>> Meescha, 04. 06. 2018 22:16:49 při rovinatém osobáku

On existuje nějaký důvod, proč by v kopcích měl při určitém průměrném tempu být průměrný tep výrazně vyšší než na rovině? Nikdy jsem nic takového u sebe empiricky neprokázal, jinak ovšem skvělý výkon od Tebe, samozřejmě.

>> Meescha, 04. 06. 2018 22:16:49 V pořádku, hlavně, že ti to vyhovuje. Na Rumburk není natrénováno ale udělám vše aby to nebyla ostuda Teď už nemá cenu to honit, co se týká rychlosti ale uvidíme, kde nyní jsem.

>> Meescha, 04. 06. 2018 22:16:49

Nevím, jestli to patří do tohoto vlákna, ale kilák jak kilák. V podstatě omylem, i kvůli přehlédnutí, kde jsem zaměnil Tvůj čas a tempo, jsem zlepšil svůj čas od Horákova žlebu k Hubertovi (1,01 km s převýšením +86m) o 51 sekund, viz segment , tak už předpokládám, že se teď budeš muset trošku snažit. 

>> Petr Kaňovský, 04. 06. 2018 22:25:34

existuje nějaký důvod, proč by v kopcích měl při určitém průměrném tempu být průměrný tep výrazně vyšší než na rovině?

Vysvetlenie je celkom jednoduche, ale asi si myslel nieco ine, ako ja. Skusis rozvinut tu otazku?

Lebo tak ako to ja chapem, je celkom logicke, ze ked bezim 20km napr. 4:30/km na rovine a mam priemerny tep 160/min a x mesiacov neskor mam v kopcoch priemer 4:40/km a priemerny tep 148/min, tak je zrejme, ze mam teraz lepsiu formu. Samozrejme, ze v kopcoch by som mal mat vyssie tepy aj pri pomalsom tempe, ako na rovine. Ak nemam, som lepsie aerobne a silovo pripraveny.

Kilak nie je ako kilak. Ak v nom mas co i len 10m prevysenia (teda 1%), spomalenie, resp. zdvihnutie usilia (ergo aj tepu) je nevyhnutne. A prepocty tempa voci sklonom su neprenositelne z osoby na osobu – je to velmi odvisle od techniky behu a najmä od hmotnosti bezca. V neposlednom rade aj od povrchu.

Dnes jsem poprvé zkusil trénink osmi-stovkového tempa a (nesmyslně) jsem to čekal lehčí. Ono 4×400m s 4min MCH ani snadné být nemá, ale já si pořád říkal, že kolo za 70 sekund není problém. Jenže začal opravdu silný slejvák, boty se nacucaly vodou (tretry jsem radši neobouval) a na dráze se tvořily kaluže. Měl jsem co dělat, abych splnil stanovené časy a na závěrečné zrychlení už nezbývaly síly. Po výklusu jsem byl zase svěží, to mi dělá radost, že se dokáži rychleji zregenerovat.

No, bude to ještě zajímavé, ale konečně jsem si osahal závodní tempo a dokonce jej od druhého úseku dokázal držet, takže jak v něm naběhám víc kilometrů, snad si budu víc věřit, protože teď mě po každém úseku děsila představa, že v závodě bych měl uběhnout dvojnásobek. 

>> Mato, 05. 06. 2018 13:40:17

Myslím, že při průměry vyjdou podobně, pokud sklony jsou rozumné, tedy do kopce tep vzroste a s kopce klesne, v průměru to vyjde skoro totéž.

Srovnání rovina Pardubice 4:19/km, průměr TF 172 info a kopcovitý Liberec 4:20/km, průměr 168 info o 2 týdny později, ale tam to mohlo být dáno třeba teplotou, každopádně v regresi z mých běhů i v regresi z běhů kamarádky z hor jsme jako statisticky významné měli samozřejmě rozdíl cíle a startu, ale součet stoupání (a tedy i klesání) byl nevýznamný, tedy tento vliv nebyl prokázaný (a to ani na tratích, kde jsou stoupání a klesání souvislejší).

Já mám vypozorováno, že při běhu, který je jak po rovině tak do (pořádného) kopce pocitově na max, tak mám na rovině tepovku výrazně vyšší. A to jsem v kopcích většinou rychlejší, než běžci, se kterými se udržím po rovině, tak to není o tom, že bych se šetřil. Mám vysvětlení, že do kopce je běžec limitovaný jinými faktory (udýchat to, svalová bolest, technika (když je to v terénu)) než tepovkou.

>> Lemris0, 05. 06. 2018 15:20:14

Tepovkou by si nemal byt nikdy limitovany pri zavode. Ak si, tak si ju prestan merat, lahke riesenie. Limitovany je bezec beziaci skutocne na najlepsi vykon prave tym dychom a pripadnymi vedlajsimi produktami spracovania laktatu (svalova bolest). To uzko suvisi s laktatovym prahom, aeróbnou kapacitou a silou/kg.

>> Petr Kaňovský, 05. 06. 2018 15:02:59

Nuz, problem bude v tom, ze si rychlostne limitovany a preto aj pri vyhode neprekonavania prevysenia, nedokazes stlacit telo do rychlejsieho behu a behas prakticky tym istym usilim v kopcoch a aj na rovine. Naopak – do kopca, kedze tam limit prejavujuci sa vyraznejsie na rovine v podobe rýchlostého bloku a relatívne krátkeho kroku, jeho sklonom neutralizovany do urcitej miery, je rychlostny blok malou výhodou. Nie si totiz schopny vyprodukovat tolko laktatu a kratky krok Ti je prirodzeny, ergo sa tak nevycerpas a dokazes bezat v podobnom usili, ako na rovine.

Problem nastane, ak ides sutazit s bezcom, ktory je podstatne rychlejsi a minimalne tak isto vybehany (ma dostatok km nabehaných), plus vie v kopcoch tak setrit energiu v porovnani s vacsinou bezcov, ako aj dynamicky prepnut. Taky ta vzdy predbehne, nech budete mat sklon behu akykolvek.

Aby som bol presny – najoptimalnejsi vykon je taky, ked bezis na co najlepsi cas, nie na co najvyrovnanejsiu, ci najkrajsiu tepovku. Proste sa dostat do ciela co najrychlejsie.

EDIT: zabudol som to dokoncit – pri relativne rovnakých podmienkach je rozdiel vo vykone na tej istej trati bezanej na najoptimalnejsi vykon pri tiahlych stupaniach a klesaniach na kazdych 100 vyskovych metrov cca 1min v neprospech kopcovitej trate. Pri prudkých stupaniach narocnost este viac stupa a rozdiel v case je este vyraznejsi.

>> Mato, 05. 06. 2018 15:53:10

Jenže pokud Michal neběžel v závodním úsilí, ale pod ANP, tak se to projeví minimálně, jiná situace by byla u těch závodů, reagoval jsem na ten jeho konkrétní běh.

>> Petr Kaňovský, 05. 06. 2018 16:09:42

Energeticka narocnost behu v kopcoch je vzdy vyssia, ako na rovine, aj pri submaximalnom usili. Rozdiel moze byt jedine v mentálnej stranke (beh v prirode vs. na nudnom rovnom asfalte), pripadne pri velkej nepriazni pocasia – horucava na slnku vs. v tieni lesa, pripadne silny vietor na otvorenom pristranstve na rovine vs. krytie stromami v terene. Jedine tam moze byt tepovka podobna, pripadne aj nizsia pri behu v kopcoch podobnym tempom.

Niektori bezci maju aj silne disbalancie, ktore sa prejavuju pri behu na rovine vyrovnanym tempom (stupnuje sa vyrazne unava) a bezia teda neekonomicky. V kopcoch sa to nemusi tak vyrazne prejavit.

Neběhám podle tepovky, na tu se dívám až po závodě, běžím na pocit a na co nejlepší čas … pro zajímavost, záznam ze 2 závodů, kde je vidět výrazný rozdíl.

1. Výběh sjezdovky (Ještěd) – 0.75km (čili fakt maximální úprk, ve výsledku vyplivnuté plíce, svaly na dranc , cca 270m převýšení a v červeném jsem jen chvilku ve finiši : https://flow.polar.com/…s/2429755138
2. Delší běh ve zvlněném terénu – 15km, kde jsem tepově víceméně celou dobu v červeném, ale dech bez problémů, svalová únava (aspoň do 3/4 tratě) minimální – co je tedy limitující, když ne tep? : https://flow.polar.com/…s/2490885753

>> Lemris0, 05. 06. 2018 17:36:03

1. priklad je velmi kratky vykon, kedy Ti tepovka nestihla vyskocit – urcite si ju mal tesne po dobehu este vyssiu, ako na konci. Tam bol limit svalovo silovy, znizena koordinacia pohybu kvôli akumulacii vedlajsich produktov spracovania laktatu tvoriaceho sa pri macimalnom vykone a dych (neschopnost ten napor udychat).
2. priklad je omoho dlhsie trvajuce zatazenie, kde sa pridava aj svalova unava, vycerpanie glykogenu, tzv. cardiac drift a nedostatocne vysoky laktatovy prah, okolo ktorého musis takto dlhy pretek skoro cely cas bezat.

Celkom ine naroky na pripravenost v kazdom pripade samostatne. Ani v jednom pripade to nie je tepovka, co Ta omedzuje. Ta je len nepriamym ukazovatelom fyziologických pochodov v Tvojom tele. Da sa z nej (zvacsa nie moc presne, ak nemas velmi aktualnu diagnostiku z labaku) retrospektivne usudit, ako si na tom kde bol, ale je to skor take vestenie z karat u vestice, ktoru predtým navstivila manzelka a vsetko jej o tebe uz aj tak vykvakala :) Inými slovami – pretek si odbehol, vies ako si sa citil a co ta kde limitovalo na vykone a nasledne si to snazit utvrdit spatnou analýzou tepovky…

>> Mato, 06. 06. 2018 08:41:06

11 minut rozhodne nie je prilis kratky cas na to aby tep vyletel skoro k maximu. A tu je vlastne celu dobu stabilny na velmi nizkej urovni.

Vychadzal by som z toho ze v 2. priklade je vcelku jasne ze ANP bude niekde v oblasti 165–170, bezec sa na tep vie dostat pomerne rychlo – za 2minuty

pri behu do 30% stupania sa zapajali ine svaly (alebo konkretne ine svalove vlakna) a to svaly relativne netrenovane, takze obehovy system zvyknuty zasobovat „viac“ svalov, vlastne nemal co robit.

K tomu by som pridal, ze start z tak uplneho kludu (tep 84) sposobil okamzite zahltenie odpadnymi latkami a vycerpanie ATP a tak v naslednom behu uz ani neboli svalove vlakna schopne podavat vysoky vykon, nemali preto ani prilis velke poziadavky. To sa da lahko zvladnut aj pri natrenovanom behu po rovine – vypalis prvych 500m nad svoje moznosti a naslene 10km trpis a pritom tempo je mizerne, ale nie je tam dostatocny priestor na vycistenie prostredia aby sa dalo ist do rychlejsieho tempa.

>> SlavoK, 06. 06. 2018 10:26:02

Mea culpa. Nepozrel som si zaznamy, len som bral dlzku – 750m aj do strmého svahu som usudzoval, ze sa da do 7min zvladnut. To je hodne anaerobne pokrytie, aj cez na 40% – pri tom vôbec nie je tep smerodatny.

V ostatnom sa zhodneme a tiez som to uviedol – limit vykonu je uplne inde ako pri druhom behu.

>> Lemris0, 05. 06. 2018 17:36:03 …Výběh sjezdovky…

koukaje na hodnoty (namatkou cas 5:58, kadence 61 kroku, tep 122) mi prijde, ze se tepum z 1. zavodu (merenym opticky na zapesti?) vubec neda verit

>> jm1, 06. 06. 2018 13:18:04

Kadenci třeba u něj násobit dvěma, viz i ta jeho rovinatá aktivita.

Pozn. U mých aktivit na Strava pro změnu třeba dvěma dělit. 

Inspirovali jste mě, zavítal jsem na sjezdovku do Wilsonova lesa, 280m s převýšením +85m (sklon kolem 30%), dám sem grafy, až to zpracuji, ale choval se tep dost podobně jako mívám u normálních sklonů kolem 10%, viz včerejší Chalovka i Hubert (grafy níže).

>> Petr Kaňovský, 06. 06. 2018 14:21:37 …Kadenci třeba u něj násobit dvěma…

SAMOZREJME

A po vynasobeni je tam vysoka korelace (casto uplna shoda) mezi kadenci a tepem ⇒ opticke cidlo se MOZNA chytlo na parazitni (=krokovou) frekvenci.

>> jm1, 06. 06. 2018 15:13:59

Jasně, to je možné.

Slíbené grafy z dneška:

u Bašného 600m s převýšením +55m (průměrný sklon 9,2%), průměrné tempo 4:43/km, GAP 3:21/km, průměr 427W, ATF 164, max 171, tam jsem o 1s překonal rekord segmentu

u Sjezdovky 280m s převýšením +80m (průměrný sklon 28,6%), průměrné tempo 8:41/km, GAP 3:17/km, průměr 416W z toho, kde to seriozně měřilo (chůzi to měřit neumí a po znovunaběhnutí ukazuje pro změnu příliš vysoké hodnoty), ATF 158, max 167

Také jsem si říkal, že by mohlo jít o chybu měření tepu ze zápěstí, ale podobně nízkou TF mi to naměří v každém prudkém kopci, jinak to měří vcelku co by se dalo čekat. Pak by to vypadalo na nějakou systematickou chyby měření, jak tady někdo nadhodil. Že bych závod neměl začínat z tak nízké TF, to mě tedy nikdy nenapadlo. Rozběhával jsem se nejméně 3/4 hodiny, včetně sprintových úseků, nemůžu za to, že během 2 minutového čekání na start mi tep klesne pod 90 příště se zkusím „žhavit“ do poslední chvíle.

>> Lemris0, 06. 06. 2018 22:17:52

Začínám běhy na TF 100 či pod, ale po 100m mám těch 160, jinak třeba prověřit, jak je to s ekvivalentem, proveď si výpočet vzdálenost zvýšenou o 4,5 násobek převýšení a porovnej čas běhu do kopce s časem, který bys měl na takto přepočtené vzdálenosti na rovině. Když jsem běhal oboje, tak mi to vyšlo téměř stejně, například prudká Myslivna 1 km s převýšením +135m za 5:52, výpočet dává 1+4,5*0,135 = 1,608 km, tedy přesně míli a tu jsem měl na závodu za 5:54. I průměrné tepy tak byly podobné.

Edit: 790+4,5*260=1960 , takže by Ti měly vyjít podobné tepy, jako bys běžel na rovině cca. 2 km za 11:40, tedy tempem 5:50/km, to by asi odpovídalo těm 131.

>> Mato, 05. 06. 2018 15:53:10

Tepovkou by si nemal byt nikdy limitovany pri zavode. Ak si, tak si ju prestan merat, lahke riesenie. Limitovany je bezec beziaci skutocne na najlepsi vykon prave tym dychom a pripadnymi vedlajsimi produktami spracovania laktatu (svalova bolest). To uzko suvisi s laktatovym prahom, aeróbnou kapacitou a silou/kg. Tato odpověď mne zaujala. Letos jsem zhubnul a tím i zrychlil. Když běžím závod popř. intervalový trening nejsem schopen se dostat na vyšší TF. Ale pocitově zrychlit již nemůžu a v závěru nejsem schopný to udýchat – funím jak lokomotiva. Takže jsem si myslel, že se flákám , dle tvého vysvětlení je to ale jinak – další případné zlepšení není omezeno srdeční činností ale dechem?

>> charar, 07. 06. 2018 09:01:30

Cely obehovy system je naviazany na pohybovy. Limity jedneho su limitom celého vykonu. A samozrejme psychika.

Treba si vsak uvedomit, ze srdcova frekvencia NIE JE indikátorom kvality vykonu, len namahy vynalozenej pri tom vykone. Je samozrejme individualna a neda sa stanovit, ze pri 140 tepoch bezis este volne a pri 175 naplno. Kazdy ma vrodene paramatre, ktore sa vekom trochu upravuju (smerom dolu), ale Tvoja maximalka je dana geneticky a nie je indikátorom trenovanosti. Ak mas TF max 185 a iny bezec 205, z tych cisiel vôbec nic nevyplyva – ani kto je lepsi, ani kto z vas ma viac potenciálu. Je to skratka len cislo. Su svetovi rekorderi, co mali TF max 170 a pokojovu okolo 60 a su taki co mali TF max 220 a pokojovu pod 30 uderov/min.

Ak nevies v zavere nieco udychat, tak si si dal sam odpoved, co Ta limituje… To, ci si mal pri tom aj TF max je irelevantne. Skratka si nedokazal zasobit preacujuce svaly dostatkom kyslika. V tréningu si reguluj intenzitu viac podla dychu a tempa – je to jednoduchsie a omnoho presnejsie, ako podla TF.

>> Mato, 07. 06. 2018 11:19:37

Děkuji za odpověď. Při intervalech a závodech se řídím pocitem, na tepy se dívám až doma. Jakým způsobem trénovat, aby jsem dosáhl zlepšení ohledně dýchání? Jsou účinější dlouhé běhy okolo AEP nebo intervaly nad hranici ANP?

>> charar, 07. 06. 2018 12:42:18

Jedno, aj druhe a chybaju Ti tam behy v tempe rychlejsom, ako rychlost behu pri ANP. Ak mas Tebou spominane dva typy treningov uz zvladnute, treba prejst od opakovanych dlhsich usekov na urovni ANP k suvislym tempovym behom v trvani od 25min do 45min. Kratsie okolo tempa polmaratonu a aj rychlejsie o kusok. Dlhsie o kusok pomalsie.

Paradoxne – najvacsi posun ANP Ti prinesu prave tie rychlejsie intervaly, prip. fartleky v trvani od 3min do 8min (za predpokladu, ze vytrvalost uz mas, kde ma byt a mas za sebou aspon mesiac behania delených a aj súvislých tempacov). Tie vsak podstatne viac bolia. Tempace Ti potom pridu ako relativne lahucky trening. No a aspon raz za 10 dni treba behat aj kratsie a podstatne rychlejsie useky – take 300vky az 600vky (1–2min) v tempe rychlejsom, ako by si bezal 5km pretek (teda asi v tempe 3km závodu).

Ver tomu, ze po par tréningoch sa dychat budes musiet riadne naucit. A ani v kopcoch nebudes mat problem ten beh udychat. Bez komplexného tréningu nebudes komplexnym bezcom. Skratky neexistuju. Vacsine bezcov sa vsak nechce ist do tych bolestivých treningov. To by bolo naprosto OK, len potom nesmu ocakavat nejake vykonnostne zazraky…

takhle si to slapu 5km " domu v D" z prace s nakupem v batohu na zadech, jen tak se otocim nebot slysim rychly cupitavy beh v hodne odtlumenych botach, za mnou slecna tak 160cm, sice razitko na cele made in Kenya nemela, ale tempo tak 3:25/km to tak nejak naznacovalo, ujdu tak 1km a bezi nazpet, sla asi 5km celkem ( z atl. kl. a zpet) 

to mohl byt hodne dobry trenink

Za 8 dní mi začíná „závodní sezóna“. Nejprve druhá liga od půlky července pondělní mítinky na Morendě. Jsem zvědavý, jak moc se mi podaří vylepšit osobáky, hlavně příští sobotu chci mít z osmistovky lepší pocit než posledně.

Řekl bych, že se mi podařilo zlepšit vytrvalost, ono s tou vyšší kilometráží by bylo na pováženou, kdy ne. Poslední dobou zařazujeme specifičtější tréninky, u některých jsem překvapil sám sebe a začínám být natěšený na závody. Konečně taky cítím nohy, předtím to bylo vše o tom, že mám problémy běhy udýchat a nohy se víceméně flákají, teď především u dvoustovek v tempu 400–800 m není brzdou dech, ale vadnou nohy. Jsem nadšený z variability tréninků, dráha mě pořád moc baví, k tomu doplněné lehčím běháním po kopečcích v lese, nádhera! Až se děsím, jak mě zase zima tu radost vezme.

Zítra držím palce všem, co pojedou do Rumburku (vidím přihlášené klubové kolegy Filipa, Tomáše a Libora), jen ať osobáky padají! Jo a hoďte sem report z tréninků/závodů i někdo další, ať je co číst. Díky!

>> Meescha, 22. 06. 2018 13:04:32 bohužel asi nepojedu, byl jsem 14 nachlazený až dnes dobrý, výsledky by byli špatné. Posledních 14 dní jsem naběhal hrozně málo, tento týden jsem si dal pár stovek, výběhů do kopce a to je málo abych s tím mohl závodit a měl dobrý pocit. Je fajn, že si to užíváš, to budou výsledky jedna báseň Spíš bych zajel k Vám na morendu si zazávodit, dej kdyžtak vědět termíny, pokud bych se tedy vůbec mohl zúčastnit.

Hlavní test před závodem mám za sebou: 600m-400m-400m s 6 min MCH. Nastaveno pípání hodinek po 34 sekundách (tj. o sekundu rychlejší dvoustovka), nakonec jsem zaběhl ještě lépe – 1:40, 1:06, 1:07 (ke konci už nohy připomínaly želé). Začínám se na sobotu těšit, teď vím, že trénink někam vedl a jen musím zvládnout v hlavě závod (zde cítím jednu ze svých slabin, abych se nesplašil, nebo na druhé straně abych se donutil zmáčknout, když je třeba).

Jako stavební kámen vidím zvednutí týdenní kilometráže k osmdesáti kilometrům a dlouhé běhy pojmout jako těžší trénink v tempu (tam je to zlepšení celkem slušně vidět, když naposledy jsem dal zase v kopcovitějším profilu přes 16 km tempem 4:28 a na doraz to rozhodně nebylo). Zároveň k tomu běhy v trojkovém a patnáctistovkovém tempu, rychlostní tréninky (čtyřstovkové tempo a rychlejší) no a až na závěr zkoušení osmistovkového tempa s tím, že pořád hledám, kde by přesně mělo být. Tréninky pestré, zábavné, teď jen vydržet, pořešit zimu, vyladit skladbu a za pár let se snad naučím běhat…

Tak tedy zítra se ukáže, navíc poběžím s Vlastou a Filipem, takže o zábavu bude postaráno. Samozřejmě musel přijít problém, tři měsíce jde vše podle plánu a při výklusu po posledním pořádném tréninku před závodem ostré píchnutí v lýtku, jako jehlou. Nevěděl jsem, jestli se smát, nebo brečet, tak mi držte palce, ať zítra noha vydrží a hlavně si nic neurvu. Při dnešních rovinkách jsem nic necítil, ale teď o tom zase vím, tak úplně nechápu, o co konkrétně se jedná.

Nicméně natrénováno mám na dobrý čas, pondělní test jasně ukázal, že trénink funguje, byla by škoda se teď zranit, což se mi bohužel pomalu dostává do hlavy…

>> Meescha, 29. 06. 2018 10:18:54 to nemusí nic být to píchnutí. Já se jedu veřejně ztrapnit ale doufám, že cesta bude ok, je začátek dovolených a všichni pojedou na jih. D1 je radost i bez toho, tak snad dorazím v čas. Mimochodem včera jsem si zkusil 1 km a bídných 3:25, takže to sláva určitě nebude.