>> Meescha, 05. 09. 2019 11:12:07 …další silniční, rovinaté desítky v rozumné (i méně rozumné) vzdálenosti…

Namatkou:

• Blansko 14.9. (prevyseni +/- 10 m na 2.5km, vadit muze spis protivitr a/nebo vedro)
• Blazovice 28.9. (prevyseni +/- 20 m na 2.5 okruh, cast trasy je polni cesta)
• Boretice 12.10. (neni to uplna rovina, Garmin indikuje prevyseni +/- 110m)

>> jm1, 05. 09. 2019 12:28:21

To jsi vybral nahodile první tři dle abecedy? (vše od B) V Aši se asi neběží.

>> jm1, 05. 09. 2019 12:28:21

Ano, to jsou ty běhy, co jsem našel a k nim ještě dva a konec. Blansko bohužel ne, protože je týden před Valmezem, i když by bylo jinak ideální. 28.9. se běží desítka i v Chrudimi (zase jen týden po závodě) a 12.10. jsem vedle Bořetic našel desítku na dráze v Blansku. Tam to zase padá na souběžně konaném Priglu…

>> Meescha, 05. 09. 2019 13:04:03

Jj, Boreticka desitka s Priglem „odjakziva“ koliduje → Prigl jsem nikdy nebezel …

>> rejca, 05. 09. 2019 12:56:13 …To jsi vybral nahodile první tři dle abecedy…

Ne, podle dojezdove vzdalenosti/casu a pozice v kalendari. A BTW, na nektere z tech „B“ zavodu se nekteri brnaci dostanou rychleji, nez na brnenskou prehradu (= Prigl) … 

>> Meescha, 05. 09. 2019 11:12:07

Ano, je to tak. S plyometriou treba opatrne, najma v zrelsom veku. Ono postaci par minut 3–4× tyzdenne vo forme predlzenej abecedy po peknom zahriati, nejake vybiehane svahy s dorazom na odpich (nemusi to byt skakany svah jelenakmi, aj ked to najviac pomaha) a zdvih kolena. Ak mas problem s natiahnutymi svalmi, sustred sa na pracu clenka. Od jednoduchsich cvikov (ako je napr abeceda) a menej dynamickych (jednonozne pomale vypony na schode so spustenim sa pod schod), az po viac dynamicke, ked uz to budes mat dobre zazite a svaly si na pracu s odporom zvyknu. Ziadne velke radikalne zmeny, len dobne pridanie variacie zataze k bezeckemu treningu.

Takže desítka pod 40 splněná, Vokolo priglu pod hodinu též (dokoncečas, který mě samotného překvapil – 58:31 na dost zvlněných 14,1 km). Vytrvalost se evidentně znatelně zlepšila, tempové běhy (LT) mi dávají hodně i z pohledu sebedůvěry, kdy se ujistím, na co běžecky mám. Teď ještě zkusím udržet současný tréninkový režim, dokud je venku hezky. Plánovaná pauza by měla nastat koncem listopadu (kombinace s kratší dovolenou), buď týden, nebo dva, ještě nevím. Každopádně už před ní přejdu jen na lehké běhy. No a poté by měl nastat prubířský kámen – zimní běhání. Jestli vydržím zdravý a udržím kilometry na rozumné úrovni, mohl mít bych na jaře poprvé na čem stavět.

Základním cílem zůstává co největší zlepšení na osmistovce, ovšem určitě si přidám i vedlejší cíle, abych měl větší motivaci. Středotraťařské tréninky na dráze jsou zajímavé a mnohdy zábavné, nicméně narážím na jeden „menší“ problém – jsou stavěné pro mladé kluky, což já už úplně nejsem a často skončím u toho, že si příkám, proč to vlastně dělám a že nechci tlačit tělo až na hranu. Jednak proto, abych si dráhu neznechutil a jednak proto, abych se nezranil. Je tot tedy o hledání nějakého kompromisu zábavy a výkonu.

Zvažuji poprvé zkusit halu, nikdy jsem v ní neběžel, mohla by to být další zajímavá zkušenost a impuls pro tělo v zimním období. Škoda jen, že jsou všechny haly poměrně daleko a ta brněnská je zatím jen na papíře…

>> Meescha, 14. 10. 2019 09:35:32

Gratulace k dosažení vytyčeného cíle.

Já se poslední dva měsíce věnoval převážně volnému pobíhání. Docela už si začínam zvykat a postupně bych chtěl zvyšovat intenzitu a pestrost tréninků. Zatím se snažím trénovat „rychlost“ krátkými 20s sprinty do kopce s důrazem na odraz a občasnými rovinkami. Nemohl by si popsat co takové středotraťařské tréninky obsahují? Chtěl bych do svého tréninku zařadit něco na rozvoj maximální rychlosti, ale nevím co by to mělo být.

>> runner159, 18. 10. 2019 11:22:03

Ahoj, to je trochu komplikovanější dotaz, už z toho důvodu, že sám pro sebe nejsem schopný dodržet nějaký striktní plán, který by asi fungoval ideálně, ale zabil by ve mně radost z běhu. On ten termín „středotraťařský trénink“ též není správný, protože se ty druhy tréninků až na specifické období neliší od tréninku třeba na desítku. Důležité je vědět, co tím kterým tréninkem chceš získat.

Třeba u rychlosti, jestli chceš zlepšit techniku a maxima, tak nabíhané krátké sprinty naplno (třeba 30 m) s důrazem na techniku, k čemuž potřebuješ někoho, kdo Tě bude hlídat, nebo krátké sprinty do kopce, což je lepší pro prevenci zranění. Jestli chceš zlepšit rychlostní vytrvalost, tak pak třeba dvoustovky atd., atd.

Vytrvalostních tréninků máš zase několik druhů – od nejkratšího Vo2max (třeba 6×1000m v tempu trojky až pětky se 400m MK, dost náročné) až po volné běhy na OV.

No a to mezitím já označil (možná nesprávně) jako středotraťařský trénink, primárně běhy v tempu patnáctistovky a osmistovky, které mám nejraději. Některé se zařadí poměrně brzy, jiné už jsou ladící blízko závodů, ale většinou u nich mám velmi dobrý pocit, pokud je zvládnu dle plánu. Co mi vyhovuje asi nejvíc:

• 10×300m s 1 min MCH v tempu rychlejším než patnáctistovkovém, aspoň o kousek. Někde jsem našel, že to borci běhají v osmistovkovém tempu, ale to je pro mě nereálné.
• 2×(300m-300m-200m) v tempu osmistovky s 3 min pauzou.
• 600m-400m-400m s 6 min MCH v tempu osmistovky, skvělý test, dokáže dodat sebevědomí do závodu

Pokud chceš, koukni ke mně na Endomondo, ale letos jsem těch zajímavých tréninků moc nedal, jelikož cílem byla vytrvalost a nepodráždit znovu achilovku. Zajímavá stránka pro čewrpání inspirace je zde:

800m Training

>> Meescha, 25. 10. 2019 13:58:19

Tych pristupov je mnoho a velmi zalezi od zalozenia jedinca – z pohladu fyziologie, ako aj psychologicky profil bezca. V jednom sa vsak vsetky pristupy zhodnu – rozvoj specifickej bezeckej sily a techniky. Tu silovu zlozku som v Tvojej odpovedi postradal.

Darmo budes mat rozvinutu teoreticku stranku techniky, ked budes silovo zaostavat a telo skratka ten pohyb, ci uz v unave, alebo cerstve, nezvladne vykonat, ako ma. Darmo budes mat vseobecnu vytrvalost rozvinutu, ked budes stale laborovat so zraneniami a specificku bezecku pracu nebudes moct odtrenovat, lebo ta zradi telo…

A teraz som nemal na mysli siroke drepy s olympijskou cinkou s 200kg (aj ked v rozumnej miere aj to moze niektorym jedincom pomoct). Ani kompenzacne cvicenia, core, kalisteniku, atd. , ktore by mali byt prirodzenou sucastou zivota kazdeho cloveka, bez ohladu na sportove zameranie a vek.

Mam na mysli specificke obdobie, kedy hlavnou naplnou pripravy je nacvik pohybu s rezistenciou, spravnym technickym prevedenim, opakovane do zblbnutia, kym sa to nestane zazitym pohybom – abeceda, odpichy, odrazy, odskoky, vyskoky, vybiehane svahy, neskor akceleracia a az potom sa mozme zacat bavit o nejakých letmych sprintoch. Ak toto vsetko preskocis a vynechas silovo-specificku fazu, tak sa v lepsom pripade vôbec nezlepsis, ale castejsie skor zranis…

>> Mato, 25. 10. 2019 14:59:41

Já se snažil spíš nahodit některé tréninky, které dělám. Do posilovny chodím pravidelně dvakrát týdně, primárně zvedat železo, abych měl silný vršek těla (aktuálně jsem jako největší slabinu identifikoval střed a spodek zad, se zbytkem jsem celkem spokojený). Tímto směrem jsem chápal, že dotaz runnera159 nesměřoval, ale možná se pletu.

Abecedu dělám pokaždé, když jsem na dráze a to poměrně intenzivně. Stačí to? Asi ne, ale zase jindy se k ní těžko dokopu. Plyometrie je slabina, pořád ji odsouvám, jelikož zatím téměř vždy se mi povedlo něco si natáhnout (zahřátý jsem byl dost). V kopcích běhám prakticky pořád. Nejvíc mi tedy chybí různé typy skákání, na což snad konečně přijde řada v zimě, kdy bych si na to vyčlenil jednu posilovnu týdně navíc, ale musí se mi chtít…

Jinak letos jsem specifické období neměl, pořádné sprinty jsem prakticky úplně vynechal (až na rovinky 4×60m po abecedě, které jedu jedu téměř naplno). Možná to nevidím úplně objektivně, ale mám pocit, že silově jsem na tom dobře, třebaže je stále na čem pracovat.

>> Meescha, 25. 10. 2019 13:58:19

>> Mato, 25. 10. 2019 14:59:41

To co napsal Maťo sedí. Síla je určitě to na čem bych měl zapracovat protože jakákoliv jenom trochu větší intenzita v tréninku mě vždycky svalově odrovná na několik dní.

>> Meescha, 14. 10. 2019 09:35:32

Ještě jednou gratuluji k podzimním úspěchům, a to vlastně při „nestandardní“ sezóně. Tu halu by sis nyní zasloužil, je to docela zážitek a kromě Jablonce (ten je fakt daleko) to není zas tak s dopravou strašné. Nyní bude halové veteránské mistrovství ve Stromovce (tam bychom se měli potkat), zážitek bylo startovat v Ostravě, Bratislavě i ve Vídni – vše z Brna vcelku dostupné, stačí pozorně prozkoumat termínovku. Držím palce!

>> tv, 31. 10. 2019 23:21:59

Ahoj Tome a děkuji! Halu jsem zatím nezkoumal, nicméně asi ji zvážím jako zábavné zpestření. Je někde už nyní použitelná termínovka? na Atletice jsem asi hledal špatně, ale nenašel… Samozřejmě bude záležet na aktuálním zdravotním stavu, zima je u mě téměř vždy špatná, jak chytnu virózu, spojí se s tím i nohy apod.

>> Meescha, 30. 10. 2019 11:09:10

Pisal som o SPECIFICKEJ sile, nie o zdvihani zeleza na esteticky vrsok (aj ked ani to neskodi do urcitej miery). Specificka sila sa trenuje pri bezeckom pohybe, resp. jeho mimikou, ci prehnanym napodobenim (napr. jelenaky do svahu). Abeceda je len jedna forma a ta pred tréningom sluzi len na zahriatie a neurostimulaci­u/nabudenie. Jedna cela treningova jednotka v tyzdni by sa jej mala venovat, spolu s plyometriou na rovine. Nasledne, ak je pohyb dobre zvladnuty a nie su slabiny (napr. Tebou spominany spodek zad), moze sa zacat trenovat proti odporu – najlepsie gravitacii – ergo pohyb vykonavany do kopca, na schodoch, atd. Cviky v posilnovni sa tiez daju vykonavat specificky – v rozsahu pohybu bezeckeho kroku – vratane ruk, ramien a chrbta. Lepsie su gumene expandery, ale aj volne cinky posluzia, ak Ta ma kto opravovat.

Bezne posilnovanie, ake vidíme na strojoch vo fitkach, znizuje rozsah pohybu. V podstate ma sluzit iba na odstránenie disbalancii.

A divil by si sa – urcite nemas dostatocnu specificku silu. To by si behal inak Este som nevidel pekne behat fitnesaka, ani kulturistu, ci vzpieraca. Nepochybne maju dostatok sily na urcite cviky a pohyby, ale nie na ten bezecky.

>> Mato, 05. 11. 2019 09:40:56

Ok, asi jsem tu specifickou sílu špatně pochopil. Jen si nejsem jistý, jestli ji dokáži správně nacvičit, aniž bych si zase něco nenatáhl. Asi tuším, jak ta „běžecká posilovna“ vypadá, nicméně s ní jsem zatím nezačal, takže posilka je u mě zatím jen „kulturistická“ právě z důvodu nabrání svlalů a síly obecně.

Možná mi jako nejschůdnější cesta přijde častější zařazení sprintů do kopce, které teď dělám jen velmi zřídka. Jako do kopce běhám pořád, ale ne v těch sprinterských intenzitách. K tomu vybrat dobrá plyometrická cvičení, kde si nic neudělám a snad to bude lepší…

Tak mám za sebou měsíc intenzivnějšího trénování a také nějaké závody kolem deseti kilometrů v terénu které naznačují, že se forma zlepšuje. Příští neděli mám šanci běžet desítku na dráze což by byl super test výkonosti, mám ale trochu strach abych to nepřehnal. Přecejenom jít každej tejden místo plánovaných pěti kiláků po čtyřech minutách dvakrát delší vzdálenost v terénu stejným nebo rychlejším tempem mi nepřijde úplně optimální z dlouhodobého hlediska. Byl by to čtvrtý závod za tři týdny tak nevim.. ale láká mě to dost.

>> runner159, 17. 11. 2019 20:53:45

Tak si ho zabehni, ked Ta to laka. Myslim si, ze bezci nasej urovne prilis spekuluju nad tréningami a pretekmi. Ak by si behal aspon na republikovej urovni (tj. zbieral popredne umiestnenia na majstrakoch), tak urcita zdrzanlivost by bola na mieste. Predsa len, niekedy treba aj trenovat a kazdy pretek na tejto a vyssej urovni si nieco zoberie z rezerv. Ak vsak nebehas pravidelne vysoko v trojciferných cislach, s tromi a viacerými intenzívnymi tréningami tyzdenne, tak Ti postaci lahsie behat 1–2 dni pred pretekom (specialne tym terennym, ktory nie je az tak narocny na pohybovy aparat, ako asfalt, ci draha) a nasledne 2 dni velmi lahke a dalsie 2 dni nic velmi tazke. Nenecha Ti to sice priestor na kvalitny trening medzi pretekmi, ale zas sa rozbehas, rozdychas a dalsie tyzdne, ked uz budes menej pretekat, sa Ti bude lahsie behat napriec vsetkymi intenzitami. Aj pretek, ak je vhodne zaradeny v tyzdnovom kontexte, moze byt kvalitny trening. To neznamena, ze mas pretekat na pol plynu, to zas nie. Ale aj ked sa snazis na maximum, mozes sa posunut vpred, ak spravne zregenerujes.

Treba menej spekulovat a viac behat.

>> Mato, 19. 11. 2019 08:07:16

Taky jsem dospěl k podobnému závěru a včera jsem se přihlásil. Vypustim tenhle tejden další intenzitu kromě nějakých kopců dnes nebo zítra a uvidím.

První desítka na dráze za mnou čas 37:14. Začal jsem raději svižně abych využil volnou dráhu a první dva kiláky jsem šel za 7:12. Už tak od druhého kilometru jsem předbíhal každé kolo desítky lidí a běžel tak prakticky celou dobu ve druhé dráze což mě něco stálo určitě alespoň čas pod 37.

>> runner159, 24. 11. 2019 14:52:16

Vyborne, gratulujem! Je to absolutny osobak (nebezal si este nikdy rychlejsie, ani na ceste)?

>> Mato, 25. 11. 2019 14:38:57

Díky, předtím jsem měl nejlepší čas 39:20. Za necelej měsíc budu mít další pokus na silnici tak bych to chtěl ještě zkusit vylepšit.

>> runner159, 25. 11. 2019 16:21:19

Ked nebude 20 cisiel snehu, tak posun by mal byt. Treba vsak dat pozor na to, ako a kedy Ti kulminuje forma. Ak je to prirodzeny progres vdaka vyssej kilometrazi a riadenejsieho tréningu – vsetko OK a na jar to bude este o mnoho lepsie. Ak je to vypretekanie sa, tak sipim problem, vzhladom na rocnu dobu…

>> Mato, 26. 11. 2019 08:45:00

Snad to bude spíš ten první případ. Šel jsem všechny ty závody v poslední době spíš „aerobně“, prostě tělo mě nepustilo do žádné větší bolesti. I u té desítky jsem si kromě posledních dvou kol připadal jako při delším tempovém běhu.

Další desítka za mnou tentokrát na asfaltu za 36:45. Od rána jsem se necítil úplně dobře, ale nakonec to nebylo tak špatný a spíš jsem si lepší čas zazdil špatným rozložením tempa. Měl jsem skoro ideálního vodiče na čas kolem 36 minut, ale kvůli nějakým peripetiím po startu jsem byl najednou vepředu sám. První kilák jsem šel kolem 3:20 což by bylo ambiciózní i na pětku. Tu jsem probíhal pár vteřin za osobákem ale to už jsem postupně zpomaloval. Poslední 3 kilometry nastala morální krize a spíš jsem to jenom tak dobíhal. Po tom odevzdaném závěru jsem čekal daleko horší čas tak jsem nakonec spokojený.

Posun v poslední době je znát a to i přes relativně nízkou kilometráž v průměru kolem 65 km týdně. I tak jsem letos naběhal podstatně více než loni a to hlavně protože jsem odběhal celý rok bez většího výpadku.

>> runner159, 22. 12. 2019 16:42:08

Parádní čas! Gratuluju. Jak vypadá Tvůj běžný tréninkový týden?

>> MarekCB, 22. 12. 2019 21:19:59

Každej tejden odběham tempový běh, nějaké kiláky v pětkovém tempu s meziklusem a dlouhý běh volně. K tomu nějaké sprinty do kopce jelení skoky, rovinky atd. Mezitím nějaké běhy kolem 4:50 někdy rychleji někdy pomaleji. Jednou za měsíc si dam volnější tejden kdy jdu třeba jenom třikrát běhat a moc to neřeším.

>> runner159, 22. 12. 2019 16:42:08

Pěkný progres. Gratulace. Možná jsi to tu už psal, ale kolik je ti let?

>> Suiciderpol, 22. 12. 2019 23:31:30

Díky, je mi 28.

>> runner159, 22. 12. 2019 16:42:08

Parádní výkon, obzvláště s ohledem na nižší naběhanou kilometráž! Mimochodem, když už je to vlákno ke kilometru, plánuješ nějaký závod na střední trati a s jakým cílem?