Tak dnes byly na pořadu, jak jsem zmiňoval, úseky. Po minulém týdnu, kde jsem měl 5×1km v rozmezí 3:33 – 3:40/km, kde to běželo skoro samo jsem čekal podobnou výkonost a ono prd. Běhal jsem 3×2km za 7:30/7:33/7:40. Lehkost byla pryč a tepovka lítala až skoro k maximu. Co mi vrtá hlavou je to, jestli se mám v tréninku snažit udržet čas nebo se víc řídit tepovkou? 10km závod odběhnu v průměru na 184 tepů, dnes ale byly konce úseků přes 190. Čekal bych, že s lepší trénovanosti půjdou tepy níž, ale nějak se jim nechce…

>> Aki, 16. 08. 2011 22:24:13

tepovka je zlozita funkcia zavisi nielen od rychlosti behu

ale najma od vnutornej teploty tela, od mnozstva volnej vody v tele a od koncentracie elektrickcyh soli – mineralov.

Kedze je leto s velkymi vykivmi teploty je pravdepodobne ze si stratil rozne minerali v horucavach a nedokazal si ich stravou doplnit

Ale je tu druha vec osobak na 10km mas uvedeny ako 39:24 z minuleho roku, tvoja monetalna vykonnost je lepsia alebo horsia.

V den trenigu by si zabehol 10km zavod za kolko

tie casy na 2km naznacuju ze si chcel trenovat na 10km za 37:30

je to tvoja realna momentalna vykonnost ?

myslim ze si mal behat 2km za 8:00 a az ked potvrdis v zavode si si na tom naozaj lepsie ako 40 minut,

zmenit trening o par sekund rychlejsie

>> rudo, 16. 08. 2011 22:42:24

rudo z letoška mám časy 39:44 z Kbelské desítky a pak 40:28 z Olympijského dne, to je z července, tam bylo 30 stupňů. Obecně si myslím, že moje výkonost je teď slabší než minulej rok i když posledních několik týdnů cítím zlepšující se tendenci. Poslední týdny bylo v Praze příjemné počasí a teploty kolem 20 stupňů, což mi vyhovuje. Mojim cílem je zaběhnout za měsíc čas někde pod 39. Proto jsem si nastavil 1km běhat kolem 3:40 a při 2km to udržet pod 3:50/km. Možná to bylo ztrátou vody, domů jsem přišel o 3 kg lehčí. Dávám si na zahřátí vždy 6km v tempu 5min a dnes ještě výklus dalších +/-5 km, kde to nohy vůbec nedávaly.

Kdybych měl běžet 10km z plného tréninku tak tuším, že bych se dostal někde k času kolem 40 min. Problém bude asi s tím, že mám rychlé tempo na začátku, které s přibývající vzdáleností klesá až k 4:10, někdy i víc. Věřím, že odpočinek před závody bude mít pozitivní efekt. Výkonost k 37:30 nemám ani náhodou. Možná máš pravdu a běhám to moc rychle, proto mi přijde i představa dávat o úsek víc vražedná. Je ale zajímavý, že minulej rok jsem běhal časy o mnoho lepší, přičemž jsem měl naběháno míň a vážil jsem o trošku víc.

>> Aki, 16. 08. 2011 22:24:13

Useky ktore behas su ako rudo spomenul prilis rychle, ale ked to zvladas mas podla mna velmi dobre predpoklady na to aby si zvladol desiatku pod 38 minut. Rudo to presne odhadol ze to je trening na cas okolo 37:30. Ja som bezal minuly tyzden 5×2km ako priprava na desiatku, zacal som v tempe 7:30, a skoncil som niekde tesne pod 8:00. Medzi usekmi som mal niekolko minutovu prestavku. O tyzden na to som siel desiatku za 37:49 (tempo 3:46/km). Ja by som ti poradil, aby si sa radsej orientoval podla tepovky, ak je to pre teba dolezite, nie podla casu. Rychlost a intenzita behu nie je to iste. Nerob si nic z toho ked sa ti nedari behat useky rovnomerne a zda sa ti to pomale. Ja beham km useky (velmi zriedka) za 3:35/km, desiatku mam za 37 minut. Vyzera to tak ze mas dostatocnu rychlost, ale nedokazes ju uplatnit na dlhsich tratiach. Skus popracovat na tempovej vytrvalosti.

pokud bych chtěl stabilně běhat 10km pod 42min,znamená to,že bych měl 2km useky běhat v tempu 4,10min?Já už dlouhodobě běhám 1krát týdně useky 4krát 1km v tempu 4,10–4,15min s 3min meziklusy,kdy nechám spadnout tepovku ze 160–165 tepů na cca 130 a na závěr si dám 2krát 500m v tempu 4,00min/km opět sse stejným cca 3min meziklusem.Mám tepovku nechat spadnout ještě níže?Jaký mají smysl tyto kratší intervaly?

>> Aki, 16. 08. 2011 23:09:51

podle mě to rozebíháš moc rychle a pak ti „stvrdnou“ nohy.

Když jsem to běžel za 40:00, tak jsem první pětku dal za 20:22 a druhou 19:38 (vím, že jsem na té první byl příliš pomalý, chtělo to cca přidat o 10–15 sekund). Díky tomu pomalému rozběhu jsem mohl tempo vystupňovat.

Když se koukám na profíky, tak většinou, vždy ke konci zrychlí, obráceně je to málokdy.

Zkus to jednou obráceně a uvidíš zda se ti v závěru poběží lepší. 

>> radon, 17. 08. 2011 12:00:20

prave v tom je to tie useky su kratke

telo potrebuje ist v tom rezime suvisle tych 8 minut aby to malo treningovy efekt na 10km

Dneska zlepšení osobáku na 10 km na dráze na 36:45. V mírné euforii přemýšlím, jestli nezaložím vlákno „Dám to pod 35“?

>> mulisak, 17. 08. 2011 23:32:41

To ti foukal asi na dráze vítr do zad..........

Parádní výkon – gratuluju

>> mulisak, 17. 08. 2011 23:32:41

Super! No vidis, co jsem psal kdyz jsi zabeh tak rychle 2000m. :)

>> mulisak, 17. 08. 2011 23:32:41

Tak to je parádní zlepšení, gratuluju. Já chci taky :( :)

>> mulisak, 17. 08. 2011 23:32:41

Gratulka…pekny vykon. Ohledne toho vlákna, minimálne jednoho clena a diskutujícího bys mel uz ted :)

>> Aki, 16. 08. 2011 22:24:13

Tak mi příjde, že nějak moc řešíte tepovku. Je to dobrý údaj pokud se dlouhodě sleduje. Ale jinak chcete běhat závody na tepovku nebo se připravovat na časy? Za tím tvým propadem také může být jednoduše nedostatek dopočinku. Pokud před úseky půjdeš delší tempové běhy a kord třeba v terénu pak se nediv, že na dráze při kvalitě spláčeš. Zkus příště jeden den před úseky dát jen 2–3 km volný klus protáhnout se a druhý den na úsekách do toho šlápnout. Někdy může být řešení jednoduché;).

A jěšte skok z 5×1000 na 3×2000 je docela veliký mi přijde. POkud se je snažíš běhat ST tedy o trošku rychleji než na jakou závodní rychlost se připravuješ. Chápal bych pomalou úpravavu základu 5×1000m třeba na 6×1000m nebo 2000m a 3×1000m.....chce to čas

>> radon, 17. 08. 2011 12:00:20

Přesně jak píše rudo.500m úseky jsou doré tak na běhání ST na 1500m, ale ne na 10km. Neboj se toho snaž se dostat na ty 2000m úseky tak 5×2000 neo 6×2000 klidně tempem 4:00–4:10min/km. Jenže to není práce na 14 dní, ale několik měsíců.

Začít na 5×1000m pauza 5 min. klidně mezichůze.(jednou týdně) Postupně si přidávat po 1000m tj. 6×1000m až se dostat na 10×1000m. Pak začít úseky spojovat na 2000m. Takže první by byl 2000m+8×1000m­,2×2000m+6×1000m až by jsi se dostal na 5×2000m pak by měl být závod a uviděl by jsi kam jsi se posunul. Ale chce to dlouhodoější plán s nějakou progresí kam se trénink bude vyvíjet a nepřešlapovat na místě. Rudo na to bude mít třeba jiný názor, ale já bych ty úseky trénoval takto.

>> SlavoK, 18. 08. 2011 09:53:21

Jestli jsi tím správným přístupem myslel víc pomyslně zatnout při závodě zuby, tak jsi měl pravdu.

>> Eol, 18. 08. 2011 11:30:54

Ještě si to rozmyslím, až se psychicky zotavím.

Ako sa tak na to pozeram, kazdy tu hlada zaruceny recept, ten jeden tajny trening, ktory ho dopravi na vysnenu metu. Lenze, pozor pride tajomstvo, taky neexistuje. Teda aspon nie univerzalny, platny pre kazdeho a pouzitelny sam o sebe.

V prvom rade je konzistentnost v zmysle pravidelnosti – cim pravidelnejsie sa beha, tym je vykonnost vyssia. V druhom rade je primerana intenzita k dostatocnemu objemu kilometrov. V tretom rade oddychnutie si pred zavodom, aby sme mohli zozat, co sme zasiali. A v tomto mieste univerzalne rady koncia.

Kazdemu vyhovuje nieco ine a kazdy potrebuje ine treningy. Aj ked behat dvojky v objeme 10km je fajn, je to iba jeden typ treningu a priznam sa – mne nevyhovuje. Omnoho viac ma posuvaju kilomtrove useky s kratkymi pauzami (do 70s, ale niekedy len 45s), alebo 3km useky s 3min pauzy. Dolezite na desiatku je mat nabehane tempo na alebo tesne pod urovnou ANP – skor tak dolezite, ako ST. Aj dlhe behy su dolezite – pri optimalizacii vykonu, skoro ako na maraton, mozno o 10% menej a bez rychlych usekov v ramci dlheho behu. Silu – kopce a odrazy ani nemusi spominat.

Niekho mozu dostat na optimalnu vykonnost aj kratke useky, ak je ich dostatocne mnozstvo, su dostatocne rychle a pauza je skor velmi kratka. Zalezi od typu bezca, fazy pripravy a moznosti/podmienok pripravy.

Mne osobne sa podarilo dostat na uroven osobaku (±2s) v priebehu skoro desiatich rokov az sest krat. To znamena, ze je to asi moja optimalna vykonnost a s vynimkou uzasneho dna s vyborne spolupracujucim polom bezcov by som sa o moc asi uz nezlepsil. Priznam sa, ze za tych desat rokov identickej vykonnosti som trenoval velmi rozne (kratke useky, kopce, bez kopcov, dlhe useky, bez usekov, len intenzivne suvisle behy, skor miliarsky trening…) a aj tak som sa dostal k (asi) optimalnemu vykonu.

Len jedinu vec som mal spolocnu – behal som dostatocnu kilometraz a neflakal som sa pri OV.

Podobnych prikladov pri spolubezcoch, ci bezcoch, ktorym som radil, by som mal spustu. Vlastna skusenost vsak vypoveda najlepsie.

>> Mato, 18. 08. 2011 14:05:05

Co tym myslis, neflakal som sa pri OV?

Nabehat dostatocne objemy a spustu kvality a este makat aj v OV, to mi pride ako cesta k pretrenovaniu.

Ked si zadam do McMillan kalkulatora posledny zavod – polmaraton bezany naschval v unave – takze vyrazne podhodnotena vykonnost, i tak mi vyjde easy run v tempe 4:08–4:27. Obavam sa, ze pri 3kvalitach za tyzden, pridat este 3dni po 20km v takom tempe, tak to nestiham regenerovat. V com by mohla byt chyba?

>> SlavoK, 18. 08. 2011 14:25:29

Co to prosimtě znamená ten „easy run“? Díky.

Vynechat 1 „kvalitu“, cokolvek to znamena. Ak si unaveny a nezvladas behat v relativne miernom tempe OV, tak Ti tento system neprinasa, co ma.

Ak je Tvojim cielom behat dlhe trate, nemas 21 rokov a komplet pristup k rege + minimalne 9–10 hodin spanku v noci, tak nevidim dovod sa trikrat tyzdenne zlikvidovat „kvalitou“. Pre mna je kvalita kazdy trening, z ktoreho sa dokazem zregenerovat a nemusiet sa po nom niekolko dni nutene flakat.

U mna je „flakanie sa“ (nieco co ma po tolkych rokoch uz nikam neposunie) cokolvek cez 4:30/km, pokial nebehamv tazsom terene. Tam je spomalenie tempa pochopitelne.

Mimochodom „kvalitou“ – teda tazkym treningom – je samozrejme aj dlhy beh, ak je bezany spravne (cca 25–45s/km pomalsie, ako najlepsie momentalne mozne tempo maratonu). Kedze ho behas skoro kazdy tyzden, tak mas vlastne 4 „kvality“, k tomu mega dni so 40–60kmdohromady, tak co sa divis, ze nevladzes. Zlepsis sa aj z takehoto treningu, asi urcite ano, ak sa nezranis, alebo nepretrenujes, ale nedosiahnes asi optimalnu vykonnost.

Je to vsak na dlhu debatu a tazko sa odpoveda globalne. Kazdy zvlada nieco ine. Len usudzujem, ze nie si rychlostny typ (bez treningu rychlosti asi nedas 200ku pod 26s a 400ku pod 55s), tak by si mohol profitovat viac z rozumneho posunu priemernej rychlosti behov a ubrat na cielenych treningoch (staci vynechat 1 a urobit si 10–12 denny cyklus, namiesto 7 denneho).

>> ALFcz, 18. 08. 2011 14:45:31

Snad ma niekto opravi ak to zle definujem: Easy run, souvisly beh v neco jako prirozenem tempu. Mel bys byt po nem unaveny, ale jenom tak prijemne zlehka. urcite po nem nesmi zustaat unava na dalsi den, spis bych rekl ze po par hodinach uz o onave ani nevis. je to ale rozhodne ryclejsi nez regeneracni beh, ktery ma za ukol hlavne prokrvit svaly.

Vpodstate kdyz premyslim co pise Mato, nedavno na dovoleny jsem sice behal velke objemy, ale zadnou kvalitu. Vpodstate to vsecho byli takove „easy run“ a jak se nekumulovala unava, tak kazdy den uplne prirozene moje tempo slo nekam do toho intervalu at uz jsem bezel 10 nebo 25km. Ted kdyz makam jak sroub, tak moje „prirozene“ tempo nekdy nedosahuje ani 5min na km. Proste se telu do vecsi rychlosti nechce.

>> Mato, 18. 08. 2011 14:47:45

Diky Mato, ono to bude zalezat aj na treningovom obdobi, ked teraz to fakt hrotim a chcem vsetko naraz. Musim premysliet, ktoru kvalitu vypustit, alebo jak ich prestriedat v dlhsom cykle. Inak v druhom aj poslednom odstavci si ma velmi presne definoval. ;)

Myslis, ze maju pre mna prinos intervalove treninky, ktore nazyvam VO2max, ale problem je, ze nie som schopny ich bezat dost rychle, respektive dost dlho, aby som vyhnal pulz na max? Totiz horko tazko sa dostanem tesne cez 180 uz v bohviektorom intervale a idem pritom vypustit dusu. Pritom stejny pulz mam pri ANP tempe od3.km a to fakt bezim ANP, ziadne prepalenie. Rozmyslam ci to nie je zbytocne mlatenie hlavou o stenu, ked by som mohol tu energiu venovat prave tempovym behom. A v rychlejsom tempe behat iba stredne tazke treninky s nejakymi 100–200m rovinkami zameranymi na techniku?

Pulz nevyzenies k maximu (ono staci aj 92–95% HRmax k treningu na VO2max), lebo si prilis unaveny. Tempovy beh Ti staci behat raz za 7–10 dni, to same u VO2 max intervalov (najlepsie su 800ky az 1500ky s kratkymi pauzami v objeme 6–8km). Maratonske tempe (ak to nie je prirodzene zrychlenie vramci bezneho, ci dlheho behu na poslednych par km) Ti staci behat raz za cas – len aby si vedel, aky je to pocit a ako to tempo vypada.

VO2 max useky su aj dlhsie kopce – od 3–6 minut. Tam Ti musi vyliezt tep na max pri posl. 3 usekoch, inak to behas zle. To mas tri tazsie treningy v 10-tich dnoch plus 1 dlhsi beh. Nevrav, ze pri takejto skladbe (ak je inak vsetko OK, ziadna choroba, ci pretek) nedokazes bezat pod 4:30/km ostatne behy. Nie hned po opusteni brany domu, ale postupne to stlacit dolu, tak ze priemer sa blizi k 4min/km. Ak si unaveny, tak jasne, treba zvolnit, ale to da zdravy rozum. Ak si unaveny permanentne, tak nieco je zle v systeme.

>> SlavoK, 18. 08. 2011 15:27:24

Díky. Koukám do toho McMillan kalkulatora a přemýšlím jaký je význam mezi „endurance“ a „stamina“. „Endurance“ je vytrvalost, ale myslel jsem si, že „stamina“ také znamená „vytrvalost“?? Ale tady je to asi myšleno jako energie nebo síla. Je to tak? Díky.

>> ALFcz, 18. 08. 2011 15:56:43

Endurance ber ako zakladnu dlhodobu vytrvalost. Take ucenie tela behat. Tempo je pomalsie ako maratonske, takze teoreticky by si takto mohol behat neskutocne mnozstvo hodin. Ale nebezecke telo sa unavi bezeckym bohybom po hodine aj ked intenzita je nizka.

Stamina je vlasne tempova vytrvalost, najpomalsie tempo v tento casti uz je na urvoni ANP – teda hodinovky na maximum. Na tie tempa sa uz musis sutredit a makat od zaciatku do konca, ziadne necham nohy nech si bezia jak sa im chce.

>> Mato, 18. 08. 2011 15:46:22

Mas pravdu, ked nie som unaveny tak to tempo takto ide. Pozeral som do dennikov z jara – ktore predchazali tohtorocnym osobakom. To som si stale len zvykal na objemy tesne cez 100km tyzdenne a skutocne to vyzeralo vzasade podobne tomu co mi teraz navrhujes, hlavne si pametam tie lahke behy iduce niekde kolo 4:15. Teraz zda sa som na to zacal tlacit z blbeho konca. Objemy navysujem cez viac tazkych treningov a kumulujem unavu, co je prave vidiet na tom, ze aj k tempu okolo 4:15 sa musim dost nutit.

>> Mato, 18. 08. 2011 14:05:05

"" behat dvojky v objeme 10km je fajn, je to iba jeden typ treningu a priznam sa – mne nevyhovuje. Omnoho viac ma posuvaju kilomtrove useky s kratkymi pauzami (do 70s, ale niekedy len 45s), alebo 3km useky s 3min pauzy. ""

dobra ilustracia principu ze usek by mal trvat 8–10 minut.

Mato pri tvojej vykonnosti je 2 km prislis kratky, nepriblizis sa ku 8 minutam. 3km usek ti trva tych 10 minut

snad najoptimalnejsi by bol trening 4×2600m

to co stale zdoraznujem : treningy kopirovat podla casu a nie podla vzdialenosti

>> atlet007, 18. 08. 2011 13:41:26

ja by som hned presiel na 2km useky pre bezca na urovni 40 minut.

Ved v den ked idem trening, mam potencialnu vykonnost na 10km nejaku a ked ju spravne odhadnem tak nie je problem bezat 2 km tempom ktorym by som do vysilenia dobehol prave celych 10km a po prestavke to zopakovat, tych 2-az 3×2km musi dat kazdy ak trafi spravene tempo na ten den, kto je na urovni blizko 40 minut

pre ostatnych upravit dlzku podla casu

Inak ak viem trafit tempo nemusim chodit vobec na drahu

proste bezim tym usilim 8 minut a je to

moze to byt aj do kopca, ale tak aby som tym usilim v tom kopci dokazal ist teoreticky 40 minut v kuse

Rudo, hovoris o 8-mich ay 10-tich minutach trvania useku… Ako som povedal, to je fajn trening, ale v hlavnej faze pripravy (rozumej intenzivnej, ked beham useky – cca 2 mesiace pred hlavnym pretekom) takyto trening odbeham mozno 2–3 razy. Kdezto take kilometrove az 1500m useky odbeham aj 5–6 krat. Ak na nich dokazem postupujucim casom zvysovat tempo A (to je dolezite) skracovat pauzy, tak samozrejme odbeham 2500 – 3000m useky zakazdym rychlejsie. To je znakom stupajucej formy. S tempovymi behmi je to podobne.

Navyse behat useky v trvani 8–10min je velmi fyzicky, aj psychicky namahave, najma ak ich behas v cielenom case a nie podla formy v ten den (niekedy je treba behat aj cielove tempo). Takyto trening zoberie z tela vela a dlho sa z neho treba spamatavat. Pret som skor zastancom kratsich usekov v cielovom tempe a dlhsich usekov stupnovane – od ANP az po cielovy cas – v kazdom useku.

Inak mas pravdu, ja na drahu uz skoro vobec nechodim – na rovine trafim tempo ± vzdy take ake chcem. Useky, co behavam maju prapodivne vzdialenosti (421m, 974m, 1456m, 2300m, 5300m, 1511m, atd.). Beham ich vsak uz roky, tak viem, co pre mna kazdy cas znamena. No a pri behu sa uz roky zabavam dopocitavanim casov do okruhlych vzdialenosti :)

Kazdemu to, co mu vyhovuje.

>> Mato, 19. 08. 2011 08:29:18

Mato, jasne rozumiem,

ja som to zopakoval len preto aby to nesplietlo pomalsich bezcov ked si povedal ze pre teba 2km befunguje a ze ti sedi 3km

tak som to len prelozil do jazyka bezcov za 40 minut

>> rudo, 18. 08. 2011 22:15:54

Odpověď byla adresována přímo Akimu. A sám psal, že ty úseky nezvládal tak asi něco špatně bylo? Buď odpočinek nebo to přepálil. Skočil z tréninku 5×1000 na 3×2000 a moc dobře mu to něběhalo. Na to, že má pod 40 min. 10km tak teď asi tu výkonost nemá? Já bych to spíš něž na těch 8 min. viděl na poměr ze vzdálenosti na jaký závod se běžec připravuje. Už na 5km by to pravidlo 8 min asi neplatilo. Další věcí je, každý máme „strop“ někde jinde. A někdo ho už neposune a ani nějaký „zázračný“ trénink mu nepomůže.

Ale co, souhlasím s poslední větou co napsal Mato každému to co mu vyhovuje. To co funguje u mě u jiných nemusí ba naopak. A handrkovat se čí pravda je ta jediná je tedy nesmysl.

To sa vam lahko povie, ze kazdemu nieco ine vyhovuje a musi si najst to svoje. No ale este v mojej faze – po 4.5rokoch behania, ked zatial si vpodstate kazdeho polroka posuvam osobaky, tak kazdu sezonu som inde a funguje nieco ine. A co AKi, ktory predpokladam beha este kratsie.

Preto v tom hladani co funguje si pytame rady a namety, jakym smerom ist.

Dolezite je nasledne aj dat na svoje vlasne pocity. Dnes rano som si skusil trenink 15×400m i 45s. Pre mna velmi nezvykly trenink, ale jak mi nesli tie 800m @ 3:20/km tak som chcel zistit, ci vobec dokazem takto rychlo behat. Kupodivu to nejak samo slo dokonca pod 3:15 a pauzy boli v pohode. Mam z toho treninku dobry pocit. Urcite by som takto nedal 800m alebo dlhsie useky, keby som velmi vyrazne predlzil pauzu, tak ano, ale bolo by to trapenie, ktore prinesie viac unavy nez stimulacie. Dnes to proste sadlo takto.

Chce to este vypracovat umenie tak, ze si poviem, dnes idem rychle useky. Zacnem a vycitim, ci dnes bude lepsie behat kratke, stredne, dlhe a podla toho idem trenink.

>> mulisak, 18. 08. 2011 13:47:35

Určite ho zaloz…ja osobne beham sice jen neco pres pul roku, nicmene na cas pod 35 si taky brousim zuby :) A kazda dalsi motivace a pripadna diskuze o treninku dobra, ne? :)