>> MarekCB, 02. 08. 2017 20:57:49

Ano, takový je plán, rozběhnu to tak, abych doběhl, žádné přepálení. 3:10 bych bral.

>> MarekCB, 02. 08. 2017 20:57:49

Ještě máme času dost na to něco vyzkoušet a podle toho zvolíme strategii, i s ohledem na ty další závody, když víme, že tento není pro nás prioritou. Nechci to Michalovi ani sobě ztěžovat, proto se odtud vzdálím, a další záležitosti před závodem budeme konzultovat jen my dva s tím, že je pak na něm, jak se rozhodne. Kdyby ho pak začal trénovat Tonda, či někdo zkušený z Morendy, bylo by to skvělé. Tak ať se všem daří!

Ja to dam ve 41 letech ten 1 km za 2:50 a není to žadny zazrak pouze pruměr.

Za 2:30 to je už hodně vyborny čas mi daleko vzdaleny.

>> Suiciderpol, 02. 08. 2017 19:14:06

a co k tomu psat ? techto poblazneni jsem tu uz zazil milion. Namatkou casy na 200km, tepovky na milion zpusobu atd atd, Tonda se tu nikdy nikomu nevysmival a vetsina lidi jeho nazory dost casto konfrontovala a byla v opozici i kdyz o nejakych zasadach treninku vlastne nic nevi…

>> bjerndi, 02. 08. 2017 22:29:29

Nemyslím si, že zrovna kilometr pod 3 minuty je nějaké pobláznění. Je to prostě určitá meta pro řadu lidí zcela nepodstatná a pro některé zkrátka z jakéhokoliv důvodu zajímavá.
A něříkám, že se tu někdo někomu vysmívá, ale tak jak to bylo napsáno, tak mi to vyznělo vychloubačně a pohrdlivě ke klukům, kteří nemají zdaleka tolik zkušeností jako on. Ale i to, že si tuhle metu dali je určitým projevem jejich chuti na sobě zamakat, byť výsledkem může být meta, která pro spoustu z nás není ničím nedosažitelným.
A o to více mě překvapilo, že toto bylo napsáno někým tak zkušeným, jako Antonín bezesporu je. Ale on sám to už vysvětlil a já věřím, že to nemyslel špatně.

Nevím teď, zda ta poznámka o neznalostech zásad tréninku byla mířena na mě, ale pokud ano, tak věz, že o běžeckém tréninku a především tom na středních tratích toho vím poměrně dost. Přinejmenším tolik, abych se k tomuto tématu mohl vyjadřovat.

>> Meescha, 02. 08. 2017 20:00:18

tak fajn, jsem zvědav jak ti to půjde. Já dnešní test musím odložit, včera jsem to jaksi přehnal s alkoholem Možná si to během dne rozmyslím ale půjdu to jen pro zábavu. Jak jsem psal, tento měsíc si chci trochu odfrknout. Takže jsi běžel 3×400 m v tempu 3:00 min/km ? Jak dlouhou jsi dal mezi chůzi ?

>> bjerndi, 02. 08. 2017 22:29:29

náhodou je to super, se pro něco pobláznit, tedy myslím v rámci běhání ,

já si to určitě dám – v rámci svého závodu jednoho muže 

dyk je to jen kilák, prostě ho odběhnu a jdu domů, no jak píšeš , čas na 200km – to zkoušet nebudu – tam by šlo asi už o zdraví 

a komu se to nelíbí , tak se účastnit nemusí,

>> filipoinzagi, 03. 08. 2017 07:51:06

Měl jsem nastavené pípání po 18 sekundách, protože trojkové tempo nedokážu odhadnout a takhle jsem každou stovku věděl, jak na tom jsem. Pak jsem si dal mezichůzi 6×18s, tedy 1:48, prostě jsem potřeboval nějaký násobek osmnácti, jestli to bylo moc, nevím. U toho posledního úseku jsem na třístovce zaostával o vteřinu, ale pak už bylo zpomalení výrazné, tak jsem to v tom vedru raději hned utnul.

>> kaz67, 03. 08. 2017 07:58:26

Řekl jsi to přesně, je to cíl pro zábavu, prostě menší motivačka. Kdo chce, přidá se, kdo nechce, nemusí prudit, že ano.

>> Meescha, 03. 08. 2017 09:40:44

A mal si pocit, ze niekto prudil? Ja ani nie. Skratka tI bolo povedane, ze pod 3 to po par pokusoch das bez vacsich obtiazi. Len si budes musiet privyknut na vacsi stupen diskomfortu, nez aky poznas. Osobne si myslim, ze strednedoby ciel – povedzme 4–10 mesiacov by si mal mat 2:45. Zakladnu rychlost na to mas. Ci sa dostanes hlbsie pod to, uz bude zavisiet aj od iných faktorov, ako od zakl. rychlosti a tie z tak mala info. tazko posudim.

To by Ta malo povzbudit, nie?

>> Mato, 03. 08. 2017 09:49:39 Ano, měl jsem ten pocit. Sám jsem zvědavý jestli a kdy ty tři minuty pokořím, pak už tu trať nepoběžím a buď si vyberu 800 m, kde to sice objektivně nikdy nebude žádná hitparáda, nebo 1.500 m, kde si pro změnu sám moc nevěřím. Chci zkusit střední tratě, jen mě poslední dobou brzdí hlava, nechce se jí jít moc na hranu a vydržet tam. Řekl bych, že před rokem jsem byl v tomto ohledu odolnější a hlavně bojovnější. Každopádně díky za rady!

>> Mato, 03. 08. 2017 09:49:39

>> Meescha, 03. 08. 2017 10:07:04

letos v ČR to dalo dle tabulek pod 2:45 41 běžců,

nemyslím si, že je to reálné po 4–10 měs přípravy, samozřejmě spec . přípravy se v tvém případě dostat na 2:45, a pokud by jsi se do toho pustil, tak dojde spíše ke zranění

>> kaz67, 03. 08. 2017 10:14:02

…ktori bezali hladky kilometer na drahe. A tych tak vela nie je a aj keby bolo, komu sa chce za kilakom cestovat a travit zo dve hodky na stadione? Iba mladym strednotratiarom. Tych, co to dokazu, je podstatne viac.

>> Mato, 03. 08. 2017 09:49:39

To je zajímavá myšlenka. Ovšem při správném tréninku. Mato, můžeš prosím nastínit, jak by rámcově měl takový trénink během následujících, např. 10 měsíců, vypadat?

>> Meescha, 03. 08. 2017 09:40:44

děkuji za popis, já dnes celkem cca 6 km, v tom jsem si jen pro radost dal 400 m s kocovinou Čas mizerný ale to se dalo čekat. Nicméně tělo se vyčistilo a je mi dobře. Musím říct, že ke konci té 400 jsem totálně tuhnul, musím na to nějak systematicky. Ještě si nastavím 800 m a pak si to nějak poskládám. 400 m za 68 sekund.

>> MarekCB, 03. 08. 2017 10:34:51

Ako u bezneho strednotratiara. Skor s dorazom na 1500m, ako 800m, kedze uz nemate 20. Rozvoj aerobnej vytrvalosti ruka v ruke s pravidelnym behanim intenzity – spociatku rovinky s dorazom na techniku, odpich, frekvenciu, dlzka kroku (pri kazdej serii 3 sa sustredi na ine a posledna trojica – vsetko dohromady), potom vybiehane kopce 2× tyzdenne (kratke – do 30s a dlhsie 1–3 min.), plus jeden trening nacvik spec. tempa -napr. 10×200m za 33/34s, medziklus az chodzu – dolezite je tempo pri usekoch, nie pauza. Az pred vrcholom sa pauzy skracuju az do 30s. Zo zaciatku raz tyzdenne, plus kopce a pravidelne rovinky – aj kazdy den po zahriati sa, ci na konci kratsieho behu. Frekvencia behov – co najcastejsie, radsej kratsie behy, ale casto, ako dlhe s dnami volna. A volno neplanovat, ale dat ho vtedy, ked ho telo potrebuje, pripadne ak nieco neodvratne zabrani behaniu.

Mimochodom, aerobna vytvalost nie su pomalicke klusiky – to je regeneracia a zahriatie/vybehanie sa po intenzite. Je to cokolvek od M+40–60s/km pri behu dlhsom ako 90min (v zavislosti od profilu), az do tempa hodinovky pri tempovych behoch do 30min.

P.S.: Garmin a kratke useky: ja dnes rovinky v strede behu na prebudenie 10×120m s mzkl. od 18,5s do 19,5s – Garmin mi ukazal max. tempo 3:41/km Ak by som mal bezat kilak pod 3 dla ukazovatela GPS a nie na drahe, ci na presne zmeranom useku, tak by mi nemuselo stacit, ani kebyze dam pod 2:30.

Takze pani, ak nieco kratke chcete bezat a merat si, hybajte na drahu, pripadne na presne odmeranu trat po 100m usekoch. Inak to nema zmysel.

>> Mato, 03. 08. 2017 09:49:39

„To by Ta malo povzbudit, nie?“

Obávám se, že ho to moc nepovzbudí. Uvědom si, že ty nebo Antonín jste lidi, kteří prošli nějakým tréninkovým systémem a máte bohaté zkušenosti, ale tihle kluci nemají páru, jak na něco takového trénovat a pochybuju, že jim někdo z vás bude ochotný začít vytvářet tréninkové plány a věnovat se jim tak jak by potřebovali.
Tak jim napíšeš, že do 4–10 měsíců můžou zaběhnout kilák pod 2:45, ale oni protože prostě neví jak na to, tak se k tomu ani nepřiblíží. Třeba budou i hodně trénovat, ale budou to dělat blbě. Pak se za půl roku ohlédnou, pokud to teda vydrží a uvidí, že jsou někde úplně jinde, v horším případě se začnou trápit se zraněními a spíš bych řekl, že je to nakonec znechutí.
A nebo když už jsi řekl to A, tak řekni i to B a opravdu jim nabídni, že je budeš trénovat a jak na to, aby se k tomu času dostali. 

>> Suiciderpol, 03. 08. 2017 13:14:59

Zrovna na tomto fore som poskytol Tolko informacii k treningom, ze keby si to za tie roky pozbierali, tak maju celkom slusny manual, co treba a co sa nema robit pri treningu. Dokonca aj ako.

BTW, prispievam sem s nejakou dvojrocnou pauzou uz cca 12 rokov.

A ak som uviedol 2:45 ako vyzvu, neznamena to, ze to v danom casovom horizonte aj zabehne, ale rozhodne to uz bude mat parametre vyzvy, a o ktoru sa treba snazit dlhsie nez do konca leta. Kor ked ta sucasna je len otazkou toho, ako velmi sa bude ochotny stalcit a ako bude vediet zniest diskomfort.

>> Suiciderpol, 03. 08. 2017 13:14:59

dovolím si odpovědět za MATA,

to je prostě nemožné tu vypálit nějaký plán, jak výše požaduješ, ve starých vláknech najdeš mnoho rad

dobrá je i kniha běhy na dlouhé a střední tratě

no a každý si to už musí poskládat dle svého,

každopadně kdo chcce odborné rady, tak by už měl znát obecné principy běhu a to je dohledatelné dobře

Mato Včera 13:05:59 – pro Suiciderpol- P.S. tak toto je asi přesně něco z toho tréninkového,kdy­bych se chtěl pokusit resp.usilovat o zaběhnutí km vyrazně pod 3min/ popř.pro pokročile k 2:45min- a dopnoval bych to o rozvoj rychlosti -kratke opakov useky 150–200m s MK či MCH, a 2–3tydny před pokusem či ostrym testem bych rozvoj ST zpestřil -ztižil o naročnější variantu intervalu/pyramidou 200–300–400–300–200m/1–2 serie,kdy vždy jeden usek dost rychleji a druhy o par sek.pomaleji/rozdíl cca.5 sek/ pauzy MK či MCH u 1 serie delší cca.60–70vt. a u 2 serie 45–30 vt.....a pak tyden před pokusem testovací vyladovaci useky 2×500m s MCH 60vt. kdy 1 usek v tempu 17 vt./100m a 2 usek -zač 17vt. a ostře stupň.do max.....a podle času 2 useku a pocitu poznaš,jak budeš schopen dat planovany čas 2:45min resp.jak se k němu dokážeš přiblížit..ten test a výsledek obou useku,spíš toho druhého budou jasnym signálem!!..ale doporučoval bych průpravu viz. MATO-vyše min.4–6 tydnu a pak testovací pokus..bacha ,ale už i tyto tréninky jsou pro mirně či dost pokročile běžce -milaře!!není to ušitý model ale spíš navod a cesta.jak to tudy zkusit pro zlepšení se na středotrat.dist. okolo 1km…

>> Mato, 03. 08. 2017 13:05:59

A kolik opakování těch kopců aby to mělo nějaký smysl? Včera jsem šel 5×30s kopce a přišlo mi to akorát. To samé u těch delších kopců kolik opakování? A má cenu to běhat v rámci 12 km výběhu? Nebo je to motání jablek a hrušek dohromady a je lepší si někam dojet na kole a tam si ty úseky dát?

>> runner159, 04. 08. 2017 09:40:27

Nepoznam Tvoju minulost, ani sucasnu vykonnost, objemy, co zvladas a co Ta uz dokaze otocit. Tazko teda radit. Vychadzajme vsak z toho, ze si skusenejsi bezec (behas aspon 4 roky, povedzme kazdy den, alebo aspon skoro kazdy). Ak nemas problemy s achilovkami, ci lytkovymi svalmi, tak by som sa tych kopcov tak nebal. Ano, su tazke a je to zahul na obehovy sytem, mensi vsak na pohybovy, kedze rychlost behu je spomalena gravitáciou, aj pri maximálnej snahe. Krok je tiez kratsi, dopady a otresy mensie…

Ku kopcu sa samozrejme dobieha – ako rozklus, kludne stupnovany, mozes pritlacit aj do tempa na takých 10 min. Das si rovinky 5–8 kusov, trochu skludnis dychanie a mozes vybiehat. Zacal by som na 90% intenzite pri krátkych výbehoch (do 30s) a povedzme 8–10 opakovani. Klus spat k startu a ak to nestaci na vydychanie, tak este nieco navyse. Na pauzach teraz nezalezi, na prevedeni vybehu ano. Ak par takýchto treningov zvladnes a je to uz relativne OK zataz, pridavaj po dvoch. Ak dosiahnes 12 opakovani, rozdel to na serie po 4, neskor po 6tich. 18–20 opakovani by malo byt hornou hranicou, potom uz staci zvysovat intenzitu po seriach. Ja si rad meriam pri vacsom pocte len 3., 7., a napr. predposledny vybeh – nech sa neflakam. Pri ostatných sa sustredim na techniku, odpich, drzanie tela a casmi sa nenecham rozptylovat. Ak nezvladas kratke vybehy v ramci 10–15km behu, asi by si ich ani nemal behat, ak to pre teba znamena dlhy beh.

Dlhsie kopce (1–4min) by som zvazil zo zaciatku ich strmost (plytsie – od 5– 10% sklon) a neskor si vyhladaval kludne aj strmsie. Tu zatazujes viac obehovy system, ako pohybovy, ale oboje dostava zabrat. Nesmies vsak prepalit zaciatok. Treba zacinat tak na 85% a usilie stupnovat. Opakovani – 4–10, podla dlzky zataze – pri 4minutovych postacia 4–5 kusov, pri 1–2minutovych ich treba 8–10. Sucet zataze do kopca pri dlhsich výbehoch 16–20min. Samozrejme medziklusy smerom dolu, bez pridavania casu navyse. Ak medziklus dolu nestaci na vydychanie, behas dlhe kopce prirychlo, pripadne nemas dostatocnu vseobecnu vytrvalost.

Aj pred dlhymi vybehmi sa behaju rovinky a ja odporucam aj po nich – povedzme 5 roviniek pred kopcami a 6×150m s mzkl alebo chôdzou po zbehu po poslednom kopci. Ako neuromotoricke ozivenie.

>> Mato, 04. 08. 2017 10:52:03

Díky za vyčerpávající odpověď. Běham teď zhruba 2–3 rok po pauze vynucené zraněním. Ale teprve tenhle rok to začíná mít formu nějakého soustavnějšího tréninku.Naběham v současnoti tak 60 týdně. Moje vize jak bych chtěl trénovat je 2× týdně zařadit ty kopce jak jsi psal, a jednou týdně 30 min tempový běh někde trochu na rovině v tempu 4 min/km (což je moje tempo na desítku +10). V neděli pravidelně dělám delší běh kolem 20 km volně. Jinak většinu kilometrů nabíhám v terénu tempem ±5 min/km podle toho jak se zrovna cítim.

Na konec výběhu se snažím nyní skoro vždy zařadit 5 x rovinky postupné zrychlování až do skoro maximálního tempa výdrž 2–3 vteřiny a postupně zpomalení, délka kolem 100 m. Dále se snažím dělat běžeckou abecedu alespoň základní prvky téměř pokaždé. Mohl by ses prosím tě ještě rozepsat o těch rovinkách jakým způsobem je běhat?

>> runner159, 04. 08. 2017 11:45:51

OK, tak zo vsetkeho, co som napisal o poctoch a objemoch uber 25% a to ani neviem, kolko mas rokov.

Dva dni intenzity v tyzdni, plus pravidelne rovinky, su pri tak nizkom objeme behania uplne dostatocne. Az sa za nejaky rok-dva dostanes nad 90km/tyzden v PRIEMERE, aspon po dobu pol roka, mozme sa bavit o pridani dalsieho, semi-intenzivneho dna. Za tazsi den sa povazuje aj beh dlhsi o 20–25% nez je obvykly priemer na den, za tazky ak je o 50% dlhsi. To si vsak musis odpozorovat sam, co Ta unavuje a na kolko dni, teda aku mas po com regeneraciu.

Vzhladom na to, ze mas nizke objemy behu, tak budes musiet niektore treningy kombinovat, co nie je idealne, ale nevyhnes sa tomu. Napr.: tempovy beh a specialne tempo – u Teba napr. 6km po 4min/km, 6min mzkl. a 6×200m v tempe planovanej 1500vky (momentalne kilak). Idealne by bolo to rozdelit do dvoch dni a navysit objem (10km tempo a 12–15 dvestoviek), ale na to nemas potrebny vytrvalostny zaklad, aby si to dva dni po sebe zvladol – v obratenom poradi.

Rovinky sa nebehaju den po dlhom behu, ani den po tazkom intezivnom tréningu, ktory zanechal stuhnutost. Treba den vydrzat a iba klusat, v najhorsom aj dva. Idealne je sa do takého stavu ani nedostat, okrem zavodov, ale kto nerobi chyby? Ja pravidelne ano.

Takze behanie roviniek: vzdy z nabehu, postupne zrychlovanie, ziadne prudke zastavovanie. Uvolnenost je heslo. Az to zacne byt strnule a trhave a nepomoze umyselna relaxacia, treba toho v ten den nechat. Dlzka 80 –150m aj s nabehom, idealne rovina, u skusenejsich moze byt obcas aj mierny sklon DOLE (0,5–2%) – pomoze to rozvinut dlzku kroku a relaxaciu pri vyssom tempe. To je vsak iba pre skusenych, Tebe postaci mierny vietor v chrbte. Prve tri rovinky bez frekvencne – mierne kratsi krok, nez by si pri takom tempe mal, dopad pod tazisko, dobre drzanie ruk, doslap samozrejme na prednu cast chodidla (clean heels je motto). Dalsie tri rovinky s akcentovanym odpichom, v 2/3 predlzit krok na 10–15 krokov, potom uvolnit. Sustredis sa na dopnutie kolena odrazovej nohy, vyssi zdvih kolena svihovej nohy (lukovite prepnutie, stred tela je pevny, ramena uvolnene). Nasledne 1–3 rovinky to vsetko skusis dat dokopy. Spociatku to nebude lahke, neskor to pojde prirodzene.

>> Mato, 04. 08. 2017 13:15:28

Díky za vysvětlení spojit ten tempový trénink s těmi dvoustovkami se mi zdá jako dobrý nápad. A ty kopce bys mi doporučil dát také dvakrát týdně nebo je také zkombinovat? Je mi 26.

Jsem rád, že oživení starého vlákna přineslo takhle rozsáhlou diskuzi a díky všem, kteří přispívají! První týden mého měsíčního tréninku s cílem snížit čas z 3:24 pod 3:15:

• so 9 km á 4:45/km, rk a vk, celkem 11 km
• ne volno, krátká vyjížďka na kole a relax v bazénu
• po 6×100m á 15s, 100m mk + 1 km za 4:23, rk 3 km + 2,8 km vk, celkem 8,8 km
• út 5,8 km á 4:33/km, rk 2km + vk 2,2 km, celkem 10 km
• st 3×200m á 33s, 200m mk + 1 km za 4:23, rk 3,1 km + 2,7 km, celkem 8,7 km
• čt 6 km á 4:33/km, rk 2km + vk 2,1 km, celkem 10,1 km
• pá 2×300m á 52s, 300m mk + 1 km za 4:28, rk 3,0 km + 2,7 km vk, celkem 8,7 km

Zítra nebo v neděli (uvidím, jak to časově vyjde) plánuju 15 km a 1 den dám volno. V rychlosti jsem naběhal v po, st a pá jen 600 m, ale pro začátek to stačí. Teď přidám dalších 200. V út a čt zpomalím, ale prodloužím na 12 km okolo 5:00/km.

>> MarekCB, 04. 08. 2017 18:28:17

hezky jsi to pojal, já dnes celkem 6,8 km, v rámci toho jsem si dal 1 km. Došlo k lehkému zlepšení na 3:24,8 min. Minule to bylo 3:31,8 min, takže o 7 sekund lepší čas. V porovnání s úterním během na 1000 m. Při tom jsem se dnes necítil vůbec odpočatě. Zpomalení došlo jen ve fázi mezi 200–400 metry, jiné úseky byly rychlejší. Mám přesně změřený 1 km úsek, i oficiálně, je to část trasy miřejovického půlmaratonu, absolutní rovinka, žádné převýšení. Jediný minus, praskl mi řemínek u Suunto hodinek, tedy spíš vypadl šroubek, takže musím reklamovat ale to je detail 

PS: na JOJ Family 13:25 seriál Dluhá míle Pro inspiraci

borci, díky za oživení tohoto vlákna.

Mám dva velké cíle. Maraton pod 3 a kilák pod 3. Ten první jsem si letos už splnil, ten druhý mi pořád nejde – aktuální osobák mám 3:11. Pravda, moc pokusů jsem ale neměl. Bohužel se teď ještě připravuju na maraton, ale po jeho zaběhnutí bych chtěl zkusit tuhle taky pokořit. Tak budu sledovat a pak taky psát své pokusy.

>> filipoinzagi, 05. 08. 2017 12:49:11

Myslím, že ten předchozí pokus byl ještě ovlivněn absolvovaným 1/2 maratonem a tohle už je více odpovídající. Každopádně je to povzbuzující 

>> Aki, 07. 08. 2017 11:14:49

1/2 maraton za 1:20, to stačí po maratonu dát pár specifických tréninků a máš to tam 

>> Aki, 07. 08. 2017 11:14:49

S takovym osobákem na desítku to pro tebe musí bejt pohoda ne?