>> ALFcz, 02. 11. 2015 13:27:42

Otázka od tréninkem nepolíbeného (= ptám se vážně, nezpochybňuji): To stačí 3 × 2 km @ 3'40" či 1 × 7 km @ 3'55" v tréninku na zaběhnutí 10 km @ 3'40" v závodě?

Jo a ty tempa trefíš pocitem (vytrénovaným) nebo GPS? Já jen že před Stromovkou jsem si musel tamní 400 m ovál oběhnout 5×, než jsem trefil plánované M tempo aspoň hrubě (mezi 4'30" a 4'45", tj. mezi 1'48" a 1'54" na ovál). :o(

>> oblivion, 02. 11. 2015 15:15:25

Ano, u mě to stačí. Trénoval jsem úseky (1km až 1,5km; 5 až 7 opakování) v tempu 3:45 a tempový běh 7km v tempu 4:00, k tomu občas třeba 12km tempem 4:10. Doplněno o občasné rege běhy, jednou za 14 dní delší volnější běh. Plus do toho závody a jiné aktivity. ..... a dal jsem opakovaně 10km pod 37:30.

Běhám 4,5 roku a do dnešního dne je moje průměrná měsíční kilometráž 168km.

Ty tempa umím trefit přesně. Mám naměřené různé tratě a pamatuju si vzdálenosti po 500m, takže GPS nepotřebuju.

Teď jsem ty úseky začal běhat delší, tedy 2km. Je to podle mě lepší – uvidíme :D

Týden 26.10.-1.11.

Po: OV v kopcích 8km@6:00

Út: 3×2km@3:40, pauza 3:30, prům.tep úseků 170

St: 135 min kolo – 41km (tep 121)

Čt: Fartlek v kopcích 7km

Pá: Tempo 8km@4:15

So: volno

Ne: krosový závod 5 km

Celkem naběháno 43km

Týden 2.11.-8.11.

Po: 140 min kolo – 42km (tep 118)

Út: Abeceda + 10×100m za 20s, pauza 100s

St: 3×2km + 1×0,5km@3:40, pauza 3:30, prům. tep úseků 165

Čt: OV 9km (v tom 3km tempem 4:00)

Pá: volno

So: 6km rege + 5×100m za 20s

Ne: krosový závod 8,5 km

Celkem naběháno 41km

Alfe, zkoušel jsi kratší a rychlejší úseky, jako třeba 200/400m v tempu o něco rychlejším než běháš 1km úseky? Podle mě je dobré postupně zvykat na rychlejší tempo a stavět na tom v delších úsecích protože dříve nebo později budeš limitován právě rychlostí a ne vytrvalostí. Jinak ty 2km úseky a tempa jsou super. Vyšší kilometráž by myslím taky neškodila, hlavně přes zimu, kdy je na to dobré období.

Taky bych rád běhal takové časy jako ty, nicméně po více než rok dlouhé pauze nejde čekat zázraky. Zítra poslední intervalový trénink, v úterý závod na 5km a pak už jen nabíhání kilometrů a sem tam do toho kvalitní dlouhé běhy. No a na jaře se uvidí, co jsem zasel :).

>> Aki, 11. 11. 2015 22:09:03

Ahoj, já jsem to trochu otočil. Jelikož jsem se připravoval na maraton v říjnu, tak jsem měl objemovou přípravu srpen, září, říjen a teď chci zrychlit.

K těm rychlým úsekům – taky hodně čtu a slyším, že bez toho člověk prostě nezrychlí. Zrovna včera jsem si dal 11×400m v tempu 3:20 (tedy za 80s) s pauzou 100s klusání. Postupně to chci natáhnout až na 20 sérií. K tomu se více věnuji abecedě a odrazům a také si dávám 100m úseky za 20s a rychleji. Navíc mám následující 4 měsíce každou neděli krosový závod.

Ještě letos chci zkusit rychlou desítku – asi jen sám, na dráze (jestli to půjde někam vecpat). Cíl cca 36:40. Pak na začátku ledna jeden místní závod na 10km. No a pak bych asi dal tak měsíc pauzu od rychlých běhů (kromě nedělních závodů), aby si tělo odpočinulo a byla trochu změna.

celou diskuzi jsem necetl.. napr ja zacal behat prakticky pred rokem (driv sem hral jen vrcholove hazenou.. ikdyz to bylo tak pred 10ti lety tak tam nejaky fyzicky zaklad byl) 3 posledni roky beham canicross (beh se psem) ale taky bez vyraznejsiho treninku… pred rokem jsem na svem prvnim bezeckem zavode (We run prague) dal desitku za 34:57… prakticky bez treninku

od noveho roku jsem zacal uz s nejakym systematickym domacim treninkem (treninkovy plan mam podle aplikace endomondo)… vyklusy.. intervaly.. atd.. a za rok jsem se zlepsil o minutu (na Birellu jsem zabehl 33:56) a uz stabilne beham pod 35.. ted po hodne letosnich zavodech si davam pauzu a zas od noveho roku poradne zacnu.. tak jsem zvedavy na dalsi zlepseni

>> Canicrosser, 12. 11. 2015 12:07:43

Pěkné výkony. Máš dobrý základ. Házená je dost o běhání, tak teď sklízíš ovoce :D Myslím, že pokud mákneš, tak můžeš s přehledem vyhrávat lokální závody. Občas napiš, ať vidíme tvůj vývoj.

Já před 10 lety seděl v hospodě, kouřil a cpal se klobásou 

>> Canicrosser, 12. 11. 2015 12:07:43

kdyby jsi běhal lupuscross, byl by jsi podstatně rychlejší 

no tu hazenou sem hral asi 8 let (za Duklu.. pak) a do 18ti .. pak sem 10 let sedel za pocitacem a dobehl sotva tramvaj :D

je ale fakt ze na zakladce a na stredni sme behali 1500 a nikdy sem nemel konkurenci :D tak asi i nejaky talent :D na hazeny sme behavali testy 12min.. a taky bez konkurenci..a to tam byli namakanci.. kdysi sem mel snad 12min 3200m .. ted v zavodni desitce mam kolem 3700… mam vzdy rychlejsi prvni petku (mezicas 16:30)

http://www.behej.com/…odnici/93806

>> Canicrosser, 12. 11. 2015 12:07:43

Pekné.

My uz nemama na to vek.

Mas tam nejaký nesulad pises: ja zacal behat prakticky pred rokem a ale popri tom, ze 3 roky robis canicross

jo rok s treninkem… :D predtim jen se psem 5 zavodu do roka bez treninku :D

canicross je 3–5 km vetsinou max

me mesicni objemy letos http://www.imgup.cz/image/DtQ

>> Canicrosser, 12. 11. 2015 13:48:25

jo takovy objemy jsou taky moje strategie :D

Abych se pochlubil, tak jsem se po roční nucené pauze propracoval k 10km za 45 minut, teď po ročním začínání už mám těsně pod 40 min. Když vydrží zdraví, tak bych se chtěl příští rok přiblížit k časům, které jsem běhal v roce 2013.

Dej ALFe vědět, jak si zaběhl. Čas pod 37 je teď pro mě sci-fi.

Týden 9.11.-15.11.

Po: 105 min kolo – 30km (tep 115)

Út: 4km Abeceda + 4km@4:30

St: 11×400m za 80s = tempo 3:20, pauza 1:40, poslední 400m za 73s. (Dal bych i více opakování, ale tlačil mě čas. Příště alespoň 15×)

Čt: 10km, střídání pomalého a rychlého km. Pomalý km tempo 6:00, rychlý km tempo 5:30–4:00.

Pá: 10km@5:00, průměrný tep 142. Před 4 roky bylo toto moje závodní tempo na 10km, s průměrným tepem 178! 

So: volno

Ne: krosový závod 6,6km – docela rychlý povrch, většinou po štěrku, převýšení 100m, velký vítr a déšť, čas 25:30=tempo 3:52

Celkem naběháno 48km

Týden 16.11.-22.11.

Po: volno

Út: Závod 5,1km, asfalt, čas 18:37=tempo 3:39. Nepovedený závod, cítil jsem se unavený, neudýchal jsem to.

St: OV 10km@5:30

Čt: Tempo 7km@4:00

Pá: volno

So: 6km rege + 5×100m za 20s

Ne: Závod 13,3km (po plese a krátkém spánku), kopcovitý, většinou silnice, tempo 3:54

Celkem naběháno 56km

Týden 23.11.-29.11.

Po: 8km rege + abeceda

Út: OV 10km@5:00

St: 3×2km+0,7km@3:40, pauza 3:15

Čt: 50min rege kolo

Pá: 10km fartlek v kopcích

So: volno

Ne: Krosový závod 5km, profilově náročný – buď prudce nahoru nebo prudce dolu

Celkem naběháno 46km

Týden 30.11.-6.12.

Po: 9×60m sprint (9s), letmý start, pauza 2:30

Út: Tempo 7km@3:55

St: 5km rege + 5×100m (24–20s)

Čt: 14×400m za 80s, pauza 100s, posl. úsek 72s, je vidět, že rezervy tam pořád jsou :)

Pá: volno

So: OV 10km, průměr 5:50/km, různé změny tempa

Ne: Krosový závod 5,5km, profilově náročný – 3km výběh a pak prudce dolu do cíle

Celkem naběháno 51km

Týden 7.12.-13.12.

Po: 75min kolo + 20min doma „šlapadlo“ + 20min cvičení

Út: volno – lehké nachlazení

St: OV 15km@5:10

Čt: 5×800m, 1.úsek 2:24, další úseky 2:48 (tempo 3:30/km). Totálně ztuhlé nohy i celé tělo – asi akumulovaná únava, velký vítr.

Pá: 4,5km rege

So: OV 9km@5:30 (v tom 1 rychlý km za 4:00, aby se nohy probraly)

Ne: Krosový závod 5,5km, opět profilově náročný, velice silový okruh – po schodech nahoru, prudký kopec nahoru a pak cca 800m táhlý seběh – 4× okruhy. Dobrý výkon i pocit.

Celkem naběháno 49km

Dnes trochu předběhnu, protože mám prostě radost :D Dnes jsem dal opět 2km úseky v tempu 3:40, pauza 2:45, to je o 30s kratší než posledně. Plus 1 úsek 1km za 3:33. V neděli jsem měl závod, po kterém jsem dost cítil stehna a zadek, v pondělí 17km trénink, úterý 10km trénink, takže dnes ráno se mi vůbec nechtělo běhat, natož rychle, ale nevzdal jsem se. Řekl jsem si, že to zkusím, dal jsem delší rozklus než obvykle – skoro 3km.

K mému velkému překvapení se mi běželo lehce, i dechově jsem byl naprosto v pohodě. Poslední úsek bych bez problému dal také 2km, ale schválně si to nechávám na příště, ať je to kam posouvat :) Stále mě tělo dokáže překvapit. Je vidět, že trénink nese své ovoce.

Jeden elitní běžec mi řekl, že pokud v plném tréninku dám 4×2km s minutovou pauzou, tak bych v tom tempu měl 10km závod zaběhnout. Řídím se tím a hodlám to brzy ověřit :)

Takže příště zase kratší pauza a delší poslední úsek.

>> ALFcz, 16. 12. 2015 18:51:29

Ahoj Alfi, gratuluji k času na Palestře, pěkné zlepšení!

>> ALFcz, 16. 12. 2015 18:51:29
>> bedy, 09. 03. 2016 09:34:48

Opravdu povedené, 3'39"/km, předpoklad 4×2 ověřen.

Tak a teď PM za 1°20'00". ;o)

>> bedy, 09. 03. 2016 09:34:48 >> oblivion, 09. 03. 2016 12:12:38

Ahoj, díky. Na 5.km jsem byl za 18:00 tak jsem si věřil i na čas 36:00, ale druhá půlka byla nečekaně kopcovitá. Snad jen kromě prvních dvou běžců měli všichni 2.půlku pomalejší min o 30s. Ale i tak spokojenost. Teď si dám 5 týdnů od závodění pauzu, aby si hlava odpočinula – za zimu jsem absolvoval 20 závodů.

>> oblivion, 09. 03. 2016 12:12:38 „předpoklad 4×2 ověřen.“

Ano, ověřen :) I když jsem se nedostal až na minutovou pauzu, ale jen na 2 minutovou pauzu. Už nebyl čas :) (ale s tou 2 min pauzou jsem cítil, že tam jsou rezervy, nemusel jsem jít na doraz). Běhal jsem do toho i 7×1km za 3:30.

>> Canicrosser, 12. 11. 2015 13:43:47

Ahoj Michale, teď už je mi jasné, že na nedávném Prokopském nočníku jsem neměl šanci Tě „uviset“. ;o) Se psem jsem běžel poprvé, bez přípravy, ale protože má fena ráda honí běžce / cyklisty / automobily, doufal jsem, že instinktivně požene za prvním. To ale fungovalo jen první 2–3 km, než jste nám zmizeli ve tmě z dohledu. Dál už jsem táhl já ji, místo aby táhla ona mne.

Ale na co se chci zeptat: Těch terénních 8,5 km jsi běžel na úrovni Tvého nedávného času na 10 km (-10 s), já vlastně taky (-15 s). Proto mne zajímá, na kolik odhaduješ, že Ti pes pomáhá, či zda ho máš spíš jen tak „s sebou“? (Jako třeba já. ;o)

Doplnění aktuální výkonnosti:

Před týdnem jsem dal 15km za 56:43 (silniční trať s převýšením 150m)

Tuto neděli půlmaraton za 1:22:43 (trať po zvlněné blátivé polní cestě, převýšení cca 100m. Myslím, že na hladké trati by čas byl minimálně o minutu lepší).

Plán je dále pokračovat přibližně tímto systémem:

• Po: Tempový běh 12km@4:10
• Út: Intervaly (jeden týden 8×1km@3:30 a rychleji, druhý týden 4×2km@3:30)
• St: Stupňovaný běh 10km 5:30–4:30
• Čt: jeden týden 8–10km fartlek v terénu, druhý týden krátké intervaly 200m-800m
• Pá: Stupňovaný běh 10km 6:00–4:00
• So: 2h volný běh 5:30–5:00 nebo 3h kolo
• Ne: volno