na cukro a takmer ciste na tuky, vacsina to bude mat v rozne zmiesanych pomeroch.. ak si teda zabehnes hodinovku a trafis spravne tempo ktore akurat udrzis, tak z hodnot pulzometra vies ten ANP tep a vies ryhclost v km/h a teda si preratas na min/km

a nic viac nepotrebujes

Rudo, mohl bych tě požádat o názor na to, jaká tempa bych měl běhat při jednotlivých typech tréninků (regenerační běh, dlouhý běh okolo 25 km, běh OV okolo 12 km, dlouhé intervaly okolo 2 km, krátké intervaly okolo 400 m) podle křivky, která mi byla naměřena a mám ji v článku, na který jsem dával ve svém posledním příspěvku odkaz? Chtěl bych znát další názor, protože dosud jsem běhal poměrně jednotvárně, nejčastěji kolem 5:00/km (v kopcovitém terénu).

>> rudo, 29. 05. 2012 21:38:56

Nejsem sice odborník, ale z toho co jsem si různě přečetl, tak jsem to takto nějak pochopil. Jedna z definic ANP je, že je to práh, při kterém je ještě rovnováha vytváření a odbourávání laktátu. Nad ANP se již nestačí odbourávat, začne se hromadit a proto dojde k omezení až zastavení sportovního výkonu. Že je to obvykle kolem 4 je fajn, ale bude to individuální hodnota. Navíc mě ani tak nezajíma absolutní hodnota laktátu, ale TF která ANP odpovídá. Proto si právě myslím, že docela spolehlivá (a možná dokonce přesnější) metoda je ta, kterou popisuješ, což chápu tak, že je to vlastně zjištění nejvyšší TF při které lze podávat dlouhodobý výkon.

Sice jsem hodinovku za tímto účelem neběžel, ale těch 52 min. běhu „nadoraz“ si myslím je použitelný základ pro přibližné určení ANP. Domnívám se, že jsem běžel s TF 171–175 na hranici, nebo těsně nad ANP a že tedy ANP bude odpovídat TF asi 170 (cca 90% max TF). Pouze se mi zdálo, že je to docela vysoká hodnota, proto jsem se právě ptal, jak by se projevilo, kdybych běžel nad ANP. Ještě doplním, že žádné projevy únavy, nebo bolesti po běhu jsem nezaznamenal, naopak večer jsem si pak zaběhnul dalších 12km sice pomaleji, ale tak lehce jako nikdy předtím. Druhý den jsem měl trošku tužší nohy, ale zcela to odstranilo 20min lehké proběhnutí.

Jinak v tomto případě vyšší TF nebude asi dána jinými faktory, protože dost dobře odpovídá vyššímu tempu, než kterým běhám obvykle. Spíše atmosféra závodu pomohla psychicky, protože při tréninku bych si řekl, že ta dřina za to nestojí a zpomalil bych.

>> marek27, 29. 05. 2012 22:29:04

marek precital som to teraz z toho blogu, s tak prevedenym testom vobec nesuhlasim a cisla z neho ma vobec nezaujimaju, najvioac ma zarazili tie hodnotenia o nohach a botach, s tym absolutne nesuhlasim, rovnako s nazorom na behanie cez patu.

pozri mas zly bezecky styl pri dobrom style sa proste neda behat cez patu, spravny styl to sme tu tisickrat preberali je doslap presne pod taziko – spusti si kolmicu z bedorveho klbu a dosalpi na zem presne pod tym miesto stredom chodidla a ukaz mi ako to dokazes s dopadom na patu ? nemozne

vyzuj sa bez doma naboso na koberci na mieste == beh na mieste == doslap pod tazisko pod bedrovy klb = ako dopadas, na patu to nejde.

a tak by sa malo behat.

na tej fotke hore na bloigu su 2 bezci obaja doslapuju pred seba a teda si pred sena natiahnu nohu aby si mohli patou dupnut, to je ta chyba, ak si ty ten prvyu na tej fotke v modrom triku, tak katastrofa, ak taky styl ti zhltli ti experti v labaku, tak bieda.

ak chces a bavit o treninkovych tempach daj cerstvy cas z presne meranej 10km a pripadne aj presneho polmaratonu a zotho mozme tempa urcit, z toho testu to ja zodpovedne nedokazem a ziadnym doporuceniam z toho testu ja osobne neverim.

>> rudo, 29. 05. 2012 23:37:05

Nechci zaplevelovat vlákno svými osobními dotazy a problémy, ale odpovím. O svém špatném běžeckém stylu vím. I to, že došlap na patu plyne z dlouhého kroku. Zajímal mne spíš názor na tu křivku. Chápu, že tomuto měření nevěříš a neděláš tedy z něho žádné závěry. Desítka uvedená v mých rekordech je stará deset dní.

>> marek27, 30. 05. 2012 06:18:12

som si nevsimol tych 10km, takze 36 minut. z toho konezrvativny odhad je ze keby si prebehol 10km za 37:30 tak by si to mohol udrzat do 60 minut, cize ANP rychlost je okolo 3:45.

Zalezi od toho ci chces hned teraz vyspickovat kratkodobe vykonnost na kratke trate (1–10 km), ale chces najpr dlhodobu pripravu s cielom zurocit to az za 1–2 roky na kratkych tratiach, alebo sa chces dlhodobo pripravovat na trate 21–42 km ?

Od toho by sa odvijali treninky a ich tempa.

tych 5:00 v kopcoch co si behal doteraz sa mi zdaju prilis rychle na skutocnu rege, alebo na rozvoj OV a z toho dovodu potom si zrejme nemal energiu behat rychlejsie tempa vo vybranych treninkoch. Tazko odhadnut tempa z roviny na kopce ked nevieme stuapania dlzky atd tych kopcov ale myslim ze nejaky presny prepocet je stejne nemozny

>> marek27, 30. 05. 2012 06:18:12

I to, že došlap na patu plyne z dlouhého kroku.

to nie je tak je to koli dokroku dopredu nie koli dlhemu kroku dlzka kroku sa ziskava dlhsim posobenim zadnej nohy- teda natahuje sa krok tou zadnou nohou a tiez dynamikou – silou odrazu a samotnou rychlostou behu, ale natahovanie kroku smerom dopredu doslapom pred seba je nieco ine.

>> rudo, 30. 05. 2012 07:39:52

Vyjádřil jsem se nepřesně. Samozřejmě jde o protahování kroku tím, že dopadám na téměř proplou nohu.

>> rudo, 30. 05. 2012 07:37:35

V tuhle chvíli bych se chtěl připravovat hlavně na desítky a půlmaratóny. Maratón bych rád běžel až tak za rok, za dva. Momentální výkony nejsou tak důležité, hlavně bych se chtěl postupně zlepšovat a zjistit, kam až to půjde.

>> marek27, 30. 05. 2012 08:05:57

ciste moj osobny nazor vychadzajuc zo systemov ktorym ja verim : v pripade dlhodobeho ciela, nemas nejaky dovod behat treninky rychlejsie ako je ANP tempo, s urcitymi specifickymi vynimkami.

zaklad systemu by mal byt dlhy beh, zacat s 2H a postupne predlzovat na 150 minut, v tempe momentalne asi 5:15

druhy trenink by mal byt v dlzke 90 minut v strede tyzdna v tempe asi 4:00

treti dolezity beh by mal byt v dlzke 60 minut stupnovany : 15 minut 4:10, 30 minut 3:55, 15 minut 3:45

ostatne behy v dlzke 40–60 minut v tempe 5:30–6:00

ak zvladnes taky tyzdne a dokazes ho behat pravidelne a mas pocit ze potrebujes vaic km, tak pridavaj viac pomalych behov.

Ku pomalym behom mozes pridat nejake 60 metrove rovinky v tempe s style zavodu na 800 m.

az po niekolkych mesiacoch by som zacal pridavat 2 km useky

ich casy az ked sa po mesiacoch znovu premeria na zavodoch vykonnost

>> rudo, 30. 05. 2012 10:13:10

Za tuto odpověď ti opravdu děkuji. Jestli to tedy dobře chápu navrhuješ rámcově toto:

• Po – stupňovaný běh 60 minut, 4:10 (15), 3:55 (30), 3:45 (15)
• Út – souvislý běh 40 – 60 minut tempem nad 5:30
• St – souvislý běh 90 minut tempem 4:00
• Čt – souvislý běh 40 – 60 minut tempem nad 5:30
• Pá – souvislý běh 40 – 60 minut tempem nad 5:30 + pár rovinek
• So – dlouhý běh 120 – 150 minut tempem 5:15
• Ne – souvislý běh 40 – 60 minut tempem nad 5:30

Samozřejmě tempa případně upravit podle terénu.

Kilometráž by vycházela cca na 100 km, k čemuž bych se samozřejmě musel postupně propracovat.

>> marek27, 30. 05. 2012 10:58:42

ano asi tak, alke navrhujem jeden den v tyzdni nebehat, vyber si den volna podla svojich rodinnych pracovnych okolnosti

pokial je celkova km prilis vela na zaciatok, tak tie volne behy davaj 40 minut, dlhy beh 120 minut a ten stredny beh sa snaz sice dat 90 minut ale trochu pomalsie kym s adaptujes

napriklad v tom tyzdni ako si ho popisal by som odporucal Ctvrtek ako den volna

>> rudo, 30. 05. 2012 11:46:40

Děkuji ti.

Rudo takže podle toho, co jsem si přečetl – zatím spíše rámcově – doporučuješ spíš běhat podle tempa než tepovky, kterou spíš využívat jako sekundarní doplněk tréninku na sběr dat? O tom vyšetření v laboratoři sem přemýšlel, protože se mi těžko nastavuje a zjištují zóny. Zkoušel sem to podle VO2 max – které sem si změřil podle cooperova testu – spíše se jemně podcenil – a ono mi to vyhodilo různý tempa, podle kterých bych měl běhat.

Co je zvláštní, na trénování podle tepu pro mě, je docela pomalá srdeční reakce ze začátku na zátěž. Opravdu mi ten tep leze nahoru dost postupně, takže si příjdu dost tuhej a vyfluslej na začátku a naopak časem se do toho dostanu a zrychluju.

Já se snažím trénovat na půl maratón – zatím. Mám obrovský nůžky mezi ním a časem na desítku. Pravda nemám ani jedno ze závodů. Ta desítka by podle mě odpovídala – ale maraton sem zaběhnul tréninkově, v pohodě. Proto ten čas. Podle dnešního běhu mám tempo (konstatně udržovaná rychlost po 20 minut) 4:20 min/km na 82% maximální tepovky.

>> Gorr GrimWolf, 30. 05. 2012 14:17:50

tempo ale tep ? podla tempa je to presnejsie, ked uz sme na dobrej bezeckej urovni, podla tepu je to jednoduchsie pre hobikov zatial pomalsich. Ale mne je to jedna kazdy trenuje tak ako vie a mu vyhovuje a podla toho odpoveiem alebo odporucim. Kto si moze merat presne tempo ci uz na drahe alebo cez gramina, tak trenuje tempkm, kto nemoze alebo nechce na drahu a potrebuje volnost v terene tam je skor praktickejsi tep.

Ako si zistil ak behas podla tepu, tak samozrejme ti bude trvat dlho kym tep vyleze na stabilnu hodnutu, preto pri treninku podla tepu musis zacat pomalym rozklusom a len zlahka zrychlujes a ked tak po 15 minut prides na hodnotu tepu ktoru chces odtial si zacnes ratat cas v tom pozadovanom tepe

v ziadnom pripade nemozes vyrazit sprintom aby so dostal tep cim skor na hodnotu, tym sa komplet pokazil cely treninkovy system. trenink podla tepu by mal zarucit ze nepobeis ani chvilu rychlejsie alebo s vacsou namahou ako zodpoveda ustalenej hodnote toho tepu, ak to hned zo zaciatku presolis tak si hned prve minuty pokazil cely princip

>> rudo, 30. 05. 2012 21:03:31

Super, děkuju moc za odpověd. Asi dám přednost tempu, jsem na něj víc zvyklej a příjde mi jako běžci víc přirozený. Tep si u běhu, ale hlídám taky.

Uvádím odkaz na výsledky dnešního testování na ergometru. Je mi jasné, že ergometr je jiný než běh, nicméně tam chodím kvůli komplexnosti posouzení možných zdravotních rizik (měří i tlak, EKG, analyzují vdechované i vydechované objemy apod.).

Každopádně, dle měřených parametrů mé výsledky již 3 roky stagnují, nebo se spíše mírně zhoršují, když přitom má běžecká výkonnost výrazně vzrostla. Je to hodně i o tom, že testy lépe posuzují schopnost dosažení krátkodobého výkonu (a to jsme ho dělali dle delšího protokolu než je obvyklé, takže trval 14,5 minuty), navíc ergometr nezhohledňuje změny v technice běhu, natož udržitelnost zátěže. Trochu nás znepokojuje vysoký zátěžový krevní tlak, jinak jsem zdravotně v pohodě.

Vyhodnocení budu mít až během několika dnů, to hlavní ale v souhrnných tabulkách je.

Uvádím výsledky dnešního vyšetření včetně mé interpretace některých grafů z testů.

Trochu bych vlákno oživil. I přes jeho negativitu k spiroergometrii jsem na ní stejně zašel. První, co jsem si uvědomil bylo, že se test nemusí povést, že se člověk nedostane na své maximum. Už na to jsem se dopředu připravil a psychicky se naladil maxima dosáhnout. Jít do úplné bolesti (což při fartlecích poslední dobou dělám často  ).

Byl jsem na FTVS UK – dnes u nich vyšetření stojí 750 peněz.

Výsledky:

• Věk – 26
• Výška – 174
• Váha – 62,8 kg (normálně se mi pohybuje níž, v době měření taková)
• ECM/BMC – 0,67
• %tuku – 8,8 kg

Běhátko sklon 5 stupňů.

• Max rychlost 19 km/h (což je prý po přepočtu tempo docela dost pod 3:00/km na dráze)
• VO2max – 68,2 ml/kg (nehodnotím)
• TFmax – 195 (přesně sedí, takovou se mi podařilo dosáhnout několikrát předtím v tréninku při fartleku)
• ANP – 176, tempo 3:29/km (obojí sedí, ve stejném tempu poslední osobák na desítku – momentálně rychlost nabírám po zranění v létě – budu na tom brzy lépe, takže za mě ok, trénink jde správným směrem)
• AEP – 156 (když beru trénink a pocity při něm, tak sedí)
• ANZ – 187 (podle zkušeností ze závodů taktéž sedí; ANZ = anaerobní zóna, přesně její konec, nad touto zónou není člověk schopný vydržet moc dlouho, rychle skape)
• Laktát – 12,1 mmol/l (to hodnotit nehodlám)

Takže pro mě mělo vyšetření smysl. Pomůže mi v úpravě tréninku. Jednotlivé hodnoty vyšly a potvrdily hodnoty z tréninku. Jen ANP jsem si nebyl jistý, o ANZ jsem tušil. Doporučili mi zapracovat na rychlosti, na což se také v tréninku zaměřuji, ale zatím ne moc dlouho po objemové fázi.

Můžete o spiroergonomii polemizovat, že laboratorní podmínky neodpovídají, ale co jsou pak lidi jako já, kterým hodnoty změří dobře? Výjimky potvrzující pravidlo? To pochybuji. Tomu komu hodnoty neodpovídali jenom řeknu, dostatečně se nekousnul.

No ale přesto, že jsem laboratorní testy už absolvoval ( 2×) tak si dovolím rýpnout!

1. při tréninku se ti nemusí podařit udržet správné tempo, případně ti může kolísat okolo té optimální hodnoty ( Tf ti může " přešvihnout" hraniční hodnotu plánovaného tréninku ; snížíš tempo, Tf sestoupí pod spodní hranici tréninku, tak tedy přidáš a cyklus se opakuj…) – což je asi také můj případ, nehledě k tomu, že většinou netrénuji na rovině ,ale na mírně zvlněné cestě..
2. Měřítko tempa je navázáno na Tf- No a při mém věku bych měl mít TfMax 189, ale už několikrát ( při závodech ) jsem byl schopen ve finiši udržet Tf i přes 191 až téměř po jednu minutu- posuď sám , jestli to je málo nebo hodně dlouho…

Možná by pomohly dvě věci: 1. jakýsi virtualní sparingpartner, který by umožnil se běžci , cyklistovi, nebo jakémukoli sportujícímu šílenci se na něj " pověsit " a tak celou dobu podávat ten správný , plánovaný výkon. Třeba by mohl být promítaný na brýle, tak aby jsi mohl celou trasu běžet v patách animovanému zajíci , nebo vlkovi.. Případně by to mohl být sparingpartner umělý, jakýsi robot, který by celou trasu objel plánovaným tempem, což je ovšem spíš námět pro pořadatele závodů…

2. nevázat tempo na Tf, ale přímo na obsah laktátů v krvi, což je ovšem spíše námět na Sci-fi- i když při současném pokroku v mikroelektronice je to hudba blízké budoucnosti. Nebo by třeba mohlo být přesnější měření CO2 ve vydechovaném vzduchu.

..tep je velmi nezodpovedny indikátor čehosi..tak spíše,víceméne pro zábavu. Výpočet nemôže riadiť subjektívny,ak­tuálny státus quo( SKÚSENÉHO BEŽCA)ktory podlieha okolnostiam. V začiatkoch pomôže a vyvaruje,jelikož začiatočníci maju tendenciu dusiť

>> 34Regulus, 14. 02. 2016 15:48:10

Takový robot jak popisuješ je přeci v hodinkách.

>> runtachykard72, 14. 02. 2016 16:32:45

Runty, je pravda, že při každém tréninku je tepovka jiná a je tedy řízení podle ní subjektivní. Proto se měření dělá v laboratoři, spousta proměnných se ovlivňuje a vyjdou z toho nějaká přesná čísla. V laboratoři člověk moc nepodlehne okolnostem. Například třeba u mě je doporučení pro ANP pohybovat se při tréninku v rozmezí 173 – 179 tepů.

>> 34Regulus, 14. 02. 2016 15:48:10

Muzes mi, prosim, osvetlit prohlaseni "Meritko tempa je navázáno na Tf- No a při mém věku bych měl mít TfMax 189, ale už několikrát ( při závodech ) jsem byl schopen ve finiši udržet Tf i přes 191 až téměř po jednu minutu- posuď sám , jestli to je málo nebo hodně dlouho…

Jak pri mem veku bych mel mit TF? Ona je na to tabulka?

>> otilrak, 14. 02. 2016 17:39:13

Super vysledky, budu opet sledovat blog a fandit

>> otilrak, 14. 02. 2016 14:19:54

Muzes mi prosim tohle nejak vysvetlit? Asi to chapu uplne blbe: * Takže pro mě mělo vyšetření smysl. Pomůže mi v úpravě tréninku. Jednotlivé hodnoty vyšly a potvrdily hodnoty z tréninku… Doporučili mi zapracovat na rychlosti, na což se také v tréninku zaměřuji…*

Kdyz ti ten tes potvrdil to co jsi y treninku vedel a dodrzoval, jaky smysl pro tebe mel? Kdyby ti to nesedelo, tak bys uplne prekopal treninkove tempa/tepy?

…Tomu komu hodnoty neodpovídali jenom řeknu, dostatečně se nekousnul.

Jak se da ne/dostatecne se kousnout aby ti hodnoty tf ANP, ft AEP odpovidali treninkovym pocitu, respektive prepoctum tempa ANP, AEP ze zavodnich vysledku?

EDIT: ja totiz prave i z tveho komentare testu ctu, ze zbytecny, nakolik aktualni formu vzhledem k zavodnym schopnostem si dokazu urcit dost presne kdykoliv a v prubehu trenikoveho cyklu se prave ta forma meni, takze par tydnu stare vysledky testu i kdyby byli tehdy superpresne jsou uz k nicemu.

NERIEŠ TEPY.

174/61–2kg(pozitiv.u­pr.váhy) vo vzťahu k / VO2 MAX znamená ,ze:

• obhospodárujes a okyslicujes menší kus tkaniva,čo je výhoda-si relatívne výkonnejší,ked nepredpokladám vačšie neg.(pato)odchýlky v saturácii(na­sýtenie,počet ery,vlastnosti prenosu hemoglobínu etc).

Dalsie pozitíva nízkej váhy:

• menšie prehrievanie,t­.j.povrch tela sa s kles. váhou nezmenšuje relatívne vôbec,tzn.vačšia plocha na ochladzovanie­.Významny vplyv na vykon.

oo Ako negatívum sa mi javí:9% tuku,čo je horná hranica optima.

Napr. Ja mám 5,5% pri 67kg.

• no pokial si max .vytazeny a zdravo sa stravujes,t.j velky priestor pre upravu hmotnost a teda aj tuku(%)nemáš,t.j. si eventuálne blízko svojho gen.preddispo­zičného optima.

vysetreni v laboratori vyplati se?

no jasne ze vyplati, proc by delali biznis kdyby na tom hodne nevydelali?

nemaji za vysledky zadnou vodpovednost, nedavaju zadnou zaruku , neresi zadne reklamace

pocitac vytiskne nejaky cisilka, a zakaznik de do prdele a kdyz ho uvidi nekdy v budocunou tak jenom proto ze si prijde priplatit za dalsi cisilka.

amaterski sportovci to je najlepsi boznis, proi labaky, pro masery, pro fyzioterapeuty, pro prodejce bot, prodejce farebnyho cukru, nebo syntetickych bilkovin

slavo píše

a v prubehu trenikoveho cyklu se prave ta forma meni, takze par tydnu stare vysledky testu i kdyby byli tehdy superpresne jsou uz k nicemu.

Presne na tieto foremne zmeny a obťiažne určenie,promptné nastavenie a aktualizovanie korektnych a žiaducich(exak­tnych) temp a zón, smerom k progressu,som myslel v prvom príspevku.

• aj preto mi behať na základe čísel nikdy pocitovo nesedelo…

>> runtachykard72, 14. 02. 2016 21:02:45

a preto je to skvely biznis lebo „treba“ chodit do labaku kazde 3 tyzdne